座る事が辛い腰痛（タイプ別セルフケア）

今回ご紹介するケースは先日来院された方の症状を元に

腰痛のタイプ別のセルフケアをご紹介します。

今回来院された際の症状を以下の様に簡単にまとめました。

・　２週間前から腰痛が発症し、日増しに悪化

・　整形外科に受診するも鎮痛薬を処方され、症状は変わらず

・　以前にも脊柱管が狭いと診断を受けるも、痺れ等は無かった

・　今回は痛みと共に右足の内側（母趾）にかけて、

太もも前から臀部へのしびれがある。

・　とにかく座っている事が辛く、立っている方がマシ

※デスクワークが多く、元々腰痛を感じる時は有ったとの事

今回の様に痺れを伴う痛みは初めてであり、２週間たっても

座ったり、歩くのが辛いので、何とかして欲しいと

ご相談いただきました。

来院された時は歩くのも辛そうでしたが、施術を進めるうちに

痺れは消えて、腰部の痛みも緩和されていきました。

今回特に注意深くアプローチした部分は腰ではありません。

股関節の前、骨盤の内側、おへその横、からといった

場所をアプローチし、メインは腸腰筋を丁寧に

緩める事を行いました。

問診でお聞きした痛くなる前のきっかけとなる出来事から

この腸腰筋やお腹、股関節前面にはストレスがかかると

考えられました。　おそらく日頃デスクワークや車の移動で

腸腰筋は硬く短縮していた状態のところに

特異的な運動によってストレスが急激にかかったものと

考えます。

この事例の場合、腰が痛いからと言って

うつ伏せになり腰の治療をしていては、おそらく疼痛は悪化して

いたでしょう。　うつ伏せになる事で、腰部の伸展（反る）がくわわり

腸腰筋が緊張していたと思われます。

問診や評価、検査といったことにより

何処に問題があるのか？　　何が原因なのか？

出来るだけ、早く、確実に、正確な判断が求められます。

今後もそういった「問題点を探し当て、治すスキル」を

謙虚に磨いていきたいと思います。

今回は腸腰筋のセルフケアをご紹介します。

あぐら姿勢での股関節の痛み・・・

ご自宅でくつろいでいる時間や

宴会の席で座敷だった時など

または訪問した先が畳の場合など

男性の多くはあぐらの姿勢をとられると思います。

しかしこのあぐら姿勢で、股関節が痛いといった

症状の方は、以外と多くおられます。

長い時間あぐらの姿勢はとれない・・・

ずっと座っていると股関節の付け根が痛い・・・

おしりや股関節がつった状態になる・・・

など、様々な不調を聞く事があります。

ですが実際はあぐらにならなければ、

痛みや違和感は少ないので大きく問題視されていない

ケースが多いのではないでしょうか？

腰や股関節が固くなることで・・・

これらの症状の原因は股関節周囲の筋肉が固くなり

股関節の外旋可動域の制限や、屈曲～外旋の制限が

存在する事です。

おしりや股関節周囲の筋群が固くなると

あぐらの様な股関節の外旋、屈曲の姿勢が

とり辛くなります。

またこれらの筋群の緊張や股関節の可動域制限は

骨盤と大腿骨の位置関係を崩してしまいます。

解りやすく言葉を使うと　『股関節がズレた状態』です。

専門用語ではマルアライメントと言いますが

このアライメントが崩れた状態のままでは

股関節の関節軸がずれているので、可動域の制限や

痛み等の不調を招きやすくなります。

長時間椅子に座っていると、おしりが痛い・・・

車の運転の後はお尻が痛い・・・

ゴルフの後歩く時にお尻が痛い・・・

などお尻に関する問題や症状は心当たりありませんか？

これらの症状は筋が固くなり、その固さが痛みを発生させているか

坐骨神経を絞扼しているかが考えられます。

この症状を抱えている男性はかなり多いと思われます。

放置したままでいると、坐骨神経痛や股関節周囲炎など

症状が慢性化して、歩行での痛みや、長く座っていられないなど

日常生活での支障が顕著になってしまいます。

心当たりのある方は、注意が必要です。。。

慢性的な腰の痛みに効果的なストレッチ体操

今回は症状はひどくは無いが、慢性的な腰の痛みを抱えている。

という方向けに、その痛みを和らげたり、改善させることに

効果的なストレッチ体操をご紹介します。

公的な調査機関のアンケート調査結果によりますと

日本人口の4人に1人は腰痛の症状を抱えており

何かしらの医療機関を受診しているとのデータがあります。

潜在的な腰痛の有訴者を含めればもっと多くの人が

腰痛の症状を感じており、その改善方法や解決策には

多くの方々は興味があるのでは無いでしょうか？

「前かがみの動作や、ずっと座っていると腰が痛い・・・」

「病院やマッサージに行くほどでは無いが、腰がだるい・・・」

「日頃から自分でケアするべきだけど、方法が分からない・・・」

その様な声やリクエストは多くいただきます。

