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腰痛に効果的なセルフケア(股関節内旋のストレッチ)

今回は「腰痛に効果的なセルフケア -第三弾-」です。
前回股関節の外旋のストレッチを紹介しましたので
その反対方向である股関節の内旋をご紹介します。

この内旋のストレッチはポーズややり方によって
伸びる部分や、目的が変わってきます。

今回は一番基本的で簡単なモノをご紹介します。

股関節ストレッチ(内旋) ※外旋筋群のストレッチ

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1.両膝を開いた状態で両手は後ろに置きます。
2.片方の膝を内側に倒し、反対の膝は外に開きます。
3.開いた方の足を倒した膝の上に乗せて膝とお尻を
 引っ張り合う様に伸ばします。
・倒した膝と体が真っ直ぐになり、膝がからだより内側に
 入り過ぎるのを防ぎましょう。
・お尻が浮いてこない様に床に着けたまま、引っ張り合うと
 効果的に伸ばせます。

股関節の外旋筋群は以下のとおりです。
・大殿筋 ・梨状筋 ・大腿方形筋
・内閉鎖筋 ・外閉鎖筋 ・上双子筋 ・下双子筋

お尻の後ろ~横や股関節の内部で伸びる感覚があれば
効果的に伸ばせています。

股関節のウォーミングアップへの運用

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上記のストレッチのポーズを左右交互に入れ替えるように
リズムよく行います。
運動前やトレーニング前に行うと股関節の可動性や
骨盤、背骨、胸郭との連動を得られます。

競泳選手への指導
競泳でも股関節の内旋~外旋は重要視して指導しています。
股関節の柔軟性が不足する事でキックの蹴り込み、蹴り上げ、
またはローリングの際に過剰に腰が反ってしまったり、
胸郭と骨盤の捻じれで代償する要因となりえます。

体幹部が過剰に動いたり、安定できない様では
推進力やテンポスピードが効果的に上げる事が
難しくなります。
体幹トレーニングで強化した効果を活かす為にも
股関節周囲の柔軟性は重要と考えます。

今回で股関節の内旋、外旋、伸展のストレッチを
ご紹介してきました。
今後屈曲方向のストレッチをご紹介していきます。
腰痛の予防や改善に向けて、是非取り組んでみてください。

腰痛に効果的なセルフケア(おしりのストレッチ)

今回は「腰痛に効果的なセルフケア -第二弾-」と題しまして
おしり(殿筋)のストレッチをご紹介します。

おしり=殿部(でんぶ)
大殿筋、中殿筋 と耳にする名前でもあるかもしれません。
股関節 をおおっており、腰痛や運動に大変影響のある筋肉です。
今回は腰痛に効果的で、自分自身で取り組める
予防・改善の内容を解説していきます。

アスリートは日々のトレーニングや競技の練習で
筋疲労が蓄積し、殿筋が固くなります。
そして股関節の可動域制限や、短縮した殿筋・筋膜が
腰・背中を引っ張り腰椎や骨盤の動きを制限します。
結果、腰部周囲の筋で痛みを感じたり、骨盤付近での痛みや
腰椎や椎間板での障害へと発展していきます。。。

またデスクワークなどが多いビジネスパーソン
座っている姿勢そのものがからだへのストレスとなります。
運動不足やケア不足により、固くなった背中や股関節が
結果として腰部の痛みの原因要素となります。
特に姿勢が悪いままの座位姿勢は負担が増大します。
この場合も慢性的な症状として、特異的な疾患へと
発展しかねません。。。

おしりが固くなると、股関節が固まる!

