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【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながるセルフケア」を紹介(ペアストレッチ)

【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながるセルフケア」を紹介

(肩甲骨、股関節、背骨や胸郭の柔軟性/可動性の向上)


今回は水泳(競泳)選手には必要不可欠な柔軟性の向上について、それらを目的としたストレッチやセルフケアをご紹介いたします。

※ 最後にストレッチとペアストレッチの動画のリンクがついています。

 

1.小学生スイマーへのセルフケアのメリット

 

最近では競技レベルの向上に伴い、低学年でもトレーニングやストレッチなどの日々の取り組み(セルフケア)が一般的になってきました。

こういった取り組みへのスタートが早いため、何も取り組まずに中高生を迎えた選手と小学生からコンディショニングを理解して取り組んできた選手では、柔軟性や可動域、姿勢(アライメント)や基礎筋力などの面で大きな差がついているのは事実です。

セルフケアを取り入れている選手とそうでない選手では「泳ぎにつながる」動きや体の性質で明らかな差があり、それは高校生でもベストタイムを指し続ける「伸びしろ」や、痛みや故障などを招かない、怪我をしない体となって現れています。

また私が関わらせていただいている小学生スイマーは「泳ぎにつながる」部分においてストリームラインやプルのストローク、キック、ボディポジションなどの改善につながる取り組みが出来ており、結果的に競技レベルも高い選手が多く存在します。

 

2.柔軟性/可動性が何故必要なのか?

 

競泳選手は推進力を生み出す事と同等に、水の抵抗を減らす事が求められます。水の抵抗を減らすためには、「抵抗の少ないストリームライン」と「水に浮く姿勢を作る体幹筋力」が必要です。

推進力を得るためには「水を掴む技術」と「効率的なプルやキックの動き」が必要です。 

これら両方に言えることは、姿勢を楽に作れる柔軟性と抵抗を生まないスムーズな動きを可能にする関節の柔軟性が必要な要素となります。

この柔軟性/可動性を日々高めるように取り組むことが大切です。

 

3.タイム短縮に必須なアライメントの重要性

 

ここで提唱する具体的なアライメントとはジュニア期に陥りがちな「ぽっこりお腹」から、腹筋や背筋、お尻の筋肉が機能し、背中の丸み改善された姿勢です。以下の写真で No Good  or Good で比較しておきます。

スライド1

 

 

スライド5 スライド3

背中の丸みが改善して、ぽっこり出たお腹や腰の反りが改善されていることがご理解いただけると思います。

下記のリンクから動画をご覧いただき、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながる体幹エクササイズ」(ストリームラインを安定させる腹筋・背筋)

【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながる体幹エクササイズ」

  (ストリームラインを安定させる腹筋・背筋)


今回は前回の動画で紹介したストレッチセルフケアに続いて「泳ぎにつながる」体幹トレーニングをご紹介いたします。 ※下にリンクがございます。

小学生低学年でも取り組めるシンプルな動作のエクササイズです。ポイントや注意点を確認しながら是非取り組んでみてください。

オリンピックや世界選手権で活躍するトップスイマーも毎日の補強やW-UPで取り組んでいるエクササイズです。

スイマーにとっては必要不可欠な腹筋や背筋を鍛えられるエクササイズで、ストリームラインを真っ直ぐに保ち、水中でのボディポジションを高く維持する効果があります。

最初はバランスが取れずに上手く出来ないかもしれませんが、継続していくうちに注意点やポイントを意識出来る様になります。

陸上でこのエクササイズが安定させて、使いたい筋肉(ターゲット)を鍛えることが出来ると、水中でのパフォーマンスも高まるので頑張ってください!

 

競泳のレベルアップに必須のエクササイズ

 

【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつなぐストレッチ」(腸腰筋/胸椎・肩甲骨)

今回は小学生スイマーのために、自宅やプールサイドで取り組めるストレッチをご紹介いたします。日本代表レベルの選手も毎日当たり前に行なっている方法ですのでジュニアの皆さんも動画を参考にして、毎日取り組んでください。

※ 3つの動画に1種類ずつ解説とまとめ付きで公開しています。記事の最後にリンクを貼り付けてありますので、順番にご覧ください。

1.ただ筋肉を伸ばす事が目的ではない!

