今回は前回の動画で紹介したストレッチやセルフケアに続いて「泳ぎにつながる」体幹トレーニングをご紹介いたします。 ※下にリンクがございます。
小学生低学年でも取り組めるシンプルな動作のエクササイズです。ポイントや注意点を確認しながら是非取り組んでみてください。
オリンピックや世界選手権で活躍するトップスイマーも毎日の補強やW-UPで取り組んでいるエクササイズです。
スイマーにとっては必要不可欠な腹筋や背筋を鍛えられるエクササイズで、ストリームラインを真っ直ぐに保ち、水中でのボディポジションを高く維持する効果があります。
最初はバランスが取れずに上手く出来ないかもしれませんが、継続していくうちに注意点やポイントを意識出来る様になります。
陸上でこのエクササイズが安定させて、使いたい筋肉（ターゲット）を鍛えることが出来ると、水中でのパフォーマンスも高まるので頑張ってください！
アスレティックトレーナーの藤野です。
日頃から競泳のチームや選手、患者さんのコンディショニングに携わる機会が
多く、今回はトレーナーや現場からの観点で
ジュニア世代（小学生〜高校生）の水泳選手に起こりやすい腰痛の特徴など
ご紹介いたします。
水泳選手に起こる腰痛は、肩の痛みに次いで2番目に多い故障です。
これは競泳のパフォーマンスを左右するストリームラインが影響します。
体を真っ直ぐに保つ際に背筋群が活動し、疲労する事で筋・筋膜が緊張します。
その際に体幹の筋群（腹筋や股関節周囲、背筋など）が弱っていたり
アンバランスがあると腰痛を招きやすいと考えられます。
特にジュニア世代の成長期は、骨が柔らかく、体幹筋力や関節の柔軟性なども
一時的にバランスが悪い状態を招きやすく、発生リスクが高い時期であると
考えています。（腰椎分離症など骨の疲労骨折を招きやすい）
これらは一回の練習や、一本のレースで痛める怪我や故障ではありません。
毎日の練習や生活での積み重ねが、局所にかかるオーバーユースとして
慢性的なストレスで故障につながります。
（大学生などダイブの練習中に痛くなることもあります）
急に痛くなる事よりも、少しずつ腰が痛いな〜と感じている日々の
積み重ねが、ある朝突然として強い痛みに変わっている。というケースが
多いです。
それには腰痛を招く、条件があります。
今回はその特徴（条件）を上げておきたいと思います。
猫背（背中が丸い）や反り腰といった背骨がどんな姿勢であるか
これは大きく関係します。
特に水泳ではストリームラインの姿勢で、腰が反りすぎる選手が
腰痛に陥りやすい傾向にあります。
クロールや背泳ぎなどのローリングのある種目の選手は
右、左とどちらか一方に体を捻るクセを持つ選手が多くいます。
クロールで言えば呼吸、背泳ぎではプルの深い方など
泳ぎやすい本人のリズムの取り方や体の使い方が影響しています。
これら片側だけの捻り動作が極端に多いと腰部に捻れストレスを増大させ
腰痛の原因となります。
競泳の特徴として、手のかき（プル）が推進力を生み出す事に関して
カギとなります。 したがって、上半身のテクニックや筋力が重要であり
その為に疲労を感じる部位としても、肩や腕などの上半身が多く上げられます。
筋肉の特性として疲労したり、緊張状態が続くと硬くなることがあります。
上半身の筋群が硬くなると、肩甲骨や肩関節の可動域は低下して
同時に胸郭（胸骨、肋骨）も可動性を失い、結果的に腰部の伸展（反り）や
腰を捻る事で代償してしまい、腰痛の要因となります。
見落とされがちなのが、この股関節です。
特に股関節の伸展可動域、内旋可動域の不足は
水中動作における腰部の代償を招きます。
エネルギー効率がよく、推進力の高いキックを行う為には
必ず必要な可動域となります。 パフォーマンス自体にも大きく
影響する項目であります。
ストリームラインの姿勢は腰背部の筋群が活動し体を伸展位（真っ直ぐ）に
保った姿勢となります。この姿勢を保ちつつ、プルやキックの動作を行う為
水中動作での腰部の伸展が起こりやすいのが競泳の特徴です。
その為、腹筋や背筋、股関節周囲、など中心部の筋群が必要であり
