【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながるセルフケア」を紹介

（肩甲骨、股関節、背骨や胸郭の柔軟性/可動性の向上）

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今回は水泳（競泳）選手には必要不可欠な柔軟性の向上について、それらを目的としたストレッチやセルフケアをご紹介いたします。

※ 最後にストレッチとペアストレッチの動画のリンクがついています。

 

1.小学生スイマーへのセルフケアのメリット

 

最近では競技レベルの向上に伴い、低学年でもトレーニングやストレッチなどの日々の取り組み（セルフケア）が一般的になってきました。

こういった取り組みへのスタートが早いため、何も取り組まずに中高生を迎えた選手と小学生からコンディショニングを理解して取り組んできた選手では、柔軟性や可動域、姿勢（アライメント）や基礎筋力などの面で大きな差がついているのは事実です。

セルフケアを取り入れている選手とそうでない選手では「泳ぎにつながる」動きや体の性質で明らかな差があり、それは高校生でもベストタイムを指し続ける「伸びしろ」や、痛みや故障などを招かない、怪我をしない体となって現れています。

また私が関わらせていただいている小学生スイマーは「泳ぎにつながる」部分においてストリームラインやプルのストローク、キック、ボディポジションなどの改善につながる取り組みが出来ており、結果的に競技レベルも高い選手が多く存在します。

 

2.柔軟性/可動性が何故必要なのか？

 

競泳選手は推進力を生み出す事と同等に、水の抵抗を減らす事が求められます。水の抵抗を減らすためには、「抵抗の少ないストリームライン」と「水に浮く姿勢を作る体幹筋力」が必要です。

推進力を得るためには「水を掴む技術」と「効率的なプルやキックの動き」が必要です。　

これら両方に言えることは、姿勢を楽に作れる柔軟性と抵抗を生まないスムーズな動きを可能にする関節の柔軟性が必要な要素となります。

この柔軟性/可動性を日々高めるように取り組むことが大切です。

 

3.タイム短縮に必須なアライメントの重要性

 

ここで提唱する具体的なアライメントとはジュニア期に陥りがちな「ぽっこりお腹」から、腹筋や背筋、お尻の筋肉が機能し、背中の丸み改善された姿勢です。以下の写真で　No Good  or Good で比較しておきます。

 

 

背中の丸みが改善して、ぽっこり出たお腹や腰の反りが改善されていることがご理解いただけると思います。

下記のリンクから動画をご覧いただき、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

ブログや水泳関係のトレーナー、講師の活動を通して認知していただき

競泳選手やジュニアの選手からの問い合わせがあり、

施術やトレーニング等で依頼をいただき、関わらせていただいております。

 

各世代、競技レベルもそれぞれにスイマーを見ていますと

競泳の競技力に必要な要素や、故障・怪我を招く要素がよくわかります。

 

その中でも

今回は基本となるストリームラインについて書き残します。

 

競泳という競技は

　推進力を生み出す　×   抵抗を減らす

という要素を持つ競技です。

 

また綺麗に泳ぐことを競う競技では無く、速く泳ぐことを

競う競技ではありますが、綺麗な泳ぎは抵抗が少なく

エネルギー効率の良い泳ぎとなり、結果的に速く泳げる側面があります。

 

その土台（必要条件）となるのがストリームライン（基本姿勢）です。

 

ストリームラインが正しくとれないと水の抵抗が増え、

エネルギー効率が下がります。

 

中でもジュニア（小学生）に多い「ぽっこりお腹」の立ち姿勢…

これは腹筋と臀筋の活動が弱く、骨盤が前傾して腰が反った状態です。

 

 

 

この状況では腰が反る事で背中（胸椎）が丸くなり

頭が前方に押し出されるように、首が反ってしまいます。（上の写真）

 

この状況でストロームラインを組むと、腰が反る事で水中に沈む部分が増え

抵抗が増えることになります。（下の写真）

 

 

 

 

 

