長く座っていると辛くなる腰部の症状にオススメのセルフケア
今回はデスクワークや座っての作業、車の運転などが多く、
その際に感じる腰部や股関節の不快症状、痛みを和らげる
セルフケアの方法をご紹介します。
※腰痛に関する以前の記事も合わせてご参考にしてください。
腰痛の発症要因として
・筋疲労
・運動不足
・柔軟性の低下
・筋力低下
・関節可動域の低下
・悪い姿勢
・体重増加 など
特に股関節の可動域制限は腰痛との関係性が大きく
腰部の症状で悩まれる方はほぼ、ここに問題点が存在します。
股関節の屈曲制限（膝を抱える際の可動域）
上の写真と説明を参考に
先ずはご自身で股関節の可動域をチェックしてみましょう。
・ 股関節の前がつっかえる
・ 伸ばしている膝が曲がってしまう
・ 膝を真っ直ぐ引き付けられない
⇒ これらのポイントに該当する方は
股関節の屈曲制限があります。
股関節の屈曲制限がもたらす悪姿勢
上の写真は骨盤の傾斜と背骨の弯曲を表したものです。
股関節の屈曲制限（固い状態）があると
イスに座っている姿勢が左の状態に陥り易くなります。
左の写真 股関節 屈曲制限
⇒ 骨盤後傾位 （後ろ方向に傾いた状態）
⇒ 腰椎後弯 （腰椎が後方に弯曲する状態）
⇒ 円背姿勢 （背中が丸くなりやすい）
上記の写真のように
股関節が固い状態では長時間の座位姿勢が
腰痛を招くのは一目瞭然ですよね。。。
また人間の体は
立っている時よりも、座っている時の方が
腰部に掛かるストレスは大きくなります。。。（下の図参考）
腰痛の改善・予防には股関節の柔軟性獲得が重要
まずは今回は自宅やマット一枚あれば出来る方法を
２つご紹介します。
骨盤の転がし運動
～ How to ～
１．上向きに寝て、両膝を曲げた状態が
スタート姿勢です。
２．両膝を閉じたまま、左右に大きく膝を
倒します。
３．10往復程転がし運動を繰り返しましょう。
※上半身は肩が離れない様に上を向けておきます。
ポイント
・腰椎の回旋
・骨盤の転がり運動
効果
・背骨（腰椎）の捻じれ運動と
骨盤の転がり運動により付着する筋肉が
ストレッチされます。
股関節の回旋運動
～ How to ～
１．上向けに寝て、足は大きく開いた状態が
スタート姿勢です。
２．足の位置を変えずに両方の膝をそれぞれ
内、外に倒します。
３．骨盤を出来るだけ動かさずに、股関節の
内旋、外旋を行います。
４．10往復程繰り返しましょう。
ポイント
・膝を内側に倒した時に出来るだけお尻が
浮き過ぎない様に注意しましょう。
※効果的に股関節の内旋が行えます。
効果
・股関節の内旋、外旋を行う事で
お尻の筋肉や股関節に付着する筋肉が
ストレッチされます。
・骨盤と背骨の捻じれ運動により腰部の
ストレッチが行えます。
股関節や骨盤周辺に付着する筋肉がほぐれる事で
腰部、股関節周囲の関節可動域が改善し
デスクワークなど長時間の座位姿勢における
腰部にかかるストレスを減少する事が出来ます。
今回は２つのセルフケアをご紹介しました。
オフィス環境などでイスに座った状態で取り組める
方法も以前にご紹介しています。
下記のリンクからご覧ください。
アスレティックトレーナー 藤野絢也
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