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股関節が固まる?
おしりの筋肉で今回解説する筋肉は 大殿筋、中殿筋
この筋肉は股関節の 伸展 や 外転 に作用します。
伸展=歩行でいうと「地面をけり足をからだより後方へ送る」動作
外転=横に寝た状態で、上になった足を真横に挙げる動作

座っている姿勢は股関節の屈曲となります。
伸展の逆の動きです。
大殿筋が固くなり短縮していると
股関節の屈曲を制限します。
結果股関節が固まり、座位姿勢では固くなった
大殿筋が引っ張られることになってしまいます。(上図を参考)

股関節外旋のストレッチ

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1.片方の膝を曲げ、もう片方は後方に位置します。
2.曲げた膝に上半身を被せる様にからだを前に
 曲げます。
3.膝とお尻の位置を引き離す様に行いましょう。
4.上半身を倒す角度を変える事で、お尻の伸びる部分も
 変える事が出来ます。

デスクワーク中でも片方の足を反対の足に乗せる事で
同様のストレッチが可能です。
是非取り組んでみてください。

腰痛に効果的なセルフケア(股関節のストレッチ)

今回は「腰痛に効果的なセルフケア」と題しまして
股関節のストレッチをご紹介します。

腰痛を抱える方や以前に腰痛があったと言う方、年に数回ぎっくり腰になる方
ビジネスパーソンであれ、アスリートであれ、老若男女問わず
経験や悩みをお持ちであることでしょう。

腰痛と一言にいっても・・・
・からだのどの部分が問題なのか?
・神経症状などを伴う特異的なものなのか?
・筋疲労による慢性的なものなのか?
・筋や筋膜の損傷なのか?
・腰椎や骨盤の捻挫なのか?
発症部位や損傷部位、疼痛発生のメカニズムは様々です。

そして国民の4人に1人とも言われる腰痛の発症率
その中でも85%は病院で検査をしても
病態としての所見が骨や関節、靭帯には診られない
主に筋や筋膜での慢性的な疲労による腰痛だという事です。

だから腰痛は発症メカニズムと、そのタイプ別の具体策・改善策
個人が理解して取り組めば、大半は病院など行かずに改善出来ると
考えます。

もちろん腰痛のリスクファクターや問題点は人それぞれに別であり
専門家に先ずは評価と改善までの治療方針を確認するべきです。

今現在ひどく痛みの無い方は、まず日々の習慣の中に
セルフケアを取り入れ、予防・改善に取り組んでみてください。

股関節のストレッチ(腸腰筋・股関節前面)

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1.片膝を立てた状態で骨盤を並行に前に送ります。
2.この時に骨盤が前に傾き過ぎない様に軽くお腹を凹めます。
※やや後傾位になる意識でOKです。
3.後ろ側の脚の股関節・前面が伸ばされます。

股関節のストレッチ (応用編)

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1.先のストレッチの形から伸ばしている脚と同側の手を
頭上に挙げます。
2.この時に骨盤と胸郭を引き上げる様に姿勢を立てます。
※床に着く膝と手の距離を出来るだけ離しましょう。
3.上体を支えている脚の方へ倒し、からだの側面を伸ばします。

これらのストレッチは
腸腰筋、大腿四頭筋、大腿筋膜脹筋、
腹斜筋、肋間筋、広背筋などに効果があります。

腸腰筋はこんな時に働きます
・階段を上る時に膝をあげる
・走る時に太ももを挙げる
・体幹を屈曲させる働きもあります。(腹筋と協同)

特にアスリートは重要な筋肉でありますが、
上手く使えている選手やトレーニングで確実に使えている選手は
少ない印象です。

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慢性的に固くなっていると腰痛の原因になります。
・腰を反らせることが痛くて出来ない
・体幹トレーニングで腰が痛くなる
そんな方は特にこのストレッチを取り入れてください。

腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ(回旋の可動域改善)

今回はアスリート向けにウォーミングアップに効果的な
体幹部の回旋可動域を改善するストレッチを紹介します。

運動前のストレッチや関節の適合性、動きを高める体操は
ケガの予防や障害予防に効果的であり
アスリートに対してはベストパフォーマンスを発揮するため
必要不可欠なウォーミングアップのいち要素です。