今回3つの動画で解説しているストレッチはただ筋肉を伸ばすだけが目的ではなく競泳に必要な要素である、「アライメント」「動き」に焦点を当てたストレッチ(体操)になります。

競泳ではプルやキックで推進力を得る事と同じぐらい、水の抵抗を減らす事がハイパフォーマンスには重要です。

「アライメント」とは骨の位置関係や姿勢などをイメージしてください。このアライメントが崩れているとストリームラインが作り辛くなり、抵抗の少ない姿勢を作る事が出来ません。また肩甲骨や股関節の可動域が狭くなり、フォームが崩れたり本来働いて欲しい筋肉が活動せず、アウターの筋肉や使いたくない筋肉が活動してしまい、パフォーマンスを落とすことにつながります。

 

例えば)

猫背の選手は背中を伸ばし難いため、肩や肩甲骨の動きが制限されてしまい結果的にストロームラインが上手く組めずに抵抗の大きい姿勢になりがちです。。。

 

競泳だけでなく、他のスポーツ、種目でもコンディショニングの土台に当たるのがこの「アライメント」ですので、理解しておきましょう。

 

2.「動かす部分」と「止める部分」が存在する

この3種のストレッチでは筋肉を伸ばし可動域を広げたい部分(動かす部分)と筋肉を活動させて安定させたい部分(止める部分)が存在する複合的なストレッチです。

今回は股関節と背骨、胸郭、肩甲骨に働きかけたストレッチですので、具体的には以下の通りになります。

 

【動かす部分】

・股関節 (腸腰筋、大腿筋膜張筋)

・胸郭 (腹斜筋、胸筋、広背筋)など

 

【止める部分】

・腰椎 (腹筋)

・股関節 (臀筋)※支えている側

・脊柱 (体幹の深部筋)

※詳細は動画の中にもポイントをまとめてありますのでご覧ください。

 

 

3.「泳ぎにつなげる」とは ”陸で動きを作る” こと

 

水中でパフォーマンスを発揮するには、競泳の場合はフォームがとても重要です。フォームとは「動作」です。「動き」なのです。 

動きは体の各部位が関節可動域とその関節を動かす筋肉が適切に働く事で成立します。適切に働くとは「代償」がない事です。可動域に制限があると適切な筋肉が機能せずに別の筋肉を代わりに使って、その動作を行います。これが代償動作です。

代償動作は適正な動きをごまかして行なっているため、本来働いて欲しい筋肉ではなく、別の筋肉を使っていることになります。そして本来は使って欲しくない(エネルギーの効率が落ちる、またはフォームが崩れるため)筋肉が働くことで結果的にパフォーマンスも上がらない、そして問題なのは多くのスポーツ障害がこの代償動作が起点になってもいるのです。

この正しい動作のためには必要条件として「アライメント」「可動域」「筋肉の機能」であり、その動作を水中で行うためには(理想的なフォームで泳ぐ)先ずは陸上でその動きがスムーズに出来る事が必要なのです。

したがってこの3つのストレッチは、水中につながる動きを行なっていますので、ジュニアの選手は「動き」を学ぶ意味もあります。

是非今回の動画とこのブログをきっかけに日々の生活の中に時間を作ってこのコンディショニングを実施していただき、正しい動きを身に付けて、理想的なフォームで泳げるようになってもらえたらと思います。

 

【動画付き】小学生スイマーに必要な肩甲骨の動き改善方法(兄弟や友達と出来る毎日のケア)

【動画付き】小学生スイマーに必要な肩甲骨の動き改善方法

 兄弟や友達と出来る!コーチの方や保護者の方も必見です。


今回の内容は「小学生、中学生」または「ジュニア」と呼ばれる世代に

自宅やプールサイドで行って欲しいセルフケア(障害予防、準備)の内容です。

解説動画のリンクはこちらから。

 YouTubeチャンネルに移動し下記の解説動画が閲覧できます。

 

今回ご紹介する内容は以前にも、ある都道府県の選出されたジュニア代表合宿で

保護者やコーチの方へ向けて実施させていただいたセルフケアの内容です。

 

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痛みや故障、怪我の予防を自宅で親がサポートできないか?


 

毎日練習やトレーニングで頑張る子ども達に、親やコーチが自宅やプールサイドで

安全で簡単に出来るセルフケアやストレッチを紹介して欲しい。という要望が多く

セミナー後もその撮影動画は、その都道府県で活用していただいてます。

 

実施後も聞きつけた保護者の方やスイミングクラブのコーチから

リクエストいただき実施してきました。

今回実際に小学生スイマー(兄弟)に指導している所を撮影しております。

※音声など少し聞き取り難い部分もありますが、細かいコツやポイントを説明していますので参考にしていただけると思います。

 


【ストレッチポールを使ってアライメント(姿勢)のケア】

競泳選手のパフォーマンス発揮には

・腕や足・体幹の筋力

・テクニック(泳ぎ)

・持久力(心肺機能)

などが重要な要素なのはお分かりだと思います。

 

これら3つの要素と同等に「アライメント(姿勢)」が重要です。

むしろ「アライメント(姿勢)」は、何を強化し、コンディショニングするにも

基礎(ベース)となり、アライメントが競泳に適した状態である事が土台と考え

その上にストレングス(筋力や持久力の強化)、スキル・テクニック

(技術、泳ぎ)と考えられます。

 

