タグ別アーカイブ: 腰痛

2015年11月26日【腰の痛み】ストレッチ, パフォーマンス, 腰痛fujino

腰痛に効果的なセルフケア（前に倒れる動作の痛み）

今回もパフォーマンスを最大限に高め、自身の能力を存分に
発揮するためのフィジカルコンディショニングを紹介します。

パフォーマンスを下げる要素は色々ありますが
今回は「腰の痛み」　腰痛にフォーカスした
内容で解説いたします。

題して「腰痛に効果的なセルフケア」
　　～　前に倒れる動作の痛み　～

腰痛と一言に表しても

・どの動作で痛むのか

・どの部位が痛いのか

・問題の起こる部位はどこか

などにより、多く分類出来ます。

痛みが発症するメカニズムが違えば
治療のアプローチ
対症となる運動療法
もそれぞれ変わります。

痛みがどの様にして
どの部分につくられるのか？　発症するのか？

その方の姿勢や動作、柔軟性などどの様に関連し
何が問題点となっているのか？

個々に応じた正しいアプローチが出来ないと
痛みは改善出来ません。

今回は前屈動作（前に倒れる動作）で
発症する痛みに対してストレッチを
ご紹介いたします。

上の図みぎ　をご覧ください。

背中が丸く、筋肉が上方に引っ張られ

またお尻の筋肉が固くなり、骨盤が後傾位

（後ろに傾く）の場合、腰の筋肉が

常に引っ張られた状態となり筋肉は固くなります。

この様な場合は骨盤の前傾（前に傾ける）と
股関節を屈曲（曲げる）動きの可動性を改善
する事が必要になります。

この骨盤の前傾、股関節の屈曲を
制限する筋肉は

・腰部の筋肉（筋膜）
・おしりの筋肉（筋膜）
・太ももの裏の筋肉（筋膜）

になります。

～　How to ～
①片膝抱え込み（写真うえ）

　１．上向けに寝た状態で片方の膝を胸に着ける様に
　　　抱え込みます。

　２．この時反対側の足は真っ直ぐ伸ばしたまま
　　　行いましょう。

②両膝抱え込み（写真した）

　１．上向けに寝た状態で両膝を胸に着けるように
　　　抱え込みます。

　２．出来るだけ、腰を丸める様に伸ばしましょう。

ポイント
・腰部をしっかり丸めましょう。

・膝は真っ直ぐに引き付けましょう。

効果
・おしり、太もも裏、腰の筋肉を伸ばせます。
・骨盤の後傾、股関節の屈曲を促します。

今回は屈曲型（前にかがむ、倒れる動作）を
対症にしたストレッチと改善の方法を
ご紹介しました。

痛みが無くても、日頃のケアや
姿勢改善、スポーツのウォーミングアップなど
運用していただけます。
是非取り組んでみてください。

2015年11月20日【パフォーマンスを高める】パフォーマンス, 肩こり, 腰痛fujino

パフォーマンスを高めるストレッチ（肩こり・腰痛のケア）①

今回は「パフォーマンスを高めるストレッチ」と題して
肩こり・腰痛に効果的なセルフケア・ストレッチを
ご紹介します。

肩こりを解消するのに、肩を･･･
腰が痛いから腰を･･･

というアプローチの仕方では無く、

今回はなぜ肩こりになりやすいか？
どんな要素が肩こりを招きやすいのか？

をヒントに、その要素を改善させる事で
肩こり、腰痛を解消する考え方を
解説したいと思います。（リンク記事参照）
⇒　デスクワーク時の首の痛み

またパフォーマンスという言葉はスポーツや
ショーだけの言葉では無く、
その意味は「性能」「能力」「成績」「成果」
などを表します。
したがってビジネスにおいても
個人のパフォーマンスが勝ち負けを左右します。

