今回は「パフォーマンスを高めるストレッチ」と題して
胸郭、胸部にフォーカスしたストレッチを
ご紹介いたします。

これまでにも胸部のストレッチや胸郭の
コンディショニング方法などはいくつか解説しました。
　※過去の記事のリンクを設置しています。
（　1　　　2　　　3　　）

特に今回は胸部の筋肉（大胸筋など）を
効果的に伸ばすストレッチ方法を解説していきます。

この方法では肩こりや腰痛にも効果が得られます。

特にスポーツ動作やアスリートの方々には
競技動作の可動域改善や、フォーム・姿勢の改善し
より一層動作をスムーズにする効果がございます。

競技動作に関係することについて

肩の動きを良くする為には
肩関節だけでなく、肩甲骨～胸郭で構成する
肩甲胸郭関節の可動性改善や位置の適正化が
必要となります。

肩甲胸郭関節の動きの改善の必要性
・野球のピッチング動作
・バレーボールのアタック
・バドミントンや、テニスなどのラケット種目

※これら競技動作にはオーバーヘッドでの
　肩のストローク動作が入ります。

　胸郭の回旋に伴い、肩甲骨の内転や外転
　上方・下方の回旋がスムーズに行われることで
　肩甲骨周囲の筋群の活動が適正に行われ
　肩甲骨～肩関節の動的安定性が得られます。

したがって、胸郭の回旋制限は肩甲骨の動きを
制限し、肩の動きや安定性を失う事に繋がります。

それでは胸郭の回旋と胸部のストレッチの方法を
解説していきましょう。

胸郭の回旋のストレッチ

～　How to　～

１．うつ伏せの状態から行います。

２．片方の胸を床に着け、もう片方の肘は立て
　　床を押し上げる事で、胸郭、上半身を捻ります。
（写真では右の胸を床につけて、左手で押し上げます）

３．床を押している手と同側の足を写真の様に
　　反対方向へ体を後ろに捻る様に伸ばします。
（写真では左足を動かし、右足を乗り越えて送ります）

４．この時床に押し付けた側の胸や胸郭が伸びている
　　事を確認しましょう。

５．30～45秒程伸ばしたら、反対も同様に行い
　　この動作を３Set程繰り返します。

ポイント
・出来るだけ胸床に押し付けておきましょう。
　※体が開き過ぎると胸が効果的に伸びません。

・肩関節にのびる感覚がある場合は、肩の可動域で
　からだを捻っている可能性がありますので
　肩を痛めない様に注意をしてください。

※胸、胸郭が伸ばされている事が重要です。

効果
・胸郭の回旋可動性の改善
・胸部のストレッチ
・肩甲骨～胸郭の関節位置の適正化

こちらも合わせて行いましょう。

～　競泳選手への関連　～
これらのストレッチは胸郭や肩甲帯の可動域
肩甲骨の安定性を必要とする競泳選手に
多く指導しています。

先ずはストレッチを取り入れ、可動域の改善を
得る事が大事と考えますが、
特に重要としている事は、選手自身が
体で感じる感覚です。

・自分のからだがどれだけ開いているのか？

・肩甲骨がどの位置にあるのか？

・胸郭の開きと肩甲骨の位置は適正なのか？

・関節の動きに無理はないか？

この感覚の部分にズレが生じていたり
または意識的に感覚をもっていないと
競技パフォーマンスの向上には
効果的に繋がりません。

各関節には安定する為の理想な位置があると
考えます。安定する位置で体を使う事は
効率よく力が伝わり、故障も招きません。

競泳選手やアスリートは
これらの理屈を理解して取り組んでみてください。

今回は「パフォーマンスを高める体幹コンディショニング」と題して
体側（からだの横面）のストレッチをご紹介します。

まずは脊柱（背骨）の動作を理解しましょう。
大きくこの３つの機能で働きます。

・前屈～後屈（屈曲～伸展）
・側屈（横に倒す動き）
・回旋（左右の振り向き、捻り動作）

これらの動作の可動域不足は

肩こり、腰痛はもちろん

様々な障害の発症に関連しています。

パフォーマンスを高めるためには･･･
コリや痛みを和らげる事は、作業の集中力を高め
生産性もあがります。
またからだのケアに取り組む事は
心身共に快適で、脳に良い行動です。
脳が快適、心地よい、気持ちいい
と感じた時に、心身のリラックスや
リフレッシュ効果が得られ、それは
その方のパフォーマンスを飛躍的に高めます。

