肩の関節可動域を拡げるストレッチ
今回は前回に引き続き 肩のセルフケア について解説いたします。 重要ポイントである 胸筋群（むね）のストレッチをご紹介します。 ※ 前回の記事 （肩関節 後方・下方のストレッチ） 日頃からスポーツをされている方（特に腕や肩を使うスポーツ）は 肩の痛みや違和感を抱えた経験が、誰しもある事でしょう。 競技スポーツ選手の場合は、日々のハードな練習やトレーニングにおける 筋疲労の蓄積やフォームの変化による、肩の痛みや違和感の発生が よくあります。 ゴルフやテニス、バレーボール、野球、バドミントン、水泳 etc... 一般的に趣味やサークル活動で取り組まれるスポーツでは 筋力不足、無理なフォームやオーバーユース（使いすぎ） が主な要因としてあげられます。 ※共に突発的な怪我は、省いています。
肩の故障や障害を改善・予防していく際に 共通して注意していただきたい事が以下の３点です。 ・姿勢の悪化 ・肩関節の可動域不足（筋の柔軟性不足） ・肩関節の動的安定性の不足（筋力不足） ※ここではフォームやアンバランス、運動連鎖等は省いておきます。
今回は胸筋群の柔軟性を向上するストレッチを
２つご紹介します。
胸筋群のストレッチ
～ How to ～
１．横向けに寝た状態から、上側の手を後方へ伸ばします。
２．胸を開く様に、胸郭から動かし伸ばしましょう。
※骨盤が開かない様に、お腹は床へ向けておきましょう。
３０～４５秒程 ゆっくり、無理のない範囲（心地よく伸びる範囲）
で伸ばしましょう。 ２～３Set 繰り返すと柔軟性が効果的に向上します。
胸筋群のストレッチ （注意点）
上記の写真は肩を痛めやすいフォームです。
・肩甲骨の内転（背中への引き寄せ） ・胸郭の回旋（上半身の開き） これらが不十分の場合、 肩関節の水平伸展が過剰になり 肩を痛めやすいフォームになります。 ※肩関節で角度が過剰に出てしまうので注意しましょう。
※ 壁を使う事で、立った状態でもストレッチが可能です。
壁ストレッチ ～ How to ～
１．壁に片側の肘～手を付けて、胸を伸ばす様に体を開きます。 ２．片方の手で壁を支えてサポートすると、より体が開き伸ばしやすくなります。 ポイント ・ からだを壁から離す様にひらきます。 ・ 伸ばす側の胸は出来るだけ壁に近づけます。 ・ 伸ばす側の肩甲骨を出来るだけ背骨に引き寄せます。 効果は横になって行うストレッチと同様に胸筋群を伸ばす事が出来ます。
胸筋群のストレッチのオススメ
胸筋群が硬くなり、短縮する事で
肩関節において様々な影響をもたらし
それは故障や障害に繋がる悪循環を招きます。
また胸筋群は人間が生活をしていく中でも
硬くなり短縮しやすい部分でもあります。
日頃から胸筋群、肩関節の後方・下方のセルフケアを
行う事はアスリートやスポーツ活動を楽しまれる方
以前に肩関節が痛かった経験がある方などにとっては
” ｍust ”な事項です。
是非このシリーズを参考にし、障害予防やパフォーマンスアップに
取り組んでください。
次回は胸筋群と姿勢の関係についてご紹介します。
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