自身のからだを最良の状態にコンディショニングし

パフォーマンスを最大限発揮出来る状態にしておく事が

プロフェッショナルとして必要な要素であります。

是非このセルフケア・ストレッチを取り入れ

自身のコンディションを整え

パフォーマンスを高めてください。

もちろんこのプロセスは
アスリートが毎日当たり前のように
取り組んでいる事です。

肩こり・腰痛を改善・予防するセルフケア

～　How to ～
１．写真うえの様に横向きに寝ます。
２．上側の膝を曲げ、お腹の前に置きましょう。（黄色点線）
３．上側の手を胸の前に伸ばし突き出します（赤矢印）
この時肩甲骨から前に押し出す様に伸ばしましょう。
４．写真したの様に胸を開きながら腕を斜め上に伸ばしす。
この時胸郭と骨盤を捻る様に胸を開きます（赤点線矢印）
５．出来るだけ骨盤が開かない様に膝は床に着け、ヘソを
　　床に向けておきます。（黄色点線）
６．10秒ほど伸ばしたら、１．の状態に戻り繰り返しましょう。
７．一連の動作を3~4回繰り返すと良いでしょう。

効果
・胸部、腕、背中、腰、腹斜筋（肋間部）がストレッチ出来ます。

・胸椎、胸郭の回旋可動域が改善します。

・肩甲骨の内転可動域が改善します。

ポイントを整理しましょう

ポイント
・黄色で囲った部分が伸びている事を意識しましょう。

・膝が床から離れない様に、骨盤を床方向に被せて
　行いましょう。

・胸郭の上部と骨盤を捻る様に行いましょう。

このセルフケア・ストレッチにより
胸郭、肩甲帯の可動域が改善します。
主に胸部が伸びている事を意識しましょう。
胸部の柔軟性を取り戻す事で
肩甲帯の位置を改善出来ます。

是非以前の記事と合わせて読んでいただき
ストレッチの方法を試してください。

2015年11月19日【ビジネスパーソン向け】ストレッチ, ビジネス, 腰痛fujino

腰痛に効果的なコンディショニング（セルフケア）

今回はビジネスパーソンの方々に向けて、日々の生活に

取り入れていただけるセルフケアの方法をご紹介します。

題して「腰痛に効果的なコンディショニング」！！

以前にもオフィスで出来るセルフケア（リンク有）や

自宅でのストレッチ（リンク有）など、腰痛に関する

改善・予防の方法を解説してきました。

腰痛の発症要因としては
・筋疲労
・運動不足
・柔軟性の低下
・筋力低下
・悪い姿勢
・体重増加　など

挙げれば様々なモノが腰痛に結びつきます。

これらの要因はそれぞれに他の要因と関連し

互いが原因であり、結果の様な関係です。

多くの腰痛が軽めの運動を日々取り組む事で
改善・予防が可能であると考えます。

腰痛や肩こりなどの慢性疲労は

筋肉・筋膜が固くなり

関節位置や姿勢、関節運動の制限をお越し

ストレス負担が局所に集中する結果

その筋や筋膜での疼痛発生を招きます。

日々背骨や股関節、骨盤など動かす事で
血流循環も促され、腰痛を改善・予防出来ます。

今回はご自宅やマット一枚あれば出来るセルフケアを
２つご紹介します。

骨盤の転がし運動

～　How to ～
１．上向きに寝て、両膝を曲げた状態が
　　スタート姿勢です。
２．両膝を閉じたまま、左右に大きく膝を
　　倒します。
３．10往復程転がし運動を繰り返しましょう。
※上半身は肩が離れない様に上を向けておきます。

ポイント
・腰椎の回旋
・骨盤の転がり運動

効果
・背骨（腰椎）の捻じれ運動と
　骨盤の転がり運動により付着する筋肉が
　ストレッチされます。

股関節の回旋運動

～　How to　～
１．上向けに寝て、足は大きく開いた状態が
　　スタート姿勢です。
２．足の位置を変えずに両方の膝をそれぞれ
　　内、外に倒します。
３．骨盤を出来るだけ動かさずに、股関節の
　　内旋、外旋を行います。
４．10往復程繰り返しましょう。

ポイント
・膝を内側に倒した時に出来るだけお尻が
　浮き過ぎない様に注意しましょう。
　※効果的に股関節の内旋が行えます。

効果
・股関節の内旋、外旋を行う事で
　お尻の筋肉や股関節に付着する筋肉が
　ストレッチされます。
・骨盤と背骨の捻じれ運動により腰部の
　ストレッチが行えます。

