タグ別アーカイブ: ストレッチ

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【お知らせ, アスリート向け】, , , ,

ジュニアスイマーに推奨するストレッチ①　（Rewrite）

ジュニアスイマーに推奨するストレッチ

※　過去の記事を再編集しました。


今回は「ジュニアスイマーに推奨するストレッチ」と題して


小学生はもちろん、中高生の競泳選手に向けて


競技力向上　や　障害予防　に必要な内容をご紹介します。 




特に今回お伝えしたい事は

　　　　「　ストリームライン　の　姿勢　」



この　ストリームライン　の姿勢が真っ直ぐ組めるかどうかで、

水の抵抗を最小限に少なくするという点から

競技能力（タイム）に影響します。

また肩や腰の痛み・故障なども、このストリームラインを

組みやすく改善する事で、障害予防に効果的です。 





速く泳ぐためには体力だけでなく

技術、テクニックが必要です。


このテクニックの基本とも言えるのが

泳ぐときの姿勢そのものになります。

如何にして抵抗の少ない姿勢を作れるか。


水の中で表現する為には

陸上でより簡単に表現出来なければ

泳ぎの中では実現できません。


このストリームラインが楽に組めるかどうか･･･

を日々チェックしながら、柔軟性を高めてください。




今回は胸椎、肩甲骨の柔軟性を高める方法をご紹介します。

ストレッチポールを使ってストレッチ

 

 


背中が固く、丸くなりがちな状態では

ストリームラインは作れません。

特に胸椎、胸郭の伸展・拡張の可動性を

高めておきましょう。

胸椎の伸展、肩関節のストレッチ

 

胸椎を伸展させる事で

肩関節の屈曲可動域（手を頭上に挙げる）を

改善させます。


このストレッチでは肩関節の下方、脇の下、

広背筋、上腕三頭筋など競泳で特に疲労する

筋肉がストレッチ出来ます。

胸椎の伸展、肩甲骨の可動性改善

胸椎・胸郭の可動性や柔軟性を高めた状態で

真っ直ぐに伸びた姿勢を作り、

その姿勢対しての肩甲骨の運動を促します。


肩甲骨が上方・下方へと胸郭に対しての

動きを高める事で、手を頭上に組んだ際に

十分な肩の可動域が確保出来ます。



これらのストレッチは今までにも紹介してきた

内容で構成しています。


参考にして取り組んでください。

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コンディションが落ち気味な寒い季節～効果的なセルフケア～

コンディションが落ち気味な寒い季節　～効果的なセルフケア～

 

暖冬と言われてましたが、3月に入っても厳しい寒さが続きます。

気温自体は例年と変わりなくても、日によって波のある気候条件･･･

この寒暖の差が体にはダメージを与えています。


また屋外と室内での気温や湿度の変化に伴って

喉・鼻の粘膜が乾燥してしまい、からだの内部の水分不足が起こります。


その結果　血液濃度が上がり、血圧への影響や血行障害を招くとも

言われております。。。

　それが　むくみ　、　肩こり　、　腰痛　、倦怠感　の原因　かもしれません。。。

「からだがダルイ･･･」

 

「関節が痛い・・・」

 

「何となく重い･･･」

 

 

そんな本調子では無い、コンディションが落ち気味な時こそ

ストレッチや体幹トレーニングを取り入れて

からだをリフレッシュさせる事をオススメします。



今回は「寒い季節に効果的なセルフケア」と言う事で

”体内温度を効率良く上昇させる”

ストレッチ・体操・トレーニングをご紹介します。


いまいちコンディションが良くない･･･

そんな方には特におすすめです。


絶好調な方も、ご自身のコンディショニングに

お役立てください。

からだのコンディションを常に高く保つことで

 

”ビジネス・フィールド”でのハイパフォーマンスが発揮できます。

 

ハードワークな日常の中に自身の体や心に意識を傾けて

 

 

緊張をリセットする事が心身の健康に重要です。

 

 

 

 

