今回は
「セルフケアツールを使ったコンディショニング②」
という事で前回に続いてのポールを使用した
筋、筋膜のセルフケアをご紹介します。
前回は背筋群や肩甲骨周囲のセルフマッサージと
胸椎・胸郭の可動性を拡げるケアの方法を
解説しました。 ⇒ 前回の記事
背部の筋群は何層にも重なり
それぞれが協力し合い機能を発揮します。
反面に代償も多く、筋、筋膜同しが分離出来ていない
がために関節運動や機能が正常に機能しない
ケースもあります。
特に胸椎、胸郭が伸展、拡張できなくなり
中部、下部の僧帽筋や菱形筋などが
固まって働かない事が多く
肩の故障やパフォーマンス低下に結びつきます。
これらを防ぐためにも前回の内容と
今回ご紹介するケア方法を参考に
取り組んでみてください。
胸部、胸郭の拡張（ストレッチ）
～ How to ～
①胸椎、胸郭を開くストレッチ
１．ポールをタテに向けた状態で背中を乗せます。
２．腕は大きく斜め上方向に開き、胸郭を拡げます。
３．開いた状態で30秒~45秒程キープします。
2~3回程繰り返しましょう。
②胸筋と肩甲骨周囲のストレッチ
１．ポールをタテに向けた状態で背中を乗せます。
２．肘を曲げて、床に着ける様に腕を引き付けます。
３．天井に向けて肘を伸ばし、腕を上方へ挙げます。
４．一連の動作を10~15回程繰り返しましょう。
※この時 肩甲骨が背中を乗せたポールにあたるように
内側へ寄せ合います。
手を挙げた時は肩甲骨が開く事を意識しましょう。
効果
・胸椎の伸展
・胸郭の拡張
・胸筋群のストレッチ
・肩甲骨内側周囲のマッサージ 等
胸椎、胸郭、肩甲骨など上半身～体幹の土台となる
部分が固くなり、パフォーマンスの低下や故障など
起こすケースが考えられます。
日頃からケアをしていても、アスリートであれば
この部分は固く成り易いので
意味、目的を理解して日々のコンディショニングに
活かしてください。