股関節や骨盤に付着する筋肉がほぐれる事で

関節の運動や可動域が改善し

腰部にかかるストレスが減少出来ます。

また微動運動は深部の筋肉のリラックス効果が

あり、ストレッチだけでは緩まない深部への

アプローチが可能です。

是非ご自身で取り組んでみてください。

2015年11月18日【体幹トレーニング】ストリームライン, 肩こり, 腰痛fujino

体幹トレーニングの効果的な方法　No6「バックブリッジ応用①」

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法　No6」
バックブリッジの応用編①となります。

以前にもバックブリッジの基本的な内容について
記事にいたしました。

応用編①としては段階的な強度アップと
競泳のストリームラインと関連付けた方法を
ご紹介します。

バックブリッジは背中やお尻、太ももの裏など

からだの背面を強化するエクササイズとして

多用されます。

ピラティスやヨガなどにも存在するエクササイズで

それぞれの流派でポイントや強調される事が

多少違いもありますが

・体幹の伸展（背中を伸ばす）

・股関節の伸展（お尻を持ち上げる）

・背筋、おしりの筋、太もも後面筋の強化

と大きな目的は変わりません。

私が指導している中での注意点として
アドバイスしている事は以下の点です。
・骨盤をやや後傾位にし、ドローインの状態を維持する
※骨盤が前傾し、腰椎が前弯すると腰が反りすぎる為
それを防止する為に、下腹部の活動が大切です。

・肩甲骨を内側、下方に引き下げ、胸郭を開く
※肩甲骨を安定させる筋肉を強化出来ます。

・挙げている状態でのからだの正中ラインを崩さない
※特に体幹部の姿勢を変えない様にします。

上記の目的や注意点を頭に入れて取りくんでみましょう。

シングルレッグブリッジ

～　How to ～
１．上向きの状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
２．挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
３．片足で支持した状態で5秒程キープします。
４．逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。

注意点
・腰を反らせない

・胸を張る

・骨盤を前傾させない

・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする

シングルレッグブリッジ（ストリームライン）

～　How to ～
１．上向きの状態で両手を頭の上に組みます。（ストリームライン）
２．スタート姿勢の状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
３．挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
４．片足で支持した状態で5秒程キープします。
５．逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。

注意点
・肩甲骨を引き下げ、背中で支える

・腰を反らせない

・胸を張る

・骨盤を前傾させない

・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする

※体力レベルやフォームの完成度に応じて
回数は調整してください。

・10回終わるまでおしりを降ろさずに行う事で
　　強度が上げられます。

※今回は両膝にボールやクッションを挟む事で
内転筋の活動を同時に行える内容でご紹介しました。

チューブなどを使い、外転筋を同時に使うなど
バリエーションが他にもありますので
またの回でご紹介していきます。

2015年11月9日【アスリート向け】トレーニング, 体幹, 腰痛fujino

体幹トレーニングの効果的な方法　No2　「フロントブリッジ（応用編）」

今回は「効果的な体幹トレーニング　No2」ということで

以前に紹介した「フロントブリッジ」の応用編として

エクササイズを説明していきます。

内容はアスリートやスポーツや体作りを目的に

トレーニングをされている方々向けとなりますが

ダイエットや姿勢改善にも効果的な方法ですよ。

段階的な強度変化
１．肘と膝を支点に行う
２．肘とつま先部分を支点に行う
３．手や足を浮かせて支持面を減らして行う
４．対角線上の手と足を上げる
５．バランスボールやディスクの上に支持面をおく

エクササイズの難度が段階的に強くなるように
説明しています。
支点の距離を離す　⇒　支持面、支点を減らす
難しくなっても体幹部の固定やドローインを
崩さない様に注意しましょう。

肘ー膝　シングルアーム
（写真うえ）
１．肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。
２．片方の手をまっすぐ前方にのばします。
３．３～５秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて
　行いましょう。
⇒　この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反り
　お尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に
　注意して行いましょう。

肘ー膝　シングルレッグ
（写真した）
１．肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。
２．片方の足をまっすぐ後方にのばします。
３．３～５秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて
　行いましょう。
⇒　この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反り
　お尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に
　注意して行いましょう。

２つのエクササイズは支点を減らす事で
難度が上っています。
体幹部にスクエアを作り、その形が傾かない様に
注意しましょう。

スポーツでどう活かされるのか？
・競泳、陸上などの記録競技
⇒　ストリームラインを維持する筋力です。
スピードが上がると水の抵抗が上がります。
また後半スタミナが切れると腰が落ちたり
上体があがったり、ストリームラインが
崩れてしまいます。
それに耐える体幹筋力に活かされます。
陸上ではランニングフォームや姿勢の維持に
必要です。