寒い季節に効果的なコンディショニングメニュー

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１．股関節のストレッチ　（おしり、太もも裏、腰）


　片膝、又は両膝を胸の方へ抱え込み　腰～太もも裏の筋肉が伸びている

　事を確認しましょう。


　腰～おしり、背中など大きな筋肉が伸びる事で体全体が動きやすくなり

　下半身への血流増加が可能になります。






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２．ペルビックティルト（背骨～骨盤、胸郭、肩甲骨の運動）


四つ這いの状態から、自分のお腹をのぞき込むように丸くなりましょう。

この時に腰（腰椎）を丸めて、骨盤を後傾させる様に気を付けましょう。

次は天井を見る様に顔を前から上に向けて、背中を反らせます。

この時に胸を突き出す様に背中（胸椎）を伸ばし、骨盤を前傾させましょう。

腰（腰椎）が反り過ぎない様に注意が必要です。


背骨～骨盤、胸郭、肩甲骨　という体の土台になる部分を連動させて

動かす事が可能になります。

土台が解れて血流が増加する事で、腕や足など四肢への血流増加に

効果があります。





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３．胸椎～胸郭の伸展ストレッチ


　四つ這いの状態から床にお腹、足を付けて背中を反らせます。

　この時に股関節～背骨が反る様に伸びている事を確認しましょう。

　次におしりを足の方へつきだし、胸を床に着ける様に背中を伸ばします。

　胸からわきの下が伸びている事を確認しましょう。



　肩こりや背中のツライ症状がある場合は、胸から脇の下、腹筋が硬くなり

　背中を丸める様に姿勢を引っ張っている事が原因でもあります。

　胸椎～胸郭を反らす様に伸ばす事で、胸が開き背中や肩への

　ストレスを解消してくれます。

　　※　背中や肩関節の硬い方には少しツライポーズですので無理をしないように･･･





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４．フロントブリッジ　（腹筋　など）

　前腕と膝もしくは、つま先で体を持ち上げた状態でキープします。

　からだを一直線に保つ様に注意しましょう。

　※　60秒　を第一目標にして行いましょう。　２～３Set繰り返し出来る様に

　　　筋力アップを目指しましょう。


　腹筋をはじめ、上半身、股関節、足など多くの筋肉が活動する事で

　からだ全体への血流が増加し、継続して行う事で筋活動が高まり

　基礎代謝のアップにつながります。






今回は　４つ　のエクササイズを紹介しています。

１種目　３分　として　　１２分
　　　　５分　として　　２０分

　一日の生活の中で、この時間を意識して作る事で

　からだのポテンシャルが上り、より健康で活動的な生活が送れますよ。


　

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【お知らせ, ビジネスパーソン向け】, , , ,

肩こりの原因は･･･　〇〇が硬くなる

肩こりの原因は･･･　〇〇が硬くなる事でおこる

 

 

今回は　”肩こり”　について、症状を生み出しやすいパターンと

具体的なコンディショニングの方法をご紹介します。



長時間のデスクワークや車の運転、会議の参加など

同じ姿勢で一定時間を過ごす事で

その姿勢によって筋肉・筋膜が緊張し硬くなります。

一つは　”座っている”　という事がポイント

椅子に座り背中や腰が丸くなっている姿勢･･･　（写真左）



これでは骨盤が後傾し、その上の背骨も後方に丸くなってしまいます。

腰～背中が丸くなり、後方に引っ張られる力に対して

頭～首を前に出す事で重心のバランスを保とうとします。

　※　重心性（赤）と背骨のラインが離れています。



この不良姿勢に対して

右の写真では、骨盤が立つ事で、背骨の弯曲が自然な状態（S字カーブ）となり

頭～首の位置も背骨の上に来ています。



左側の不良姿勢の状態では

①頭～首が前方に突出している事

 

②背中が丸くなり、肩が前に入ってしまう事

 

③胸郭が圧縮されて、前方で閉じてしまっている事

この３点の問題点が誘発されて

結果的に肩～肩甲骨周囲の筋群が短縮・緊張してしまうのです。

 

 

ではそのポイントとなっている犯人（筋群）を紹介します。

胸の筋群が硬くなる事で”肩こり”に成り易い

 