特に腰部の過伸展を止める働きをする筋群が必要となります。
現場では下腹部の腹筋や腸腰筋、背筋の上部、多裂筋、臀筋など
腰部の伸展（反り）を止めつつ、ストリームラインを真っ直ぐに保つための
筋群を意識してトレーニングさせています。
もしお子さまや選手が「腰が痛い」と言ってきたり
選手ご自身がひどい腰痛を感じた場合、どうすれば良いか。
→ 筋疲労性の痛み、もしくは腰椎分離症が疑われます。
ポイントは痺れの有無や下肢に力が入るかどうかなど神経症状の有無が
病状を大きく左右します。
整形外科へ行くことも一つですが、レントゲン上の判断で分離症、又は
腰痛として扱われることが多いでしょう。
→ 整形外科へ行って、腰部の痛みと、痺れがあることを伝えましょう。
MRIなどの精密検査を勧められ、椎間板ヘルニアの疑いを示唆されるでしょう。
この場合強い痛みや痺れが引くには１ヶ月前後の時間を要します。
ここまでひどい状況にならない様に、日々のケアやトレーニングが必要です。
専門家の下で、リハビリの実施をお勧めします。
・ボードのキック練習は腰部への負担が大きい
→ シュノーケルを付けて、ストリームラインキックに変えると良いでしょう。
・プル中心の練習
→出来るだけローリングを抑えて、真っ直ぐ泳ぐ練習を勧めます。
シュノーケルなど真っ直ぐな状態で泳ぐことに効果的です。
・ダイブやスタートダッシュなど
→ダイブ（飛び込み）は負担が大きいので痛みが強い間は
壁スタートなどに変えて、控える方が良いでしょう。
・コルセットの使用
→ コルセットで腰部を固定させて、泳ぐ事も良いでしょう。
腰痛になる原因として、腰部の過伸展や過度の捻り動作などが挙げられます。
その動作を減らす事でも、フォームの修正につながります。
・水中以外での取り組み（リハビリ、トレーニング）
→ 水中練習の前後で、ストレッチやトレーニングを行いましょう。
私は現場でのアドバイスとして、コーチとの相談を前提に
陸上でのトレーニングやリハビリを実施させていています。
特に練習中は痛くて出来ない時期や、抜ける練習もありますので
その際にただジッと見ているだけではなく、リハビリをプールサイドで
取り組む事で、本人も前向きな行動を取り組んでいると実感できます。
ふじの整体研究所では企業向けサービスとして、企業の健康経営の取り組みに
役立つ、健康増進のセミナーやストレッチ教室、訪問オフィス整体など
具体的なサービスを実施しております。
中でもこのセミナーは、企業の代表や担当者の方々から、お聞きした
ニーズや課題などに向けて、それを運動から改善へと取り組む内容です。
今回は毎年ご依頼をいたがいている企業の新入社員研修の一部に
セミナーと実施いたしました。
この企業では毎年多くの高卒新入社員さまが、入社され
工場でのライン作業や組み立て、加工などの作業に配属されます。
高校生活から、企業での社会人生活へと移行する中で
この企業では健康管理や体力作り、自己管理などの教育に
力を入れたいという事で、このセミナーのご依頼をいただきました。
特に今回は体力作りにも重点を置きたいというニーズがあり
体幹トレーニングを中心に筋トレとストレッチの実技講習を
行わせていただきました。
100名近い人数での体幹トレーニングは非常に活気があり
新入社員さんも教育担当の社員さんも一丸となって
楽しんで学んでいただけました。
近年健康経営は企業の生産性向上や競争力強化に役立つ
キーワードになってきています。
様々なアプローチで従業員さんやスタッフさんの健康増進や
精神衛生、安全面への働きかけになります。
ふじの整体研究所では、この分野の活躍を通して
企業の生産性向上に役立てるように努力してまいります。
約一ヶ月のメキシコ高地合宿も大詰めになりました。
選手は先週のクールから試合形式のメイン練習を行い
身体的にはかなりの負荷がかかっている様子です。
４月の世界水泳選考会に向けて、選手がギリギリの所を
ふんばって、かつてなかった領域にまで能力を高められるように
サポートをしていきたいと思います。
