今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」No4
（背筋のエクササイズ）についてご紹介します。
これまでにも多数体幹トレーニングを紹介し
その必要性や競技における目的・効果を
説明してきました。
出来るだけ、記事を見て頂いた方に
分かり易く、実用的で、効果的に行う
ポイントを伝える様に心掛けております。
今回も背筋群のエクササイズを
実際にお客様や選手に指導している様に
解説していきます。
ポイントを押えて頂けたら効果絶大ですので
下記を参考に是非とりくんでみてください。
今回はバックエクステンションの基本形
姿勢改善や腰痛予防に効果的です。
バックエクステンション （基本形）
～How to～
１．うつ伏せの状態で手を頭の後ろに組み、軽く膝を
曲げておきます。 顔は下を向いたまま首や肩が
力まないように注意しましょう。
この状態がスタート姿勢です。
２．肩甲骨を背中に寄せあうように肘を挙げ、上半身
もみぞおち辺りまで床から浮かせます。
３．この時に出来るだけ腰を反らせない様にドローイン
の状態を作り、下腹部に力を入れておきます。
背筋と腹筋の両方に力をいれて、互いに引き合う
様に行いましょう。
４．上半身を挙げた状態で5秒程キープし、これを
10回程繰り返しましょう。
ポイント
・下腹部に力を入れる事で腰椎の過度な前弯（反り）
を減らします。
・上部～中部の背筋を鍛える事で、胸椎・胸郭を
引き上げる効果があり、円背などの悪い姿勢に
対して効果的に改善出来ます。
・柔軟性が乏しい方はスタート姿勢で曲げている膝を
伸ばして行うと楽に行えます。
背中が丸くなり、肩が前に入る事で
悪い姿勢の典型例となり
肩こり、腰痛、首の痛みなどの症状が
発生しやすくなります。
筋力を鍛える事で、姿勢の改善・維持
日常の業務や生活での蓄積する疲労にも
耐えられる体力が向上出来ます。
タフな体作りの第一歩として
是非取り組んでみてください。