腰痛に悩む方へ･･･　改善・予防の運動プログラム②

今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。



・スポーツや運動時に腰が痛い、又は　運動後や翌日の腰痛･･･

・年に数回はぎっくり腰の様な突発的な腰痛がある･･･

・慢性的な腰痛にいつも悩まされている･･･

・下っ腹が出て太ってきた･･･


これら１つでも該当する方は基本的に体幹部の筋機能が低下

しているか、骨盤～腰椎の姿勢が悪化しているか｡｡｡

腰痛のリスクファクターが存在するでしょう。

前回のバックブリッジとは対照的に、このエクササイズでは

体幹部の前面を主に働かせる事が出来ます。

　　※前回の続きとして合わせてご覧ください。



特に前面では腹筋群が内臓を支える役目を担います。

この腹筋群が低下してたり、姿勢的に腹筋群が働きにくい状態に

あると、腰椎、骨盤の安定性が低下し、内臓が下方に下がって

しまう事になりかねません。




腹筋群の機能低下は結果として腰痛になりやすい状態になります。

⇒　からだの前面で壁を作り、腰椎、骨盤を支える機能が低下していまい

　腰椎の前弯の増強や骨盤の前傾が過度に起こり、腰部へのストレスを

　増悪させてしまいます。。。






背筋と腹筋の両方で、骨盤～脊柱を挟みこむ様に働く事で

骨盤～脊柱が安定し、動作時の痛みやスポーツ動作などでの

腰痛を予防していく事で出来ます。

フロントブリッジ

まずは　下の写真から取り組んでみましょう。

肘　－　膝　で支える事により、体幹を支える長さが短いので

その分負荷が軽く、正確に体幹部に効かせる事が出来ます。


体幹トレーニングに慣れていたり、体力のある方は

上の写真の方法で取り組みましょう。

☆６０秒間キープ　を　３Set　繰り返しましょう。






上の写真は間違ったフォームの例です。

特に女性は上の写真の様に、腰が反ってしまいがちです。

体を一直線で保てるようにフォームに注意しましょう。

ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る


事にあるようです。決めてはドローインが重要。

よく見られる間違いのフォーム


１．腰が反っている

２．肩甲骨と胸郭が分離している

３．背中が丸くなっている

４．頭が下がり肩に力が入る


それぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。

体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する

感覚と、姿勢を安定する事が得られます。

スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンスや

姿勢やスタイルを維持、向上させるセルフプロデュースにも効果的です。

どんなトレーニングやストレッチでも共通して言える事ですが

重要な事は、体のどの部分を使い、どの部分が伸びているのか？

をより意識する事です。

感覚を巡らせる事で脳～筋肉の神経伝達が促され効果が生まれます。

トレーニングが見た目で同じフォームや形が出来ていても

体の感覚とずれていたり、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。

これでは効果が生まれませんので、注意しましょう。

フロントブリッジのポイント

効果的な方法（ポイントとなるフォーム）

・あごを引いて頭からつま先を一直線にする

・骨盤を後傾気味にする（ドローイン）

ポイント

・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事で

　お尻やハムストリング、に力が適度に入ります。


・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で

　肩甲骨を支える筋肉が活動します。


⇒　肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。

　２つのポイントは普段指導している際に効果的ですので

　是非意識してみてください。

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腰痛に悩む方へ･･･　改善・予防の運動プログラム①

今回は体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。


このエクササイズは運動習慣に有無に関わらず


腰痛の改善・予防にメリットのある姿勢改善にむけて


効果的な種目です。




アスリートであれば競技力の向上や障害予防を目的とし

一般の方や高齢者の方々にはリハビリや体力作りにも

よく取り入れるエクササイズです。



取り組みも簡単で分かり易いという利点がありますので

運動習慣の無い方々にも安全に実施していただけます。


※　前回の記事　を先に読んで頂く事で
　　より目的や理論を理解していただけます。

　「なぜ腹筋・背筋が必要なのか･･･」

バックブリッジ　（下の図をご覧ください）

このエクササイズは体の背面を強化出来ます。

「背中が丸くなってしまう･･･」

「背中や腰がだるくなる･･･」

「肩こりや首がツライ･･･」

これらの不快な症状は原因として、元々の姿勢が関係します。

背筋を鍛える事で、前方に丸く下がりがちな

　上半身や頭を後方から引っ張り支えてくれます。（下の図参考）

※左側の姿勢モデルは腹筋・背筋の機能が低下したパターン

エクササイズのポイント

・　背骨を伸ばす様に体を持ち上げます。

・　肩甲骨を背中で寄せ合う様に行います。

・　お尻を締めるように力をいれておきましょう。

・　腰が反らないようにお腹に力を入れておきましょう。

※ドローイン　と言うエクササイズも同時に行う事で
　　　
　　　腹筋と背筋の同時収縮が高まり、より体幹の安定に

　　　効果が得られます。　　⇒　ドローインについて

体幹トレーニングは体力作りやリハビリ、アスリートのトレーニングまで

幅広い層の方々に効果的であり、予防や改善に活用出来ます。

特に姿勢改善は様々な症状の根本的な改善に効果的ですので

是非参考にして取り組んでみてください。

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なぜ腹筋・背筋が必要なのか・・・

今回は姿勢の保持に対して腹筋・背筋が

どんな役割を担って言えるのかを解説します。



体の各部位で抱える不快症状や痛みは、

対症療法だけでは改善しません。



原因となる姿勢や動きを改善し

根本的な改善を考えましょう。




その為には筋力や柔軟性、関節運動などの問題点に

応じた、筋力トレーニングやストレッチ、セルフケアなど

運動療法を用いた積極的な取り組みが必要です。

・肩こり

・首の痛み

・背中の痛み

・腰の痛み

・股関節の痛み

・膝の痛み




痛みや症状のきっかけが、はっきり分からない様な


場合は日常の体の動かし方や、その方の姿勢自体が


問題であるケースがほとんどです。






姿勢パターンを構築する要素を２つの点で考えてみましょう。


１．筋・筋膜の短縮　（柔軟性の低下）


２．筋の機能低下　　（筋の不活動、筋力低下）



この２つの要素を知る事で姿勢の改善が

より理解しやすくなります。

１．筋・筋膜の短縮　（柔軟性の低下）

　筋や筋膜が固くなり短縮する事で

　その筋群で構成される面が縮んでしまいます。

　筋が固くなり短縮する事で、その方向に引っ張る力が

　存在します。




２．筋の機能低下　　（筋の不活動、筋力低下）

　筋の作用（働き）が働く事で、重力に対して

　体を支える役割をしています。

　筋の活動や筋力が弱いと重力に対して

　正しい位置で関節を支える事が出来ません。




　これら２つの要素が複雑に絡み合う事で

　骨格を支え、姿勢のパターンを作っています。

腹筋・背筋　と　姿勢　の　関係

上の図は　腹筋や背筋の筋力低下や機能低下が

姿勢とどの様に関係しているのかを簡単に表しました。

膝や腰、肩の痛みや不快症状が起こる原因が

よりイメージしていただけると思います。




上の図を見てお分かり頂けると思いますが、

体の後面は背骨があり、骨で支えられています。

対して前面には骨がありません。

したがって腹筋の働きが前で壁を作り

体を支える事が必要になるのです。

前の壁が弱くなると、後にその分の負担が加わるのは

簡単にイメージできますね。。。

腰痛になる簡単なメカニズムも知っていただけたと思います。

具体的だストレッチやトレーニングは

また別の機会でご紹介します。

※　過去の記事でも複数のプログラムを紹介しています。

　そちらも合わせてご参考にしてください。

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