この合宿中は水中練習の様子をディスカッションしながら
ケアやW-UPでの対応を変化させ、良い流れでのトレーニングが
積めていると思います。
練習の内容や泳ぎについての理解を深める事で
ケアだけではなく、競技力向上に向けて
攻めるための、武器になれる対応が可能になると
改めて思いました。
あと残り１クールありますので、しっかりと頑張ります。
明日はいよいよ集大成となるメイン練習です！！
練習の前はドライランドトレーニングの時間を設け
それぞれにストレッチや体操などのW-UPをセルフで行った後に
体幹トレーニングを中心にしたエクササイズを全体で行っています。
その日の選手達の疲労状況や、後に行う練習の内容によって
エクササイズの内容を変化させています。
元々自身も競泳をしていたので、競泳選手の訴えが水泳特有のものでも
選手が言っている意味や感覚が分かるようになりました。
今回は定期的にケア、チェックをしている選手の対応時の話を元に
ご紹介いたします。
競泳中心の内容となりますが、水泳をしなくても
デスクワークや車の運転など、座る時間が長く、日頃腰痛を気にされている
方にも当てはまる話ですので、よろしければご参考ください。
まずはじめに、「腰が落ちる」とはどういった状況なのか？
理想のストリームラインとは、水面や水中で出来る限りの抵抗を
減らすために、フラットな姿勢を保つことが求められます。
その為には、柔軟性や体幹の筋力、バランス感覚など高いレベルで
求められるのですが、陸上で再現できない事は、水中では再現できない･･･
即ち陸上でフラットなストリームラインの姿勢を作る、保つ事が
窮屈な柔軟性では、水中では理想の姿勢はつくれません。
陸上で行う筋トレ（体幹）で、骨盤、背骨、胸郭を安定させられないと
水中で安定させる事は難しいでしょう。
陸上で真っ直ぐの状態を保てるバランス能力が無いと
水中ではそのバランスは保てないでしょう。
要するに競泳選手にとって、陸上で行うトレーニングや
姿勢の作り方、バランス能力などがとても重要なのです。
トップクラスの選手は陸上での準備やトレーニング、W-UPに
時間をかけております。 陸上で姿勢、フォーム、体幹、バランスを
高めて練習に入る事で、抵抗が少なく、効率の良い泳ぎ（フォーム）を
再現する事ができ、泳ぎの効率が上がるのです。
では本題の「腰が落ちる」という事はどの様な状態なのでしょうか？
腰が落ちる → 腰が反って、腰や骨盤、足が沈み
上体が立ってしまい抵抗が高まった状態です。
何故腰が反ってしまうのか？？
それは柔軟性が大きなポイントになります。
特に肩関節や肩甲骨、の可動性が悪いと
基本的にストリームラインが組めません。
ジュニア世代では、先ずこの時点で問題がある選手が多いでしょう。
次に肩関節は普通の固さでも、胸椎や胸郭という体幹部の柔軟性が
乏しい選手がいます。 トップレベルの男子ではこの胸椎や胸郭の
可動性に問題があり、抵抗の少ない姿勢をとれない選手が
多く存在します。
その次に関連してくるのは、股関節の柔軟性です。
股関節でも前面（大腿四頭筋、腸腰筋、大腿筋膜脹筋）
膝を上に引き上げたり、膝を伸ばしたり、股関節を曲げようとする
動きの筋肉です。
これらの柔軟性が欠落していると、骨盤が前傾位に固まってしまい
腰が過剰に反ってしまいます。
股関節をやや後傾させて状態を楽に保ち続けるには
この股関節の前面の柔軟性獲得が必要です。
今回は肩関節、胸椎・胸郭、股関節前面の柔軟性向上の
ストレッチをアドバイスいたします。
・ 格好良くスーツを着こなしたい
・ 背中が丸く、姿勢が悪い
・ お腹が出てきたから、へっこめたい
冬は気温が低く、代謝が落ちてしまいます。
汗をかくことも少なくなり、年末年始の忘年会、新年会など
外食も多く、体調のコントロールが難しい季節です・・・
なんて事も多いのではないでしょうか？
ビジネスパーソンは夜の付き合いも大切な人脈形成に
必要不可欠です。
しかしそういった付き合いが多くなると、体調も崩しやすいし
何より体型維持が大変困難です。
