腰痛に悩む方へ･･･ 改善・予防の運動プログラム②
今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。 ・スポーツや運動時に腰が痛い、又は 運動後や翌日の腰痛･･･ ・年に数回はぎっくり腰の様な突発的な腰痛がある･･･ ・慢性的な腰痛にいつも悩まされている･･･ ・下っ腹が出て太ってきた･･･ これら１つでも該当する方は基本的に体幹部の筋機能が低下 しているか、骨盤～腰椎の姿勢が悪化しているか｡｡｡ 腰痛のリスクファクターが存在するでしょう。
前回のバックブリッジとは対照的に、このエクササイズでは 体幹部の前面を主に働かせる事が出来ます。 ※前回の続きとして合わせてご覧ください。 特に前面では腹筋群が内臓を支える役目を担います。 この腹筋群が低下してたり、姿勢的に腹筋群が働きにくい状態に あると、腰椎、骨盤の安定性が低下し、内臓が下方に下がって しまう事になりかねません。 腹筋群の機能低下は結果として腰痛になりやすい状態になります。 ⇒ からだの前面で壁を作り、腰椎、骨盤を支える機能が低下していまい 腰椎の前弯の増強や骨盤の前傾が過度に起こり、腰部へのストレスを 増悪させてしまいます。。。背筋と腹筋の両方で、骨盤～脊柱を挟みこむ様に働く事で 骨盤～脊柱が安定し、動作時の痛みやスポーツ動作などでの 腰痛を予防していく事で出来ます。
フロントブリッジ
まずは 下の写真から取り組んでみましょう。 肘 － 膝 で支える事により、体幹を支える長さが短いので その分負荷が軽く、正確に体幹部に効かせる事が出来ます。 体幹トレーニングに慣れていたり、体力のある方は 上の写真の方法で取り組みましょう。 ☆６０秒間キープ を ３Set 繰り返しましょう。上の写真は間違ったフォームの例です。 特に女性は上の写真の様に、腰が反ってしまいがちです。 体を一直線で保てるようにフォームに注意しましょう。
ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る 事にあるようです。決めてはドローインが重要。
よく見られる間違いのフォーム
１．腰が反っている
２．肩甲骨と胸郭が分離している
３．背中が丸くなっている
４．頭が下がり肩に力が入る
それぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。
体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する 感覚と、姿勢を安定する事が得られます。 スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンスや 姿勢やスタイルを維持、向上させるセルフプロデュースにも効果的です。
どんなトレーニングやストレッチでも共通して言える事ですが
重要な事は、体のどの部分を使い、どの部分が伸びているのか？
をより意識する事です。
感覚を巡らせる事で脳～筋肉の神経伝達が促され効果が生まれます。
トレーニングが見た目で同じフォームや形が出来ていても
体の感覚とずれていたり、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。
これでは効果が生まれませんので、注意しましょう。
フロントブリッジのポイント
効果的な方法（ポイントとなるフォーム）
・あごを引いて頭からつま先を一直線にする
・骨盤を後傾気味にする（ドローイン）
ポイント ・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事で お尻やハムストリング、に力が適度に入ります。 ・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で 肩甲骨を支える筋肉が活動します。 ⇒ 肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。 ２つのポイントは普段指導している際に効果的ですので 是非意識してみてください。
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