今回は「腰痛に効果的なセルフケア -第三弾-」です。
前回股関節の外旋のストレッチを紹介しましたので
その反対方向である股関節の内旋をご紹介します。
この内旋のストレッチはポーズややり方によって
伸びる部分や、目的が変わってきます。
今回は一番基本的で簡単なモノをご紹介します。
股関節ストレッチ（内旋） ※外旋筋群のストレッチ
１．両膝を開いた状態で両手は後ろに置きます。
２．片方の膝を内側に倒し、反対の膝は外に開きます。
３．開いた方の足を倒した膝の上に乗せて膝とお尻を
引っ張り合う様に伸ばします。
・倒した膝と体が真っ直ぐになり、膝がからだより内側に
入り過ぎるのを防ぎましょう。
・お尻が浮いてこない様に床に着けたまま、引っ張り合うと
効果的に伸ばせます。
股関節の外旋筋群は以下のとおりです。
・大殿筋 ・梨状筋 ・大腿方形筋
・内閉鎖筋 ・外閉鎖筋 ・上双子筋 ・下双子筋
お尻の後ろ～横や股関節の内部で伸びる感覚があれば
効果的に伸ばせています。
股関節のウォーミングアップへの運用
上記のストレッチのポーズを左右交互に入れ替えるように
リズムよく行います。
運動前やトレーニング前に行うと股関節の可動性や
骨盤、背骨、胸郭との連動を得られます。
競泳選手への指導
競泳でも股関節の内旋～外旋は重要視して指導しています。
股関節の柔軟性が不足する事でキックの蹴り込み、蹴り上げ、
またはローリングの際に過剰に腰が反ってしまったり、
胸郭と骨盤の捻じれで代償する要因となりえます。
体幹部が過剰に動いたり、安定できない様では
推進力やテンポスピードが効果的に上げる事が
難しくなります。
体幹トレーニングで強化した効果を活かす為にも
股関節周囲の柔軟性は重要と考えます。
今回で股関節の内旋、外旋、伸展のストレッチを
ご紹介してきました。
今後屈曲方向のストレッチをご紹介していきます。
腰痛の予防や改善に向けて、是非取り組んでみてください。