大胸筋、小胸筋　など胸の筋群が硬くなり、短縮する事で

肩甲骨が前方に引っ張られてしまいます。

すると肩（上腕骨の根元）が前方に押し出されるように

背中を丸くする姿勢が助長されます。



この背中が丸くなる事で、肩甲骨を背負っている様な姿勢になってしまうのです。


これでは肩こりを感じている筋群、僧帽筋の上部線維や

肩甲挙筋などが常に短縮してしまい、局所での血行障害を起こします。


血流が不足する事で、酸素や栄養素が不足し、

細胞の生成が妨げられてしまうのです。


疲労物質などの老廃物が滞り代謝不良をお越し、筋の緊張は増す一方となります。

それではどんなストレッチをすれば良いのか？？

 

今回はオフィスでも出来るセルフケアをご紹介します。

大胸筋のストレッチ　として椅子に座った状態や

オフィスの壁などを使って行うと良いでしょう。


３０~４５秒の持続的なストレッチを　２～３Set　行います。

伸びて気持ちの良い範囲で、じっくり時間をかけて伸ばす事で、

常に緊張するように信号が送られていた筋群へ

今度はリラックスするように信号を送る事が出来ます。



１Set目よりも、２Set目、３Set目と伸びる範囲が広くなり

同時に可動域が増えていく事が実感出来れば、効果も随分と得られています。



胸筋群をストレッチする事で、肩甲骨の前傾や

胸郭が前方で閉じてしまうような、姿勢不良を予防・解消する事が

可能になります。

もちろんこの方法だけやれば良いという訳ではありませんが

何もしないで、パフォーマンスを落とすより

圧倒的に　あなたの生産性の向上に役立ってくれます。


デスクワークの途中に行うなどして、自身のコンディショニングに

お役立てください。




　　　　　　　　　　　　　　　アスレティックトレーナー　藤野絢也

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～集中力を高める整体～
　ふじの整体研究所

「ハイクオリティな整体をご自宅等へお届けいたします」
（京都、訪問整体、パーソナルトレーニング、アスレティックトレーナー）

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【お知らせ, パフォーマンスを高める, ビジネスパーソン向け】, , , , , ,

セルフケアの習慣が、あなたのパフォーマンスを向上させる

セルフケアの習慣が、あなたのパフォーマンスを向上させる

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今回も引き続き　ビジネスパーソン向け　の記事として

　”自己管理”　について考えている事を･･･　書きたいと思います。



　ふじの整体研究所　として、スタートしたのが昨年４月からです。

　あと４０日ちょっとで１年となります。

　
　初めて自分の事を知ってくれた人々には

　「　なんで研究所なの？　」　と聞かれる事がよくあります。

その理由は　２つあります。

 

１つは、覚えてもらう事。


　　　”ふじの整体院　”だとありきたりだし

　　　　もう既に何件かあるだろうし。。。


　　　”研究所　”　となると　　普通の整体とは違うのかな？？

　　　　と思ってもらったり

　　　　すこ～し　”古く懐かしい”　　”重厚な感じ”　　