この状況は何によって改善できるのでしょうか？？

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ジュニアの「ぽっこりお腹」　これは幼児体型に多い姿勢です。

腹筋の活動が弱く、お腹で壁を作れていない状態です。

またお尻（臀筋）の筋肉を使わない事で、骨や筋肉により掛かる様な

姿勢のとり方となり、骨盤が前傾して、腰椎が伸展（反る）した姿勢となります。

 

これらを改善する対策としては「トレーニング」が重要です。

体幹（股関節、背骨、胸郭）の筋群を正しく活動させる訓練を取り組む事で

正しい姿勢のとり方を学習する事が出来、立位姿勢を随意的（自分の意思）

に正す事が出来ます。

 

 

 

 

具体的には

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・臀筋群と背筋群のトレーニング

→ 股関節を伸展させ、胸椎を伸展させます。

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・腹筋群のトレーニング

→ 腰椎の前弯を止め、骨盤を後継させます。

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・背筋群（上位）のトレーニング

→ 骨盤の前傾、腰椎の伸展を出来るだけ止めた状態で、上位の背筋群を

使うトレーニングです。

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これらのトレーニングを毎日取り組む事で

ジュニア（小学生）でも体の使い方を理解して、自らの意思と感覚で

正しい姿勢を作る事が出来る様になります。

 

 

 

左の写真と右の写真は同じ日に撮影し、協力いただいた写真です。

右はトレーニングで使い方を覚えた筋肉を意識してストリームラインを

作った姿勢です。　左側のあえて意識せずに作った姿勢と比較しています。

 

右側の写真では明らかに腰の反りが軽減し、背中と腰のギャップが少なく

赤の点線と比較しても、真っ直ぐに姿勢を作れている事がわかっていただけると

思います。

 

 

 

水中に浮かんでも、腰が浮いて、フラットな状態をキープ出来ている事が

わかるかと思います。

 

 

 

右と左を比べて、どちらが競泳という競技の中で

高いパフォーマンスを発揮できるかは、答えが直ぐにお分かりだと思います。

それだけ、ストリームライン（基本姿勢）が大切だと言うことです。

 

これは体の柔軟性も大きく影響します。

背中がかたく、伸ばす事が出来ない選手は、先ず背中の柔軟性を獲得する

事から必要となるでしょう。

他にも股関節が硬い選手は、股関節の伸展、内旋の可動域の獲得が必要です。

 

基本姿勢、ストリームラインが正しく組める様になることは、競泳の場合

水中に入るまでの取り組みでパフォーマンスを左右することになります。

 

このジュニア（小学2年生）選手は全国レベルの選手であり、この世代での

競泳のパフォーマンスは高い位置にいます。

毎日の生活の中にトレーニングを取り入れていただき、本人が姿勢の感覚や

正しい姿勢の作り方を理解しています。理解力もとても高いです。

トレーニングと努力で改善出来る事であり、この改善は体力を作ることと

匹敵するほどの、競技力向上の要素を持っています。

先ずは写真を真似るなどして、取り組んでみてください。

 

そして是非一度　息子さんや娘さんの立ち姿勢や

ストリームラインをご確認ください。

 

※ 掲載している写真は、当院の患者様より承諾を得て掲載させていただいて

おります。　無断での転写や仕様をお控え願います。

 

ジュニア世代に多い　泳ぎの左右差

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今回の内容は日頃ケアやトレーニングに来られるジュニア(小学校低学年〜高校生)の選手に陥りやすい例がありましたので、まとめておきます。

またあくまでもトレーナー、身体の専門家としての目線や立場で書いているものであり、コーチングやフォーム、テクニックに対する発言ではありません。

ジュニア選手の親御さんやコーチの方々であれば、必ず目にするであろうバタフライやブレストでの左右の手や腕の傾き…

本人は肩が痛いとか、動かし難いなど不調を言わない為に、水のかき方が左右で違うんだろう。

または肩の可動域や動かし方に差があるのだろうか。などという具合で、フォームに関わる事でもあるので、あまり深く追求されてない事も多いはずです。

日頃の練習ではそれなりに泳げており、タイムも練習レベルではそれなりに出ている。しかしレースペースやレペテーション等の高強度のトレーニングになると後半のペースダウンが顕著で、その時は「今は調子がいまいち…」など取り組みそのものやコンディションに原因を置きがち…