ウォーミングアップに必要な要素として
・可動域の改善
・筋温度の上昇
・筋出力の発揮
・心肺機能、呼吸機能の促進
・筋、腱の反射活動の促進
・トップスピード(速度、運動)の獲得
・傷害回避動作の教育 など・・・

細分化するとさらに項目や要素は増え多岐に渡ります。

今回ご紹介する内容では
運動するにあたって必要な
可動域改善と筋温度の上昇が可能になります。

体幹部のストレッチ(回旋の可動域改善)

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今回はこの動作を以下の方法で行いましょう。
【伸展】※写真ひだり
・軽く下腹部に力を入れておきましょう。(ドローイン)
・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。
・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。
・10回ずつ捻り、2~3セット繰り返しましょう。

【屈曲】
・軽く下腹部に力を入れておきましょう。(ドローイン)
・片側で20~30秒ずつ筋を伸ばしましょう。
・反動をつけずに左右交互に大きく動かしましょう。
・10回ずつ捻り、2~3セット繰り返しましょう。

効果のある部分
【伸展】※写真ひだり
・腹斜筋
・腸腰筋
・大腿筋膜脹筋
・大腿四頭筋

【屈曲】※写真みぎ
・背筋群
・胸腰筋膜
・大臀筋、中臀筋 など殿筋群
・腸脛靭帯、大腿部外側

以下の様なスポーツや動作に効果的です。
・競泳 - ローリング動作
・テニス - ラケットスイング動作
・野球 - バッティング、ピッチング動作
・バレーボール - アタックやサーブ動作
・バドミントン - ラケットスイング、スマッシュ動作

主にスポーツ動作に回旋を多用する競技を挙げました。
その他のスポーツでも腰背部や体幹の回旋可動域の
改善には効果的です。

またウォーミングアップだけでなく、クールダウンにも
活用できます。
それぞれのポイントなどはまた今後解説したいと思います。

是非お試しください。

ストレッチの効果的なテクニック(頭痛や肩こりに効く)

「頭痛や肩こりに効果的なストレッチ」第二弾として
今回はより効果的なテクニックをご紹介します。

肩こり・首の痛み・頭痛・・・
オフィスワーカーでデスクワークの多い方であれば、老若男女問わず
この問題はずっと付きまとうテーマですよね。

競技スポーツで活躍するアスリートも同じです。
「肩こり」と言うよりも ⇒ 「筋疲労」という言葉になります。
僧帽筋や肩甲挙筋が短縮し、その部分の張り感や痛みを感じる
状態は多く遭遇します。

近年の調べによれば肩こりは男性よりも女性に発症頻度が高く、
症状の自覚、訴えを持つ人は、調べの中でも
4人に1人は問題を抱えているようです。
潜在的な有訴者まで入れると、かなり多くの人が肩こりに悩んでおり、
お客様の訴えも腰痛同様に多い訴えがあります。

今回は「頭痛や肩こりに効果的なストレッチ」を
私が日頃指導している内容を用いて解説させていただきます。

僧帽筋・肩甲挙筋のストレッチ

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前回ご紹介したストレッチです。
スタンダードな方法で図の様に僧帽筋、肩甲挙筋
主に伸ばされる効果があります。
1.気持ち良く伸びる範囲で30~40秒ゆっくり伸ばしましょう。
2.強い痛みを感じない程度で、3回繰り返しましょう。

肩こり・首のストレッチの応用編

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こちらはスタンダードなストレッチを応用した形です。
上肢(肩、肩甲骨、腕)の運動を同時じ行う事で
筋肉が収縮~弛緩し、また関節が複合的に動く事で
より効果が上がります。
このストレッチでは肩甲骨と背骨の運動が合わさる事
がポイントになります。

アイソメトリック方法(筋収縮を利用)

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伸ばしている筋肉に収縮を加える方法です。
スタンダードなストレッチの形から手と頭で
互いに抵抗を加えあう様に力を入れます。
その際に筋肉がストレッチされている感覚が
強い痛みを感じない範囲で行いましょう。