従ってアライメントが崩れている状態(姿勢が悪い状態)では競泳のパフォーマンスを十分に発揮出来ないという事です。

ですが来店されるジュニアスイマーの多くが、このアライメントが崩れがち

まずこのアライメントを日々ご自身で良い状態を保つ、改善していくことから

始めていただいております。

 

動画で紹介しているセルフケアではこのアライメントの崩れを改善できます。

ブログの画像.002

 

 

動画で紹介している内容とポイントをまとめておきます。


 

目的【肩甲骨の動きを改善する】

・アライメント(姿勢)の改善

→ 脊柱、胸郭、肩甲骨の位置関係(アライメント/姿勢)を改善する。

猫背になりがち(肩が前に閉じて背中が丸くなる)な姿勢を泳ぐ事に適した

ストリームラインの取りやすい姿勢に改善します。

具体的には背中(胸椎)が伸びて、胸(胸郭)が広がった状態です。

 

背中が丸くなり、肩が前に閉じているとどんな事が起こるのか?


 

・背中や胸の筋肉が効率よく機能しないためパフォーマンスが低い

・腰痛など肩以外の部位にも不調を招きやすい

・肩の故障につながる

これらはアライメントの不良が招いています。

セルフケアを継続して取り組む事でこれらの問題を減らしていけます。

 

 

肩の柔軟性や関節のゆるい選手に注意してほしい事


水泳選手には柔軟性が高く、関節の弛緩性が高い(ゆるい)選手がいます。

これらの特徴がある選手は、セルフケア等でストレッチやマッサージを多用すると

余計に関節の緩みが出てしまい、逆効果を招く事があります。

 

・女子の選手

・小学生の低学年

・柔軟性の高い選手

 

関節が緩みすぎると、周りの筋肉の機能が低下して力が入らないなど

パフォーマンスを低下させる事につながります。

また関節が緩い事で、怪我や故障にも発展していきますので注意が必要です

 

具体的には

・押す場所や押さえる部分を注意する

・押さえる力加減を注意する(必要以上にやりすぎない)

・押さえる角度や方向を注意する。

→ 詳細は動画で解説していますので、ご覧ください。

 

動画には続編がございますので、そちらも合わせてご覧ください。

 

 

 

 

 

FINA World Cup2019 Budapest

10/1〜6 まではハンガリーのブダペストで行われていた、競泳のワールドカップ、ヨーロッパ大会に帯同していました。

ハンガリーはホッスーやミラークを筆頭に競泳の強い国で、子ども達も沢山会場に応援にきていて凄く賑やかな大会でした。

会場となったプールや滞在先のホテルも綺麗でとても良い環境でした。

帯同した日本の選手達もまずまずの活躍で、来年に向けての良いトレーニングになる大会だったと思います。

ジュニアスイマーに陥りがちな姿勢とストリームライン

ブログや水泳関係のトレーナー、講師の活動を通して認知していただき

競泳選手やジュニアの選手からの問い合わせがあり、

施術やトレーニング等で依頼をいただき、関わらせていただいております。

 

各世代、競技レベルもそれぞれにスイマーを見ていますと

競泳の競技力に必要な要素や、故障・怪我を招く要素がよくわかります。

 

その中でも

今回は基本となるストリームラインについて書き残します。

 

競泳という競技は

 推進力を生み出す ×   抵抗を減らす

という要素を持つ競技です。

 

また綺麗に泳ぐことを競う競技では無く、速く泳ぐことを

競う競技ではありますが、綺麗な泳ぎは抵抗が少なく

エネルギー効率の良い泳ぎとなり、結果的に速く泳げる側面があります。

 

その土台(必要条件)となるのがストリームライン(基本姿勢)です。

 

ストリームラインが正しくとれないと水の抵抗が増え、

エネルギー効率が下がります。

 

中でもジュニア(小学生)に多い「ぽっこりお腹」の立ち姿勢…

これは腹筋と臀筋の活動が弱く、骨盤が前傾して腰が反った状態です。

 

スライド1

 

 

この状況では腰が反る事で背中(胸椎)が丸くなり

頭が前方に押し出されるように、首が反ってしまいます。(上の写真)

 

この状況でストロームラインを組むと、腰が反る事で水中に沈む部分が増え

抵抗が増えることになります。(下の写真)

 

スライド2

 

 

 

 

この状況は何によって改善できるのでしょうか??


