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誰でも簡単に出来る！セルフ肩コリ解消の方法

肩こりを和らげるには運動しかない！

 

記事をご覧いただいている皆様は　程度はさておき　肩や首、背中などに

張り感やコリを感じている　「肩こり」の状態だと思います。

日頃皆様はこの肩こりをどの様に解消されておられるのでしょうか？

・何もしないでほったらかし

・週に１度または月に２〜３度マッサージへ

・コリをほぐすサプリメント？栄養剤でしのいでいる

どれもその場しのぎの対処であり、根本的に解決するには難しいですね。

 

私は日頃　ビジネスパーソンや主婦の方々に肩こりとの付き合い方を

指導しています。

肩が凝っているから整体・マッサージで頼りっぱなしに

なるのではなく、自分自身でも日常生活の中で何をすべきなのか、

どの様に注意やポイントを心がけるのか、などセルフケアを重視しています。

そのセルフケアとは「運動」です。

運動といっても、走れば良いとか、テニスやゴルフといった

スポーツを楽しむことではありません。

ここで言う運動は

日常をより快適に過ごせる体にするために

　　より動きやすい体で趣味やスポーツを楽しむために

　　仕事や趣味でのパフォーマンスを高めるために

事前の　準備（＝コンディショニング）としての運動です。

 

コリの感じ方や日常に支障を与えるレベルは人それぞれですが

人間「痛み・違和感・不快感」を感じる部位がどこかにあれば

そこに意識がいってしまうものです。

作業に集中したい時なのに肩こりが気になって・・・

なんて事があるのではないでしょうか？

 

大切なことはこれらの症状は誰しも発生すると言うことであり

日常の習慣をどの様に変えて、自身の体とどう付き合って

行くのかと言うことだと思います。

 

 

セルフケアを身につけ良い習慣にしよう

 

私が推奨しているストレッチや体操は

トレーナーとしてアスリートに関わる中で

選手のパフォーマンスをより高めるために推奨している

内容から、ビジネスパーソンや主婦の方がお困りの

肩こりや腰痛に特化して、その改善や予防の方法へと

考えて提供している内容です。

自身の体をケアして、より高めて行く意識は、肩こりだけでなく

生活における全ての事に有益な変化をもたらしてくれます。

睡眠や食事、余暇の過ごし方に日頃の姿勢など

コンディショニングを高めて、より充実した毎日をお過ごしください。

 

 

ストレッチ紹介（動画）

 

それでは今回もタオル一枚あれば、いつでもどこでも

簡単に取り組める肩こり改善のストレッチをご紹介します。

 

【お知らせ, ビジネスパーソン向け】, , , , , , ,

たった3分で肩や肩甲骨がスッキリ軽くなる！超かんたん肩コリ改善　ー後方肩回しストレッチー

たった３分　超かんたん肩こり改善ストレッチ

 

今回は肩こりに効くストレッチをご紹介します。

誰でも簡単に、どこでも、たった３分で

デスクワークや車の運転など凝り固まった筋肉を

ストレッチでほぐし、辛い肩こりを解消してくれます。

ぜひ動画を見ながらお試しください。

 

ストレッチ後の感想

 

・腕を回す毎に肩甲骨がはがれていく感覚でした。

・肩が回りやすく、疲れが抜けた。

・胸も伸びて、呼吸がしやすくなった。

など肩こりの改善効果を感じていただけました。

 

ポイントは悪姿勢の原因になる筋収縮

 

このストレッチでは、デスクワークや パソコン、スマホ

車の運転など、肩が前に閉じて背中が丸くなり首をすくめた様な

悪姿勢の原因となる筋肉にアプローチしています。

従来のストレッチに比べて、大きな動きの中で筋肉を使いながら

伸ばすことで、収縮しやすくなっている筋の反対の作用を

促してくれます。

注意点やポイントをよく聞きながら、取り組んで見てください。

 

