肩のケガを予防する　セルフケア　～　胸筋群と姿勢不良～

今回は　胸筋群　と　姿勢不良　の関係について解説しながら

具体的なストレッチなど改善策をご紹介します。



前回、前々回と引き続き　肩関節　に関する記事ですので

これらも合わせて参考にしていただくと、より理解が深まると思います。



　１．肩関節　後方・下方のストレッチ 

　２．肩関節　胸筋群のストレッチ

前回にも取り上げた　３つ　の考慮点がありましたね。


 ・　姿勢の悪化


 ・　肩関節　の　可動域不足　（筋の柔軟性不足）


 ・　肩関節　の　動的安定性　の不足　（筋力不足） 



今回のテーマはこの１つ目である　姿勢の悪化　について

胸筋群　が　どの様な関わりをしているかを解説します。



ここでの　”姿勢”　は歩行や運動中の姿勢ではなく

起立姿勢　や　座位姿勢　など　安静時の基本姿勢　をさします。

胸筋群と姿勢不良の関係

上の図では　胸筋群　の短縮が　肩の前方突出　の要因になる様子を示します。

これに連鎖して　肩・肩甲骨が　上方に挙がり　僧帽筋上部　や　肩甲挙筋

の短縮につながります。　　　　　　　　※　下の図を参考








　　先ほどの姿勢の図で示される通り

　　・　背中が丸くなる

　　・　頭が前方に出てしまう

　　・　肩が前方に出てしまう


　　猫背・円背　と言われる　姿勢の特徴です。。。



この姿勢不良に陥ると

　・　肩コリ

　・　首の痛み

　・　背中の痛み

　　　など　不定愁訴　の　症状に陥りやすくなります。



肩や首が凝る　のは姿勢不良そのものが筋緊張を生み出す原因でもあるのです。

また姿勢不良がもたらす、肩関節での機能低下があります。


　・　肩甲骨　の　動的安定性の低下


　・　肩関節（肩甲上腕関節）　の　動的安定性の低下


　・　関節の位置変化により　筋の長さが変化

　　　⇒　それによる　インナーマッスル等の　筋機能の低下



肩関節インピンジメント症候群　、　腱板損傷　、関節唇損傷　、脱臼・亜脱臼など

障害や外傷のリスクファクターとなります。



これら障害や外傷に関してはまた別の機会でまとめたいと思います。

座って行える胸筋群のストレッチ

～　How to ～


１．両手を後ろで組みます。


２．手を斜め下方向に引っ張る様に、胸をはりましょう。



※　肩関節や胸、背中が硬くて、手を組むのが困難な方は

　　タオルを両手で持つなどして、行うと良いでしょう。

姿勢の改善を目的としたエクササイズ

～　How to ～


１．手を頭の後ろに組み、胸を張り肩甲骨を寄せ合いましょう。

　　※　この時　出来るだけ　背骨　を伸ばし、反らす様に行います。


２．両肘を顔の前で寄せ合い、頭から背中を丸める様に肩甲骨の間を拡げます。

　　※　この時は　出来るだけ　背骨　を丸め、からだを屈曲させるように行います。


３．一連の動作を出来るだけ、大きな動きで繰り返しましょう。

　　※　伸びる部分（ストレッチされる部分）　と　筋が収縮する部分　を

　　　　意識して行いましょう。

まとめ

胸筋群の短縮は肩こりや首の痛みなど一般的な不定愁訴を

招きやすい、猫背姿勢を作る要因となります。



またこの不良姿勢は、肩関節の運動時の機能を低下させる

要因となり、結果としてインピンジメント症候群など

肩関節の故障や怪我に繋がります。



胸筋群の短縮や硬化を防ぐことは、不定愁訴や障害の予防に

効果的ですので、是非この理論を理解していただき

セルフケアに取り組んでみてください。

肩の関節可動域を拡げるストレッチ

今回は前回に引き続き　肩のセルフケア　について解説いたします。


重要ポイントである　胸筋群（むね）のストレッチをご紹介します。

　　　※　前回の記事　（肩関節　後方・下方のストレッチ）



日頃からスポーツをされている方（特に腕や肩を使うスポーツ）は

肩の痛みや違和感を抱えた経験が、誰しもある事でしょう。



競技スポーツ選手の場合は、日々のハードな練習やトレーニングにおける

筋疲労の蓄積やフォームの変化による、肩の痛みや違和感の発生が

よくあります。



ゴルフやテニス、バレーボール、野球、バドミントン、水泳　etc...