この事をふまえた上で今回は側屈の

可動域改善にフォーカスした方法を

ご紹介します。

体側のストレッチ

～　How to　～

１．写真の様に片方の膝を伸ばし、反対側の膝は
あぐらをかくように曲げておきます。

２．曲げている膝側の腕を　伸ばしている脚の方へ
向かい大きく伸ばします。

３．この時に腕は頭の後ろを通る様に行います。

４．出来るだけ曲げた膝は床に押さえつける様にし
からだの側面を伸ばしましょう。

ポイント
・骨盤と肋骨の間を開く様に伸ばします。（青矢印）

・出来るだけ伸ばした手を遠くに運ぶように倒します。

・伸ばした脚の内側に肩を収める様に倒します。

効果
・肩甲骨の可動範囲を拡げます
・胸郭の側方の広がり
・脊柱、体幹の側屈可動域の改善
・骨盤、腰部周囲の可動性を改善
・腰部の筋短縮を和らげます。
（腹斜筋、広背筋、腰方形筋、肋間筋など）

オフィスなど座って出来ない場合の方法

写真の様に壁や柱などに両手を付いて

体を支える事で立ったままでも効果的に

体側のストレッチが行えます。

～　競泳選手への効果　～
体側の柔軟性低下は上記でも挙げた

肩甲骨、胸郭、脊柱、骨盤の可動性を制限し

肩の動きや、ローリング動作、キック動作

の制限因子となります。

またストリームラインを組む際に

これらに関与する筋肉が短縮していると

姿勢が作り辛く、代償して姿勢を作る事で

パフォーマンスの低下はもちろん

肩や腰、首の疲労が強まったり

故障するケースが多いです。

肩の痛みや腰の痛み（疲労）を

感じている選手は、一度体側の柔軟性や

ストリームラインの姿勢作りが

無理のない動きで出来ているのか

確認すると良いでしょう。

「パフォーマンスを高めるファンクショナルストレッチ」第三弾

競技のパフォーマンスを高めたいアスリートや

自身のコンディションを最良の状態に高め

各分野での最高のパフォーマンス発揮を求める方々に

ご自身で取り組める効果的なセルフケアをご紹介します。

今回は以前にご紹介したストレッチの応用編として
肩甲骨の可動性改善や胸部、腰部、背部の筋をリラックス
させる事に効果的なエクササイズを解説します。
※以前の記事も参考にしてください。
⇒　肩こり・腰痛を改善させるストレッチ（過去記事）

今回の内容ではオープンリーチという胸郭の回旋可動性を
改善させるストレッチについて、より効果的に
肩甲骨との連動性を意図した方法を紹介します。

特に野球やテニス、バレーボールなど
オーバヘッド（頭より上）での肩のストローク動作を
必要とするスポーツには、ウォーミングアップや
日頃のセルフケアに取り入れてもらう事で
パフォーマンスアップに効果的です。

私が専門とする競泳でも、このストレッチは
指導現場で多く取り入れ、日頃の選手の
コンディショニングに活用しています。

また競技スポーツのパフォーマンスだけに限らず
日頃の疲労に対するケアや
ひどい肩こり、腰痛、首の痛みに対しても
このエクササイズは効果的ですので
是非取り組んでみてください。

肩甲骨と胸郭の適合性が改善する事で
肩甲骨周囲筋群は（リンク有り）適切な
筋張力に戻ろうと働きます。
この運動では肩甲骨と胸郭の位置関係を
改善する事が可能ですので
一連の動作を継続して取り組む事で
肩甲骨周囲の筋肉の張りや肩こりは
劇的に改善出来ます。