【お知らせ, ゴルフに関して, 腰の痛み】, , , , ,

腰の痛いゴルファーのための腰痛体操　その①

腰の痛いゴルファーのための腰痛体操　その①

「腰が痛くて、ゴルフが出来ない・・・」

「ゴルフの翌日は腰が痛くて辛い・・・」

「腰痛で腰が上手く回らない・・・」

そんな悩みを抱えるビジネスパーソンは多くおられます。

 

ゴルフのスイングでは

足から股関節、腰～背中、肩まで

全ての関節が連動して、動いています。

しかし日頃から運動不足であり、ゴルフの時だけ

準備運動はそこそこに、体を捻っていると

体の動きは制限された状態で、無理に動かす事になります。。。

 

特に背中や股関節などが固くなり、可動域が制限されている方は多く

その状態でスイングを行うと、腰や股関節、肩での代償が増え

過剰に腰が捻られたり、お尻や股関節への筋のストレスが増えます。

 

・　翌日にお尻が痛い。。。

・　膝の外側が痛い。。。

これらの症状は、代償によるストレスが原因です。

 

 

ゴルファー向けの腰痛体操でセルフケア（5種類）

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１）　体側の柔軟性を高めましょう

体側（特に骨盤からあばら骨、脇の下まで）を伸ばす事で

体の捻り運動がスムーズになります。

肩甲骨の動きを改善させる目的としても効果的です。

 

 

 

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２）　腰の捻り運動のストレッチ

【写真ひだり】　下向きに寝た状態で足を後方へ伸ばし

反対側の足の外側へ運ぶように腰を捻ります。

腰を反らす方向へのストレッチになります。

　※　急激な動きで行わない様に注意してください。

【写真みぎ】　上向きに寝た状態で、膝を反対側の足の外側へ

つける様に腰を捻ります。

お尻や腰、背中の筋肉が効果的に伸ばす事が出来ます。

これら２つとも体の捻り運動をスムーズにしてくれます。

 

 

 

 

 

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３）　股関節の前面、骨盤周囲のストレッチ

股関節の前面（大腿四頭筋、腸腰筋、大腿筋膜脹筋）が伸ばせます。

股関節の動きがスムーズになり、下肢からの連動が骨盤へと

繋がり易くなります。

写真右の様に、体側と連動して伸ばす事で、捻り運動にも

効果的です。

 

 

 

 

 

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４）　お尻、股関節のストレッチ

お尻の筋群の柔軟性は特に重要です！

股関節の内旋可動域が不足すると

腰だけで体を捻る事になってしまい、打球も安定しません。。。

坐骨神経痛や腰痛との関係性も強いため、必須項目です。

※イスに腰掛けた状態で行えるので、オフィスでも簡単に行えます。

 

 

 

 

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　５）股関節～骨盤のストレッチ

特に股関節、お尻の深部にある筋群がストレッチできます。

ゴルフをされる方には、この部分をずっと伸ばしたいと思ってた！

と好評のストレッチ法です。

股関節の軸が正しい位置に戻り、可動性が飛躍的に改善します。

是非ゴルフの前後に取り組んでください。

 

 

今回は５つのエクササイズを第一回目のプログラムとして

ご紹介しました。

これらの５つをゴルフの前後に行う事で

ゴルフに必要な体の動きや筋群の可動性が高まり

スイングがスムーズになるでしょう。

 

【お知らせ, 腰の痛み】, , , ,

腰痛予防に腹筋をして、逆に腰痛が悪化したケースはありませんか？

腰痛予防に腹筋をして

逆に腰痛が悪化したケースはありませんか？

腰痛の原因は腹筋が弱いからだ！！

という一般的な常識が広まっておりますが

鵜呑みにして腹筋ばかり、取り組んでいると腰痛には逆効果となり

反対に痛みが悪化するケースはよくあります。

 

腹筋が弱い事と腰痛との関係性は確かにあるのですが

全ての腰痛に効果がある訳ではありません。

腰痛も100人いれば100通りの疼痛原因があります。

その問題点や原因は人それぞれであり、

ご自身の腰痛のタイプや姿勢、股関節や背中などの

他の関節との関係性に応じたエクササイズを行わないと

逆効果になる恐れがあります。

 

