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わき腹のストレッチで肩こり・腰痛をダブルで解決　-背骨ストレッチ側屈編 –

 

今回もタオル一枚あれば、どこでも簡単に取り組めて、なんと

肩こりや腰痛をダブルで解消してくれるストレッチをご紹介します。

最後に動画を貼り付けていますので、解説と共にご覧いただき

実践してみてください。

 

 

１、体側の緊張はオフィスワーカーにとって大敵

 

実はこの体側のストレッチは一つの動作によって

３つの大きな筋群を伸ばす事ができます。

それは　広背筋（背中）、腹斜筋（お腹）、大臀筋（股関節）です。

これらの筋肉はそれぞれが肩こりや腰痛との関係性が強く

硬くなる事で症状を招く要因となります。

 

上半身では広背筋や肩関節の後方、下方の筋群が硬くなる事で

いわゆる猫背姿勢（肩関節の内旋）を助長します。

また広背筋の筋緊張は肩甲骨の可動性を妨げ、

背中のダルさや腕のダルさなどの不快症状に繋がります。

 

お腹の部分では腹斜筋やその下にある腰方形筋が短縮し

胸腰筋膜の緊張を高め、腰痛の主要因となります。

特に腰方形筋は腰痛を抱える人には、ケア必須の筋肉であり

この部分を効果的に緩めることが、痛みやダルさの解消に繋がります。

 

そして股関節の部分では、大臀筋や殿筋筋膜の短縮が

股関節や骨盤の可動性を妨げ、デスクワーク中の座っている姿勢などで

腰部に緊張を招く要因となります。

特に大臀筋、臀筋筋膜は骨盤の上を跨ぎ、胸腰筋膜（腰）に

付着しています。　腰とお尻の筋膜がくっつき、綱引きをしている状態…

すなわち双方の緊張が、お互いの筋緊張を招き

結果として骨盤や腰椎の可動性を妨げているのです。

 

２、実際のストレッチはこんな感じ

 

まずは椅子に座った状態でやって見ましょう。

出来るだけタオルの端を持って、骨盤と脇の下を引き離すように…

気持ちよく伸びている位置でゆっくりと深呼吸　× 2回

 

 

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次は立った状態で壁や柱を使ってやって見ましょう。

壁から遠い方の手を頭の上を通って、壁につけ

腰やお尻は壁から離すように、双方に引き離します。

上半身を壁に預けるように体重をかけると効果的に伸ばせます。

座って行うストレッチよりも、効果的に腰方形筋が伸びますので

腰痛で悩む方には特に効果的です。

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３、実はこんな効果も期待できるんです！

 

体側のストレッチでは、胸郭（肋骨）、肩甲骨の

可動性を高められます。

これらの動きが制限されると　呼吸　をした際に

胸郭が開かないため、肺の伸縮活動が制限されてしまいます。

実はそのほとんどが気づかない内に、肺の機能を低下させており

呼吸機能の低下が、眠気や疲れが取れないなどの症状を

招くことになるのです。

体側をストレッチすることで、胸郭や肩甲骨が動くようになり

呼吸とともに肺が機能的に動くようになります。

 

呼吸の改善が酸素の循環を良くし、脳も活性化されます。

作業中の疲労感や眠気の解消は、この体側のストレッチが必須です。

わき腹を効果的に伸ばして、肩こり、腰痛の改善と

脳の活性化によるクオリティの高いパフォーマンス発揮につなげてください。

 

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女性の従業員様からも大変好評いただいております！【セルフケアセミナー：福利厚生】

女性の従業員様からも大変好評いただいております

【セルフケアセミナー：福利厚生】

女性の方は　肩こりや頭痛、腰痛　で悩まれている方も多く

仕事も手に着かず、継続的に作業が出来ない程の症状を

抱える方も少なくありません。

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女性の場合は首や肩、背中の筋肉が男性より少なく、細いわりに

頭の重さは4～5キロあると言われています。

 

デスクワークや事務作業中の姿勢は、頭が前に下がり

首や肩への負担が大きく、その影響で慢性的な肩こりや頭痛を

招いているとも考えられます。

 

