今回は「オフィスで出来る腰痛対策」と題して

おしりの筋肉、太もも裏の筋肉といった

腰痛に関連する股関節周辺の筋肉を効果的に

伸ばすストレッチをご紹介します。

この数回は腰痛を取り上げ、その中でも

屈曲型と言った、前屈動作で起こる腰の痛みに

フォーカスして、疼痛発生のメカニズムや

具体的なセルフケアを解説してきました。
⇒　腰痛に効果的なセルフケア（リンク有）
腰痛に効果的なセルフケア（股関節）　（リンク有）

今回はビジネスパーソンがオフィスワーク中に

腰痛の改善・予防として取り組める内容を
ご紹介します。

太もも裏、おしりのストレッチ 

～　How to　～

１．イスや机、壁など支えられる場所に手を置き
　おしりを突き出す様にからだを前屈させます。

２．骨盤を前傾、背中を出来るだけ伸ばした状態で
　太ももの裏やおしり、膝の裏が伸びる様に
　上半身を倒します。

３．気持ち良く伸ばせる程度のストレッチを30~40秒
　持続して行いましょう。

４．３Set程繰り返すと、太もも裏からおしり、腰が
　軽くなった感覚を得られます。

効果
・太もも裏、おしりのストレッチ（ふくらはぎ、膝の裏）

股関節のストレッチ（おしり～腰）

～　How to　～

１．イスや机など支えられる場所に手を置き、
　おしりを突き出す様にからだを少し前屈
　させておきます。

２．軽く膝を曲げ、出来るだけ楽な体勢で骨盤を
　前傾させておきます。

３．おしりを真横に大きく突きだし、上半身、頭は
　おしりと反対方向に倒しましょう。

４．体重を傾けた状態で5秒ほどキープします。
　反対も同様に行い、この一連動作を10回程
　繰り返しましょう。

効果
股関節の内転、屈曲、内旋の動作を行います。
　⇒　　おしりの筋群を伸ばします。

ポイントを整理しましょう

ポイント
・おしりと頭、上半身はそれぞれ逆方向に倒し
　からだを捻りましょう。　（図みぎの説明）

・足の軸よりも外側におしりを突きだし、股関節を
　絞る様におしりを伸ばします。

　※写真の状態では左の股関節、おしりが伸びています。

　深層部では外旋筋群が伸びています。（左の図）
　表層部では伸展、外転筋群が伸びています。
⇒　おしりの筋群の説明（過去の記事リンク）
腰痛に効果的なセルフケア（おしりの筋群）リンク有

今回もおしり、太もも裏の筋肉を伸ばす事で
股関節や骨盤帯周囲の筋肉の柔軟性を高め
腰部にかける負担や、筋肉を引っ張るストレスを
減らす事が可能になります。

写真やポイントを参考にしていただき
先ずはご自分でも取り組んでみてください。

今回はビジネスパーソンの方々に向けて、日々の生活に

取り入れていただけるセルフケアの方法をご紹介します。

題して「腰痛に効果的なコンディショニング」！！

以前にもオフィスで出来るセルフケア（リンク有）や

自宅でのストレッチ（リンク有）など、腰痛に関する

改善・予防の方法を解説してきました。

腰痛の発症要因としては
・筋疲労
・運動不足
・柔軟性の低下
・筋力低下
・悪い姿勢
・体重増加　など

挙げれば様々なモノが腰痛に結びつきます。

これらの要因はそれぞれに他の要因と関連し

互いが原因であり、結果の様な関係です。

多くの腰痛が軽めの運動を日々取り組む事で
改善・予防が可能であると考えます。

腰痛や肩こりなどの慢性疲労は

筋肉・筋膜が固くなり

関節位置や姿勢、関節運動の制限をお越し

ストレス負担が局所に集中する結果

その筋や筋膜での疼痛発生を招きます。

日々背骨や股関節、骨盤など動かす事で
血流循環も促され、腰痛を改善・予防出来ます。

今回はご自宅やマット一枚あれば出来るセルフケアを
２つご紹介します。

骨盤の転がし運動

～　How to ～
１．上向きに寝て、両膝を曲げた状態が
　　スタート姿勢です。
２．両膝を閉じたまま、左右に大きく膝を
　　倒します。
３．10往復程転がし運動を繰り返しましょう。
※上半身は肩が離れない様に上を向けておきます。

ポイント
・腰椎の回旋
・骨盤の転がり運動

効果
・背骨（腰椎）の捻じれ運動と
　骨盤の転がり運動により付着する筋肉が
　ストレッチされます。

股関節の回旋運動

～　How to　～
１．上向けに寝て、足は大きく開いた状態が
　　スタート姿勢です。
２．足の位置を変えずに両方の膝をそれぞれ
　　内、外に倒します。
３．骨盤を出来るだけ動かさずに、股関節の
　　内旋、外旋を行います。
４．10往復程繰り返しましょう。

ポイント
・膝を内側に倒した時に出来るだけお尻が
　浮き過ぎない様に注意しましょう。
　※効果的に股関節の内旋が行えます。

効果
・股関節の内旋、外旋を行う事で
　お尻の筋肉や股関節に付着する筋肉が
　ストレッチされます。
・骨盤と背骨の捻じれ運動により腰部の
　ストレッチが行えます。

