体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。
このエクササイズはアスリートのトレーニングと限らず、
一般的に処方する機会の多い種目です。
取り組みも簡単でわかりやすいと言う利点があり
高齢者の方も安全に実施出来ます。
対象になる方それぞれに合わせた目的を強調出来るので
私もリハビリやアスリートのトレーニング、
W-upなどの補強に、そして一般的には姿勢作りに
最適な種目の１つと認識して活用しています。
バックブリッジ （下の図をご覧ください）
メインターゲットは、からだの背面筋のトレーニングです。
・背骨を伸ばす
・肩甲骨を後ろに寄せる
・おしりを引き締める
・太もも裏を鍛える
簡単に説明するとこんな感じです。
この運動で得られる効果は姿勢改善に優れています。
特に以下の様な姿勢の方には有効です。
・背中が丸くなる
・頭、首が前に出る
・腰が反って、お腹が前にでる
・腰が丸く伸ばせない
⇒ 気付いた方もおられるかもしれませんが
この体幹トレーニングが肩こりや首の痛みの予防にもなります。
姿勢改善は様々な症状の根本的な改善・予防です。
注意点は以下の通りです。
・スタートポジションでドローインの形を作りましょう。
・お尻、腰、背中を挙げた際に腰が反らないように注意しましょう。
・太もも裏、腕などに過剰に力が入らないように、からだの中心部
を使う意識をしましょう。
⇒ 腹筋と背筋を同時に活動させる事で体幹の安定がより増します。
アスリート向けには以下の様なアドバンス方法がオススメです。
・片足で支え、反対の膝は真っ直ぐ伸ばしてみましょう。
伸ばした片方の足を上下、左右に動かす事でより支えてる側の
トレーニング強度が増します。
・両膝や太ももの内側に15~20cmぐらいのボールやタオルを
丸めた物、クッションを挟む事で、内転筋がより活動します。
（内転筋の収縮は腹筋の活動を促します ⇒ 解説はまた今度）
・チューブを両膝に通して、膝を外側に開きながら行う事で
外転筋（お尻や太ももの外側）が同時の活動します。
・両手を頭上に挙げた状態、または顔の前に挙げた状態で行う事
で上肢の力を使わずに行い、強度が増えます。
（競泳選手はストリームラインを作った状態で行います）
・バランスディスクやバランスボールに両足、片足を乗せて
行う事で、不安定な支持面でトレーニングが行えます。
⇒ 今後写真などと一緒に再度解説する予定です。
是非ご自身で試してみてくださいね。