ビジネス現場で活躍する女性には、自己管理の意識も高く

プライベートでヨガやピラティスなどで運動をする機会を作り

ストレッチや体操を行う事で、肩や腰のダルさが楽になる事を

体感している方も多くおられます。

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仕事中に肩や腰が辛く、少しのストレッチや体操でも楽になるのに・・・

と思っていても、なかなか職場では人の目も気になり

何もせずに我慢していることが背景にあるようです。

また肩こりや腰痛といったネガティブなイメージは

 

健康的でなさそう。。。　弱音をはいてる。。。　と思われがち・・・

と考えてしまい、気を使ってしまう事が多いのではないでしょうか。

 

特に女性は体に関する事には気を使うものです。

職場でどの様に観られたり、思われるのか・・・

肩こりや腰痛など疲れている所は見せたくない・・・など

 

勝手な憶測やネガティブなイメージが良き習慣を壊す事もあります。

 

セルフケアセミナーでは　セルフケア＝自分で自分の体を整える

というセルフコントロールやヘルスマネジメントを学ぶ事が目的です。

自身の体やコンディションを高め、より良い体調で

生産性を高めるというポジティブな取り組みなのです。

 

そんな取り組み目的や、肩こりや腰痛のメカニズムなどを

解説し、パフォーマンスアップや生産性アップの為にも

ストレッチや体操をどんどんやるべきだ！

と会社や部署で共通認識とする事で

仕事中に手を停めてストレッチや体操をする事が

ネガティブにとられることなく、

自身の体をケアしながら

ポジティブに活動する事が、イケてるというイメージに

変わりました。　という意見もいただいてます。

 

仕事中に教えてもらったセルフケアや体操を取り組む姿が

オフィスでも多く見られますと、社内文化として定着していただけます。

 

こうしたご意見や感想は女性だけではなく、男性も同様では

ないでしょうか。

作業の効率が落ちたままで、何時間も過ごすより

少し手をとめて、セルフケアの体操を取り組む事で

その効率は大幅に上がります。

ポジティブな企業文化を作っていきませんか？？

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肩こりと頭の位置の関係性　

肩こりと頭の位置の関係性

今回はオフィスワークのが多いビジネスパーソンに向けての

肩こりを予防・改善　させていくための

姿勢改善について解説いたします。

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以前からも肩こりと姿勢の関係性については記事を書いていまして

その内容を読んでいただいた方や、施術時に説明をさせてい頂いた方々には

大変納得していただき、理解を深めて頂いてます。

 

「パソコン作業をしていると肩や首が辛くなる」

「月に数回、後頭部やこめかみが痛くなる」

「頭痛が辛くて、作業に集中できない」　など

肩こりや首の痛み、頭痛というのはオフィスワーカーの悩みとして

大変多い数をしめます。

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肩こり　・　首の痛み　・　頭痛　など

からだで感じる不調や不快な感覚、痛み、ダルさ、疲労・・・

これらは作業を行う際の、その方の集中力を大きく低下させます。

 

心理的な状態が行動・作業能率・脳機能にどう影響をおよぼすのか

これらの研究と論文はたくさん実施・発表されており

それらの報告では、

人間は感情により、行動が左右される。という

事が分かられております。

 

痛み　・　ダルさ　・　辛さ　などの苦痛は

人間の感情にネガティブに働く大きな要素です。

感情がネガティブに傾いている際、

人は作業能率や脳機能が大きく低下するとの

報告されております。

 

即ち同じ能力やスキルを持っていても

からだのコンディションが上手く行かず、感情にネガティブに働くと

その方の作業効率は低下しているという事です。

非常にもったいないとは思いませんか？？

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また前向きな研究報告として

ストレッチや体操、など軽度な運動を実施することで

一過性の取り組みであっても、感情がポジティブに変わり易い

という報告と、感情が良い方向に改善することで

計算や視覚的情報の処理速度、正確性が向上するという

結果が出ているようです。

 