股関節や骨盤に付着する筋肉がほぐれる事で

関節の運動や可動域が改善し

腰部にかかるストレスが減少出来ます。

また微動運動は深部の筋肉のリラックス効果が

あり、ストレッチだけでは緩まない深部への

アプローチが可能です。

是非ご自身で取り組んでみてください。

今回は「オフィスで出来る肩こり対策」をテーマに

胸椎　と　胸郭　に注目して、可動性と柔軟性を

獲得するストレッチをご紹介します。

特に読んで参考にして欲しい方々は
オフィス等でデスクワークをするビジネスパーソンです。

肩こり・首の痛み等　まあ腰痛も含めて

慢性的に辛い症状に悩んでいる方々は多いですよね。

大抵の方はがまんして、根性で乗り切る。

また同じぐらいの方々は整骨院やマッサージへ通い

ケアをしてもらっている思います。

しかし症状に悩む方が一向に減らず、

年代が上がるにつれて増えるのは何ででしょう？？

沢山の方が問題の解決にいたってないからですね。

では私が取り組む問題解決のヒントを解説します。

以前の記事で
肩こりや首の痛みと姿勢が深い関係にあると
解説してきました。　⇒　姿勢についての記事

悪い姿勢の特徴
・背中が丸くなる
・肩が前に入る（閉じる）
・頭が前方にでる

これら上半身で起こる現象は

人間だれでも起こり易いものです。

日頃の運動習慣がなかったり

長時間パソコンの作業などが続くと

その姿勢で筋肉も固くなってしまいますよね･･･

どこが固くなるのか。。。
ます胸椎　⇒　これは背骨（脊柱）の胸の位置が胸椎です。

人間の生理的な特徴としては胸椎の弯曲は

後弯（こうわん）といい後に丸くなる状態です。

要するに元々悪くなるように出来ている･･･

次は胸郭　⇒　これは肋骨（あばらぼね）や胸骨、鎖骨で

構成されている、肺や臓器をおおうカゴをイメージ

してください。

この胸郭にはたくさんの筋肉や筋膜がついています。

深呼吸してみましょう。
この胸郭が膨らんでしぼむ動きを感じれますよね。

中に肺があるので、呼吸運動と共に

この胸郭が動きます。

では次にパソコン作業をする様な姿勢で深呼吸して
みましょう。

胸郭の動きが小さくなるはわかりますか？？

このまま胸郭についている沢山の筋肉が固くなると
どうなるか想像できますよね？

先ずは次に紹介する２つのストレッチから

毎日取り組んでみてください。

この胸椎・胸郭の動きを増やし、筋を柔軟にする

効果があります。

イスに座った状態や壁がある所で簡単に出来ます。

是非試して取り組んだください。

ご自宅で出来る胸椎・胸郭のケアはこちら
⇒　胸椎・胸郭のストレッチ

今回はビジネスパーソン向けの記事投稿になります。

「オフィスで出来る腰痛対策」と題して

オフィスワーカーが仕事や作業の途中にでも

すぐに、簡単に、効果的に、取り組める

ストレッチの内容をご紹介していきます。

これまで股関節が固くなったり、悪い姿勢や

長時間の同じ姿勢が腰痛と深い関係性がありますよ！

と解説してきました。

その中で数種類のストレッチを腰痛対策として

載せてきました。

今回はオフィスに居ながら、座って出来る体操

をご紹介します。

股関節のストレッチ（お尻のストレッチ）

股関節外旋・屈曲のストレッチ
１．片方の足の足首辺りをを反対側の膝に乗せ、
おじぎをする様に上体を被せる様に倒しましょう。
２．出来るだけ乗せた足の膝は外側へ押し下げ、
股関節の外旋（膝を外に傾ける）を作りましょう。
３．骨盤を前傾させる様にからだを傾けると効果的です。
⇒　おしりの筋肉がかたくなる事で股関節の可動域制限や
骨盤の前傾をいじする事が困難となり、悪い姿勢を
作り出す条件となります。

体幹の回旋ストレッチ

腰をひねるストレッチ
・両膝を軽く広げ座った状態から、背もたれと対角の膝を
手で押さえ、互いに引っ張り合う様に、腰をひねります。

・背中、腰、おしりの筋肉が伸ばされます。

・体幹を伸ばし、胸を張る様に行えば効果的に伸ばせます。

⇒　自宅やスペースのある所で同様の効果を求める
ストレッチはこちらで解説しています。
「腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ」

背骨の運動（バネの体操）

以前にもご紹介した方法ですが
ペルビックティルト　といい、骨盤の前傾～後傾を
獲得する体操です。

この体操は骨盤の動き、股関節、背骨、胸郭、肩甲骨と

一つの体操で多くの部分への効果が得られます。

こちらも合わせて取り組んでいただくと

より効果的なコンディショニングが可能となります。

⇒　以前の記事はこちら
「体幹コンディショニング　No2」

是非お試しください。