ジュニアの「ぽっこりお腹」 これは幼児体型に多い姿勢です。

腹筋の活動が弱く、お腹で壁を作れていない状態です。

またお尻(臀筋)の筋肉を使わない事で、骨や筋肉により掛かる様な

姿勢のとり方となり、骨盤が前傾して、腰椎が伸展(反る)した姿勢となります。

 

これらを改善する対策としては「トレーニング」が重要です。

体幹(股関節、背骨、胸郭)の筋群を正しく活動させる訓練を取り組む事で

正しい姿勢のとり方を学習する事が出来、立位姿勢を随意的(自分の意思)

に正す事が出来ます。

 

 

 

 

具体的には


 

・臀筋群と背筋群のトレーニング

→ 股関節を伸展させ、胸椎を伸展させます。


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・腹筋群のトレーニング

→ 腰椎の前弯を止め、骨盤を後継させます。


 

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・背筋群(上位)のトレーニング

→ 骨盤の前傾、腰椎の伸展を出来るだけ止めた状態で、上位の背筋群を

使うトレーニングです。


 

 

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これらのトレーニングを毎日取り組む事で

ジュニア(小学生)でも体の使い方を理解して、自らの意思と感覚で

正しい姿勢を作る事が出来る様になります。

 

 

スライド3

 

左の写真と右の写真は同じ日に撮影し、協力いただいた写真です。

右はトレーニングで使い方を覚えた筋肉を意識してストリームラインを

作った姿勢です。 左側のあえて意識せずに作った姿勢と比較しています。

 

右側の写真では明らかに腰の反りが軽減し、背中と腰のギャップが少なく

赤の点線と比較しても、真っ直ぐに姿勢を作れている事がわかっていただけると

思います。

 

スライド4

 

 

水中に浮かんでも、腰が浮いて、フラットな状態をキープ出来ている事が

わかるかと思います。

 

スライド5

 

 

右と左を比べて、どちらが競泳という競技の中で

高いパフォーマンスを発揮できるかは、答えが直ぐにお分かりだと思います。

それだけ、ストリームライン(基本姿勢)が大切だと言うことです。

 

これは体の柔軟性も大きく影響します。

背中がかたく、伸ばす事が出来ない選手は、先ず背中の柔軟性を獲得する

事から必要となるでしょう。

他にも股関節が硬い選手は、股関節の伸展、内旋の可動域の獲得が必要です。

 

基本姿勢、ストリームラインが正しく組める様になることは、競泳の場合

水中に入るまでの取り組みでパフォーマンスを左右することになります。

 

このジュニア(小学2年生)選手は全国レベルの選手であり、この世代での

競泳のパフォーマンスは高い位置にいます。

毎日の生活の中にトレーニングを取り入れていただき、本人が姿勢の感覚や

正しい姿勢の作り方を理解しています。理解力もとても高いです。

トレーニングと努力で改善出来る事であり、この改善は体力を作ることと

匹敵するほどの、競技力向上の要素を持っています。

先ずは写真を真似るなどして、取り組んでみてください。

 

そして是非一度 息子さんや娘さんの立ち姿勢や

ストリームラインをご確認ください。

 

※ 掲載している写真は、当院の患者様より承諾を得て掲載させていただいて

おります。 無断での転写や仕様をお控え願います。

 

ジュニアスイマーに起こりやすい腰痛と特徴について(腰痛、腰椎分離症)

アスレティックトレーナーの藤野です。

日頃から競泳のチームや選手、患者さんのコンディショニングに携わる機会が

多く、今回はトレーナーや現場からの観点で

ジュニア世代(小学生〜高校生)の水泳選手に起こりやすい腰痛の特徴など

ご紹介いたします。

 

 

肩に次いで2番目に多い部位


 

水泳選手に起こる腰痛は、肩の痛みに次いで2番目に多い故障です。

これは競泳のパフォーマンスを左右するストリームラインが影響します。

体を真っ直ぐに保つ際に背筋群が活動し、疲労する事で筋・筋膜が緊張します。

その際に体幹の筋群(腹筋や股関節周囲、背筋など)が弱っていたり

アンバランスがあると腰痛を招きやすいと考えられます。

 

特にジュニア世代の成長期は、骨が柔らかく、体幹筋力や関節の柔軟性なども

一時的にバランスが悪い状態を招きやすく、発生リスクが高い時期であると

考えています。(腰椎分離症など骨の疲労骨折を招きやすい)

 

 

オーバーユース(慢性的)が疼痛発生の要因


 

これらは一回の練習や、一本のレースで痛める怪我や故障ではありません。

毎日の練習や生活での積み重ねが、局所にかかるオーバーユースとして

慢性的なストレスで故障につながります。

(大学生などダイブの練習中に痛くなることもあります)

急に痛くなる事よりも、少しずつ腰が痛いな〜と感じている日々の

積み重ねが、ある朝突然として強い痛みに変わっている。というケースが

多いです。

 

 

 

では何故同世代のスイマーの中で、腰痛に陥る選手と

そうでない選手に分かれるのでしょうか??

