今回は「体幹トレーニングの効果的な方法 No5」
背筋エクササイズの応用編としてご紹介します。
以前にご紹介した基本形からのバリエーションと
上半身との連動などを加えた応用になります。
前回はバックエクステンションという一般的な
背筋群のトレーニングを紹介しました。
このトレーニングでは
からだを反らせる力（伸展）
に働く筋肉を強化し、姿勢の改善や維持
日々の生活における肉体疲労のストレス耐性を
強化する効果がある
と解説してきました。
ポイントとしては、からだを反る動きの中で
腰を出来るだけ反らさず、
背筋の中でも上部・中部を使い、
肩甲骨を背面に引き込む事と
胸椎・胸郭を引き上げる事を強調しました。
その為にはドローインの状態と
下腹部、お尻の筋肉の活動が
重要であると解説しました。
これは背筋をトレーニングやリハビリ、
ダイエットプログラムに取り入れて指導した際
腰の筋肉ばかりで反ってしまい（腰椎の過伸展）
過剰に腰椎にストレスがかかったり、
腰の筋肉へのストレス負担が多くなる方が多いからです。
その為に指導する場合は上記で述べた事を意識して
取り組んでいただいき、しっかりと背筋に効かせる
事が出来ております。
この背筋を行うとどうも腰にくる･･･
という方はもう一度前回のポイントに注意して
取り組んでみてください。
それでは今回のエクササイズです。
バックエクステンション（応用編）
～ How to ～
１．基本形の状態から手は顔の横に位置しておきます。
（①スタート姿勢）
２．肩甲骨同士を寄せ合うようにし、上体を持ち上げます。
（②写真うえ）
３．肩甲骨は下方・内側に引き寄せたまま、手を前方に伸ばします。
（③写真した）
４．上体を挙げたまま、手を②の状態（写真うえ）に戻します。
５．①スタート姿勢に戻り、この一連の動作を10回繰り返します。
ポイント
・基本形と同様に、ドローインと下腹部、お尻の筋活動が重要です。
腰が反りすぎないように、注意しましょう。
・肩甲骨を下方・内側に寄せ合い、菱形筋、僧帽筋の中部、下部を
鍛えましょう。 ※下の図を参考
・手を伸ばした状態でも肩甲骨を下方・内側に止めようとする事で
肩甲骨の安定性に必要不可欠な筋が鍛えられます。
今回は基本形の注意点を踏まえた上で
より、強度があがるバリエーションを
ご紹介しました。
特に競泳ではストリームラインを作る上で
重要な筋で、ポイントとなる使い方です。
詳細はまた次で解説していきます。