今回は「体幹トレーニングの効果的な方法 No6」
バックブリッジの応用編①となります。
以前にもバックブリッジの基本的な内容について
記事にいたしました。
応用編①としては段階的な強度アップと
競泳のストリームラインと関連付けた方法を
ご紹介します。
バックブリッジは背中やお尻、太ももの裏など
からだの背面を強化するエクササイズとして
多用されます。
ピラティスやヨガなどにも存在するエクササイズで
それぞれの流派でポイントや強調される事が
多少違いもありますが
・体幹の伸展（背中を伸ばす）
・股関節の伸展（お尻を持ち上げる）
・背筋、おしりの筋、太もも後面筋の強化
と大きな目的は変わりません。
私が指導している中での注意点として
アドバイスしている事は以下の点です。
・骨盤をやや後傾位にし、ドローインの状態を維持する
※骨盤が前傾し、腰椎が前弯すると腰が反りすぎる為
それを防止する為に、下腹部の活動が大切です。
・肩甲骨を内側、下方に引き下げ、胸郭を開く
※肩甲骨を安定させる筋肉を強化出来ます。
・挙げている状態でのからだの正中ラインを崩さない
※特に体幹部の姿勢を変えない様にします。
上記の目的や注意点を頭に入れて取りくんでみましょう。
シングルレッグブリッジ
～ How to ～
１．上向きの状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
２．挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
３．片足で支持した状態で5秒程キープします。
４．逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。
注意点
・腰を反らせない
・胸を張る
・骨盤を前傾させない
・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする
シングルレッグブリッジ（ストリームライン）
～ How to ～
１．上向きの状態で両手を頭の上に組みます。（ストリームライン）
２．スタート姿勢の状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
３．挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
４．片足で支持した状態で5秒程キープします。
５．逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。
注意点
・肩甲骨を引き下げ、背中で支える
・腰を反らせない
・胸を張る
・骨盤を前傾させない
・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする
※体力レベルやフォームの完成度に応じて
回数は調整してください。
・10回終わるまでおしりを降ろさずに行う事で
強度が上げられます。
※今回は両膝にボールやクッションを挟む事で
内転筋の活動を同時に行える内容でご紹介しました。
チューブなどを使い、外転筋を同時に使うなど
バリエーションが他にもありますので
またの回でご紹介していきます。