腰痛と一言にいっても、タイプが存在し

程度や疾患、病態も様々です。

そして腰だけが悪いのではなく、

肩や背中、骨盤、股関節など姿勢や柔軟性が

大きく影響しております。

企業様にご依頼いただき出張セミナーを展開しておりますが

そのセルフケアセミナーでは、からだの仕組みや姿勢の事、

原因となる要素の解説や具体的な改善策の実技・・・

という様に、より理解していただき、セミナー後にご自身でも

健康や腰痛の改善・予防に向けたセルフケアの取り組みを

して頂ける様に・・・　と目指し説明としております。

今回は座り姿勢や立ち仕事の多い方に向けて

ややスタンダードで、一番効果的な方法を解説いたします。

セルフケアセミナーや整体に興味を持っていただけている方は

この解説を見ながら一度実践していただき

その効果を感じていただければ幸いです。

腰痛体操、ストレッチの紹介

①　股関節～骨盤周囲の筋リラクゼーション

②　背骨～骨盤、胸郭の可動性を改善する体操

③　胸椎、胸郭の伸展方向へのストレッチ（丸い背中を改善させます）

④　股関節前面のストレッチ　（腸腰筋、腹斜筋、股関節周辺筋群）

⑤　殿部筋（お尻）のストレッチ

⑥　太もも裏面のストレッチ（ハムストリングス）

　＋　体側　（腹斜筋、胸腰筋膜、広背筋）

※　上記　①～⑤のストレッチを可能であれば順番通りに

　行ってください。　　一種目　2分　×　6種　＝　合計12分　

セルフケアセミナーでは、この様なストレッチや体操、トレーニングを

　目的や理由、根拠などを説明しながら、皆さんで実技を学んでいただきます。

　直接レクチャーを受ける事で、細かいポイントやコツなどお教えいたします。

腰痛予防に腹筋をして

逆に腰痛が悪化したケースはありませんか？

腰痛の原因は腹筋が弱いからだ！！

という一般的な常識が広まっておりますが

鵜呑みにして腹筋ばかり、取り組んでいると腰痛には逆効果となり

反対に痛みが悪化するケースはよくあります。

腹筋が弱い事と腰痛との関係性は確かにあるのですが

全ての腰痛に効果がある訳ではありません。

腰痛も100人いれば100通りの疼痛原因があります。

その問題点や原因は人それぞれであり、

ご自身の腰痛のタイプや姿勢、股関節や背中などの

他の関節との関係性に応じたエクササイズを行わないと

逆効果になる恐れがあります。

こんな方は要注意です。。。

・　股関節が固い方

・　背中、腰が丸く姿勢の悪い方

・　腰がやけに反っている方

・　肩こりや首の痛みがある方

・　運動不足で元々腹筋の弱い方

などなど

これらの方々は特に要注意です。

　一般的に　”　腹筋　”　と聞くと

　どんな方法のトレーニングを頭でイメージされますか？？

多くの方は　”　上体お越し　”

※上向きに寝た状態で、上体を起こしてくる腹筋

この腹筋をイメージされたのではないでしょうか？？

　実はこの腹筋では腰痛予防に必要な筋群を

　上手く使う事が出来ていません。

もちろん効果はゼロではありませんが、上記で述べた様な方々には

注意が必要です。

これらの方々が、この腹筋を多く取り組むことで

腰痛を悪化させやすい要因になるのです。

”　腹直筋　”　という筋肉の名前は御存じですか？

シックスパックのカッコいい筋肉。　あれです。

この腹直筋が硬く、短縮すると、下腹部からみぞおちにかけて

　筋緊張が高まります。　元々姿勢が悪く、猫背気味の方が

このみぞおち部分まで硬くなると、余計に背中や腰を反らすための

可動域が減少し、常に腰や背中が引っ張られた状態になります。

筋肉は常に引っ張られていると、そのストレスに反応して

硬くなってしまいます。

　ではどんな腹筋が効果的なのか？？

腹直筋ばかり鍛えるのではなく

お尻や背中など、背面も同時に鍛えましょう。

前が硬くなると、からだが前かがみに縮む力が働きます。

反対側となる体を反らす方向の筋群を鍛える事で

前後で筋肉が短縮し、姿勢を真っ直ぐに保ってくれます。

このバックブリッジというトレーニングでは

背筋とお尻の筋群を強化してくれます。

最初の段階では両足を使っての、お尻の上げ下げにとどまり

慣れてきたら、写真の様に片足を伸ばすなどして

負荷を上げてみましょう。

この時に腰を反らすのではなく、出来るだけ腰が反らない様に

お腹をへっこめるように力を入れましょう。

このへっこめる際の筋群が　”　腹横筋　”　という

腰痛予防に大変重要な筋肉です。

最初に述べた　”上体お越し”ではこの腹横筋が

上手く使えていないケースが大半です。

特にこの腹横筋は使う事が簡単ではありません。

出来ているようで、実はほとんど使えていないケースに

よく遭遇します。

せっかく取り組むのであれば、正しく効果的にやりたいですよね？？

是非参考にしてみてください。