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スーツ姿が格好良くなる姿勢改善の為の体幹トレーニング【猫背改善】

スーツ姿が格好良くなる姿勢改善の為の体幹トレーニング【猫背改善】


・ 格好良くスーツを着こなしたい

・ 背中が丸く、姿勢が悪い

・ お腹が出てきたから、へっこめたい

 

冬は気温が低く、代謝が落ちてしまいます。

汗をかくことも少なくなり、年末年始の忘年会、新年会など

外食も多く、体調のコントロールが難しい季節です・・・

 

「最近お腹が出てきたなぁ・・・」

「ベルトの穴がきつくなってきな・・・」

なんて事も多いのではないでしょうか?

 

ビジネスパーソンは夜の付き合いも大切な人脈形成に

必要不可欠です。

しかしそういった付き合いが多くなると、体調も崩しやすいし

何より体型維持が大変困難です。

 

経営者層クラスのビジネスパーソンが仕事の前にランニングや

水泳、ヨガやウエイトトレーニングに励むのは

そういった体型管理も含めて、体調を維持するために

取り組んでいるんです。

 

・ お腹が出ていると、スーツ姿も格好悪い・・・

・ 姿勢が悪いせいか、背中が丸くなる・・・

 

人は見た目が第一印象となります。

その後は立ち振る舞いや、姿勢、などビジュアルから入る情報が

コミュニケーションの7割を占めている程です。

 

それだけ、姿勢や体型というのは、相手に印象を与えているのです。

 

仕事の取引をする際に、同じ初対面であれば

かっこいい姿の担当者と、姿勢が悪く不健康そうな担当者

あなたならどちらが良いですか?

または、どちらの営業マンから商品を購入したいですか?

 

応えははっきりしていると思います。

 

少しお腹が出てきた・・・

かっこよくスーツを着こなしたい。。。

体作りや姿勢改善に意欲のある方は

本日紹介する体幹トレーニングを取り入れてみてください!

 

 

姿勢改善の為の体幹トレーニング


c0362789_02045314  バックブリッジは主に背筋、お尻、のトレーニングです。

ポイントはお腹を凹ませて、腰を反らせないことです。

この時に使われる筋群が、立位時に背筋を伸ばし

猫背を防いでくれます。

 

 

 

 

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バックエクステンションは主に背筋群の上部のトレーニングです。

こちらもお腹を凹ませて、腰が過度に反らない事がポイントです。

肩甲骨を背骨側に引き寄せる筋群を鍛える事で

肩が前に入り背中が丸くなるのを防ぎます。

 

 

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フロントブリッジのシングルアームは主に腹筋群のトレーニングです。

頭から足先までを一直線にすることがポイントです。

腹筋群が強化されることで、背中を伸ばした

理想的な姿勢を続けていても、疲れずに維持できます。

 

 

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フロントブリッジのキープ(スタイビライゼーション)は主に腹筋群のトレーニングです。

腰が反らないように、お尻や腹筋に力を入れることがポイントです。

肩甲骨を引き下げて、維持する事で、肩甲骨を安定させる筋群も

鍛えられ、これらの筋群は肩甲骨が上がり、前に丸くならない様に

姿勢不良を防いでくれます。

 


 

ふじの整体研究所ではビジネス現場での生産性アップにつながる

コンディショニングの方法を企業やビジネスパーソンにアドバイスしております。

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社内の取り組みで従業員の腰痛を改善しよう!【健康経営:デスクワークの多い職場編】

社内の取り組みで従業員の腰痛を改善しよう!

   【健康経営:デスクワークの多い職場編】


 

今回は健康経営に利用出来る、社内の腰痛改善の方法を解説します。

近年注目される健康経営ですが、健康を害するサインの一つが腰痛や肩こり等の

体に現れる症状です。 疲れているから当たり前・・・ 誰しもあるから仕方ない・・・

と軽視するのは、大間違いです。

 

腰痛や肩こりは、筋肉の緊張により血流の循環障害が起こり

筋線維内の毛細血管で運搬される酸素や栄養素が少なくなった状態です。

人間の体の筋や骨、血管や皮膚など、これらの細胞は一つ一つ栄養や酸素を

必要としています。 栄養が行きわたる事で代謝を行い、新しい細胞へと

生まれ変わる事で、体が健康な状態へと維持されているのです。

 

この酸素や栄養素が制限されている状態が筋肉のこりです。

緊張により、酸素、栄養素の循環が悪く、解りやすく言えば

「老化」している状態です。  命の終わりに順調に近づいていると言えます。

よく柔軟性は若さを表すとされていますが、あなたの柔軟性はいかがですか?