　　　　を印象に残してもらえるのでは？

　　　　という考えです。




２つ目は、「からだのコンディショニングを追究して世に広める」というミッション


　　　コンディショニングとは･･･

　　　　　　　ピークパフォーマンスの発揮に必要な

　　　　　　　全ての要因をある目的に向かって望ましい

　　　　　　　状態に整える事　（※アスレティックトレーナーとしての定義）



　　　アスリートでもビジネスパーソンでも

　　　目的や目標に向かって、その成果を上げるためには

　　　”体調”という大きなくくりでは、万全にして挑みたいに決まっている。



　そういった方々に対して、自分が提供出来る技術とノウハウを駆使して

　目標達成や自己実現、ビジネスでの成果、日々の豊かな暮らしなど

　手に入れて頂ける様にコンディショニングをサポートする。

　　　　これが自分の役割であると考えています。


その為に必要なあらゆるコンディショニング要素を研究・追求する。

という意味があります。




　
　屋号の話でタイトルテーマからは話がそれてしまいましたが･･･



　何をお伝えしたいかと言うと

　「整体」というキーワードは、近年巷に溢れかえっておりますが

　　ふじの整体研究所の意味する「整体」とは


　　お客様のピークパフォーマンスの発揮や

　　顧客やファンに感動を与えられる

　　最高のプレゼンテーションを可能にするために

　　必要となる　心身の最適化　＝　コンディショニング　

　　これを指して　「体を整える」　＝　「整体」

　　と言っております。


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そのためには


施術によって痛みやコリを取り除くだけでは無くて、


その方が、自分自身でも日頃からコンディションに気を配り


具体的な方法でセルフケアに取り組めるようアドバイスする事が


重要だと考え、力を注いでいる部分です。



お客様が、日常の暮らしに良き習慣を取り入れてもらい


より良いコンディションを共に築いて行ける様な


健康面のトータルサポートが出来る心強いトレーナーとなることを


目標にしております。






　　　　　　”　腰の痛み　”


　　　　　　”背中の痛み　”


　　　　　　”　肩や首　”　　　など



日々の暮らし（仕事、私生活、お母さんの場合は子育て。。。）の中で


疲労感やコリ感が蓄積して、多くの方が何かしらの症状で


からだで感じる疲れを抱えていると思います。



「ストレッチや体操をすれば良くなる」


分かっていても、なかなか継続して取り組めないのが


人間なのでしょうか。




からだは一番身近なご自身の資本です。


知識・技術　の様に　新しいものを手に入れる事は出来ません。


機会・道具　の様に　修理したり、部品を取り換える事は


簡単には出来ません。


自分自身の体・体調に気を使う事、時間を割く事が


スポーツ・ビジネス　共通して重要だと思います。



コンディションがもたらす差








　アスレティックトレーナー　藤野絢也

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慢性的な痛みやコリ･･･　ビジネスパーソンの自己管理について

痛み・コリ・疲労　の不快症状について

今回は　ビジネスパーソン　に向けての内容になります。

日々の暮らし・仕事をよりゆたかで快適にするための

コンディショニングのヒントとなれば幸いです。




オフィスワーカーの職業病になりつつある

”首”　　　”肩”　　　”腰”　　　”背中”　　の痛みやコリ感



症状の程度や悩みのレベルには個人差がありますが


多くの人が不快症状を抱えており、有訴者は年々増えていることは事実･･･


調べの報告では、国民の男女ともに4人に1人は症状を自覚しているとか･･･



またこれらの不快症状が仕事や作業の生産性を落とし


経済的損失にも影響しているなどの記事もあります。





正直なところ、経済への影響だとか･･･　4人に1人だとかは･･･

特に重要では無いように思っています。


潜在的な有訴者も含めれば、より多くの人がこれらの

慢性的な疲労や不快症状を抱えている事でしょう。


そしてその大半の方々は、仕事の生産性を向上し、維持するために

症状の有無を忘れて、または我慢して仕事に励まれています。




私としては、これらの慢性的な症状に対しては

「どの様に付き合っていくのか？」　を考えていただきたい。



日々の生活の中に、自分で取り組める範囲のセルフケアや運動を

コンディショニングの習慣として落とし込み


からだ自体を変える事が出来れば、肩こり・腰痛など症状は、

その大半が改善する事が出来るでしょう。

柔軟性は年々と低下する一方･･･

 

 

多くの方々で、これらの不快症状の原因を作り出しているのは

柔軟性や可動性の著しい低下です。。。



筋・筋膜が硬くなり、それらが短縮する事で姿勢不良に陥ります。


そしてその姿勢不良そのものが、筋・筋膜の硬化や短縮を助長し

さらに姿勢が悪くなる一方｡｡｡　



悪い姿勢のまま、動かなくなった関節で活動する事で

からだに掛かる負担やストレスが局所に集中します。



気付けば　”腕が痺れていたり”　”ヘルニアだといわれたり”