・サッカー、バスケ等　フィールド種目
⇒　相手選手とのコンタクトや
アジリティ、クイックネスなどのキレを
向上させるためには、体幹部の剛体化が
必要です。

これらのエクササイズは数多く紹介されています。
ベーシックな種目であるので
競技種目によってこれらのエクササイズの基本を
応用すると、特性や特異部分を含めた内容で
行っていただけます。

是非ポイントを注意して取り組んでください。

2015年11月6日【ビジネスパーソン向け】ストレッチ, 股関節, 腰痛fujino

オフィスで出来る腰痛対策（股関節のストレッチ）

今回はビジネスパーソン向けの記事投稿になります。

「オフィスで出来る腰痛対策」と題して

オフィスワーカーが仕事や作業の途中にでも

すぐに、簡単に、効果的に、取り組める

ストレッチの内容をご紹介していきます。

これまで股関節が固くなったり、悪い姿勢や

長時間の同じ姿勢が腰痛と深い関係性がありますよ！

と解説してきました。

その中で数種類のストレッチを腰痛対策として

載せてきました。

今回はオフィスに居ながら、座って出来る体操

をご紹介します。

股関節のストレッチ（お尻のストレッチ）

股関節外旋・屈曲のストレッチ
１．片方の足の足首辺りをを反対側の膝に乗せ、
おじぎをする様に上体を被せる様に倒しましょう。
２．出来るだけ乗せた足の膝は外側へ押し下げ、
股関節の外旋（膝を外に傾ける）を作りましょう。
３．骨盤を前傾させる様にからだを傾けると効果的です。
⇒　おしりの筋肉がかたくなる事で股関節の可動域制限や
骨盤の前傾をいじする事が困難となり、悪い姿勢を
作り出す条件となります。

体幹の回旋ストレッチ

腰をひねるストレッチ
・両膝を軽く広げ座った状態から、背もたれと対角の膝を
手で押さえ、互いに引っ張り合う様に、腰をひねります。

・背中、腰、おしりの筋肉が伸ばされます。

・体幹を伸ばし、胸を張る様に行えば効果的に伸ばせます。

⇒　自宅やスペースのある所で同様の効果を求める
ストレッチはこちらで解説しています。
「腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ」

背骨の運動（バネの体操）

以前にもご紹介した方法ですが
ペルビックティルト　といい、骨盤の前傾～後傾を
獲得する体操です。

この体操は骨盤の動き、股関節、背骨、胸郭、肩甲骨と

一つの体操で多くの部分への効果が得られます。

こちらも合わせて取り組んでいただくと

より効果的なコンディショニングが可能となります。

⇒　以前の記事はこちら
「体幹コンディショニング　No2」

是非お試しください。

2015年11月4日【ストレッチ】ストレッチ, 股関節, 腰痛fujino

腰痛に効果的なセルフケア（股関節内旋のストレッチ）

今回は「腰痛に効果的なセルフケア -第三弾-」です。
前回股関節の外旋のストレッチを紹介しましたので
その反対方向である股関節の内旋をご紹介します。

この内旋のストレッチはポーズややり方によって
伸びる部分や、目的が変わってきます。

今回は一番基本的で簡単なモノをご紹介します。

股関節ストレッチ（内旋）　※外旋筋群のストレッチ

１．両膝を開いた状態で両手は後ろに置きます。
２．片方の膝を内側に倒し、反対の膝は外に開きます。
３．開いた方の足を倒した膝の上に乗せて膝とお尻を
　引っ張り合う様に伸ばします。
・倒した膝と体が真っ直ぐになり、膝がからだより内側に
　入り過ぎるのを防ぎましょう。
・お尻が浮いてこない様に床に着けたまま、引っ張り合うと
　効果的に伸ばせます。

股関節の外旋筋群は以下のとおりです。
・大殿筋　・梨状筋　・大腿方形筋
・内閉鎖筋　・外閉鎖筋　・上双子筋　・下双子筋

お尻の後ろ～横や股関節の内部で伸びる感覚があれば
効果的に伸ばせています。

股関節のウォーミングアップへの運用

上記のストレッチのポーズを左右交互に入れ替えるように
リズムよく行います。
運動前やトレーニング前に行うと股関節の可動性や
骨盤、背骨、胸郭との連動を得られます。