感覚的にはストレッチや体操などが効果あるんだろうな～

と思っていても、なかなか取り組めないというギャップがありますよね。

しかしこの報告を知ると、ストレッチなんて簡単な事で改善されるなら

やらない事の方が損だど思いませんか？

 

一体どんな事はやれば良いのか？？

出来るだけ簡単な事を教えてほしい。

ながら体操みたいな事はありませんか？？

 

など　施術後やセミナー参加者からの質問が多くいただきますので

オフィスでも出来る、簡単な方法で

肩こりを改善・予防する　理論と方法をご紹介します。

 

胸が固くなる事で、姿勢が悪くなる

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上の図は、これまでも何度か解説してきました。

見出しの通り、胸の筋肉（大胸筋、小胸筋）などが硬くなる事を

切っ掛けに、姿勢の悪循環が発生します。

そのフローを順序立てて解説すると以下の様に考えられます。

１．胸の筋肉の短縮

　２．肩甲骨が前に引っ張られて、肩が前に入る

　３．背中が丸く、猫背になる

　４．頭が前方に出る

　５．目線が下がるので、首を反らす事で頭を上げる

　６．首の後ろや肩（僧帽筋）の筋肉が過緊張する

 

日常生活で胸の筋肉を伸ばしたり拡げたりする動きは

非常に少ないと思います。　意識的に行わないと伸びない部分です。

また生活のほとんどの作業が体の前で手を使うなどの

動きでしょう。　この姿勢では胸の筋肉は常に短縮位の状態にあり

筋肉の緊張度は高くなる一方です。。。

 

　頭の位置が前方にあると・・・

頭の重さはどれぐらいあるとお考えでしょうか？？

人によりますが、５～６キロあるようです。

5キロの米袋をあなたの首で支えている訳です。

もし頭の上に乗せた5キロの米袋が

少しでも前にバランスを崩してしまうとどうなるでしょうか？

想像つきますよね？

首や背中、肩に力をいれて、バランスを取ろうとします。。。

 

まさにその状態と近い事が、ずっと行われているのです。

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それでは具体的なケアの方法をご紹介しましょう

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胸の筋肉を伸ばすストレッチの方法です。

オフィスの壁や柱を使って行いましょう。

30~40秒伸ばす事を　左右2回ずつ取り組んでみましょう。

 

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胸の筋肉を伸ばすストレッチです。

今度は上下方向に筋肉を伸ばす方法です。

併せて行うと効果的です。

 

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首の筋肉を伸ばすストレッチです。

手と頭の重みを使って、ゆっくり優しく伸ばしていきましょう。

※強く伸ばし過ぎない様に時間をかける方が効果的です。

 

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首の筋肉のセルフマッサージです。

胸鎖乳突筋という筋肉が硬くなっている方は

頭痛を誘発しやすい状態です。

ご自分でもオイルやクリームを使って

やさしく滑らせる様に行いましょう。

 

今回は４つのセルフケアでプログラムをご紹介しました。

症状発生のメカニズムが分かれば、具体的な改善策も

イメージしやすいですよね？

是非オフィスやご自宅で取り組んでみてください。

 

 

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ビジネス現場におけるコンディショニングの考え方　（Rewrite） 

