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「泳いでいると腰が落ちるんです・・・」　選手の訴えにトレーナーが提案したストレッチ【競泳：水泳】

「泳いでいると腰が落ちるんです・・・」

選手の訴えにトレーナーが提案したストレッチ【競泳：水泳】

元々自身も競泳をしていたので、競泳選手の訴えが水泳特有のものでも

選手が言っている意味や感覚が分かるようになりました。

 

今回は定期的にケア、チェックをしている選手の対応時の話を元に

ご紹介いたします。

 

競泳中心の内容となりますが、水泳をしなくても

デスクワークや車の運転など、座る時間が長く、日頃腰痛を気にされている

方にも当てはまる話ですので、よろしければご参考ください。

 

まずはじめに、「腰が落ちる」とはどういった状況なのか？

理想のストリームラインとは、水面や水中で出来る限りの抵抗を

減らすために、フラットな姿勢を保つことが求められます。

 

その為には、柔軟性や体幹の筋力、バランス感覚など高いレベルで

求められるのですが、陸上で再現できない事は、水中では再現できない･･･

 

即ち陸上でフラットなストリームラインの姿勢を作る、保つ事が

窮屈な柔軟性では、水中では理想の姿勢はつくれません。

 

陸上で行う筋トレ（体幹）で、骨盤、背骨、胸郭を安定させられないと

水中で安定させる事は難しいでしょう。

 

陸上で真っ直ぐの状態を保てるバランス能力が無いと

水中ではそのバランスは保てないでしょう。

 

要するに競泳選手にとって、陸上で行うトレーニングや

姿勢の作り方、バランス能力などがとても重要なのです。

 

トップクラスの選手は陸上での準備やトレーニング、W-UPに

時間をかけております。　陸上で姿勢、フォーム、体幹、バランスを

高めて練習に入る事で、抵抗が少なく、効率の良い泳ぎ（フォーム）を

再現する事ができ、泳ぎの効率が上がるのです。

 

では本題の「腰が落ちる」という事はどの様な状態なのでしょうか？

 

腰が落ちる　→　腰が反って、腰や骨盤、足が沈み

上体が立ってしまい抵抗が高まった状態です。

 

何故腰が反ってしまうのか？？

それは柔軟性が大きなポイントになります。

 

特に肩関節や肩甲骨、の可動性が悪いと

基本的にストリームラインが組めません。

ジュニア世代では、先ずこの時点で問題がある選手が多いでしょう。

次に肩関節は普通の固さでも、胸椎や胸郭という体幹部の柔軟性が

乏しい選手がいます。　トップレベルの男子ではこの胸椎や胸郭の

可動性に問題があり、抵抗の少ない姿勢をとれない選手が

多く存在します。

 

その次に関連してくるのは、股関節の柔軟性です。

股関節でも前面（大腿四頭筋、腸腰筋、大腿筋膜脹筋）

膝を上に引き上げたり、膝を伸ばしたり、股関節を曲げようとする

動きの筋肉です。

これらの柔軟性が欠落していると、骨盤が前傾位に固まってしまい

腰が過剰に反ってしまいます。

股関節をやや後傾させて状態を楽に保ち続けるには

この股関節の前面の柔軟性獲得が必要です。

 

今回は肩関節、胸椎・胸郭、股関節前面の柔軟性向上の

ストレッチをアドバイスいたします。

 

 

 

肩関節のストレッチ

 

肩関節後下方ストレッチ 上腕三頭筋ストレッチ

 

 

胸椎・胸郭のストレッチ

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股関節のストレッチ

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【お知らせ, アスリート向け, 肩の痛み】, , ,

競泳選手の肩の痛み　（Rewrite） 

今回はアスレティックトレーナー業において

私が現在専門にしている競泳に関しました

『　競泳選手の肩の痛み　』　について解説します。




競泳の場合は　”繰り返しの動作”　で

患部組織の炎症　や　微細損傷　を起こし、痛みを訴えるケースが多く

致命的な故障に至るまでには、継続したストレスが

一定期間かかっていたと思われます。




また選手自身が　”肩の痛み”として感じるまでにも

必ず　前触れ（サイン）　が存在します。




今回はそのサインや　疼痛発生メカニズム　について

現場レベルでの観点で説明をさせていただきます。

特に　”　疼痛　”　の訴えが多い部分

 