前屈で床が触れない。。。 体を捻ると脇腹が痛いなど。。。

笑い話で片づけていると、ひどい目にあいます。。。

 

そしてこの筋の緊張、柔軟性の低下などは肩こりや腰痛にダイレクトに関連します。

中でも今回ご紹介する腰痛は、体が固いがゆえに、姿勢を悪くし

その結果腰痛にいたるといった、メカニズムです。

少しでもメカニズムを理解する事で、ストレッチやセルフケアの重要性を知ってもらい

日々の取り組みとして、会社全体の健康に行かせて頂ければ幸いです。

 

 

デスクワークが多い職場は何故腰痛が多いのか???


 

それでは本題をご紹介しましょう。

デスクワーク中心の事務系やIT関係の職場の特徴は以下の様な感じでしょう。

・ 座っている時間が長く、同じ姿勢が続く

・ 肉体的な負荷は少ないが、ずっと同じ姿勢による筋の緊張が多い

・ 休憩に立ち歩く程度で、体を動かす機会が少ない

・ 昼食後に眠気がおこり、作業効率が低下しやすい

・ 腰や肩、背中の緊張が辛く、作業が進まない

・ パソコンによる疲れ目

・ エアコンの空調により、体温調整がしづらい  など・・・

他にも上げればキリが有りませんが、これらの環境が事務系職場の

大多数ではないでしょうか?

 

ではこれらの環境や要因がどの様な状態をもたらすのか。。。

下の図をご参考ください。

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この図は、座った状態で前屈みになる猫背姿勢が

腰の椎間板へのストレスを大きくしている事を表しています。

デスクワークなどパソコンを前に頭が垂れて、背中が丸くなる事で

立っている時に比べ、そのストレス負担は最大6倍とされています。

 

この状態は以下の様な姿勢へと分析できます。下の図を参考下さい。

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この図では、デスクワーク中の猫背姿勢の原因となる

骨盤からの不良姿勢を解説したものです。

ご覧の様に、骨盤が後ろに倒れる、後傾した状態では

背骨(腰椎)が丸くなり、背中を丸める力が働きます。

 

この後傾の姿勢では腰部には以下のストレスがかかります。

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骨盤が後傾し、背中が丸くなる事で上と下の方向に筋肉、筋膜が

引っ張られてしまいます。。。

筋や筋膜は引っ張られ続けると、戻ろうとする力が働くため

結果的に筋、筋膜は緊張した状態に陥るのです。

 

この原因となる筋群が以下の解説でお分かり頂けます。

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これはお尻(殿筋群)と太ももの裏(ハムストリングス)が固く緊張すると

骨盤を後傾にする、又は骨盤の前傾位を制限させる事になります。

従って、デスクワーク中の悪い姿勢の原因はこれら二つの筋群が

大きく関与しているという事が言えると思います。

 

この骨盤姿勢をどの状態に改善させるべきなのか。。。

以下の図をご覧ください。

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この様に骨盤が立つこと(前傾)によって

黄色の点線で表した背骨が、きれいにS字の弯曲を取り戻している事が

納得していただけると思います。

この状態ではデスクワークをしていても、猫背の時の様に

筋群や椎間板へのストレス負担は大きくならず、腰痛も軽減されると

思われます。

 

社内を見渡してください。 これら2つの姿勢のどちらが多いですか?

もし不良姿勢の状態で仕事を行っている様であれば、腰痛の発生要因が

高い職場となります。

 

従業員の多くの方が、腰痛を抱えているとしましょう。

その方々は自分の持っている力、パフォーマンスの何割を

毎日発揮出来ているでしょうか???

 

もし腰痛を改善、軽減出来て職場の腰痛件数を減らす事が出来れば

どれだけ従業員の方々のパフォーマンスがあがるでしょうか?

それよりも、皆さんが元気になり、社内の活気も増えるのではないでしょうか??