※　過去の記事を再編集しました。

ビジネス現場におけるコンディショニングの考え方

日々の暮らしや仕事など、生活の中で人間のからだは

何かしらのストレスや肉体的な負荷から、疲労が蓄積します。

そしてそれは　慢性疲労感　や　肩こり、腰痛　といった

症状であらわれます。




これらの症状は　不快感　であり、ひどい場合は、

仕事の妨げや、寝込む事におちいってしまいます。



調べにより分かられているだけでも


日本人口の４人に１人が日常から腰痛に悩み、


女性では肩こり、頭痛といった症状が


男性よりも発症しやすい事が判明しています。





肩こり,腰痛　発症割合







ビジネスにおいて、これらの不安要素は


パフォーマンスを低下させる三大要因です。



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毎日をベストコンディションであれば


どれだけハイパフォーマンスで、いきいきと


ビジネスに挑めるか･･･



しかし人間は動物です。そんな完璧にはいきません。


誰でも疲労は蓄積しますし、体調の波もあります。






こんな事を経験、または感じた事ありませんか？


同じ会社や職場、仕事仲間などで

「あの人いつも元気だな」

「○○さんはタフだな」

「いつも明るくて楽しそうだな」

という人が思い浮かびますよね？



元気な方達の特徴としては多いのは日々の生活以外に

あえて自分のからだに負荷を与えている事です。



・毎朝少し早めに起きて、散歩に出たりジョギングしたり

・仕事が終えた後、休みの日にからだを動かしたり

・ストレッチや体操のセルフケアを取り入れたり　など



日々の生活＋α　がタフな体を作り

コンディショニングを整え

ビジネスでのハイパフォーマンスを

可能にしているのです。





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なぜ負荷をかける事が良いのか？

「筋トレすれば疲れるじゃないか！」


「走る時間あれば寝る時間が欲しい」


「しんどい時にやりたくない！」


「そもそもそんな時間がない！」


という意見が多いでしょう。




からだを動かす事で筋肉がほぐれ、血流が良くなり


肩こりや腰痛、肉体疲労が軽減出来ます。


また運動する事は脳にもストレス耐性を高める効果が


あり、汗をかきスッキリした感覚も味わえます。





結果として

・メンタルヘルスケアに効果がある


・ライフ・ワークバランスの充足が得られる


・ストレスマネジメントとして発散できる



　　事につながります。





先ずはこのマインドを持ち、からだを動かし


タフな体作りをしていく考えが重要でしょう。




　　　　　　　　　　　　　　　アスレティックトレーナー　藤野絢也

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～集中力を高める整体～
　ふじの整体研究所

「ハイクオリティな整体をご自宅等へお届けいたします」
（京都、訪問整体、パーソナルトレーニング、アスレティックトレーナー）

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【首の痛み】, ,

頭痛や肩こりに効果的なセルフケア（首周囲のセルフリリース）

今回は自分で出来る頚部（首）のセルフケアをご紹介します。

ひごろ肩こりや頭痛、くびの痛みに悩む方々は多くおられます。

デスクワークの多い、ビジネスパーソンのみならず、

学生や主婦の方にも、この症状は多く

様々なケアの方法が雑誌やテレビでも紹介されているようです。

これまで肩のストレッチや首のストレッチを数種類

解説してきました。

どれも普段から指導したり、セルフケアに活用されている

効果的な内容です。

今回も自分でできる効果的なケアをご紹介しますので

ぜひご自身で取り組んでみてください。

頭痛や肩こりに効果的なセルフケア

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首周辺のセルフ筋膜リリース
・胸鎖乳突筋（きょうさ　にゅうとつ　きん）
鎖骨、胸骨と頭部をつなぐ筋肉です。

　≪作用・働き≫
　・下を向いたり、首を横に倒したり、
　　振り向き動作などの回旋に働きます。
　・下を向く　⇒　両側の胸鎖乳突筋が短縮
　・右に頭を倒す　⇒　右側の胸鎖乳突筋が短縮
　・左方向に振り向く　⇒　右側の胸鎖乳突筋が短縮

筋の短縮と頭・首の位置の関係

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・頚部の筋肉・筋膜が短縮や緊張状態にあると
　頭の位置が重心線に対して前方に引っ張られます。

・頚椎の前弯が強くなり、首の反りを強める原因となります。

・背中が丸いなどの悪姿勢は、頭頸部の前方位を助長します。

⇒　背中を伸ばし、胸郭や肩甲骨の位置が改善する事で
　　頭の位置や頚椎の前弯は改善しやすくなります。

アスリートにおいては
・すぐに心拍数が上ってしまう
・腕や肩が動かせなくなる
・すぐに呼吸が苦しくなる

など、首の周辺筋の緊張が原因で継続して

トレーニングが出来なかったり、高強度の

練習がこなせない等のケースに遭遇する

機会があります。

ストレッチやトレーニング等のセルフケアに

取り組んでいても、なかなか疲れがとれない

からだが回復しない時など、この首周辺の

セルフリリースをしてみてください。