腰痛予防に効果的な体幹トレーニング

今回は「腰痛予防に効果的な体幹トレーニング」と題して
 
腰椎~骨盤の安定性を高めるトレーニングをご紹介します。
 
 
腰痛を訴える方は随分多くおられますが
 
約8割程の症状は病的な所見が確認されない
 
疲労や運動不足による不定愁訴と言われてます。
 
その大半数は筋・筋膜で起こる痛みであり
 
ストレッチセルフケアトレーニングでの
 
改善や予防が特に効果的であります。
 
・ハードなトレーニングを積み重ねるアスリート
 
・同じ姿勢でのデスクワーク
 
・運動不足による筋力低下 など・・・
 
様々な世代の、あらゆる層の方々に
 
この方法は効果的です。
 
 
また体幹の筋力は日常生活とは別の形で
 
鍛えたり、刺激を与えておかないと
 
すぐに弱り、その結果が
 
姿勢の悪化
股関節痛
膝痛
肩こり 
 
など様々な症状に繋がります。
 
若さを保つためにも体幹から
 
鍛える事を意識してください。
 
 
①ドローイン (腹筋)

~ How to ~
 
1.うつ伏せに寝た状態でお腹を凹ませます。
 
2.凹ませた状態で5~10秒キープしましょう。
 
3.10回程繰り返し、2~3Set繰り返します。
 
※ウエストのキツイ服を着る時の様にお腹を凹めます。
 
※骨盤を後傾させる様に行いましょう。
 
※どのエクササイズにもドローインを取り入れると
 効果的です。
②ダイアゴナルエクステンション (腹筋、背筋)

~ How to ~
 
1.四つばいの状態から対角になる手と足を浮かせて
 真っ直ぐ前後方向に伸ばしましょう。
 
2.一直線に伸ばした状態で5秒程キープします。
 
3.10回程繰り返し、2~3Set行いましょう。
 
※ドローインを維持しながら行いましょう。
 
※手足は出来るだけ遠くに伸ばします。
※からだが傾いたり、捻じれたりしない様に注意しましょう。

③バックブリッジ(背筋、おしり)


~ How to ~
 
1.上向きに寝た状態でお尻、背中を持ち上げます。
 
2.膝から肩の辺りまでを一直線にし5秒程キープします。
 
3.10回程繰り返し、2~3Set繰り返しましょう。
 
※背筋、おしり、太もも裏の筋群を使い、からだを持ち上げます。
 
※下腹部の力を抜かない様に注意しましょう。
 
※腰が反らない様に注意しましょう。
筋肉に負荷を与える事で
 
余計に疲労する
 
また痛くなる
 
という不安もあると思いますが
 
筋を収縮させる事で血流が増進し
 
細胞の代謝が促されます。
 
どっしりと安定した感覚と
 
背筋がシャキッとした感覚を
 
体感していただけると思います。