競泳選手への指導
競泳でも股関節の内旋～外旋は重要視して指導しています。
股関節の柔軟性が不足する事でキックの蹴り込み、蹴り上げ、
またはローリングの際に過剰に腰が反ってしまったり、
胸郭と骨盤の捻じれで代償する要因となりえます。

体幹部が過剰に動いたり、安定できない様では
推進力やテンポスピードが効果的に上げる事が
難しくなります。
体幹トレーニングで強化した効果を活かす為にも
股関節周囲の柔軟性は重要と考えます。

今回で股関節の内旋、外旋、伸展のストレッチを
ご紹介してきました。
今後屈曲方向のストレッチをご紹介していきます。
腰痛の予防や改善に向けて、是非取り組んでみてください。

2015年11月2日【ストレッチ】ストレッチ, 股関節, 腰痛fujino

腰痛に効果的なセルフケア（おしりのストレッチ）

今回は「腰痛に効果的なセルフケア　－第二弾－」と題しまして
おしり（殿筋）のストレッチをご紹介します。

おしり＝殿部（でんぶ）
大殿筋、中殿筋　と耳にする名前でもあるかもしれません。
股関節　をおおっており、腰痛や運動に大変影響のある筋肉です。
今回は腰痛に効果的で、自分自身で取り組める
予防・改善の内容を解説していきます。

アスリートは日々のトレーニングや競技の練習で
筋疲労が蓄積し、殿筋が固くなります。
そして股関節の可動域制限や、短縮した殿筋・筋膜が
腰・背中を引っ張り腰椎や骨盤の動きを制限します。
結果、腰部周囲の筋で痛みを感じたり、骨盤付近での痛みや
腰椎や椎間板での障害へと発展していきます。。。

またデスクワークなどが多いビジネスパーソンは
座っている姿勢そのものがからだへのストレスとなります。
運動不足やケア不足により、固くなった背中や股関節が
結果として腰部の痛みの原因要素となります。
特に姿勢が悪いままの座位姿勢は負担が増大します。
この場合も慢性的な症状として、特異的な疾患へと
発展しかねません。。。

おしりが固くなると、股関節が固まる！

股関節が固まる？
おしりの筋肉で今回解説する筋肉は　大殿筋、中殿筋
この筋肉は股関節の　伸展　や　外転　に作用します。
伸展＝歩行でいうと「地面をけり足をからだより後方へ送る」動作
外転＝横に寝た状態で、上になった足を真横に挙げる動作

座っている姿勢は股関節の屈曲となります。
伸展の逆の動きです。
大殿筋が固くなり短縮していると
股関節の屈曲を制限します。
結果股関節が固まり、座位姿勢では固くなった
大殿筋が引っ張られることになってしまいます。（上図を参考）

股関節外旋のストレッチ

１．片方の膝を曲げ、もう片方は後方に位置します。
２．曲げた膝に上半身を被せる様にからだを前に
　曲げます。
３．膝とお尻の位置を引き離す様に行いましょう。
４．上半身を倒す角度を変える事で、お尻の伸びる部分も
　変える事が出来ます。

デスクワーク中でも片方の足を反対の足に乗せる事で
同様のストレッチが可能です。
是非取り組んでみてください。

2015年10月31日【ストレッチ】ストレッチ, 股関節, 腰痛fujino

腰痛に効果的なセルフケア（股関節のストレッチ）

今回は「腰痛に効果的なセルフケア」と題しまして
股関節のストレッチをご紹介します。

腰痛を抱える方や以前に腰痛があったと言う方、年に数回ぎっくり腰になる方
ビジネスパーソンであれ、アスリートであれ、老若男女問わず
経験や悩みをお持ちであることでしょう。

腰痛と一言にいっても･･･
・からだのどの部分が問題なのか？
・神経症状などを伴う特異的なものなのか？
・筋疲労による慢性的なものなのか？
・筋や筋膜の損傷なのか？
・腰椎や骨盤の捻挫なのか？
と発症部位や損傷部位、疼痛発生のメカニズムは様々です。

そして国民の4人に1人とも言われる腰痛の発症率
その中でも85%は病院で検査をしても
病態としての所見が骨や関節、靭帯には診られない
主に筋や筋膜での慢性的な疲労による腰痛だという事です。