※通常のストレッチよりも筋の柔軟性や可動域の
改善は効果的に得られます。
⇒強い痛みが感じる場合や程度が分かりにくい場合は
 無理をしないでくださいね。

是非一度試してみてください。

頭痛や肩こりに効果的なストレッチ(首のストレッチ)

今回は「頭痛や肩こりに効果的なストレッチ」第一弾です。
肩こりや首の痛みに悩み、問題とされている方々は多くおられます。
特に男性よりも女性に割合多いという調べがあります。
そしてこの症状はデスクワークや作業の多いビジネスパーソンと限らず、
アスリート、学生など全ての人が対象であること。

人間の頭の重さは約5キロ~体重の10%程度と言われております。
生活する上で常に5キロ以上の重みを首や肩で支えるんだから
支えている筋肉が疲れるのは仕方ない事です。

ましてやデスクワークや勉強、スポーツ、細かい作業、家事など・・・
・丸い姿勢で頭が下がった状態
・パソコンやスマホのモニターを長時間見る
・スポーツなどの激しい動きの繰り返し
頭を支える首や肩にかかるストレスは多大です。

筋疲労やストレスの蓄積は筋肉や筋膜などを固くし
骨や関節の位置・動きに影響を与えます。
姿勢が固まった状態での首の動きは、関節の一部に
ストレスが集中していきます。
酷い場合には、椎間板ヘルニアや頚椎椎間板症など
神経症状を伴う疾患に発展してしまいます。

また予備軍としても肩こり・首の痛み・頭痛といった症状で
現れます。
そしてその症状はなかなか完全に消えにくく
沢山の方々が慢性的な症状として抱えられています。

大切なことはどう付き合っていくのか。ではないですか?
簡単な事から取り組んでみましょう。

今回は首のストレッチをご紹介しておきます。(下の図を参考)

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是非これを見て試してみてください。
この形のストレッチの応用編を今後ご紹介します。

体幹コンディショニング No2 -ストレッチ-

今回は前回紹介した体幹コンディショニングの続きになります。
これまでの3つの動きで肩甲骨周囲の柔軟性
効果的なアプローチが出来ました。

オフィスワーカーでも製作現場でも
長時間の同じ姿勢や、習慣的な動作から、からだへのストレスが
蓄積してきます
筋肉が固くると、骨の位置や関節の動きを制限し
それが悪い姿勢や、悪い関節運動の原因の一つになると考えています。

そして悪い姿勢のまま、さらに筋肉・筋膜・脂肪が固くなると
からだの中で動く部分と動きにくい部分が出来てきます。
それは骨・関節です。
さらに、それがヒドクなると
過剰に動く部分と全く動かない部分という状態になり、
そこへ日頃の疲労蓄積や関節へのストレスが
過剰に動く部分の付近に影響を与え、故障として表れるのです。
症状が、からだの表面(表層)で起こっている間は
まだ重症ではありません。

多くの方々は
・固くなり動かなくなった部分を柔らかくする
・動いていなかった部分を動かす筋肉を使う※機能改善(運動)
・過剰に動いている部分を止める(安定させる)筋肉を鍛える
・故障しない姿勢と動きをからだに教育する(リハビリ・トレーニング)
この過程を確実に進められれば、症状は軽減します。
簡単な動作で、効果的な運動になるので、是非いただきたいです。

ペルビックティルト
体幹(背骨・骨盤・胸郭)+肩甲骨のストレッチ

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図にも表示している様に
この一連の動きを繰り返す事で
大きく4つの部分に対して同時に効果が得られます。
背骨、骨盤、胸郭、肩甲骨
そしてこの動きは複数の筋肉が収縮~伸張
ストレッチ効果と筋収縮の両方を行えます。

腰痛改善・予防にも効果的ですので
是非取り組んでみてください。

体幹トレーニングの効果的な方法(フロントブリッジ)