 

次回は具体的なストレッチの方法を引き続きご紹介します。

姿勢不良が、その症状に影響を与えている。。。

姿勢不良が様々な症状に影響を与えている


 

今回は 姿勢不良 の改善に効果的な 体幹部のストレッチ を紹介します。


体幹( 胸郭 - 脊柱 - 骨盤 )+ 肩甲骨 を動かす事で


からだ全体の 柔軟性 と 可動性 を獲得する事が出来ます。



 前回までの記事で 硬くなった筋群 が 姿勢の不良 に

 影響していますよ! と解説しました。


 そして 姿勢不良 そのものが連鎖して関連する関節や筋へと

 影響を与え、結果的に様々な障害や症状を生じることになります。

 ※ 姿勢についての記事 




理想的な姿勢 = 解剖学的に正しい姿勢

   この状態に改善する事が出来れば

   からだ全体の筋群や筋膜には正常な力が加わり

   正常な緊張状態を生じることが出来ます。



異常な姿勢 = 解剖学的に不良な姿勢

   この場合はからだの筋群や筋膜へ異常な力が加わり

   異常な緊張状態を生み出します。



不定愁訴として代表的な  肩こり・腰痛 など

これら慢性症状は、この 基本の姿勢の良し悪しが大きく関係 しています。



・背中が丸くなる

・肩が前に入る

・頭、首が前に出る

・骨盤が立てられない 等


これらは 硬くなった筋群  関節の位置 を変化させ

その変化が 各関節を相互に影響 を与え合い

トータルの結果 が生み出した形です。


したがって

 ・胸をはる

 ・背筋を伸ばす

 など思い出した時に姿勢を意識する程度では

 なんの改善も解決もしないという事です。





姿勢を根本的に改善させていくには

以下の考え方で取り組んでいます。


・ 脊柱 (背骨) の 可動性と正しい弯曲

・ 胸郭、肋骨  の 可動性と正しい位置

・ 骨盤 の 正しい 前傾・後傾

・ 肩甲骨 の 可動性と正しい位置


 これらのポイントを獲得する為に

 アドバイスしている方法です。
 
 是非お試しください。




1.体側のストレッチ

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~ How to ~

・両手を挙げて、左右に倒す事で体側の筋肉が伸ばせます。


・手を倒した方向と逆方向へお尻に重心を残すと

 伸ばしやすくなります。


2.肩甲骨周囲のストレッチ(上下)

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~ How to ~

・両手を頭上に挙げた状態で、出来るだけ胸を張ります。


・タオルを頭の後ろを通し、背中に引き付ける様に

 肘を降ろします。


・肩甲骨を寄せ合う様に引くと、肩甲骨の可動域が改善します。



3.肩甲骨周囲のストレッチ(前後)

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~ How to ~

・両手で持ったタオルを胸に引き付けながら、肩甲骨を

 寄せ合います。出来るだけ胸を張りましょう。


・出来るだけ骨盤を立てて(前傾気味)背骨を伸ばします。


・両手を前方に押し出しながら、肩甲骨の間を拡げます。


・出来るだけ骨盤を丸めて(後傾気味)背骨を丸めます。


・この動きを繰り返す事で、肩甲骨はもちろん

 背骨、胸郭、骨盤の可動域も改善します。




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肩のケガを予防する セルフケア ~ 胸筋群と姿勢不良 ~

 

肩のケガを予防する セルフケア ~ 胸筋群と姿勢不良~


今回は 胸筋群 と 姿勢不良 の関係について解説しながら

具体的なストレッチなど改善策をご紹介します。



前回、前々回と引き続き 肩関節 に関する記事ですので

これらも合わせて参考にしていただくと、より理解が深まると思います。



 1.肩関節 後方・下方のストレッチ 

 2.肩関節 胸筋群のストレッチ



前回にも取り上げた 3つ の考慮点がありましたね。


 ・ 姿勢の悪化


 ・ 肩関節 の 可動域不足 (筋の柔軟性不足)


 ・ 肩関節 の 動的安定性 の不足 (筋力不足) 



今回のテーマはこの1つ目である 姿勢の悪化 について

胸筋群 が どの様な関わりをしているかを解説します。



ここでの ”姿勢” は歩行や運動中の姿勢ではなく

起立姿勢 や 座位姿勢 など 安静時の基本姿勢 をさします。



胸筋群と姿勢不良の関係

 


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上の図では 胸筋群 の短縮が 肩の前方突出 の要因になる様子を示します。

