今回は「オフィスで出来る腰痛対策」と題して
おしりの筋肉、太もも裏の筋肉といった
腰痛に関連する股関節周辺の筋肉を効果的に
伸ばすストレッチをご紹介します。
この数回は腰痛を取り上げ、その中でも
屈曲型と言った、前屈動作で起こる腰の痛みに
フォーカスして、疼痛発生のメカニズムや
具体的なセルフケアを解説してきました。
⇒ 腰痛に効果的なセルフケア（リンク有）
腰痛に効果的なセルフケア（股関節） （リンク有）
今回はビジネスパーソンがオフィスワーク中に
腰痛の改善・予防として取り組める内容を
ご紹介します。
太もも裏、おしりのストレッチ 
～ How to ～
１．イスや机、壁など支えられる場所に手を置き
おしりを突き出す様にからだを前屈させます。
２．骨盤を前傾、背中を出来るだけ伸ばした状態で
太ももの裏やおしり、膝の裏が伸びる様に
上半身を倒します。
３．気持ち良く伸ばせる程度のストレッチを30~40秒
持続して行いましょう。
４．３Set程繰り返すと、太もも裏からおしり、腰が
軽くなった感覚を得られます。
効果
・太もも裏、おしりのストレッチ（ふくらはぎ、膝の裏）
股関節のストレッチ（おしり～腰）
～ How to ～
１．イスや机など支えられる場所に手を置き、
おしりを突き出す様にからだを少し前屈
させておきます。
２．軽く膝を曲げ、出来るだけ楽な体勢で骨盤を
前傾させておきます。
３．おしりを真横に大きく突きだし、上半身、頭は
おしりと反対方向に倒しましょう。
４．体重を傾けた状態で5秒ほどキープします。
反対も同様に行い、この一連動作を10回程
繰り返しましょう。
効果
股関節の内転、屈曲、内旋の動作を行います。
⇒ おしりの筋群を伸ばします。
ポイントを整理しましょう
ポイント
・おしりと頭、上半身はそれぞれ逆方向に倒し
からだを捻りましょう。 （図みぎの説明）
・足の軸よりも外側におしりを突きだし、股関節を
絞る様におしりを伸ばします。
※写真の状態では左の股関節、おしりが伸びています。
深層部では外旋筋群が伸びています。（左の図）
表層部では伸展、外転筋群が伸びています。
⇒ おしりの筋群の説明（過去の記事リンク）
腰痛に効果的なセルフケア（おしりの筋群）リンク有
今回もおしり、太もも裏の筋肉を伸ばす事で
股関節や骨盤帯周囲の筋肉の柔軟性を高め
腰部にかける負担や、筋肉を引っ張るストレスを
減らす事が可能になります。
写真やポイントを参考にしていただき
先ずはご自分でも取り組んでみてください。