一般的に趣味やサークル活動で取り組まれるスポーツでは

筋力不足、無理なフォームやオーバーユース（使いすぎ）

が主な要因としてあげられます。


　　　　　　　　※共に突発的な怪我は、省いています。

肩の故障や障害を改善・予防していく際に

共通して注意していただきたい事が以下の３点です。


・姿勢の悪化

・肩関節の可動域不足（筋の柔軟性不足）

・肩関節の動的安定性の不足（筋力不足）


　※ここではフォームやアンバランス、運動連鎖等は省いておきます。

今回は胸筋群の柔軟性を向上するストレッチを

　２つご紹介します。

胸筋群のストレッチ

～　How to ～

１．横向けに寝た状態から、上側の手を後方へ伸ばします。

２．胸を開く様に、胸郭から動かし伸ばしましょう。

　※骨盤が開かない様に、お腹は床へ向けておきましょう。



３０～４５秒程　ゆっくり、無理のない範囲（心地よく伸びる範囲）

で伸ばしましょう。　　２～３Set　繰り返すと柔軟性が効果的に向上します。

胸筋群のストレッチ　（注意点）

上記の写真は肩を痛めやすいフォームです。

・肩甲骨の内転（背中への引き寄せ）

・胸郭の回旋（上半身の開き）


　これらが不十分の場合、　肩関節の水平伸展が過剰になり

　肩を痛めやすいフォームになります。

　※肩関節で角度が過剰に出てしまうので注意しましょう。

※　壁を使う事で、立った状態でもストレッチが可能です。

壁ストレッチ　　～　How to　～

１．壁に片側の肘～手を付けて、胸を伸ばす様に体を開きます。

２．片方の手で壁を支えてサポートすると、より体が開き伸ばしやすくなります。



ポイント

　・　からだを壁から離す様にひらきます。

　・　伸ばす側の胸は出来るだけ壁に近づけます。

　・　伸ばす側の肩甲骨を出来るだけ背骨に引き寄せます。


効果は横になって行うストレッチと同様に胸筋群を伸ばす事が出来ます。

胸筋群のストレッチのオススメ

胸筋群が硬くなり、短縮する事で

肩関節において様々な影響をもたらし

それは故障や障害に繋がる悪循環を招きます。

また胸筋群は人間が生活をしていく中でも

硬くなり短縮しやすい部分でもあります。

日頃から胸筋群、肩関節の後方・下方のセルフケアを

行う事はアスリートやスポーツ活動を楽しまれる方

以前に肩関節が痛かった経験がある方などにとっては

”　ｍust　”な事項です。

是非このシリーズを参考にし、障害予防やパフォーマンスアップに

取り組んでください。

次回は胸筋群と姿勢の関係についてご紹介します。

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肩の関節可動域を拡げるストレッチ

今回はスポーツをされる方やアスリートに向けた情報を

ご紹介いたします。


・水泳で肩を回すのが痛い

・ゴルフのバックスイングやフォローで肩が痛い

・テニスのサーブやストロークで肩が痛い　　　等


肩を多用するスポーツや競技をされる方は、痛みレベルはどうあれ、

大半の方が肩の痛みを感じた事があるでしょう。



今現在痛みや問題を抱えていなくても

今回のストレッチは肩の関節可動域を改善し

尚且つ肩関節のアライメント（骨・関節の位置）を

適正な位置へと戻すことに効果的な方法です。


障害予防や改善だけではなく、スポーツや競技での

パフォーマンス発揮を高める事に役立ってくれます。


伸びている筋肉や部位と、どんな効果が得られるのかを

より理解していただき取り組んでいただければ

大きな効果が感じていただけると思います。

肩関節のストレッチ

効果

・　三角筋（後部）、大円筋、小円筋、上腕三頭筋、広背筋、関節包（後方、下方）

これらの筋肉を伸ばす事が出来ます。

～　How to 　～

１．　四つばいの状態から片方の手を前方に伸ばし、お尻をやや上方に

突き出しながら、わきの下を伸ばしていきましょう。

２．　黄色の〇の部分が伸びる様に、やや体を捻りましょう。

３０～４５秒程　ゆっくり、無理のない範囲で　伸ばしましょう。

効果

・　三角筋（後部）、大円筋、小円筋、上腕三頭筋、広背筋、関節包（後方、下方）

これらの筋肉を伸ばす事が出来ます。

～　How to　～

１．肩の後方・下方を伸ばした状態から、肘を曲げて

　　上腕三頭筋（二の腕の後ろ）　を伸ばしましょう。

３０秒～４５秒　ゆっくりと　無理のない範囲で伸ばしましょう。

上の写真の黄色〇の部分を効果的に伸ばす事が目的です。

この部分が硬くなり、短縮する事で肩関節の屈曲・外転

（腕を頭上に挙げる動作）の制限因子となります。


⇒　右の写真　　肩を上方に挙げる際に下方に引っ張る制限となります。

　　※赤矢印　の方向に　硬くなった筋群が引っ張ります。




また外旋筋群が短縮する事で、内旋方向への可動域制限を

生み出します。　※黄色で囲った部分


　内旋制限、屈曲・外転制限はオーバーヘッドでの

ストローク動作がスムーズに行えない要素となり

代償動作を行う事で結果的に肩の故障に繋がります。

また後方が短縮する事によって、肩関節の根元が前方へと

押し出されるような力が働きます。

結果肩関節の前方偏移が強まり、筋機能や安定性の低下を

招く事になります。

⇒　肩関節の後方・下方はスポーツをされる方はもちろん、

スポーツ習慣の無い方でも硬くなる部分です。

四十肩、五十肩も同様に、後方・下方の硬さが存在し

機能回復の妨げとなります。

今回ご紹介した肩関節のストレッチを行う事で

効果的に関節の後方、下方を伸ばす事が出来ます。

肩関節の障害予防と、スポーツ動作のパフォーマンスアップには

欠かせない効果的なストレッチですので、是非参考にしてみてください。

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