それには腰痛を招く、条件があります。

今回はその特徴(条件)を上げておきたいと思います。

 

 

腰痛を招きやすいスイマーの身体的な特徴


 

・姿勢が悪い

猫背(背中が丸い)や反り腰といった背骨がどんな姿勢であるか

これは大きく関係します。

特に水泳ではストリームラインの姿勢で、腰が反りすぎる選手

腰痛に陥りやすい傾向にあります。

 

 

・片側の捻り動作

クロールや背泳ぎなどのローリングのある種目の選手は

右、左とどちらか一方に体を捻るクセを持つ選手が多くいます。

クロールで言えば呼吸、背泳ぎではプルの深い方など

泳ぎやすい本人のリズムの取り方や体の使い方が影響しています。

これら片側だけの捻り動作が極端に多いと腰部に捻れストレスを増大させ

腰痛の原因となります。

 

 

・肩甲骨〜胸郭の可動性

競泳の特徴として、手のかき(プル)が推進力を生み出す事に関して

カギとなります。 したがって、上半身のテクニックや筋力が重要であり

その為に疲労を感じる部位としても、肩や腕などの上半身が多く上げられます。

筋肉の特性として疲労したり、緊張状態が続くと硬くなることがあります。

上半身の筋群が硬くなると、肩甲骨や肩関節の可動域は低下して

同時に胸郭(胸骨、肋骨)も可動性を失い、結果的に腰部の伸展(反り)や

腰を捻る事で代償してしまい、腰痛の要因となります。

 

 

・股関節の可動域

見落とされがちなのが、この股関節です。

特に股関節の伸展可動域、内旋可動域の不足は

水中動作における腰部の代償を招きます。

エネルギー効率がよく、推進力の高いキックを行う為には

必ず必要な可動域となります。 パフォーマンス自体にも大きく

影響する項目であります。

 

 

・体幹の筋力不足 又は アンバランス

ストリームラインの姿勢は腰背部の筋群が活動し体を伸展位(真っ直ぐ)に

保った姿勢となります。この姿勢を保ちつつ、プルやキックの動作を行う為

水中動作での腰部の伸展が起こりやすいのが競泳の特徴です。

その為、腹筋や背筋、股関節周囲、など中心部の筋群が必要であり

特に腰部の過伸展を止める働きをする筋群が必要となります。

現場では下腹部の腹筋や腸腰筋、背筋の上部、多裂筋、臀筋など

腰部の伸展(反り)を止めつつ、ストリームラインを真っ直ぐに保つための

筋群を意識してトレーニングさせています。

 

 

ひどい腰痛を訴える場合、どうすれば良いか??


 

もしお子さまや選手が「腰が痛い」と言ってきたり

選手ご自身がひどい腰痛を感じた場合、どうすれば良いか。

 

・朝起きたら急に腰が痛くなっていた。又は最近痛みが強い

→ 筋疲労性の痛み、もしくは腰椎分離症が疑われます。

ポイントは痺れの有無や下肢に力が入るかどうかなど神経症状の有無が

病状を大きく左右します。

整形外科へ行くことも一つですが、レントゲン上の判断で分離症、又は

腰痛として扱われることが多いでしょう。

 

 

・足や下半身への痺れ、又は力が入りにくい

→  整形外科へ行って、腰部の痛みと、痺れがあることを伝えましょう。

MRIなどの精密検査を勧められ、椎間板ヘルニアの疑いを示唆されるでしょう。

この場合強い痛みや痺れが引くには1ヶ月前後の時間を要します。

ここまでひどい状況にならない様に、日々のケアやトレーニングが必要です。

専門家の下で、リハビリの実施をお勧めします。

 

 

 水中での練習はどの様に対策すれば良いか??


 

・ボードのキック練習は腰部への負担が大きい

→ シュノーケルを付けて、ストリームラインキックに変えると良いでしょう。

 

・プル中心の練習

→出来るだけローリングを抑えて、真っ直ぐ泳ぐ練習を勧めます。

シュノーケルなど真っ直ぐな状態で泳ぐことに効果的です。

 

・ダイブやスタートダッシュなど

→ダイブ(飛び込み)は負担が大きいので痛みが強い間は

壁スタートなどに変えて、控える方が良いでしょう。

 

・コルセットの使用

→ コルセットで腰部を固定させて、泳ぐ事も良いでしょう。

腰痛になる原因として、腰部の過伸展や過度の捻り動作などが挙げられます。

その動作を減らす事でも、フォームの修正につながります。

 

・水中以外での取り組み(リハビリ、トレーニング)

→ 水中練習の前後で、ストレッチやトレーニングを行いましょう。

私は現場でのアドバイスとして、コーチとの相談を前提に

陸上でのトレーニングやリハビリを実施させていています。

特に練習中は痛くて出来ない時期や、抜ける練習もありますので

その際にただジッと見ているだけではなく、リハビリをプールサイドで

取り組む事で、本人も前向きな行動を取り組んでいると実感できます。

 

 

 

具体的な対策(リハビリテーション、トレーニング)


 

 

脊柱の伸展(上背部の可動性)を改善するストレッチ

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脊柱(背骨)の可動性を改善するエクササイズ

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胸郭の可動性を改善するエクササイズ

ポールでのセルフケア

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肩関節の可動域を改善するストレッチ

胸筋壁ストレッチ

肩関節後下方ストレッチ

上腕三頭筋ストレッチ

 