病的な症状へと発展してしまっているのが多くの方の現状です。



　この悪循環のスタートは　　”　柔軟性の低下　”　です。

　　※開脚や前屈が出来る･･･どうこうの柔軟性は意味していません。




この柔軟性や関節の可動性は年々と歳を重ねる毎に低下します。



何も取り組まなければ　10年後は確実に今まで以上に

からだのポテンシャルは低下し、現在より更に

元気で毎日に挑めることは無いでしょう。。。




自分のからだに対する意識や考えを変えて

様々な不快症状や、からだのコンディション改善に

どう向き合っていけば良いのかをいち早く考えましょう。

今日から取り組めるコンディショニング

ボールでのセルフケア


テニスボールや野球の軟球などを使って、肩甲骨周囲の筋・筋膜を

やさしくリリースする事から始めてみましょう。

　※　痛みや、強すぎる圧迫での取り組みは控えてください。

　　　筋・筋膜を気づ付ける可能性もあります。





ボールリリース１



腰　や　お尻　の筋群に行う事で　腰痛のケアや予防になります。

ここでも強さは特に注意しましょう。


※　基本的にはストレッチや体操を中心に行う事で

　　日々のコンディショニングとなる事が理想だと思います。




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上の2枚の写真はタオルを使ったエクササイズです。

出来るだけ力まず、肩甲骨周囲や胸郭をストレッチするように

行いないましょう。



1日の中で　１５～２０分　　時間を設けて

音楽やオーディオブックでも聞きながら

セルフケアに取り組むと、からだも心も軽くなり

より生産性を高める事が出来るでしょう。







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競泳選手の肩の痛み　その③　（Rewrite） 

※　過去の記事を再編集しました。

 

「競泳選手の肩の痛み　その③」
 
今回は「競泳選手の肩の痛み」その③　として

肩関節のストレッチ　について、ご紹介します。


　　※　前回の記事も合わせてご確認ください。　競泳選手の肩の痛み　その①
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　その②





スポーツをされない方々であっても

肩の痛みの発症メカニズムや理屈を知ってもらう事は

ご自身の健康管理やコンディショニングに

大変役立つので、是非ご一読ください。




今回はアスリートの中でも私が専門としている

競泳について解説いたします。







競泳選手の肩の痛みに対して

今回は具体的なセルフケア・ストレッチを２つご紹介します。




競泳選手は　肩関節の前方　など　上腕骨頭辺り　で

痛みを訴えるケースに多く遭遇します。




日頃の練習やトレーニングによる疲労で

関節周囲　の　筋肉　や　関節包　が　硬くなり（短縮）

上腕骨頭　が　関節の適した位置　からズレてしまいます。




多くのケースは　上腕骨頭がやや前方にずれた状態　になります。


肩関節の後方を緩めるストレッチ

 







～　How to　～

１．写真の様に横向けの状態になります。


２．腕を前に出し、肘は９０°曲げておきます。


３．前に出した腕～肩に上半身を被せる様に体重をかけます。
　　（写真みぎ）


４．肩関節の後方が伸びていれば効果的に行えています。


　※出来るだけ肩や肩甲骨を背中側に

　引き付けて行うと効果的に伸ばせます。

効果

 

・肩関節の後方、下方、三角筋などが伸ばせます

 

 

 



～　How to ～ 

１．先ほどのストレッチと同様に腕を前に出して横向けの状態になります。



２．もう片方の手を使い、ストレッチする側の手を床方向に押えていきます。

　※からだが開かないように押えておきます。



３．肩関節が捻じれる様なストレッチ感があれば効果的に行えています。

　※肩が浮き上がったり、前方に押し出されない様に注意しましょう。

 効果

 

・肩関節の外旋筋を伸ばし、内旋可動域を増加します。

 

これらのストレッチは　肩関節の後方を緩める事に効果的　です。


後方が固くなり、短縮している場合に


肩関節、上腕骨頭が前方に偏移しやすくなります。


この状態では　関節の安定性が低下　しプル動作での推進力が低下します。





また肩関節の可動域不足や偏移している状態での運動の繰り返しでは、


肩関節周囲の筋群や、腱、関節包など周辺組織の損傷、痛みの原因となります。




元々の肩関節の緩さや姿勢、トレーニングの内容

なども要因として関係しますが、

日頃のコンディショニングに

肩関節の位置を考えて取り組んでみてください。








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骨盤　～　股関節の柔軟性を高める･･･　その③　（股関節の後面）