経営者層クラスのビジネスパーソンが仕事の前にランニングや
水泳、ヨガやウエイトトレーニングに励むのは
そういった体型管理も含めて、体調を維持するために
取り組んでいるんです。
・ お腹が出ていると、スーツ姿も格好悪い・・・
・ 姿勢が悪いせいか、背中が丸くなる・・・
人は見た目が第一印象となります。
その後は立ち振る舞いや、姿勢、などビジュアルから入る情報が
コミュニケーションの７割を占めている程です。
それだけ、姿勢や体型というのは、相手に印象を与えているのです。
仕事の取引をする際に、同じ初対面であれば
かっこいい姿の担当者と、姿勢が悪く不健康そうな担当者
あなたならどちらが良いですか？
または、どちらの営業マンから商品を購入したいですか？
応えははっきりしていると思います。
少しお腹が出てきた・・・
かっこよくスーツを着こなしたい。。。
体作りや姿勢改善に意欲のある方は
本日紹介する体幹トレーニングを取り入れてみてください！
バックブリッジは主に背筋、お尻、のトレーニングです。
ポイントはお腹を凹ませて、腰を反らせないことです。
この時に使われる筋群が、立位時に背筋を伸ばし
猫背を防いでくれます。
バックエクステンションは主に背筋群の上部のトレーニングです。
こちらもお腹を凹ませて、腰が過度に反らない事がポイントです。
肩甲骨を背骨側に引き寄せる筋群を鍛える事で
肩が前に入り背中が丸くなるのを防ぎます。
フロントブリッジのシングルアームは主に腹筋群のトレーニングです。
頭から足先までを一直線にすることがポイントです。
腹筋群が強化されることで、背中を伸ばした
理想的な姿勢を続けていても、疲れずに維持できます。
フロントブリッジのキープ（スタイビライゼーション）は主に腹筋群のトレーニングです。
腰が反らないように、お尻や腹筋に力を入れることがポイントです。
肩甲骨を引き下げて、維持する事で、肩甲骨を安定させる筋群も
鍛えられ、これらの筋群は肩甲骨が上がり、前に丸くならない様に
姿勢不良を防いでくれます。
ふじの整体研究所ではビジネス現場での生産性アップにつながる
コンディショニングの方法を企業やビジネスパーソンにアドバイスしております。
オリンピック選手やトップアスリートを支えるノウハウを
ビジネス現場で効果的に活用していただけます！
各種セミナーや教室、訪問整体など承っておりますので
是非一度お問い合わせください！
昨日訪問整体でのリピート利用をしていただいた事例を
少しご紹介したいと思います。
今回ご紹介するお客様は技術職の専門家です。
ご自身が専門サービスをお客様に提供されておりますので
仕事が忙しいことは 即ち からだへの酷使も多い状態です。
からだのコンディションが低下すると、ご自身のお客様に提供する
サービスの質が落ちるという事で、その重要性に気づき
昨年より定期的にリピートでご利用いただいております。
以前より肩の高さや肩甲骨の動き、背中の捻れなど
姿勢のアンバランスが課題でした。
これまで様々なケアや治療に通われたようですが
少し楽になっては、仕事でまた元に戻る・・・
そんな繰り返しだったようです。
根本的な部分を直す事を目的とし
主訴である部分のアプローチと長期的な目標に
向けて対応してきました。
体幹筋の左右でのアンバランスにおけるもので
体幹の筋力が弱いなかでの仕事や作業を行う事で
上半身を中心に力を使ったり、作業をしたりなど
その結果に起こるモノでありました。
セルフケアをしっかり取り組むことが、日々の筋疲労や
肉体疲労感を改善するケアになりますが
根本的な改善に向けては、腹筋や背筋などの
体幹部を安定させる筋力が必要不可欠であります。
凝ってるから解すだけでは、解決になりません。
その認識は世間一般でも非常に薄いと感じています。
やはり自身の体を強く、タフにすることの重要性を
もっと広めていかなくてはいけませんね。
今後トレーニングの内容を紹介したいと思います。
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【競泳選手の保護者の方向け、ケア実践セミナーのお知らせ】