レースにおいてもベストタイムと比較し程遠い結果に… だんだんと泳ぐ事がわからなくなり、「スランプだ…」などと口走るようになり、負の連鎖は進展する一方…

 

どこも痛く無いのにおかしい…

毎日頑張っているのにおかしい…

 

そんな選手がゴロゴロ居るのは現実です。

 

これらの症状で比較的 多いケースが

肩関節と肩甲骨の可動域や連動性のバランスが崩れている事です。

練習ではバタフライやブレストの様に左右対称の泳ぎだけではなく、持久力強化のために自由形も多く泳いでいます。

特に強化期間では自由形で距離、質を追い込んだ練習も多いはずです。

この場所息継ぎの方向や左右のリズム感によって、プルのかき方に左右差が生じます。

左右差はもちろん泳ぐ事でら鍛えられる筋肉や筋力にもあらわれ、疲労する場所が固くなり短縮する筋肉にも現れます。

実はこの左右差が原因となっている事が多いのです。

 

筋肉の発達や、疲労による筋の緊張・短縮は、その筋が付着する骨の位置を引っ張る力に変わり、関節の位置や姿勢を変えてしまいます。

特にスイマーに多い姿勢が、胸が前に閉じて、肩が前に押し出された猫背の状態。

この典型的な姿勢は、肩甲骨の安定性を阻害し、肩関節の正常な運動を妨げます。

 

特にバタフライやブレストの選手にとっては、両側が同じ様な程度で可動域の低下や関節運動が起こせないと、左右同じ動きを泳ぎの中で作り出すのは不可能です。

しかしこの左右差は本人が気づかないうちに発生している事が多く

この様な体の状態では肩甲骨の安定性が落ちて、背中や胸を使ったストロークができません。

結果的に肩や腕を多用に使ってエネルギーを消費してしまう事で、後半のスタミナに影響してしまうのです。

 

 

この様な選手の状況を身体的に改善するには

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・肩関節の可動域、可動性、肩の位置（アライメント）の改善

・肩甲骨の安定性の再獲得

・肩甲骨と肩関節の連動性の改善

が必要になります。　全てではありませんが、参考になるエクササイズを

いくつかご紹介いたします。

 

 

 

上記の２つの写真は肩関節のストレッチです。

固くなり短縮した肩関節の後方、下方の繊維を伸ばします。

肩関節の下方が短縮すると、手が前に伸びなくなり

肩甲骨を上に挙げる事で、代償してしまいます。

この代償動作では、水を掴み効率よく書く事が出来ません。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

上記２つの写真は肩甲骨の安定性や肩関節との連動性を高めるエクササイズです。

肩甲骨の内側や下方の筋肉（菱形筋、僧帽筋など）を強化します。

この筋群が強く、肩甲骨の安定力が高い選手はプルの強い選手で多いです。

正しいく行う事がとても重要です。

 

 

 

上記の写真の上の写真を行うと、肩甲骨の安定性を高められます。

特に前鋸筋を強化する事で、わきを閉める力の強化に繋がります。

前鋸筋が上手く使えない選手は、肩甲骨が胸郭（体）から離れてしまい

安定性を失ってしまいます。

 

沢山のトレーニングやエクササイズが広まっていますが

これら２〜３つのエクササイズはプルの基本になります。

しかし正しく行えている選手が少ないのが現状です。

まずは少ない種目でも正しく、確実に狙った筋肉を使える様に

なる事がとても重要です。

 

ジュニア期のトレーニングに必要な事

【競泳ジュニア選手について】

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競泳のトレーナーとして活動しているため、ジュニア選手（高校生以下）の

親御さんやコーチの方々から、ご相談いただくことが多くあります。

 

