座る事が辛い腰痛（タイプ別セルフケア）

今回ご紹介するケースは先日来院された方の症状を元に

腰痛のタイプ別のセルフケアをご紹介します。

今回来院された際の症状を以下の様に簡単にまとめました。

・　２週間前から腰痛が発症し、日増しに悪化

・　整形外科に受診するも鎮痛薬を処方され、症状は変わらず

・　以前にも脊柱管が狭いと診断を受けるも、痺れ等は無かった

・　今回は痛みと共に右足の内側（母趾）にかけて、

太もも前から臀部へのしびれがある。

・　とにかく座っている事が辛く、立っている方がマシ

※デスクワークが多く、元々腰痛を感じる時は有ったとの事

今回の様に痺れを伴う痛みは初めてであり、２週間たっても

座ったり、歩くのが辛いので、何とかして欲しいと

ご相談いただきました。

来院された時は歩くのも辛そうでしたが、施術を進めるうちに

痺れは消えて、腰部の痛みも緩和されていきました。

今回特に注意深くアプローチした部分は腰ではありません。

股関節の前、骨盤の内側、おへその横、からといった

場所をアプローチし、メインは腸腰筋を丁寧に

緩める事を行いました。

問診でお聞きした痛くなる前のきっかけとなる出来事から

この腸腰筋やお腹、股関節前面にはストレスがかかると

考えられました。　おそらく日頃デスクワークや車の移動で

腸腰筋は硬く短縮していた状態のところに

特異的な運動によってストレスが急激にかかったものと

考えます。

この事例の場合、腰が痛いからと言って

うつ伏せになり腰の治療をしていては、おそらく疼痛は悪化して

いたでしょう。　うつ伏せになる事で、腰部の伸展（反る）がくわわり

腸腰筋が緊張していたと思われます。

問診や評価、検査といったことにより

何処に問題があるのか？　　何が原因なのか？

出来るだけ、早く、確実に、正確な判断が求められます。

今後もそういった「問題点を探し当て、治すスキル」を

謙虚に磨いていきたいと思います。

今回は腸腰筋のセルフケアをご紹介します。

慢性的な腰の痛みに効果的なストレッチ体操

今回は症状はひどくは無いが、慢性的な腰の痛みを抱えている。

という方向けに、その痛みを和らげたり、改善させることに

効果的なストレッチ体操をご紹介します。

公的な調査機関のアンケート調査結果によりますと

日本人口の4人に1人は腰痛の症状を抱えており

何かしらの医療機関を受診しているとのデータがあります。

潜在的な腰痛の有訴者を含めればもっと多くの人が

腰痛の症状を感じており、その改善方法や解決策には

多くの方々は興味があるのでは無いでしょうか？

「前かがみの動作や、ずっと座っていると腰が痛い・・・」

「病院やマッサージに行くほどでは無いが、腰がだるい・・・」

「日頃から自分でケアするべきだけど、方法が分からない・・・」

その様な声やリクエストは多くいただきます。

腰痛と一言にいっても、タイプが存在し

程度や疾患、病態も様々です。

そして腰だけが悪いのではなく、

肩や背中、骨盤、股関節など姿勢や柔軟性が

大きく影響しております。

企業様にご依頼いただき出張セミナーを展開しておりますが

そのセルフケアセミナーでは、からだの仕組みや姿勢の事、

原因となる要素の解説や具体的な改善策の実技・・・

という様に、より理解していただき、セミナー後にご自身でも

健康や腰痛の改善・予防に向けたセルフケアの取り組みを

して頂ける様に・・・　と目指し説明としております。

今回は座り姿勢や立ち仕事の多い方に向けて

ややスタンダードで、一番効果的な方法を解説いたします。

セルフケアセミナーや整体に興味を持っていただけている方は

この解説を見ながら一度実践していただき

その効果を感じていただければ幸いです。

腰痛体操、ストレッチの紹介

①　股関節～骨盤周囲の筋リラクゼーション

②　背骨～骨盤、胸郭の可動性を改善する体操

③　胸椎、胸郭の伸展方向へのストレッチ（丸い背中を改善させます）

④　股関節前面のストレッチ　（腸腰筋、腹斜筋、股関節周辺筋群）

⑤　殿部筋（お尻）のストレッチ

⑥　太もも裏面のストレッチ（ハムストリングス）

　＋　体側　（腹斜筋、胸腰筋膜、広背筋）

※　上記　①～⑤のストレッチを可能であれば順番通りに

　行ってください。　　一種目　2分　×　6種　＝　合計12分　

セルフケアセミナーでは、この様なストレッチや体操、トレーニングを

　目的や理由、根拠などを説明しながら、皆さんで実技を学んでいただきます。

　直接レクチャーを受ける事で、細かいポイントやコツなどお教えいたします。

腰痛予防に腹筋をして

逆に腰痛が悪化したケースはありませんか？

腰痛の原因は腹筋が弱いからだ！！

という一般的な常識が広まっておりますが

鵜呑みにして腹筋ばかり、取り組んでいると腰痛には逆効果となり

反対に痛みが悪化するケースはよくあります。

腹筋が弱い事と腰痛との関係性は確かにあるのですが

全ての腰痛に効果がある訳ではありません。

腰痛も100人いれば100通りの疼痛原因があります。

その問題点や原因は人それぞれであり、

ご自身の腰痛のタイプや姿勢、股関節や背中などの

他の関節との関係性に応じたエクササイズを行わないと

逆効果になる恐れがあります。

こんな方は要注意です。。。

・　股関節が固い方

・　背中、腰が丸く姿勢の悪い方

・　腰がやけに反っている方

・　肩こりや首の痛みがある方

・　運動不足で元々腹筋の弱い方

などなど

これらの方々は特に要注意です。

　一般的に　”　腹筋　”　と聞くと

　どんな方法のトレーニングを頭でイメージされますか？？

多くの方は　”　上体お越し　”

