今回は「腰痛にならないためのセルフケア」と題して

日頃時間がとれずに運動不足の方や

 

慢性的な腰痛で悩まれている方に向けた

 

腰痛の解消と予防に効果的なセルフケアを

 

まとめてご紹介いたします。

 

 

３つのエクササイズで構成されたプログラムに

しています。

 

ポイントは「背骨を解す」

 

 

 

年齢と共に筋、腱などが固くなり

 

関節はどんどん動かなくなります。

 

中でも脊柱（背骨）著しく柔軟性を

 

低下している事に気付くと思います。

 

・前屈が出来ない

 

・腰を反らす事が出来ない

 

 

 

子供のころは簡単に出来ていたマット運動

 

今同じ様に出来ますでしょうか？

 

ブリッジ･･･　　後転･･･

 

体が固くなり柔軟性を必要とする動きは

 

極めて困難になってるはずです。

 

その結果として

 

姿勢が悪くなり･･･　胴体周りに脂肪がつき･･･

 

肩こりや腰痛に悩む方が多くなってます。。。

 

 

日頃の健康管理やリフレッシュに

 

このプログラムを取り入れて

 

腰痛の改善、予防とダイエットまで

 

成功させてください。

 

 

①ペルビックティルト

 ～　How to ～ １．四つばいの状態になり、おへそをのぞきながら　　からだを丸めます。　　背骨が上方向に引っ張られるように丸まりましょう。 ２．次は天井を見上げるように顔を上に向け　　背中を反らせるように伸びます。 ３．丸くなる動きと、背中を反る動きを交互に　　行いましょう。 ４．一連の動作をゆっくり１０回程繰り返します。　　２～３Set行いましょう。 ※骨盤の前傾、後傾を意識しましょう。 ※背骨がバネの様に伸び縮みするイメージで行います。 ※肩甲骨や胸郭も開く、閉じるの動きが入ります。   　　②胸椎～腰椎　伸展のストレッチ
～　How to　～ １．うつ伏せの状態になり両手で上半身を押し挙げます。　　※みぞおち辺りまで体を起こしましょう。 ２．お尻を突き出す様にし、胸を床に着けます。　　※背中を反らす様に胸や肩を伸ばします。 ３．各３０秒程度キープします。 ４．３～４回づつ繰り返しましょう。 ③体側のストレッチ

～　How to ～

 

１．タオルの両端を手で持ち、頭の上に挙げます。

 

２．骨盤と肋骨の間を開く様に体を真横に倒します。

　　※背骨が横方向に伸びている事を意識しましょう。

３．２０~３０秒キープし反対も行います。

 

４．５~１０回程繰り返しましょう。

今回は「腰痛の改善に効果的なセルフケア」と題して

太もも裏のストレッチの続編と

骨盤の姿勢と腰痛の関係について解説します。

これまで腰痛の中でも屈曲型（前屈動作）での

腰痛発症パターンについて解説してきました。

おしりの筋肉や太もも裏の筋の短縮が

骨盤を後傾方向に引っ張り、

前屈動作における骨盤の前傾を制限します。

腰椎や腰部筋群への局所負担が増大し

疼痛発生に至ります。

おしり、太もも裏の短縮が改善する事で

腰痛の予防・改善は筆頭に

骨盤が後傾し、腰が丸くなる方など

効果的に姿勢を改善する事が可能です。

是非解説を読んでいただき

参考に取り組んでください。

骨盤の姿勢と筋の関係

図の左側の絵では骨盤が後傾方向に

引っ張られている状態を説明します。

・赤い点線部が固くなる事で
　赤矢印の方向に骨盤が引っ張られます。

おしりの下部の筋、靭帯や

太もも裏の筋短縮が要因となります。

図の右側では骨盤の後傾姿勢が

腰椎を後ろに引っ張る様子と

太もも裏の筋短縮が骨盤を後ろ方向に

引っ張る様子を説明しています。

・ニュートラルの姿勢では太もも裏の筋の
　短縮が改善している事と、骨盤の角度
　（骨盤が立つ）様子を確認できます。
　結果腰椎の正常な前弯が出ています。

ハムストリングスのストレッチ

これまでにも紹介したストレッチの方法です。

上記の図で解説した状態を改善するのに

効果的な方法となっております。

理屈を理解していただき
症状が改善するイメージを
もっていただければ
より一層と日々のストレッチなどの
セルフケアが腰痛の予防・改善や
パフォーマンスアップ、姿勢の改善など
それぞれの目的に対して
効果的に役立ってくれます。
是非継続して取り組んでいただきたい内容です。

「腰痛に効果的なセルフケア（おしり、股関節）」と題して
今回は引き続き腰痛の改善・予防に効果的なストレッチを
ご紹介いたします。

前回は屈曲動作（前屈・ぜんくつ）で腰の痛みを感じる
症状を取り上げ、それに対するケア方法を解説しました。
⇒　前回の記事　（腰痛に効果的なセルフケア）

今回も前屈時の痛みを改善できるエクササイズと
何故疼痛が発生するのかを解説します。

疼痛発生の因子となる要素
・太ももの裏（ハムストリングス）
・おしりの筋群
・腰の筋群（胸腰筋膜）
・背中の筋群（起立筋群）
これら筋群の短縮

これら要素がもたらす問題点
・股関節屈曲の制限
・骨盤の前傾の制限
・体幹の屈曲の制限

何故疼痛発生にいたるのか？
これらの筋群が緊張し、固くなった状態では

前屈動作（前にかがむ）の際、骨盤の前傾を制限し、

その代償として腰を丸める事により、前屈可動域を補います。

すると固くなった腰背部やおしりの筋群が

腰を丸める代償動作により、筋・筋膜が余計に引っ張られ

その部位での疼痛発生につながります。

それでは具体的な方法の紹介にまいりましょう。

おしり、腰のストレッチ

～　How to　～

１．四つばいの状態になり、おしり、骨盤を
　大きく右側に突き出します。

２．頭はおしりの反対側（左）に倒し、肘を曲げながら
　床に近づけます。

３．４～５秒持続的に伸ばし、反対側の動きも同様に
　行います。一連の動作を１０回程行います。

ポイント整理

・頭と上半身は、おしり・骨盤と逆の方向に
　捻り、床へ近づけます。
⇒　この時背骨が大きく横に側屈するように
行いましょう。

・おしりは出来るだけ、大きく横方向に
　突き出しましょう。

効果
・写真では右のおしりと腰を伸ばしています。
※上の図　右側　黄色の枠で囲む部分

・右の股関節を屈曲、内転方向に動かしています。
⇒　右のおしり、腰が伸びます。

・背骨が左方向に側屈しています。
⇒　右側の腰や背部の筋群が伸ばせます。

写真では少々分かりにくいかもしれませんが
体重のかけ方や、おしりを動かす方向により
効果が大きく変わります。

写真と注意点、ポイントを参考に
是非取り組んでみてください。

とても効果の大きなストレッチです！！