 

 

股関節の柔軟性を改善するストレッチ

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体幹のトレーニング

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バタフライやブレストの左右の腕の傾きについて [競泳・水泳・ジュニア]

ジュニア世代に多い 泳ぎの左右差


 

今回の内容は日頃ケアやトレーニングに来られるジュニア(小学校低学年〜高校生)の選手に陥りやすい例がありましたので、まとめておきます。

またあくまでもトレーナー、身体の専門家としての目線や立場で書いているものであり、コーチングやフォーム、テクニックに対する発言ではありません。

ジュニア選手の親御さんやコーチの方々であれば、必ず目にするであろうバタフライやブレストでの左右の手や腕の傾き…

本人は肩が痛いとか、動かし難いなど不調を言わない為に、水のかき方が左右で違うんだろう。

または肩の可動域や動かし方に差があるのだろうか。などという具合で、フォームに関わる事でもあるので、あまり深く追求されてない事も多いはずです。

日頃の練習ではそれなりに泳げており、タイムも練習レベルではそれなりに出ている。しかしレースペースやレペテーション等の高強度のトレーニングになると後半のペースダウンが顕著で、その時は「今は調子がいまいち…」など取り組みそのものやコンディションに原因を置きがち…

レースにおいてもベストタイムと比較し程遠い結果に… だんだんと泳ぐ事がわからなくなり、「スランプだ…」などと口走るようになり、負の連鎖は進展する一方…

 

どこも痛く無いのにおかしい…

毎日頑張っているのにおかしい…

 

そんな選手がゴロゴロ居るのは現実です。

 

これらの症状で比較的 多いケースが

肩関節と肩甲骨の可動域や連動性のバランスが崩れている事です。

練習ではバタフライやブレストの様に左右対称の泳ぎだけではなく、持久力強化のために自由形も多く泳いでいます。

特に強化期間では自由形で距離、質を追い込んだ練習も多いはずです。

この場所息継ぎの方向や左右のリズム感によって、プルのかき方に左右差が生じます。

左右差はもちろん泳ぐ事でら鍛えられる筋肉や筋力にもあらわれ、疲労する場所が固くなり短縮する筋肉にも現れます。

実はこの左右差が原因となっている事が多いのです。

 

筋肉の発達や、疲労による筋の緊張・短縮は、その筋が付着する骨の位置を引っ張る力に変わり、関節の位置や姿勢を変えてしまいます。

特にスイマーに多い姿勢が、胸が前に閉じて、肩が前に押し出された猫背の状態。

この典型的な姿勢は、肩甲骨の安定性を阻害し、肩関節の正常な運動を妨げます。

肩関節の痛み

 

特にバタフライやブレストの選手にとっては、両側が同じ様な程度で可動域の低下や関節運動が起こせないと、左右同じ動きを泳ぎの中で作り出すのは不可能です。

しかしこの左右差は本人が気づかないうちに発生している事が多く

この様な体の状態では肩甲骨の安定性が落ちて、背中や胸を使ったストロークができません。

結果的に肩や腕を多用に使ってエネルギーを消費してしまう事で、後半のスタミナに影響してしまうのです。

 

 

この様な選手の状況を身体的に改善するには


 

・肩関節の可動域、可動性、肩の位置(アライメント)の改善

・肩甲骨の安定性の再獲得

・肩甲骨と肩関節の連動性の改善

が必要になります。 全てではありませんが、参考になるエクササイズを

いくつかご紹介いたします。

肩関節後下方ストレッチ

 

上腕三頭筋ストレッチ

 

 

上記の2つの写真は肩関節のストレッチです。

固くなり短縮した肩関節の後方、下方の繊維を伸ばします。

肩関節の下方が短縮すると、手が前に伸びなくなり

肩甲骨を上に挙げる事で、代償してしまいます。

この代償動作では、水を掴み効率よく書く事が出来ません。

 

 

 

 

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上記2つの写真は肩甲骨の安定性や肩関節との連動性を高めるエクササイズです。

肩甲骨の内側や下方の筋肉(菱形筋、僧帽筋など)を強化します。

この筋群が強く、肩甲骨の安定力が高い選手はプルの強い選手で多いです。

正しいく行う事がとても重要です。

 

 

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上記の写真の上の写真を行うと、肩甲骨の安定性を高められます。

特に前鋸筋を強化する事で、わきを閉める力の強化に繋がります。

前鋸筋が上手く使えない選手は、肩甲骨が胸郭(体)から離れてしまい

安定性を失ってしまいます。

 