※上向きに寝た状態で、上体を起こしてくる腹筋

この腹筋をイメージされたのではないでしょうか？？

　実はこの腹筋では腰痛予防に必要な筋群を

　上手く使う事が出来ていません。

もちろん効果はゼロではありませんが、上記で述べた様な方々には

注意が必要です。

これらの方々が、この腹筋を多く取り組むことで

腰痛を悪化させやすい要因になるのです。

”　腹直筋　”　という筋肉の名前は御存じですか？

シックスパックのカッコいい筋肉。　あれです。

この腹直筋が硬く、短縮すると、下腹部からみぞおちにかけて

　筋緊張が高まります。　元々姿勢が悪く、猫背気味の方が

このみぞおち部分まで硬くなると、余計に背中や腰を反らすための

可動域が減少し、常に腰や背中が引っ張られた状態になります。

筋肉は常に引っ張られていると、そのストレスに反応して

硬くなってしまいます。

　ではどんな腹筋が効果的なのか？？

腹直筋ばかり鍛えるのではなく

お尻や背中など、背面も同時に鍛えましょう。

前が硬くなると、からだが前かがみに縮む力が働きます。

反対側となる体を反らす方向の筋群を鍛える事で

前後で筋肉が短縮し、姿勢を真っ直ぐに保ってくれます。

このバックブリッジというトレーニングでは

背筋とお尻の筋群を強化してくれます。

最初の段階では両足を使っての、お尻の上げ下げにとどまり

慣れてきたら、写真の様に片足を伸ばすなどして

負荷を上げてみましょう。

この時に腰を反らすのではなく、出来るだけ腰が反らない様に

お腹をへっこめるように力を入れましょう。

このへっこめる際の筋群が　”　腹横筋　”　という

腰痛予防に大変重要な筋肉です。

最初に述べた　”上体お越し”ではこの腹横筋が

上手く使えていないケースが大半です。

特にこの腹横筋は使う事が簡単ではありません。

出来ているようで、実はほとんど使えていないケースに

よく遭遇します。

せっかく取り組むのであれば、正しく効果的にやりたいですよね？？

是非参考にしてみてください。

「東京の娘に会いに行けました」　【訪問整体：お客様の声】

「以前だったら、自分のからだが不安だから誘いを断っていた・・・」

「今回は自分ひとりでも東京まで行ってみようと思えた」

「旅中もからだの不安は気にならず、娘の所へ行けました」

「久しぶりの同窓会も、娘との生活も満喫できました」

昨日のお客様は動く事も億劫になる程の腰痛と

足の痛みや肩こりなど以前は、からだの不調を問題に

元気の無いご様子でした。

私が関わらせていただき1年ちょっとですが

日々の痛みや不調は改善され、2週に1度の定期ケアと

トレーニング、セルフケアの指導をしています。

先日東京に住む娘さんの誘いや同窓会もあり

久しぶりに1人で東京に行ってきますと聞いてました。

昨日はお会いするなり、顔色の良い元気な姿で

迎えて頂き、東京へ行けた喜びの声を聴かせていただきました。

また単身で電車や飛行機を乗り継いで東京でも歩いて

行動出来た事が、自身の体力やからだの自信と

さらに健康を維持していきたいとモチベーションの向上を

話していただきました。

選手の喜びの声や報告はもちろんですが

日々関わらせて頂くお客様のこうした喜びの声は

セラピスト冥利につきます。

こうした気分が高揚している時は、からだの調子もいい。

移動などで旅の疲れやからだへのストレスは有ったと

思われますが、それ程ダメージが無い様にも思えました。

人間の心とからだは繋がっており、一つのものだとよく言います。

思考　・　感覚　・　感情　・　行動

全体性の法則として、この４つのうち

どれか一つでも上手く行っている、良い感じだ、と実感できると

その他の全てが上手くいくようになる

というモノです。

2年ほど前、全日本レベルの大会である選手が優勝しました。

その選手は普段のメンテナンスと、大会中はそれまでのレースや

予選後、決勝後などケアやメンテナンスを行っていました。

大会最終日の最終レースで優勝出来たのですが

その後のケアの時のからだが、一番パフォーマンスを発揮しそうな

良い状態でした。

本人もケアを受けながら、「からだ良くないですか？」と確認する程。。。

私なりの勝手な解釈ですが

・　良いパフォーマンス

・　良い結果

・　うれしい、わくわく　と高揚した気分

