セルフケアツールを使ったコンディショニング②

今回は
「セルフケアツールを使ったコンディショニング②」
 
という事で前回に続いてのポールを使用した
 
筋、筋膜のセルフケアをご紹介します。
 
前回は背筋群や肩甲骨周囲のセルフマッサージ
 
胸椎・胸郭の可動性を拡げるケアの方法を
 
解説しました。 ⇒ 前回の記事
 
 
背部の筋群は何層にも重なり
 
それぞれが協力し合い機能を発揮します。
 
反面に代償も多く、筋、筋膜同しが分離出来ていない
 
がために関節運動や機能が正常に機能しない
 
ケースもあります。
 
特に胸椎、胸郭が伸展、拡張できなくなり
 
中部、下部の僧帽筋や菱形筋などが
 
固まって働かない事が多く
 
肩の故障やパフォーマンス低下に結びつきます。
 
 
これらを防ぐためにも前回の内容と
 
今回ご紹介するケア方法を参考に
 
取り組んでみてください。
 
 
胸部、胸郭の拡張(ストレッチ)

~ How to ~
 
①胸椎、胸郭を開くストレッチ
 1.ポールをタテに向けた状態で背中を乗せます。
 
 2.腕は大きく斜め上方向に開き、胸郭を拡げます。
 
 3.開いた状態で30秒~45秒程キープします。
 
  2~3回程繰り返しましょう。
 
 
②胸筋と肩甲骨周囲のストレッチ
 1.ポールをタテに向けた状態で背中を乗せます。
 
 2.肘を曲げて、床に着ける様に腕を引き付けます。
 
 3.天井に向けて肘を伸ばし、腕を上方へ挙げます。
 
 4.一連の動作を10~15回程繰り返しましょう。
 
 ※この時 肩甲骨が背中を乗せたポールにあたるように
  内側へ寄せ合います。
  手を挙げた時は肩甲骨が開く事を意識しましょう。
 
 
効果
 ・胸椎の伸展
 ・胸郭の拡張
 ・胸筋群のストレッチ
 ・肩甲骨内側周囲のマッサージ  等
胸椎、胸郭、肩甲骨など上半身~体幹の土台となる
 
部分が固くなり、パフォーマンスの低下や故障など
 
起こすケースが考えられます。
 
日頃からケアをしていても、アスリートであれば
 
この部分は固く成り易いので
 
意味、目的を理解して日々のコンディショニングに
 
活かしてください。