沢山のトレーニングやエクササイズが広まっていますが

これら2〜3つのエクササイズはプルの基本になります。

しかし正しく行えている選手が少ないのが現状です。

まずは少ない種目でも正しく、確実に狙った筋肉を使える様に

なる事がとても重要です。

ジュニア期のトレーニングに必要な事【競泳ジュニア選手について】

 

ジュニア期のトレーニングに必要な事

【競泳ジュニア選手について】


 

競泳のトレーナーとして活動しているため、ジュニア選手(高校生以下)の

親御さんやコーチの方々から、ご相談いただくことが多くあります。

 

中でも「陸上でのトレーニングにはどんな事をすれば良いですか?」と言った

問い合わせやご相談が多く、またトレーニングの実施における環境や

認識もまだまだ整っていないなぁと感じる事が多いです。

今回はジュニア期のトレーニングに必要な事を述べさせていただきます。

 

 

 


1、「小学生でも筋トレは必要なんでしょうか??」

 

 

よくスイミングのジュニアのコーチの方々にご相談される質問です。

答えは「必要です」

 

ただ注意していただきたい事は、ここで意味する筋トレは

大胸筋や僧帽筋などをムキムキに発達させる様な筋肥大を目的とした

トレーニングでは無く、自分の体重を正しい関節の動きと身体操作感覚で

正確に扱える様になる事を目的としたトレーニングを意味します。

 

筋肥大 ×

神経や動作の教育目的 ◯

 

具体的にどう言う事かと…

動作にはしなやかに動いて欲しい関節(Mobility関節)

動作中は柔軟性や可動性よりも、骨、関節を安定させて、出来るだけ動揺しない

 で欲しい関節(Stability関節)に分ける事が出来ます。

 

これは傷害予防とパフォーマンス向上の両側面で必要な事ですが

例えば競泳のクロールを泳ぐ際に、手で水をかいて推進力を得ます。

この際に肩関節の可動域が十分に確保されていない場合、

手を前方に伸ばした際に、不足している肩関節の可動域を

肩甲骨を上方に挙げて代償する事で、肩甲骨が不安定な状態となり

結果的に肩関節を痛めるケースに陥ります。

 

肩甲骨を止める事(Stability)が出来ずに、

肩が上がった状態(首をすくめ肩甲骨が挙がり、僧帽筋に力の入った状態)に

なると、肩関節が上方に押し出されたまま水圧の負荷がかかります。

肩の構造上、この様な状況に陥ると肩関節が前上方に押し出せれてしまい

関節の痛みや炎症を招く動作となってしまいます。

 

ダンベルや重りを使った強度の高い負荷では無く、

チューブなどを使い、肩甲骨が土台となる様に正確にコントロール

しながら、行うトレーニングが望ましいでしょう。

※試合会場やスイミングレベルで取り組まれているチューブを引くトレーニングは

 肩を正しく使えている、適切な動作とは言い難いケースが多いです。。。

 

 

 

 


 

2、未だに柔軟性ばかり追い求めたストレッチが横行している…

 

肩の柔軟性に対する認識が間違っている事が多くあります。

 

確かに水泳という競技では推進力を生むプルやキックの強化と同様に

同じぐらい 「抵抗を減らす」 というテクニックの向上が必要です。

 

そしてそのテクニックには、動作をしなやかに、抵抗なく、無理なく

動かすための関節の可動域が重要です。

 

ですが昔から。。。の名残があるため

肩関節のストレッチばかり追い求めた、間違ったストレッチが横行しています。

特にジュニアの女子選手や男子でも関節の柔らかい選手は要注意です。

肩甲骨や胸郭の可動性と肩関節や股関節との連動性だけをポイントで

押さえておいて、肩関節に特化したストレッチはこの頃は無用かもしれません。

 

特に肩が180度近く後ろに回ってくる様な、不必要な柔軟を今でも

それが良いと思って取り組まれているケースが多い。。。

これは間違いなく、肩にとっては「悪」になります。

 

 

 


 

3、体幹トレーニングの目的や意図が浸透していない…

 

 

これもストレッチ同様によく陥っています。

・誰かがやっていた

・どこどこのチームがやっていた

・地域の選抜合宿で教えてもらった

・みんながやっている

 

という様に、指導する側(やらせる側)や選手が

そのエクササイズの目的、ポイント、注意点を理解していない場合が多いです。

これは非常に勿体無いし、間違った認識でトレーニングを積むと

間違った使い方がクセとして体に教育されてしまいます。

同じフロントブリッジ(写真)にしてもポイントや注意点が

細かく存在し、完璧に出来ている選手は高校生でも少ない程です。

正しい形やポイントを理解して取り組み続けると

2〜3ヶ月もすれば、課題となっていた肩甲骨の安定性や

姿勢のとり方が改善します。 その積み重ねが泳ぎやフォームを

安定させるものだと思います。

先ずは正しくフォームやポイントを課題に落とし込んでアドバイスして

もらう事をお勧めします。

 

 

 

 


 

 