オープンリーチストレッチ（応用編）

～　How to ～
１．横向きに寝た状態で、上側になる足の膝を
　　お腹の前辺りに置き、へそが床を向くようにしておきます。

２．上半身は曲げた足と反対方向に捻ります。

３．肩甲骨を寄せた状態で写真①～②の様に手を上下に動かします。

４．肩甲骨周辺の筋群が伸び縮みする事を意識します。

５．胸郭を回旋した状態での肩甲骨の上方、下方の回旋可動性を改善させます。

ポイント
・胸郭を捻った位置での肩甲骨の上下の運動を
　意識しましょう。
　この運動により肩甲骨の内転、外転の可動性や
　連動性が改善します。

やり始めは固くて動かない肩甲骨も
繰り返し行う事で、筋肉がほぐれ
肩甲骨の可動性や周辺筋群のコリ、張りは
改善します。
是非お試しください。

今回は前回の記事でご紹介したエクササイズの
解説編としてご紹介します。
「ハイパフォーマンスを可能にするファンクショナルストレッチ②」

パフォーマンスを高めるために

自己の体調、からだをコンディショニングする事は

アスリートでもビジネスパーソンでも、誰でも同じです。

自身のからだで表現する事が全てであり

良いパフォーマンスを発揮するためには

自身のからだが最良の状態でないと

可能となりません。
⇒パフォーマンスを高めるための･･･（リンク有）

またアスリートは当然のことですが

ビジネスパーソンや俳優さん、舞台での演者さん、

などでも個人のパフォーマンスにこだわりを持ち

より良いハイパフォーマンスの発揮を可能にする為に

自身のからだをコンディショニングする方が増えています。

このブログで紹介している内容も多く運用されています。

毎回読んでいただけてる方々も

是非ここで紹介している内容を試していただき

自身のより良いコンディションと

ハイパフォーマンスの発揮にお役立ていただきたいと

日々考えております。

胸椎・胸郭のストレッチ、エクササイズ（応用）

~ How to ~
・前回紹介したエクササイズをご参照ください。
１．肘を伸ばした状態で同様に行いましょう。

ポイント
・手を斜め上に挙げる際は親指側から
　情報に挙げましょう。

・骨盤の側方移動や前傾、回旋などが
　起こらない様に、体幹部を固定しましょう。

・肩甲骨を背中に引き寄せる様に手を挙げましょう。

効果
・前回紹介した形よりも手を伸ばす事で
　アームが長くなり、少し強度を挙げる事が
　出来ます。

　実際の動作にも近づける事が出来るので
　競泳だけに限らず、テニスや野球、バレーボール
　などオーバーヘッドのストローク動作がある
　スポーツには効果的なエクササイズです。

このエクササイズでは胸郭の回旋、胸椎の伸展を

主に引き出すファンクショナルストレッチと

紹介してきました。

今回ご紹介したバリエーションでは

肩甲帯を安定させる筋肉の導入の作り出す様に
出来ております。（上の図）

胸郭の回旋に伴い、肩甲骨も上方回旋をしつつ

しっかりと胸郭に張り付いている事が必要であります。

この肩甲骨の運動が上手く行かない場合は

タイミングのズレや肩甲骨と胸郭の位置関係が悪くなり

運動時の安定性の欠落と肩関節周辺組織への

ストレスを生み出す結果に繋がる可能性があります。

理屈を理解して取り組む事が、効果を左右しますので

しっかり意識して取り組んでほしい内容です。

今回は
「ハイパフォーマンスを可能にするファンクショナルストレッチ」
として姿勢や運動機能を向上させるストレッチを紹介します。

特に今回のエクササイズでは

伸ばす面と筋収縮の必要とする面が

共存します。

弛緩と収縮の両面を引き出す事で

より関節運動の可動域を拡げ

姿勢改善や運動時のパフォーマンス向上に

繋がります。

第一弾の今回は

胸郭・胸椎のストレッチとして

四つばいでのオープンリーチをご紹介します。

私が関わる競泳でも特に多く運用されるエクササイズですが

どの動きの、どの局面に活かされるのか？？

もう一度読んでいただく競泳関係者には整理していただきたい

内容です。

また競技に関わらず、今回のエクササイズにより

胸郭・胸椎の伸展、拡張に働きかけます。

これは姿勢改善に特に効果的であり

悪い姿勢（背中が丸い状態）では

この筋肉の活動されにくく

背中や肩甲骨周囲の筋の張り感（こり感）を

逆に与えます。

ビジネス現場では顧客や取引先など
面会時に与える影響は、その後のビジネス展開を
左右します。
第一印象が大切だというようなコピーで売り出された
商品も数多く存在する程･･･

今回のエクササイズでは胸椎・胸郭の伸展、拡張に
働きかける為、その方の姿勢を正しくキレイに
保つ事に効果的に働きます。
セルフブランディングとしての
体作りに是非お役立てください。

胸椎・胸郭のストレッチ（オープンリーチ）

～　How to ～
１．四つばいの状態になり、写真の様に片側の手を
　　頭に当て、肘を曲げておきます。（スタート姿勢）
２．曲げた肘を支えている手に近づける様にからだを
　　縮める様に捻ります。（写真ひだり、赤の曲線）
３．次は肘を大きく斜め上方向に挙げ、胸郭を開き
　　からだを捻ります。（写真みぎ、赤の曲線）
４．この時に肩甲骨を内側・下方に引き寄せる様に
　　行いましょう。⇒　肩甲骨の引き寄せ方について（リンク有）

ポイント
・腰の過剰な伸展（反り）が無いように注意しましょう。

・胸郭の回旋時に、骨盤の回旋や横方向への動揺に
　注意しましょう。

・頭から骨盤まで一直線の体幹の姿勢保持を注意しましょう。

効果
・胸椎の伸展
・胸郭の回旋
・肩甲骨の内転、上方回旋

～　競泳選手への適用　～
競泳選手はローリング動作と連動した肩甲帯の運動
を可能にするためのエクササイズです。
胸郭のローリングに対して、肩甲骨が適した
タイミングで回旋や内転を行えないと
肩甲骨が胸郭から離れた状態になり
肩関節や肩甲帯の安定性が著しく低下します。

またこの胸郭と肩甲帯の運動バランスやタイミング
をズラした状態で行うと、プル動作の効率が
上らず、競技能力も上がりません。
肩関節の故障に至るケースが多く
逆を言うと、肩の痛い選手は
この運動が上手く行ってない事が多いと
思われます。
練習前のW-UPに取り入れ、注意点を意識して
取り組んでみてください。