骨盤　～　股関節　の柔軟性を高め、姿勢を改善

今回も　骨盤　～　股関節　から

姿勢不良の改善に向けたストレッチ　をご紹介します。



特に　デスクワークなど、パソコンや座位での作業が多い方　は

股関節の柔軟性が低下する事で、腰痛や背部の痛み、肩こりなど

様々な不快症状に発展していきます。




それには　骨盤の傾斜　や　脊柱の弯曲　が

どんな　姿勢やアライメント（配列）　へ陥るのかが

問題点となります。　　⇒　アライメントについて　





そんな問題点は


　・からだの元々の柔軟性

　・生活における習慣（環境など･･･）

　・動作の習慣（必要な動きやクセなど･･･）


　　　　によって影響をうけます。





問題が大きくなる前に、予防としてセルフケアに

取り組んでいただければ、より良い事だど思います。





現在　痛みや不快症状でお悩みの方　は

症状に応じた対処を行う事で、十分ご自身での

取り組みによる改善をする事が出来ます。





対症療法で、一時的に軽減はあるかもしれませんが

根本的な改善のためには、からだに対する考え方や

日々の習慣などに落しこむ事が、一番の効果を

生み出すと考えてます。



前回の記事も合わせてご確認ください　⇒　骨盤　～　股関節の柔軟性･･･その②

大腿後面（太もも裏）のストレッチ

 

 

今回は　太もも裏のストレッチ　と　骨盤の姿勢　について解説します。





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～　How to ～

１．片方の膝を伸ばし、反対側の膝は軽く曲げた状態にします。


２．出来るだけ骨盤を立てて、前傾させる事を意識しましょう。

　　※　出来るだけ背中を伸ばし、姿勢を維持したまま行います。


３．伸ばした膝に上半身を被せる様にからだを倒していきます。


４．この時出来るだけおへそや胸を太ももに付ける様に行いましょう。



　30秒～45秒　ゆっくりと　心地良い　程度行いましょう。

　２～３Set　取り組む事で、効果が感じられます。




効果

　・　大腿部後面（太もも裏　/　ハムストリングス）　の柔軟性向上

 

骨盤の姿勢　と　筋の関係

 


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上記の図では、太もも裏の筋群が硬くなり、短縮する事で

腰痛の発症要因となりうる様子を表しています。


・赤い点線部が固くなる事で

　赤矢印の方向に骨盤が引っ張られます。





おしりの筋肉　や　太もも裏　の筋が短縮し

骨盤を後傾方向に引っ張ります。


この状態では、前屈動作を行う時に

骨盤の前傾が制限されます。


代償として、腰部を丸めるように前屈が行われ

結果として　腰椎や　腰部筋群への局所負担が増大し

疼痛発生に至ります。



おしり、太もも裏　の筋群の柔軟性が向上し

短縮が改善される事で、骨盤の後傾が軽減します。



前屈動作での腰部への負担も減らす事ができ

座位での姿勢も、理想の形に近づく事が出来ます。



腰痛の予防・改善はもちろん、その他の不快症状にも

姿勢不良の改善は効果がありますので

是非解説を読んでいただきセルフケアに取り組んで頂きたいと思います。





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骨盤　～　股関節　の柔軟性を高める｡｡｡　その②　股関節の前面

骨盤　～　股関節　の柔軟性を高めるストレッチ　その②

 

今回は前回に引き続き　骨盤　～　股関節　をとりあげて

姿勢不良　の　改善を目的としたストレッチを紹介します。



前回は　”おしり”　殿筋群　のストレッチを紹介しました。

　　※　前回の記事　⇒　骨盤～股関節の柔軟性を･･･
　





これら股関節をおおっている筋群が硬くなる事で

骨盤　や　股関節　に　”ゆがみ”　や　”左右差”　などの

アンバランス　を生じさせると解説しています。



ただ誰しも左右差や捻じれ、歪みというのは必ずあります。

トップアスリート　や　２～３歳の　乳幼児でも存在するものです。





ではナゼ、全ての人が　痛み　や　不調　を抱えるわけでないのか・・・？






痛みや不調が生じるのは、からだの部位に　ある一定線以上の

許容範囲を超えた　ストレス　がかかるからです。




からだの　”アンバランス”　　と　


からだの使い方、動かし方といった　”動作”　


