今回もパフォーマンスを最大限に高め、自身の能力を存分に
発揮するためのフィジカルコンディショニングを紹介します。
パフォーマンスを下げる要素は色々ありますが
今回は「腰の痛み」 腰痛にフォーカスした
内容で解説いたします。
題して「腰痛に効果的なセルフケア」
～ 前に倒れる動作の痛み ～
腰痛と一言に表しても
・どの動作で痛むのか
・どの部位が痛いのか
・問題の起こる部位はどこか
などにより、多く分類出来ます。
痛みが発症するメカニズムが違えば
治療のアプローチ
対症となる運動療法
もそれぞれ変わります。
痛みがどの様にして
どの部分につくられるのか？ 発症するのか？
その方の姿勢や動作、柔軟性などどの様に関連し
何が問題点となっているのか？
個々に応じた正しいアプローチが出来ないと
痛みは改善出来ません。
今回は前屈動作（前に倒れる動作）で
発症する痛みに対してストレッチを
ご紹介いたします。 
上の図みぎ をご覧ください。
背中が丸く、筋肉が上方に引っ張られ
またお尻の筋肉が固くなり、骨盤が後傾位
（後ろに傾く）の場合、腰の筋肉が
常に引っ張られた状態となり筋肉は固くなります。
この様な場合は骨盤の前傾（前に傾ける）と
股関節を屈曲（曲げる）動きの可動性を改善
する事が必要になります。
この骨盤の前傾、股関節の屈曲を
制限する筋肉は
・腰部の筋肉（筋膜）
・おしりの筋肉（筋膜）
・太ももの裏の筋肉（筋膜）
になります。
～ How to ～
①片膝抱え込み（写真うえ）
１．上向けに寝た状態で片方の膝を胸に着ける様に
抱え込みます。
２．この時反対側の足は真っ直ぐ伸ばしたまま
行いましょう。
②両膝抱え込み（写真した）
１．上向けに寝た状態で両膝を胸に着けるように
抱え込みます。
２．出来るだけ、腰を丸める様に伸ばしましょう。
ポイント
・腰部をしっかり丸めましょう。
・膝は真っ直ぐに引き付けましょう。
効果
・おしり、太もも裏、腰の筋肉を伸ばせます。
・骨盤の後傾、股関節の屈曲を促します。
今回は屈曲型（前にかがむ、倒れる動作）を
対症にしたストレッチと改善の方法を
ご紹介しました。
痛みが無くても、日頃のケアや
姿勢改善、スポーツのウォーミングアップなど
運用していただけます。
是非取り組んでみてください。