だから腰痛は発症メカニズムと、そのタイプ別の具体策・改善策を
個人が理解して取り組めば、大半は病院など行かずに改善出来ると
考えます。

もちろん腰痛のリスクファクターや問題点は人それぞれに別であり
専門家に先ずは評価と改善までの治療方針を確認するべきです。

今現在ひどく痛みの無い方は、まず日々の習慣の中に
セルフケアを取り入れ、予防・改善に取り組んでみてください。

股関節のストレッチ（腸腰筋・股関節前面）

１．片膝を立てた状態で骨盤を並行に前に送ります。
２．この時に骨盤が前に傾き過ぎない様に軽くお腹を凹めます。
※やや後傾位になる意識でOKです。
３．後ろ側の脚の股関節・前面が伸ばされます。

股関節のストレッチ　（応用編）

１．先のストレッチの形から伸ばしている脚と同側の手を
頭上に挙げます。
２．この時に骨盤と胸郭を引き上げる様に姿勢を立てます。
※床に着く膝と手の距離を出来るだけ離しましょう。
３．上体を支えている脚の方へ倒し、からだの側面を伸ばします。

これらのストレッチは
腸腰筋、大腿四頭筋、大腿筋膜脹筋、
腹斜筋、肋間筋、広背筋などに効果があります。

腸腰筋はこんな時に働きます
・階段を上る時に膝をあげる
・走る時に太ももを挙げる
・体幹を屈曲させる働きもあります。（腹筋と協同）

特にアスリートは重要な筋肉でありますが、
上手く使えている選手やトレーニングで確実に使えている選手は
少ない印象です。

慢性的に固くなっていると腰痛の原因になります。
・腰を反らせることが痛くて出来ない
・体幹トレーニングで腰が痛くなる
そんな方は特にこのストレッチを取り入れてください。

2015年10月26日【ビジネスパーソン向け】ダイエット, 肩こり, 腰痛fujino

体幹コンディショニング -可動域改善-　（ストレッチ）

今回は「体幹コンディショニング」と称して
体幹（胸郭-背骨-骨盤）+肩甲骨の可動域改善に
効果的なセルフ整体（ストレッチ）を解説します。

肩こり・腰痛などの慢性症状と姿勢の良し悪しの関係を
以前に解説させていただきました。
・背中が丸くなる
・肩が前に入る
・頭、首が前に出る
・骨盤が立てられない　等

これらの悪姿勢が一般的な肩こりや腰痛の症状とは
大きく関係します。

また長時間同じ姿勢や、毎日その作業を繰り返す事で
筋肉が固くなり、その固まった筋肉が骨や関節の動きを
制限し、悪い姿勢を形作ります。

日々こうしたストレスや疲労の積み重ねを
如何にしてケアするかが重要です。
またそうして取り組みは姿勢を改善させ
日々の症状から解放され、疼痛の改善・予防だけでなく
ダイエットやメンタルヘルスケアなど
効果は多岐に渡ります。

今回はオフィスや自宅で出来る方法を紹介します。
是非日々の生活やオフィスでのリフレッシュに取り入れてください。

１．体側のストレッチ

・両手を挙げて、左右に倒す事で体側の筋肉が伸ばせます。
・手を倒した方向と逆方向へお尻に重心を残すと
　伸ばしやすくなります。

２．肩甲骨周囲のストレッチ（上下）

・両手を頭上に挙げた状態で、出来るだけ胸を張ります。
・タオルを頭の後ろを通し、背中に引き付ける様に
　肘を降ろします。
・肩甲骨を寄せ合う様に引くと、肩甲骨の可動域が改善します。

３．肩甲骨周囲のストレッチ（前後）

・両手で持ったタオルを胸に引き付けながら、肩甲骨を
　寄せ合います。出来るだけ胸を張りましょう。
・出来るだけ骨盤を立てて（前傾気味）背骨を伸ばします。
・両手を前方に押し出しながら、肩甲骨の間を拡げます。
・出来るだけ骨盤を丸めて（後傾気味）背骨を丸めます。
・この動きを繰り返す事で、肩甲骨はもちろん
　背骨、胸郭、骨盤の可動域も改善します。

また解剖学的な解説や、応用編などは今後載せていきます。

是非一度試す事から始めましょう。