こんな方は要注意です。。。

・　股関節が固い方

・　背中、腰が丸く姿勢の悪い方

・　腰がやけに反っている方

・　肩こりや首の痛みがある方

・　運動不足で元々腹筋の弱い方

などなど

これらの方々は特に要注意です。

 

 

　一般的に　”　腹筋　”　と聞くと

　どんな方法のトレーニングを頭でイメージされますか？？

多くの方は　”　上体お越し　”

※上向きに寝た状態で、上体を起こしてくる腹筋

この腹筋をイメージされたのではないでしょうか？？

 

　実はこの腹筋では腰痛予防に必要な筋群を

　上手く使う事が出来ていません。

もちろん効果はゼロではありませんが、上記で述べた様な方々には

注意が必要です。

これらの方々が、この腹筋を多く取り組むことで

腰痛を悪化させやすい要因になるのです。

”　腹直筋　”　という筋肉の名前は御存じですか？

シックスパックのカッコいい筋肉。　あれです。

この腹直筋が硬く、短縮すると、下腹部からみぞおちにかけて

　筋緊張が高まります。　元々姿勢が悪く、猫背気味の方が

このみぞおち部分まで硬くなると、余計に背中や腰を反らすための

可動域が減少し、常に腰や背中が引っ張られた状態になります。

筋肉は常に引っ張られていると、そのストレスに反応して

硬くなってしまいます。

　ではどんな腹筋が効果的なのか？？

腹直筋ばかり鍛えるのではなく

お尻や背中など、背面も同時に鍛えましょう。

前が硬くなると、からだが前かがみに縮む力が働きます。

反対側となる体を反らす方向の筋群を鍛える事で

前後で筋肉が短縮し、姿勢を真っ直ぐに保ってくれます。

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このバックブリッジというトレーニングでは

背筋とお尻の筋群を強化してくれます。

最初の段階では両足を使っての、お尻の上げ下げにとどまり

慣れてきたら、写真の様に片足を伸ばすなどして

負荷を上げてみましょう。

 

この時に腰を反らすのではなく、出来るだけ腰が反らない様に

お腹をへっこめるように力を入れましょう。

このへっこめる際の筋群が　”　腹横筋　”　という

腰痛予防に大変重要な筋肉です。

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　この図の右側の絵がドローインの成功イメージです。

最初に述べた　”上体お越し”ではこの腹横筋が

上手く使えていないケースが大半です。

特にこの腹横筋は使う事が簡単ではありません。

出来ているようで、実はほとんど使えていないケースに

よく遭遇します。

せっかく取り組むのであれば、正しく効果的にやりたいですよね？？

是非参考にしてみてください。

 

【お知らせ, ビジネスパーソン向け, 肩の痛み】, , , , , ,

肩こりと頭の位置の関係性　

肩こりと頭の位置の関係性

今回はオフィスワークのが多いビジネスパーソンに向けての

肩こりを予防・改善　させていくための

姿勢改善について解説いたします。

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以前からも肩こりと姿勢の関係性については記事を書いていまして

その内容を読んでいただいた方や、施術時に説明をさせてい頂いた方々には

大変納得していただき、理解を深めて頂いてます。

 

「パソコン作業をしていると肩や首が辛くなる」

「月に数回、後頭部やこめかみが痛くなる」

「頭痛が辛くて、作業に集中できない」　など

肩こりや首の痛み、頭痛というのはオフィスワーカーの悩みとして

大変多い数をしめます。

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肩こり　・　首の痛み　・　頭痛　など

からだで感じる不調や不快な感覚、痛み、ダルさ、疲労・・・

これらは作業を行う際の、その方の集中力を大きく低下させます。

 