中でも「陸上でのトレーニングにはどんな事をすれば良いですか？」と言った

問い合わせやご相談が多く、またトレーニングの実施における環境や

認識もまだまだ整っていないなぁと感じる事が多いです。

今回はジュニア期のトレーニングに必要な事を述べさせていただきます。

 

 

 

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１、「小学生でも筋トレは必要なんでしょうか？？」

 

 

よくスイミングのジュニアのコーチの方々にご相談される質問です。

答えは「必要です」

 

ただ注意していただきたい事は、ここで意味する筋トレは

大胸筋や僧帽筋などをムキムキに発達させる様な筋肥大を目的とした

トレーニングでは無く、自分の体重を正しい関節の動きと身体操作感覚で

正確に扱える様になる事を目的としたトレーニングを意味します。

 

筋肥大　×

神経や動作の教育目的　◯

 

具体的にどう言う事かと…

動作にはしなやかに動いて欲しい関節（Mobility関節）と

動作中は柔軟性や可動性よりも、骨、関節を安定させて、出来るだけ動揺しない

　で欲しい関節（Stability関節）に分ける事が出来ます。

 

これは傷害予防とパフォーマンス向上の両側面で必要な事ですが

例えば競泳のクロールを泳ぐ際に、手で水をかいて推進力を得ます。

この際に肩関節の可動域が十分に確保されていない場合、

手を前方に伸ばした際に、不足している肩関節の可動域を

肩甲骨を上方に挙げて代償する事で、肩甲骨が不安定な状態となり

結果的に肩関節を痛めるケースに陥ります。

 

肩甲骨を止める事（Stability)が出来ずに、

肩が上がった状態（首をすくめ肩甲骨が挙がり、僧帽筋に力の入った状態）に

なると、肩関節が上方に押し出されたまま水圧の負荷がかかります。

肩の構造上、この様な状況に陥ると肩関節が前上方に押し出せれてしまい

関節の痛みや炎症を招く動作となってしまいます。

 

ダンベルや重りを使った強度の高い負荷では無く、

チューブなどを使い、肩甲骨が土台となる様に正確にコントロール

しながら、行うトレーニングが望ましいでしょう。

※試合会場やスイミングレベルで取り組まれているチューブを引くトレーニングは

　肩を正しく使えている、適切な動作とは言い難いケースが多いです。。。

 

 

 

 

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２、未だに柔軟性ばかり追い求めたストレッチが横行している…

 

肩の柔軟性に対する認識が間違っている事が多くあります。

 

確かに水泳という競技では推進力を生むプルやキックの強化と同様に

同じぐらい　「抵抗を減らす」　というテクニックの向上が必要です。

 

そしてそのテクニックには、動作をしなやかに、抵抗なく、無理なく

動かすための関節の可動域が重要です。

 

ですが昔から。。。の名残があるため

肩関節のストレッチばかり追い求めた、間違ったストレッチが横行しています。

特にジュニアの女子選手や男子でも関節の柔らかい選手は要注意です。

肩甲骨や胸郭の可動性と肩関節や股関節との連動性だけをポイントで

押さえておいて、肩関節に特化したストレッチはこの頃は無用かもしれません。

 

特に肩が１８０度近く後ろに回ってくる様な、不必要な柔軟を今でも

それが良いと思って取り組まれているケースが多い。。。

これは間違いなく、肩にとっては「悪」になります。

 

 

 

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３、体幹トレーニングの目的や意図が浸透していない…

 

 

これもストレッチ同様によく陥っています。

・誰かがやっていた

・どこどこのチームがやっていた

・地域の選抜合宿で教えてもらった

・みんながやっている

 