がもう一つの大きな要素として、絡み合う事で


からだの部位に　”機械的なストレス”をあたえ、

痛みや故障にいたってしまうと考えられています。


　　機械的なストレスとは
　※　引っ張る力　、圧縮力がかかる、　関節に生じるズレ　など　






アンバランスの程度が強い程、痛みや不調を招く


リスクファクターは高まりますので、日頃から


セルフケア等を行う事で、姿勢不良等のアンバランスを


防ぐことにつながります。

今回は、　太ももの前　や　腸腰筋　といった

股関節の前面の柔軟性を高める方法を紹介します。

 

 

～　How to 　～

１．伸ばす側の足の膝を床につけます。　もう片方の足は前方に開いて

　　バランスを保ちやすい姿勢を作りましょう。


２．出来るだけ上体をお越し、骨盤を前に押し出す様に

　　股関節の前を伸ばしましょう。（黄色の部分）


３．この時お腹の筋肉を少し凹ませるように（ドローイン）して
　
　　骨盤の前傾を防ぎましょう。


　30～45秒のストレッチを　２～３Set　繰り返しましょう。


この股関節前面の筋群　（股関節屈曲、膝伸展）　は

膝を胸の方に持ち上げたり、膝を伸ばしたりする作用が

あり、この筋群が硬くなると

　・　骨盤の前傾　　（下の図）

　・　股関節の伸展制限

が起こり易く、　腰痛のリスクファクターとして

考えられます。　⇒　腰を反らすと痛みがある場合

腰痛と姿勢の関係




伸展型での腰痛を抱える方には

特に効果的な方法ですが

前屈、後屈関わらずに

腰部の痛みの改善や予防

姿勢の改善などには効果的ですので

是非紹介した内容を取り組んでみてください。





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骨盤　～　股関節　の　柔軟性を高め、姿勢を改善

骨盤　～　股関節　の柔軟性を高めるストレッチ

今回は「　骨盤　～　股関節　の　柔軟性を高める･･･」と題しまして

姿勢不良　に大きな影響を及ぼす、骨盤～股関節　の可動性不足や

付着する筋群の硬化を解消出来るセルフケアとして

おしり（殿筋）のストレッチをご紹介します。



　これまで数回にわたって、姿勢不良　について

　考えている事などを解説してきました。



　姿勢不良　は　あくまでもトータルの結果です。

　細かく分析していくと

　　・　骨盤の傾斜

　　・　背骨の弯曲

　　・　胸郭の開閉

　　・　頭の位置

　　・　肩甲骨の位置　　　など


　それぞれの　アライメント（　骨の配列、位置関係　）が問題であり

　またお互いに影響し合って、その形に仕方なく収まっている。。。



　この姿勢不良の状態が　筋の緊張　、　血流障害　、　関節の異常運動

　など　痛みなどの症状や障害　、　または　コリなどの不定愁訴を

　招いています。



　　　姿勢不良　についての関連記事　「姿勢不良が、その症状･･･」

　　　　　　　　　　　　　　　　　「姿勢不良の特徴と考え方　その①」

　　　　　　　　　　　　　　　　　「姿勢不良の特徴と考え方　その②」






 　 骨盤　～　股関節　は　下肢　と　体幹　をつなぐ土台です。

　　 多くの筋群が存在し、それらが硬くなる事で 

　　骨盤の　”ゆがみ”　や　股関節の可動性や

 　　足の長さ　など　左右差を作ります。





 この　”ゆがみ”　や　”左右差”　は誰にでもあります。 

ただし、何かを切っ掛けに、荷重のバランスが変化したり 

通常のからだの使い方と違う動きや、かばう動きを する事で、

このアンバランスが問題点へと発展していきます。 

※　この辺りの内容はまた別の機会でまとめたいと思います。





 今回は骨盤～股関節の柔軟性を高め、左右のアンバランスなどを

 少しでも改善出来る方法を紹介しておきます。






おしり　＝　殿部（でんぶ）

大殿筋、中殿筋　と耳にする名前でもあるかもしれません。