心理的な状態が行動・作業能率・脳機能にどう影響をおよぼすのか

これらの研究と論文はたくさん実施・発表されており

それらの報告では、

人間は感情により、行動が左右される。という

事が分かられております。

 

痛み　・　ダルさ　・　辛さ　などの苦痛は

人間の感情にネガティブに働く大きな要素です。

感情がネガティブに傾いている際、

人は作業能率や脳機能が大きく低下するとの

報告されております。

 

即ち同じ能力やスキルを持っていても

からだのコンディションが上手く行かず、感情にネガティブに働くと

その方の作業効率は低下しているという事です。

非常にもったいないとは思いませんか？？

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また前向きな研究報告として

ストレッチや体操、など軽度な運動を実施することで

一過性の取り組みであっても、感情がポジティブに変わり易い

という報告と、感情が良い方向に改善することで

計算や視覚的情報の処理速度、正確性が向上するという

結果が出ているようです。

 

感覚的にはストレッチや体操などが効果あるんだろうな～

と思っていても、なかなか取り組めないというギャップがありますよね。

しかしこの報告を知ると、ストレッチなんて簡単な事で改善されるなら

やらない事の方が損だど思いませんか？

 

一体どんな事はやれば良いのか？？

出来るだけ簡単な事を教えてほしい。

ながら体操みたいな事はありませんか？？

 

など　施術後やセミナー参加者からの質問が多くいただきますので

オフィスでも出来る、簡単な方法で

肩こりを改善・予防する　理論と方法をご紹介します。

 

胸が固くなる事で、姿勢が悪くなる

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上の図は、これまでも何度か解説してきました。

見出しの通り、胸の筋肉（大胸筋、小胸筋）などが硬くなる事を

切っ掛けに、姿勢の悪循環が発生します。

そのフローを順序立てて解説すると以下の様に考えられます。

１．胸の筋肉の短縮

　２．肩甲骨が前に引っ張られて、肩が前に入る

　３．背中が丸く、猫背になる

　４．頭が前方に出る

　５．目線が下がるので、首を反らす事で頭を上げる

　６．首の後ろや肩（僧帽筋）の筋肉が過緊張する

 

日常生活で胸の筋肉を伸ばしたり拡げたりする動きは

非常に少ないと思います。　意識的に行わないと伸びない部分です。

また生活のほとんどの作業が体の前で手を使うなどの

動きでしょう。　この姿勢では胸の筋肉は常に短縮位の状態にあり

筋肉の緊張度は高くなる一方です。。。

 

　頭の位置が前方にあると・・・

頭の重さはどれぐらいあるとお考えでしょうか？？

人によりますが、５～６キロあるようです。

5キロの米袋をあなたの首で支えている訳です。

もし頭の上に乗せた5キロの米袋が

少しでも前にバランスを崩してしまうとどうなるでしょうか？

想像つきますよね？

首や背中、肩に力をいれて、バランスを取ろうとします。。。

 

まさにその状態と近い事が、ずっと行われているのです。

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それでは具体的なケアの方法をご紹介しましょう

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胸の筋肉を伸ばすストレッチの方法です。

オフィスの壁や柱を使って行いましょう。

30~40秒伸ばす事を　左右2回ずつ取り組んでみましょう。

 

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胸の筋肉を伸ばすストレッチです。

今度は上下方向に筋肉を伸ばす方法です。

併せて行うと効果的です。

 

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首の筋肉を伸ばすストレッチです。

手と頭の重みを使って、ゆっくり優しく伸ばしていきましょう。

※強く伸ばし過ぎない様に時間をかける方が効果的です。

 

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首の筋肉のセルフマッサージです。

胸鎖乳突筋という筋肉が硬くなっている方は

頭痛を誘発しやすい状態です。

ご自分でもオイルやクリームを使って

やさしく滑らせる様に行いましょう。

 

今回は４つのセルフケアでプログラムをご紹介しました。

症状発生のメカニズムが分かれば、具体的な改善策も

イメージしやすいですよね？

是非オフィスやご自宅で取り組んでみてください。