詳細はこちらのページに記載しています。 ご案内
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今回は私のブログ記事の中で閲覧数が桁違いで多い記事を
ブラッシュアップいたします。
これまで１５０以上ある記事を書いておりますが、
その中でも閲覧数が飛びぬけて多く
トップに出てくることも。 ※引っ越し前のブログですが。
競泳選手の足首の痛みは現場レベルで活動していると
意外と多い症例です。
からだの発育段階で、関節などが緩い時期に
フィンを使用したキック練習を多くおこなうと発症しやすい様に感じています。
特に女子選手は関節（足首の関節）が緩く、不安定な事が多いです。
これには水泳という競技特性が関係します。
水泳は水中での運動です。
重力が掛からないので、足首を固定する必要が
他の陸上競技に比べると必要ありません。
また競技力が高くなるにつれて、足首の底屈可動域（つま先を前に倒す動き）
が増加する傾向にあります。
これは底屈可動域が多く、柔軟性の高い選手の方が
キック動作で、より足首や足に水が掛かり、柔らかくしなやかな
動きが出来るからです。
例えば練習前や練習後のストレッチで、お子様が足首の前を伸ばしている
姿を良くみませんか？ また選手同士でのストレッチも足首のストレッチを
多くやってませんか？
これは競技力に対しては効果的ではありますが、
足首の不安定性を高める、からだには負荷の高いストレッチとも
考えられます。
体幹の筋力が弱いと、足首を痛めやすい？？？
これはキックを打つ際の足の動かし方、使い方と関係します。
特にジュニアオリンピックを目指す選手や、ようやくJOに出れる
といった選手は、練習での努力により体力が向上する事で
レベルアップしてきました。
水中でのパフォーマンスは高くなっているけど、基礎体力や
陸上で自分の体を支えるのは苦手・・・
そんな選手が圧倒的に多いです。
これはJOのトップレベルの選手でも同じ事です。
要するに競泳を専門的にトレーニングしている選手は
水の中以外での体力要素や体が出来ていない事が多いのです。
それは体幹の弱さとして、評価出来ます。
試しにお子様に写真のトレーニングを６０秒やってもらってください。（上の写真）
どうですか？
まず ６０秒 耐えられましたか？？
小中学生レベルではほぼ６０秒もたないでしょう。
⇒ 私が関わる小中学生は必ず６０秒出来るように取り組ませます。
JOレベルの選手はもちろん当たり前のレベルです。
次に 下の写真の様に 真っ直ぐのラインから崩れてませんか？
これは腹筋や肩甲骨周囲が弱く支えられていない事と
または腹筋～背筋をバランス良く上手く使う事が出来てません。
⇒ この部分にはコツがあります。
どの部分を使うと出来る様になるのか？
どこを意識すれば良いのか？
直接アドバイスしながら伝える事で、選手自身が
感覚を身に着けてくれます。
体幹が弱い事で、ストリームラインが崩れてしまいます。
多くは腰が反って、ボディポジションが沈んでしまうこと。
この状態ではキックが入りません。
足にかかる水の感覚は弱いから、余計に足に水をかけようと
膝を曲げてキックをしてしまいます。
この状態のキックで、フィンを使用すると
膝から下だけのキックになり、足首への負担が急激に増えます。
膝が曲がるキックは抵抗が強く、太ももの前が過剰に疲れます。
要するにこのキックではパフォーマンスはあがりません。
そしてフィンを使う事で足首を痛める事に・・・
足首だけが問題なのではなく、その使い方や
負荷のかかり方を見直す事で、問題解決の糸口が見えます。
特にジュニアオリンピックへ行きたい！
という状態では競技力と基礎体力共に
JOの常連、上位進出者に比べると、差があります。
基礎体力をつける事で、パフォーマンスアップと障害予防の
両輪を回す事が可能になります。
足首の痛みはもちろん、パフォーマンスアップや肩や腰の故障で
お悩みのお父様、お母様は一度電話、メールでご相談ください。