これに連鎖して 肩・肩甲骨が 上方に挙がり 僧帽筋上部 や 肩甲挙筋

の短縮につながります。        ※ 下の図を参考


胸筋、僧帽筋 解剖





  先ほどの姿勢の図で示される通り

  ・ 背中が丸くなる

  ・ 頭が前方に出てしまう

  ・ 肩が前方に出てしまう


  猫背・円背 と言われる 姿勢の特徴です。。。



この姿勢不良に陥ると

 ・ 肩コリ

 ・ 首の痛み

 ・ 背中の痛み

   など 不定愁訴 の 症状に陥りやすくなります。



肩や首が凝る のは姿勢不良そのものが筋緊張を生み出す原因でもあるのです。





また姿勢不良がもたらす、肩関節での機能低下があります。


 ・ 肩甲骨 の 動的安定性の低下


 ・ 肩関節(肩甲上腕関節) の 動的安定性の低下


 ・ 関節の位置変化により 筋の長さが変化

   ⇒ それによる インナーマッスル等の 筋機能の低下



肩関節インピンジメント症候群 、 腱板損傷 、関節唇損傷 、脱臼・亜脱臼など

障害や外傷のリスクファクターとなります。



これら障害や外傷に関してはまた別の機会でまとめたいと思います。




 

座って行える胸筋群のストレッチ

胸筋ストレッチ 座位、胸郭


~ How to ~


1.両手を後ろで組みます。


2.手を斜め下方向に引っ張る様に、胸をはりましょう。



※ 肩関節や胸、背中が硬くて、手を組むのが困難な方は

  タオルを両手で持つなどして、行うと良いでしょう。



姿勢の改善を目的としたエクササイズ

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 How to ~


1.手を頭の後ろに組み、胸を張り肩甲骨を寄せ合いましょう。

  ※ この時 出来るだけ 背骨 を伸ばし、反らす様に行います。


2.両肘を顔の前で寄せ合い、頭から背中を丸める様に肩甲骨の間を拡げます。

  ※ この時は 出来るだけ 背骨 を丸め、からだを屈曲させるように行います。


3.一連の動作を出来るだけ、大きな動きで繰り返しましょう。

  ※ 伸びる部分(ストレッチされる部分) と 筋が収縮する部分 を

    意識して行いましょう。




まとめ



胸筋群の短縮は肩こりや首の痛みなど一般的な不定愁訴を

招きやすい、猫背姿勢を作る要因となります。



またこの不良姿勢は、肩関節の運動時の機能を低下させる

要因となり、結果としてインピンジメント症候群など

肩関節の故障や怪我に繋がります。



胸筋群の短縮や硬化を防ぐことは、不定愁訴や障害の予防に

効果的ですので、是非この理論を理解していただき

セルフケアに取り組んでみてください。

 

腰痛に悩む方へ・・・ 改善・予防の運動プログラム①

腰痛に悩む方へ・・・ 改善・予防の運動プログラム①


 

今回は体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。


このエクササイズは運動習慣に有無に関わらず


腰痛の改善・予防にメリットのある姿勢改善にむけて


効果的な種目です。




アスリートであれば競技力の向上や障害予防を目的とし

一般の方や高齢者の方々にはリハビリや体力作りにも

よく取り入れるエクササイズです。



取り組みも簡単で分かり易いという利点がありますので

運動習慣の無い方々にも安全に実施していただけます。


※ 前回の記事 を先に読んで頂く事で
  より目的や理論を理解していただけます。

 「なぜ腹筋・背筋が必要なのか・・・」


バックブリッジ (下の図をご覧ください)

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このエクササイズは体の背面を強化出来ます。


「背中が丸くなってしまう・・・」


「背中や腰がだるくなる・・・」


「肩こりや首がツライ・・・」

これらの不快な症状は原因として、元々の姿勢が関係します。

背筋を鍛える事で、前方に丸く下がりがちな

 上半身や頭を後方から引っ張り支えてくれます。(下の図参考)

※左側の姿勢モデルは腹筋・背筋の機能が低下したパターン

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エクササイズのポイント

・ 背骨を伸ばす様に体を持ち上げます。

・ 肩甲骨を背中で寄せ合う様に行います。

・ お尻を締めるように力をいれておきましょう。

・ 腰が反らないようにお腹に力を入れておきましょう。

※ドローイン と言うエクササイズも同時に行う事で
   
   腹筋と背筋の同時収縮が高まり、より体幹の安定に

   効果が得られます。  ⇒ ドローインについて


体幹トレーニングは体力作りやリハビリ、アスリートのトレーニングまで

幅広い層の方々に効果的であり、予防や改善に活用出来ます。

特に姿勢改善は様々な症状の根本的な改善に効果的ですので

是非参考にして取り組んでみてください。

 