今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。
アスリートだけに限らず、ビジネスパーソンも必見です。

体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する
感覚と、姿勢を安定する事が得られます。
スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンス、
セルフプロデュースにも効果的です。
お腹を引き締めるのにも特に効果的な運動です。

既にドローインの正しい方法では、どの部分を使えているのかが
重要と解説しました。
同じ様な形が作れても、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。
今回はそのドローインも含めてフロントブリッジを効果的に
行えるように解説していきます。

フロントブリッジもどの部分を使えているかが重要なんです。
多くの選手が腕や足に力を入れて、肝心な下腹部に効かせる事が
出来ていません。

ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る
事にあるようです。決めてはドローインが重要。

よく見られる間違いのフォーム
1.腰が反っている
2.肩甲骨と胸郭が分離している
3.背中が丸くなっている
4.頭が下がり肩に力が入る
それぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。

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効果的な方法(ポイントとなるフォーム)
・あごを引いて頭からつま先を一直線にする
・骨盤を後傾気味にする(ドローイン)

先ずは段階的に取り組みましょう。
⇒ 膝と肘で支持して行いましょう。(下の図)

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ポイント
・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事で
 お尻やハムストリング、に力が適度に入ります。
・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で
 肩甲骨を支える筋肉が活動します。
⇒ 肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。
 2つのポイントは普段指導している際に効果的ですので
 是非意識してみてください。

ドローインの状態が肝心
※このドローインは腰痛の改善予防にとても重要です。
上向きで取り組んでいた状態を下向きになっても
維持できないと正しく行えません。
先ずは自分のイメージと実際に力を使っている部分が
合わないといけません。
下の2番目の図を見て、先ずはお腹だけを引き上げる
運動から行い、ドローインをモノにしましょう。

EPSON MFP image

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このフロントブリッジに関する応用編を
今後解説していきます。
まずは今回の内容を意識して試してみてください。

デスクワーク時の首の痛み -予防対策-

今回は「デスクワーク時の首の痛み -予防対策編-」として
解説させていただきます。

ここまでビジネス現場における首の痛みに関して
・どんなメカニズムで痛みが出やすいのか
・どの筋肉をケアすると良いのか
・どんな方法でケアするのか
という内容で少しずつ解説して参りました。

それぞれにまだ紹介出来て無い内容もございますが
回を重ねるごとにご紹介させていただきます。

今回は予防対策の方法という目線で解説します。

答えを先に述べますと・・・
「デスクワーク中の姿勢を正そう」という事です。

これまでに座っている状態の姿勢そのモノに問題があると
解説してきました。

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この姿勢自体が様々な要因を生み出します。
まずはこの姿勢を如何に正しい姿勢にするのかを
今回はご紹介していきます。

予防対策のご紹介
1.頭の位置を正しいポジションに戻しましょう
「チンイン」というエクササイズがございます。(下の図をご覧ください)
一般的ではありませんが、リハビリ、トレーニングと
多く取り入れられております。

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・突き出たアゴを引っ込める
 ・壁に頭、背中、お尻と張り付いた状態で首の後ろに出来た
  スペースを無くす様にアゴを手前に引き付けます。
  (応用系は写真下、左をご覧ください)
⇒ その際目線や頭の位置が下がらない様に注意しましょう。

上手く出来ていれば、背骨(頚椎)と頭(頭蓋骨)の位置関係が
改善しています。背骨のラインに自分の耳がある位置が重心線と
言われています。

2.骨盤を立てましょう
ペルビックティルトというエクササイズがあります。
骨盤を立てる(後傾位から前傾方向へ動かす)事で
その上にある腰椎、胸椎、頸椎、頭までの位置が改善出来ます。
・お尻の角度を変えましょう。(ヘソの位置を前に出す様に)
・背骨を出来るだけ伸ばすようにしましょう(みぞおちを前に出します)

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背骨と頭の位置(黄色と赤の点線)の距離が近づいたのを
 確認していただけます。