あなたの腰は大丈夫でしょうか？？
「最近腰痛が出て辛い・・・」
「運動不足で筋力が弱ってきた・・・」
「長時間歩いたり、立っていると腰が辛い・・・」
「からだが疲れやすくて、寝ても朝が辛い・・・」
あなたも少し当てはまるのではないですか？
こういった症状の主要原因として
筋力の低下が考えられます。
ここで取り上げる筋力は、「体幹筋力」です。
文字通り からだの幹の部分の筋力です。
腹筋、背筋、骨盤周囲、肩甲骨周囲など
これらの筋力は四肢末梢（腕や足、頭）の
土台となる部分であります。
特に頭蓋骨～背骨（脊柱）～骨盤は身体の中心部であり
脳～神経というメインコンピューターが存在する部分であります。
体幹筋力が低下すると、この部分を支える力が弱まり
重力に対して真っ直ぐの姿勢で支えられなくなります。
すると人間はからだを歪めて、楽をする事でバランスをとります。
それが、姿勢不良の原因となります。
今回は姿勢不良を改善する、体幹トレーニングをご紹介します。
最後にPDFのダウンロードが出来る様にします。
最後まで読んでいただいた方へのプレゼントです。
是非ご活用ください。
腰痛予防・改善にオススメのエクササイズをご紹介いたします。
ご紹介する内容は強度を示してあるので皆さまの目的に応じてご活用していただけます。
先ずはご紹介するエクササイズから下の図をご覧ください。
人間のからだは骨・骨格に筋肉が付着し、それぞれの筋肉が活動し、
引っ張り合い支え合う事で重力に対した姿勢が保たれます。
建物で例えるなら基礎の鉄筋に流し込んだコンクリートとでも言えましょうか。
これら体幹の筋力や働きが弱くなると、重力に対して
姿勢が維持できず、悪い姿勢へと道を歩みます。
姿勢・体幹 ⇒ 車で例えるボディ・車軸
どれだけ良い性能を持とうが、ボディ・軸が崩れては
その能力は発揮できません。
人間も同じではないでしょうか？
体幹トレーニングPDFダウンロードはこちら↓↓↓↓↓
近年お子様の習い事や教育へのサービス分野は様々な広がりを見せ
家庭教師も体育や音楽、美術などの家庭教師サービスも存在します。
お子様の特技や目標、熱心に取り組む分野を
親は出来るだけ協力してあげたいという気持ちがあり
私自身も子供の興味のある事や好きな事への
環境作りや、道具、など出来るだけ良い環境を準備してあげようと
心掛けています。
ふじの整体研究所のサービスをお子様のスポーツでの競技能力向上や
体調管理、怪我の予防など目的に対して
家庭教師や習い事の様にご依頼をいただいております。
中でも専門性を持って取り組んでいる競泳に関しては
ジュニア世代（中高生、小学生）も多くご依頼をいただいており
選手に応じて、ケア、トレーニング、プログラム作成、など
トップスイマーと同様にマネジメントしております。
昨日も中学生の女の子をパーソナルトレーニングでの依頼をいただきました。
主な要望はからだを強くして、競技力の強化をしてほしいとの依頼です。
泳ぎ方やフォームをどうこう言う立場ではございません。
トレーナーとして、競泳に適した筋肉や体力の強化、
からだの使い肩、セルフケアの方法などを指導させていただいてます。
近年インターネットやテレビ、雑誌、書籍などで
あらゆるトレーニングやストレッチ、栄養学などの
情報が飛び交っておりますが、見よう見まねでやってみて
効果が出るのは稀です。
また話題性が命のメディアでは
一番必要で、一番効果が高い
スタンダードな方法を取り上げません。
鵜呑みにして、その情報に飛び行ってしまうと失敗します。
ジュニア世代は３週間で見違えるほど変化します。
吸収力が高いし、順応性が成熟した大人とは圧倒的に違います。
出来るだけ正しい、良い方法、自分に適した方法を
しっかり教えてもらい、出来る様になるまで管理してもらう事で
競技力の向上や、自身の体作りに関する考え方など
格段に成長します。
あらゆるスポーツにも人間の体を使う限り
筋肉の強化や使い方の教育は、その競技力向上につながります。
お子様のスポーツへの環境作りとして、いつでもご依頼ください。