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体幹コンディショニング No2 -ストレッチ-

今回は前回紹介した体幹コンディショニングの続きになります。
これまでの3つの動きで肩甲骨周囲の柔軟性
効果的なアプローチが出来ました。

オフィスワーカーでも製作現場でも
長時間の同じ姿勢や、習慣的な動作から、からだへのストレスが
蓄積してきます
筋肉が固くると、骨の位置や関節の動きを制限し
それが悪い姿勢や、悪い関節運動の原因の一つになると考えています。

そして悪い姿勢のまま、さらに筋肉・筋膜・脂肪が固くなると
からだの中で動く部分と動きにくい部分が出来てきます。
それは骨・関節です。
さらに、それがヒドクなると
過剰に動く部分と全く動かない部分という状態になり、
そこへ日頃の疲労蓄積や関節へのストレスが
過剰に動く部分の付近に影響を与え、故障として表れるのです。
症状が、からだの表面(表層)で起こっている間は
まだ重症ではありません。

多くの方々は
・固くなり動かなくなった部分を柔らかくする
・動いていなかった部分を動かす筋肉を使う※機能改善(運動)
・過剰に動いている部分を止める(安定させる)筋肉を鍛える
・故障しない姿勢と動きをからだに教育する(リハビリ・トレーニング)
この過程を確実に進められれば、症状は軽減します。
簡単な動作で、効果的な運動になるので、是非いただきたいです。

ペルビックティルト
体幹(背骨・骨盤・胸郭)+肩甲骨のストレッチ

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図にも表示している様に
この一連の動きを繰り返す事で
大きく4つの部分に対して同時に効果が得られます。
背骨、骨盤、胸郭、肩甲骨
そしてこの動きは複数の筋肉が収縮~伸張
ストレッチ効果と筋収縮の両方を行えます。

腰痛改善・予防にも効果的ですので
是非取り組んでみてください。

体幹トレーニングの効果的な方法(バックブリッジ)

体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。
このエクササイズはアスリートのトレーニングと限らず、
一般的に処方する機会の多い種目です。

取り組みも簡単でわかりやすいと言う利点があり
高齢者の方も安全に実施出来ます。
対象になる方それぞれに合わせた目的を強調出来るので
私もリハビリやアスリートのトレーニング、
W-upなどの補強に、そして一般的には姿勢作りに
最適な種目の1つと認識して活用しています。

バックブリッジ (下の図をご覧ください)

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メインターゲットは、からだの背面筋のトレーニングです。
・背骨を伸ばす
・肩甲骨を後ろに寄せる
・おしりを引き締める
・太もも裏を鍛える
簡単に説明するとこんな感じです。

この運動で得られる効果は姿勢改善に優れています。
特に以下の様な姿勢の方には有効です。

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・背中が丸くなる
・頭、首が前に出る
・腰が反って、お腹が前にでる
・腰が丸く伸ばせない
⇒ 気付いた方もおられるかもしれませんが
 この体幹トレーニングが肩こりや首の痛みの予防にもなります。
 姿勢改善は様々な症状の根本的な改善・予防です。

注意点は以下の通りです。
・スタートポジションでドローインの形を作りましょう。
・お尻、腰、背中を挙げた際に腰が反らないように注意しましょう。
・太もも裏、腕などに過剰に力が入らないように、からだの中心部
 を使う意識をしましょう。
⇒ 腹筋と背筋を同時に活動させる事で体幹の安定がより増します。

アスリート向けには以下の様なアドバンス方法がオススメです。
・片足で支え、反対の膝は真っ直ぐ伸ばしてみましょう。
伸ばした片方の足を上下、左右に動かす事でより支えてる側の
トレーニング強度が増します。

・両膝や太ももの内側に15~20cmぐらいのボールやタオルを
丸めた物、クッションを挟む事で、内転筋がより活動します。
(内転筋の収縮は腹筋の活動を促します ⇒ 解説はまた今度)

・チューブを両膝に通して、膝を外側に開きながら行う事で
外転筋(お尻や太ももの外側)が同時の活動します。

・両手を頭上に挙げた状態、または顔の前に挙げた状態で行う事
で上肢の力を使わずに行い、強度が増えます。
(競泳選手はストリームラインを作った状態で行います)

・バランスディスクやバランスボールに両足、片足を乗せて
行う事で、不安定な支持面でトレーニングが行えます。

⇒ 今後写真などと一緒に再度解説する予定です。

是非ご自身で試してみてくださいね。