応用編
・チンイン(壁利用) ※写真左
壁に背中を付けた状態で首の後ろのスペースをつぶします。

・胸郭オープン(座位)※写真右
両手を頭の後ろに組んだ状態で、両肘を開きながら胸を張ります。
背骨を出来るだけ伸ばし、骨盤を立てる事で完成です。

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簡単な内容でご紹介しましたので
是非一度お試しください。

デスクワーク時の首の痛み -セルフ整体《2》ー ストレッチ

今回は「デスクワーク時の首の痛み」 セルフ整体の続編《2》です。
これまでに首が痛くなる現象のメカニズムとセルフ整体と称した
簡単なケア(ストレッチ)をご紹介しました。

まだまだ原因は多岐にわたり、メカニズムも色々と考えられます。
ここでは姿勢や使い方(動かし方)、自分自身で取り組めるケアを
引き続きこのテーマに対して解説していきますね。

○○の筋肉が固くなると太りやすくなる!?
このテーマの最初に姿勢の悪化が重大なリスクファクターである
とご紹介しましたよね?
悪い姿勢の例が
 ・背中が丸い
 ・肩が前に入っている
 ・腰が曲がる(or 腰を伸ばせない)
などと以前に解説した通りです。

Q.では何が要因となり姿勢が悪くなるのか。。。
今回は  を取り上げて解説していきます。
ズバリ「胸の筋肉が固くなると太りやすくなる!?」

Q.まずは胸の筋肉と姿勢がどう関係しているのか?
胸には大胸筋という大きな筋肉があり、名前も有名ですね。
腕立てやベンチプレスなどで鍛えられる筋肉で
胸の前で肘と肘をくっ付ける動作をすると胸の筋肉
が固くなり、働いているのが分かってもらえると思います。

大胸筋は上部、中部、下部と3つの走行で上腕骨(腕)
の付け根付近(大結節稜)に着きます。※下の図

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大胸筋は固くなる(短縮)すると肩・腕(上腕骨、肩甲骨)
を前方に引っ張る作用が強くなります。 ※下の図

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姿勢が悪くなるメカニズム -まとめー
・胸の筋肉が短縮(固くなる)
・肩、肩甲骨が前方に引っ張られる
・肩の上部(僧帽筋等)が固くなる
・肩甲骨が上方に引っ張られる
・背中が丸くなる
・頭、首が前方に押し出される
・あごが上がり、首の後ろが反る

この状態でデスクワークやパソコンを長時間すると
首や肩だけでなく、からだ全体がおかしくなりそうですよね。。。

そして小見出しにもあげた「太る!?」というキーワード・・・
今はやりの某パーソナルトレーニング施設
『○イザッ○』のCMを思い出してください。
結果にコミットされる前のモデルの方々
皆そろって上にあげた悪い姿勢になっていませんか???
上半身がこの形になると、お腹が前に出てたわみます。
たわんだ所から人間には肉が着いていくものです。
そして姿勢が悪いと筋肉の活動が減少し、可動域も狭くなり
代謝量が落ちます。
トップアスリートでも引退後はどんどん太っていかれる方居ますよね?
その方たちの姿勢を見てください。
それだけ基本の姿勢が大切なのです。

今回は最後に 胸の筋肉のセルフ整体(ストレッチ)を
ご紹介します。 ※下の図をご覧ください。

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HOW TO~
1.片側の胸から腕、前腕、手の平を壁に着けます。
※この時は出来るだけ壁に近づいてください。
2.胸を付けたまま、顔と反対の胸は壁から離す様に
してからだを開きましょう。
※この時反対側の手で壁を押す事で伸ばす強度を調節
3.出来るだけ伸ばしている方の肩甲骨は背骨に寄せます。

壁に着けている側の胸(大胸筋)が伸びている事を感じれたらOKです。
他の方法や詳しいポイント・注意点などはまた他で解説します。