この　おしり　が硬くなると

骨盤　～　股関節　が　固まってしまいます。。。






～　How to ～

１．片方の膝を曲げ、もう片方は後方に位置します。

２．曲げた膝に上半身を被せる様にからだを前に曲げます。

３．膝とお尻の位置を引き離す様に行いましょう。

４．上半身を倒す角度を変える事で、お尻の伸びる部分も変える事が出来ます。


　　３０～４５秒　ゆっくり　心地いい範囲で伸ばしましょう。

　　２～３Set　繰り返す事で、筋が緩みます。




デスクワーク中でも片方の足を反対の足に乗せる事で

同様のストレッチが可能です。是非取り組んでみてください。


※　腰痛と股関節のストレッチについての過去の記事

　オフィスワーカーのセルフケア　⇒　オフィスで出来る腰痛対策



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【お知らせ, ストレッチ, 腰の痛み】, , ,

からだの中心部から、症状を改善する

からだの中心部から、症状を改善する

 

今回は前回まで解説してきた　姿勢不良　について

それらを　改善する具体的な方法　を紹介します。





ここまで姿勢不良について、続けて読んでいただいた方は

”　メカニズム　”　や　”　理屈　”　、　”　根拠　”　といった

予備知識や考え方を少しだけでもイメージしてただけたかなと思います。




イメージできると、改善までの道のりが、より分かり易く

腑に落ちた状態でセルフケアやストレッチを取り入れていただける

と思っております。


　前回までの記事　⇒　「姿勢不良が、その症状･･･」

　　　　　　　　　　　「姿勢不良の特徴と考え方　その①」

　　　　　　　　　　　「姿勢不良の特徴と考え方　その②」

　　　　　　　　　　　　


これまでの説明や解説が少し分かり難かった方も

引き続きより伝わり易い形を探してまいりますので

先ずは紹介していく方法をご自身で試していただくと

嬉しい限りです。




今回は　脊柱（背骨）の可動性　を高めるエクササイズを

紹介します。　以前にも数回取り上げた内容ですので

そちらも合わせてご確認ください。

　　以前の記事　⇒　腰痛にならないためのセルフケア

　　　　　　　　　　腰痛に効果的なコンディショニング



 

ペルビックティルト

ペルビックティルト　シンプル

この　ペルビックティルト　という方法は

以前からも数多く取り上げて解説している方法です。


姿勢不良　に　陥る際に

　背骨の自然な弯曲が減少し

　骨盤の傾斜や 、頭の位置の変化が

　それぞれに影響しあって、

　姿勢を作っていると解説しました。



このエクササイズでは


　・　脊柱　の　屈曲　～　伸展　


　・　骨盤　の　前傾　～　後傾


　・　胸郭　の　開閉


　・　肩甲骨　の　内転　～　外転




　これらの　基礎となる動き　を行い

　固まって動かなくなった　骨格　の　可動性　

　を拡げることが出来ます。





腰部　や　背中　、　股関節など

痛み　や　不調　を抱えている方は

このエクササイズでの　可動性が極端に低下　しています。



多くの方々は、　動きの必要な関節　が固まってしまい

比較的動きやすい関節ばかりが動くことで

代償しています。



”　動作　”　を行う上で、

本来動いて欲しい関節が

理想の正しい動きをする事が重要です。





痛み　・　不快症状　の改善には

根本の要因でもある、　姿勢不良　の改善が不可欠です。


　　・固くなり動かなくなった部分を柔らかくする


　　・動いていなかった部分を動かす筋肉を使う　※機能改善（運動）


　　・過剰に動いている部分を止める（安定させる）筋肉を鍛える


　　・故障しない姿勢と動きをからだに教育する（リハビリ・トレーニング）


　　この過程を　正しく確実に進められれば、症状は改善します。