・肩関節の前　（　三角筋前～中部　、　上腕二頭筋腱　、　大胸筋停止部　）


・肩関節の後方及び下方　※脇の下や後

　　（三角筋後部、大円筋・小円筋、上腕三頭筋腱、広背筋）


・肩～頸の筋肉（僧帽筋上部、肩甲挙筋、頚部の筋群）


・肩甲骨と背骨の間（菱形筋、僧帽筋）





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ストローク中の痛みに関して



　１．プル前半（入水からキャッチ）

　
　２．リカバリー（フィニッシュから腕の引き上げ）



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　　　※発生頻度が多いのがこの２つの局面です。

 

疼痛発生のメカニズム　（フェーズ別）


【プル前半期】

肩関節屈曲位　での　内旋　+　肩甲骨上方回旋

　　※手が頭より上で、ハイエルボーの状態がこの局面


⇒　これは肩関節、烏口肩峰アーチでのスペースが狭くなり、
　　関節内での摩擦を起こしやすくなります。





【リカバリー期】

肩関節伸展位　での　内旋　+　肩甲骨下制、内転

　　　※手が後方で背面方向に引き上げながら、腕は前方へと方向を変える局面



　　　⇒　これは肩甲骨の内転や下制が不十分であると、肩関節伸展可動域が

　　　　　過剰に要求され、その結果肩関節前方の二頭筋腱などが伸張ストレスを

　　　　　受けやすくなります。


※　上の図を参照

現場で考えられるサイン　（前触れ症状）

　※　選手からの訴えなど・・・


・肩関節の柔軟性低下

　　　「腕を上げた時に関節が詰まる感覚」

　　　「コリコリと音が鳴る」

　　　「肩（三角筋周囲）の張りが強い」




・肩甲骨の柔軟性低下

　　　「背中の張りが強い」

　　　「僧帽筋（肩の上）、頸の張りが強い」




・胸郭の可動性低下

　　　「体が捻り難い」

　　　「呼吸やストロークで胸が開きにくい」

　　　「片側だけ体が開いてしまう（捻れ方向のアンバランス）」
　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　等々・・・

一番分かり易い　自己評価は。。。？？




ストリームラインが楽に組めるかどうか・・・


毎日自分自身でチェックする事で良い時と悪い時の


自分の体の違いに気づける様になります。






※リスクファクター、原因、改善策や予防策は

　また今後の記事で載せます。





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【体幹トレーニング】, ,

体幹トレーニングの効果的な方法　No6「バックブリッジ応用①」

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法　No6」
バックブリッジの応用編①となります。

以前にもバックブリッジの基本的な内容について
記事にいたしました。

応用編①としては段階的な強度アップと
競泳のストリームラインと関連付けた方法を
ご紹介します。

バックブリッジは背中やお尻、太ももの裏など

からだの背面を強化するエクササイズとして

多用されます。

ピラティスやヨガなどにも存在するエクササイズで

それぞれの流派でポイントや強調される事が

多少違いもありますが

・体幹の伸展（背中を伸ばす）

・股関節の伸展（お尻を持ち上げる）

・背筋、おしりの筋、太もも後面筋の強化

と大きな目的は変わりません。

私が指導している中での注意点として
アドバイスしている事は以下の点です。
・骨盤をやや後傾位にし、ドローインの状態を維持する
※骨盤が前傾し、腰椎が前弯すると腰が反りすぎる為
それを防止する為に、下腹部の活動が大切です。

・肩甲骨を内側、下方に引き下げ、胸郭を開く
※肩甲骨を安定させる筋肉を強化出来ます。

・挙げている状態でのからだの正中ラインを崩さない
※特に体幹部の姿勢を変えない様にします。

上記の目的や注意点を頭に入れて取りくんでみましょう。

シングルレッグブリッジ

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～　How to ～
１．上向きの状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
２．挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
３．片足で支持した状態で5秒程キープします。
４．逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。

注意点
・腰を反らせない

・胸を張る

・骨盤を前傾させない

・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする

シングルレッグブリッジ（ストリームライン）

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～　How to ～
１．上向きの状態で両手を頭の上に組みます。（ストリームライン）
２．スタート姿勢の状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
３．挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
４．片足で支持した状態で5秒程キープします。
５．逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。

注意点
・肩甲骨を引き下げ、背中で支える

・腰を反らせない

・胸を張る

・骨盤を前傾させない

・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする

※体力レベルやフォームの完成度に応じて
回数は調整してください。

・10回終わるまでおしりを降ろさずに行う事で
　　強度が上げられます。

※今回は両膝にボールやクッションを挟む事で
内転筋の活動を同時に行える内容でご紹介しました。

チューブなどを使い、外転筋を同時に使うなど
バリエーションが他にもありますので
またの回でご紹介していきます。