という様に、指導する側（やらせる側）や選手が

そのエクササイズの目的、ポイント、注意点を理解していない場合が多いです。

これは非常に勿体無いし、間違った認識でトレーニングを積むと

間違った使い方がクセとして体に教育されてしまいます。

同じフロントブリッジ（写真）にしてもポイントや注意点が

細かく存在し、完璧に出来ている選手は高校生でも少ない程です。

正しい形やポイントを理解して取り組み続けると

２〜３ヶ月もすれば、課題となっていた肩甲骨の安定性や

姿勢のとり方が改善します。　その積み重ねが泳ぎやフォームを

安定させるものだと思います。

先ずは正しくフォームやポイントを課題に落とし込んでアドバイスして

もらう事をお勧めします。

 

 

 

 

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４、高校生になった時に、自分の体を正確に動かせる選手が少ない…

 

 

この点は先に述べた

・間違ったストレッチ

・間違ったトレーニング

→ 養われてこなかった、動作感覚と空間認識

　にあると思います。

 

例えば基本的なトレーニングとなる「スクワット」ですが

足関節、膝関節、股関節、骨盤、脊柱、胸郭といった様に

各関節や部位が相互に連動して動く事で正しいフォームが

構築されます。

 

「デッドリフト」にしても脊柱〜体幹をニュートラルポジションで

安定させた上で、股関節の伸展運動を行うものですが

先ずニュートラルポジションが取れない。。。

脊柱が真っ直ぐに保持出来ない。。。

修正の仕方がわからない。。。

といった具合に口頭でのコーチングが、すんなり入るケースが

少なく、あれやこれやと試行錯誤してようやく、感覚を掴むという

ケースが多いです。

ですが、この動作感覚や認識の差が、レベルの差にあると思うのです。

一歩抜けている選手は感覚が良い。

逆にポテンシャルは高いのに、活かせていない選手は、そこが足りない。。。

認識がずれているが故に、フォームが崩れていたり、自身の体の動きに

アンバランスが生じていても、感覚で認識できない。

なんだか分からないけど、どんどん調子が悪くなる。。。

というケースに陥ってしまいます。。。

 

私も普段チームへの関わりとしては、この部分を特に注意して

選手には細かく教えて、実際の動作を習得するまで指導しています。

この正しい動きやフォーム無しにして、パフォーマンスアップはありません。

 

 

 

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５、レース前になると陸トレを中止してしまう…

 

これは一番難しい内容かもしれません。

正直なところ、選手個々によって、いつまでにどれぐらい実施すれば

一番良いコンディションでレースに挑めるかは違うからです。

 

ですが、近年では陸上トレーニングを常時取り組んでいるチームも多く

練習期間は筋肉も張りがあり、出力も出せる状況にあります。

 

ただレース前になると、疲労を出来るだけ抜こうとするため

陸上トレーンングを全て中止してしまう選手も居ます。

 

この場合　一定以上の筋疲労が抜けて、張力（張り）が低下すると

筋自体が持っていた姿勢保持能力（張り）が低下してしまい

疲労は抜けているはずなのに、体が怠い、重いと感じる事になります。

選手はそのタイミングで「ストレッチが足りない」「まだ疲れている」と

勘違いして、どんどん筋肉を緩めて、益々筋肉の張力が低下する

というケースに陥ります。

この状況では筋肉の出力は低下しており、張力も低下しているため

バネがゆるゆるに伸びた状態に近いとイメージしてください。

レースでベストパフォーマンスが発揮できるわけがありません。

 

私が関わるチームではレースに近ずくにつれ、セット数や回数を減らし

全体の仕事量を減らすところから、負荷は一番力の入りやすく

尚且つ早く動かせる負荷を選択して使うように指導しています。

レースの5日前ぐらいまでトレーニングとして行い、

その後レース中も含めて、補強やW-UPとして５〜１０回程度

筋肉に刺激を入れて、力を出す事を続けています。

 

選手には何故やった方がいいのか？という根拠を説明して

取り組ませています。　レース中はケアの希望と同様に

W-UP前やレース前に補強を見て欲しいと希望が多くあります。

 

疲れを限りなくゼロにすることが、ベストパフォーマンスに繋がる

訳ではありません。

 

 

今回ポイントにした５つの内容は今後細かい点で記事にできればと思って

います。