体幹トレーニングの効果的な方法 No6「バックブリッジ応用①」

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法 No6」
バックブリッジの応用編①となります。

以前にもバックブリッジ基本的な内容について
記事にいたしました。

応用編①としては段階的な強度アップ
競泳のストリームラインと関連付けた方法を
ご紹介します。

バックブリッジは背中やお尻、太ももの裏など

からだの背面を強化するエクササイズとして

多用されます。

ピラティスやヨガなどにも存在するエクササイズで

それぞれの流派でポイントや強調される事が

多少違いもありますが

・体幹の伸展(背中を伸ばす)

・股関節の伸展(お尻を持ち上げる)

・背筋、おしりの筋、太もも後面筋の強化

と大きな目的は変わりません。

私が指導している中での注意点として
アドバイスしている事は以下の点です。
・骨盤をやや後傾位にし、ドローインの状態を維持する
※骨盤が前傾し、腰椎が前弯すると腰が反りすぎる為
それを防止する為に、下腹部の活動が大切です。

・肩甲骨を内側、下方に引き下げ、胸郭を開く
※肩甲骨を安定させる筋肉を強化出来ます。

・挙げている状態でのからだの正中ラインを崩さない
※特に体幹部の姿勢を変えない様にします。

上記の目的や注意点を頭に入れて取りくんでみましょう。

シングルレッグブリッジ

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~ How to ~
1.上向きの状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
2.挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
3.片足で支持した状態で5秒程キープします。
4.逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。

注意点
・腰を反らせない

・胸を張る

・骨盤を前傾させない

・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする

シングルレッグブリッジ(ストリームライン)

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~ How to ~
1.上向きの状態で両手を頭の上に組みます。(ストリームライン)
2.スタート姿勢の状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
3.挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
4.片足で支持した状態で5秒程キープします。
5.逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。

注意点
・肩甲骨を引き下げ、背中で支える

・腰を反らせない

・胸を張る

・骨盤を前傾させない

・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする

※体力レベルやフォームの完成度に応じて
回数は調整してください。

・10回終わるまでおしりを降ろさずに行う事で
  強度が上げられます。

※今回は両膝にボールやクッションを挟む事で
内転筋の活動を同時に行える内容でご紹介しました。

チューブなどを使い、外転筋を同時に使うなど
バリエーションが他にもありますので
またの回でご紹介していきます。