4、高校生になった時に、自分の体を正確に動かせる選手が少ない…

 

 

この点は先に述べた

・間違ったストレッチ

・間違ったトレーニング

養われてこなかった、動作感覚と空間認識

 にあると思います。

 

例えば基本的なトレーニングとなる「スクワット」ですが

足関節、膝関節、股関節、骨盤、脊柱、胸郭といった様に

各関節や部位が相互に連動して動く事で正しいフォームが

構築されます。

 

「デッドリフト」にしても脊柱〜体幹をニュートラルポジションで

安定させた上で、股関節の伸展運動を行うものですが

先ずニュートラルポジションが取れない。。。

脊柱が真っ直ぐに保持出来ない。。。

修正の仕方がわからない。。。

といった具合に口頭でのコーチングが、すんなり入るケースが

少なく、あれやこれやと試行錯誤してようやく、感覚を掴むという

ケースが多いです。

ですが、この動作感覚や認識の差が、レベルの差にあると思うのです。

一歩抜けている選手は感覚が良い。

逆にポテンシャルは高いのに、活かせていない選手は、そこが足りない。。。

認識がずれているが故に、フォームが崩れていたり、自身の体の動きに

アンバランスが生じていても、感覚で認識できない。

なんだか分からないけど、どんどん調子が悪くなる。。。

というケースに陥ってしまいます。。。

 

私も普段チームへの関わりとしては、この部分を特に注意して

選手には細かく教えて、実際の動作を習得するまで指導しています。

この正しい動きやフォーム無しにして、パフォーマンスアップはありません。

 

 

 


 

5、レース前になると陸トレを中止してしまう…

 

これは一番難しい内容かもしれません。

正直なところ、選手個々によって、いつまでにどれぐらい実施すれば

一番良いコンディションでレースに挑めるかは違うからです。

 

ですが、近年では陸上トレーニングを常時取り組んでいるチームも多く

練習期間は筋肉も張りがあり、出力も出せる状況にあります。

 

ただレース前になると、疲労を出来るだけ抜こうとするため

陸上トレーンングを全て中止してしまう選手も居ます。

 

この場合 一定以上の筋疲労が抜けて、張力(張り)が低下すると

筋自体が持っていた姿勢保持能力(張り)が低下してしまい

疲労は抜けているはずなのに、体が怠い、重いと感じる事になります。

選手はそのタイミングで「ストレッチが足りない」「まだ疲れている」と

勘違いして、どんどん筋肉を緩めて、益々筋肉の張力が低下する

というケースに陥ります。

この状況では筋肉の出力は低下しており、張力も低下しているため

バネがゆるゆるに伸びた状態に近いとイメージしてください。

レースでベストパフォーマンスが発揮できるわけがありません。

 

私が関わるチームではレースに近ずくにつれ、セット数や回数を減らし

全体の仕事量を減らすところから、負荷は一番力の入りやすく

尚且つ早く動かせる負荷を選択して使うように指導しています。

レースの5日前ぐらいまでトレーニングとして行い、

その後レース中も含めて、補強やW-UPとして5〜10回程度

筋肉に刺激を入れて、力を出す事を続けています。

 

選手には何故やった方がいいのか?という根拠を説明して

取り組ませています。 レース中はケアの希望と同様に

W-UP前やレース前に補強を見て欲しいと希望が多くあります。

 

疲れを限りなくゼロにすることが、ベストパフォーマンスに繋がる

訳ではありません。

 

 

今回ポイントにした5つの内容は今後細かい点で記事にできればと思って

います。

大阪府選手権 兼 国体予選会 2019 @ラクタブドーム 【トレーナー帯同】

昨日は大阪門真市のラクタブドームへ行ってました。

昨日、今日と大阪府選手権が行われています。

土曜日は通常 チームの練習拠点へケアやトレーニングへ

行ってますが、今週は近くでレース中と言う事で

レース会場にて選手のケアを行ってました。

 

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先週までのジャパンオープンから続いてのレースですが

選手は調整もなくトレーニング中なので、疲れや張りを持ったままの

レースとなっていました。

「体がキツい状況だけど、後半がいつもより上手く粘れました」

と先週のレースから出た課題に挑んでいる選手が多かったです。

 

最近は陸上トレーニングをレース中も取り入れさせて

筋肉の発揮出力を維持させています。

疲労を減らしつつ、筋肉の張力を保ち、出力はハイレベルで維持する。

それによって、疲れが抜けると同時に筋肉の緩みが出てしまい

疲れは無いのに体がダルい、または力が入らない、と言う

ケースが出ない様にアドバイスしています。

 

選手によってはまだまだ「疲労度をゼロにしてレースに挑みたい」と言う

感覚がある様ですが、そんな状況がベストにつながるものではありません。

体の機能が一番高まった状態がベストコンディションだという事を

選手にわかりやすく伝えていける様に、引き続き頑張ります。