これらが心もからだもリラックスした一番良い状態に導くのかと

勝手に思っています。

しかしこれは経験上　かなりの精度で他の選手にも当てはまります。

「心の持ちよう」とこう言ったことで、体感できるのだなと

思っております。

昨日のお客様も

「疲れているはずなのに、調子はいいですよ」

とおっしゃられていました。

アスリートだけでなく、日常の生活においても

心とからだの繋がりを感じました。

お客様の腰は以前は前屈が出来ず、靴が履けない。。。

歩くのも辛いから、家で引きこもってしまう。。。

寝返りや姿勢の変換が辛い。。。

といった状態でした。

左足の甲から足首にかけて長年痛みがあり

それをかばう生活をずっとしていると言った状態でした。

当初は患部の痛みや、関連する痛みなども強く

症状を消す事に時間を要しましたが

痛みが軽減すると、セルフケアや日常での姿勢改善など

前向きに取り組んでいただき、昨年とは大きく状態が

良くなったと、本人や周りの方々にも喜んでいただけております。

高齢の方ですが、腰痛改善の為に取り組んでいただいてる

セルフケアを少しご紹介します。

股関節のストレッチです。

太ももの裏やお尻の筋肉を伸ばす事で

前屈動作の制限因子である、骨盤の前傾不足を改善します。

背中と股関節を伸ばす体操です。

背中が丸くなり、立位での姿勢不良が目立ちました。

胸椎（胸）を伸ばし、背中を伸ばせる様になる効果があります。

筋肉の過緊張が生み出すギックリ腰の様な症状

「だんだん腰が痛くなってきた・・・」

「寝返りや姿勢を変えるのが辛い・・・」

「不意に起こるズキッとした痛み・・・」

ぎっくり腰なのかなぁ？？　と思われる辛い腰の痛み。。。

今回ご紹介する症例は

普段はやっていなかった種類の運動で

急激な負荷がかかり、強い筋緊張によって出来た

局所の強い筋肉痛が引き金となり、腰椎～骨盤での

ギックリ腰の様な痛みを誘発したケースです。

運動後は「ちょっと痛いなぁ・・・」と感じていた痛みが

時間を追うごとに痛みが強くなり、寝ても起きても

腰が痛い。。。　動くのが怖い。。。

そんな状態に陥っていました。

激しい運動の場合、自身の体を支える筋力が

伴っていないと、やはり負担、ストレスは弱い部分に

大きくのしかかります。

今回の場合は、以前に比べると体重も増え

久しぶりのスポーツで、体の対応能力が落ちていた

という事が要因で、元々問題のあった腰に大きく

ストレスがかかったものと考えます。

問題はどの様なストレスがどの部分に加わり

どの場所のどの部分に損傷、または疼痛の原因が

あるのかをはっきりとさせる事です。

訪問した際は、歩くのも辛そうな状態で

立った状態から座る事や、ベッドに横たわるまで、

ベッド上での体勢変換など、非常に辛そうでした。

当初疼痛の部位ははっきりとしませんでしたが

触診や誘発動作のテストを行う中で問題は絞れました。

痺れなどの神経症状はなく、痛みの場所からも

筋や筋膜であると考えました。

特に仙腸関節付近、股関節などに付着する筋群は

スパズム（短縮）が強く存在し、圧痛も明確でした。

感覚を聞きながら、リリース等を行う事で

当初の痛みは軽減し、姿勢の変化や動きもスムーズに

改善しました。

座位での体幹の前屈（イスに座った状態で体を前に倒す）では

深部に違和感と怖さが少し残りましたが、

股関節周囲、お尻の筋群を緩めて

背筋群の収縮～弛緩を運動療法で行う事で

軽減されました。

まだ残存する痛みがありますが、動けなかった状態からは

回復されましたので、経過を聞きながら対応したいと思います。

今回施術後にご紹介したセルフケアやリハビリを少し紹介します。

上向きになり、膝を倒す事で

背骨（脊柱）特に腰椎～骨盤の動きを出します。

緊張が強く、動きに抑制がありましたので、

ゆっくりと安心できる範囲で動かす事で、防御的な緊張が改善します。

おしりの筋群と腰部の筋群に過緊張性の痛みが存在しましたので

継続して、セルフケアが出来る様にアドバイスいたしました。

脊柱～骨盤の動きの連動性を高めるために

筋収縮～弛緩を意識しながら、行います。

丸くなり、腰部の筋が引っ張られた時にどの部分に痛みが

残存するのか？？　を確認する事も出来ます。

腹筋群と背筋群など体幹部をホールドするのに

必要な筋肉を働かせる事に効果的なエクササイズです。