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【体幹トレーニング】,

体幹トレーニングの効果的な方法　No9「サイドブリッジNo3」

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」No9
サイドブリッジについて第三弾をご紹介します。
 
前回のスタビライゼーションとはまた別の要素を
 
含めたトレーニングです。
 
強度も中強度～高強度の内容になるので
 
アスリートは日々のトレーニングに
または体力作りやダイエットなど
自身のフィジカルを高め、ハイパフォーマンスを
可能にする為に活用してください。
先ずは今回解説するトレーニングからご覧ください。

～　How to　～
 
１．膝~肘で支えたサイドブリッジの状態で行います。
 
２．からだを真っ直ぐに伸ばした状態でキープします。
 
３．伸ばしている足を真っ直ぐ上下に動かします。
 
４．支えている足と体幹の形が崩れない様に固定しましょう。
 
５．１０~１５回ゆっくり動かします。　２～３Set行いましょう。
 
 
ポイント
・支えている部分、固定する部分は出来るだけ
　姿勢や形を変えずに行いましょう。
 
・動かす部分は出来るだけ力まず、可動性を意識して
　動作を行いましょう。
 
・止める部分と動かす部分を理解して取り組みましょう。
 
 
効果
　体側、お尻（殿筋）、背筋、広背筋の強化
 
写真の状態では
 
固定：左体側、左下肢、股関節
可動性：右股関節
 
が要素として含まれています。
今回ご紹介した内容は
 
トレーニングの要素に
 
安定性（Stability：スタビリティ）
 
可動性（Mobility：モビリティ）
 
が含まれております。
 
この２つの要素は
 
運動をより効率よく、安全に行うために
 
重要なポイントであり、からだの部位や
 
関節によって、運動時に求められる役割があります。
 
 
～競泳に関して～
例えば競泳選手がストロークを大きくしようと
 
肩関節、肩甲骨の可動性を意識したとします。
 
この場合水を押える際に肩甲骨が安定しないため
 
プルのエネルギーが効率よく推進力に繋がりません。
 
肩甲骨は柔軟性は必要ですが、動作の中では
 
安定する事が必要です。
 
もし安定性に欠ける場合は肩の故障に繋がったり
 
パフォーマンスの低下に関係します。
 
よく選手からも
 
「肩甲骨が使えていない」
 
「肩甲骨から動かせていない」
 
など肩甲骨にフォーカスした言葉や
 
質問を耳にしますが、ここでの
 
肩甲骨の安定性と可動性を間違ってはいけません。
 
競技レベルの高い選手は自然とからだで理解している
 
様ですが、柔軟性や関節弛緩性の高い選手、
 
特に女子選手はこの安定性を理解して
 
取り組む事でパフォーマンスアップと
 
障害予防が出来ると思います。
 
またこの点は今後詳しく説明していこうと
 
思います。

 

【アスリート向け, 体幹トレーニング】,

体幹トレーニングの効果的な方法　No.8「サイドブリッジ」

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」
（サイドブリッジ）と題してご紹介します。
 
これまでにもサイドブリッジについて
 
基礎となる部分を解説しております。
 
こちらも合わせて参考にしてください。
 
 
今回は少し強度を上げた内容の
 
トレーニングを紹介します。
 
アスリートは注意点やフォームを意識して
 
取り組んでいただければ、体幹の強化に
 
効果的な内容です。
 
どんなスポーツや競技でも体幹を
 
強化する事はパフォーマンスを高めるのに
 
重要な事です。
 
今回のトレーニングでもあらゆるスポーツに
 
適応していますので、是非継続して
 
取り組んでみてください。
 
 
スポーツを目的とされない方でも
 
ダイエットや体力作りには十分効果的です。
 
難度が高くなるため、フォームが崩れやすく
 
目的となる筋肉に効果が得られない可能性も
 
ありますので、正しく行える強度で
 
取り組んでください。
 
 
サイドブリッジ（強度　中～強）

～　How to ～
 
（写真うえ　中強度）
１．横向きの状態で、両足と肘で体を支えます。
 
２．足を閉じた状態で揃えて行います。
 
３．からだを真っ直ぐに保ち行いましょう。
 
４．４５~６０秒程キープします。
 
 
（写真した　高強度）
１．横向きの状態で、両足と肘で体を支えます。
 
２．足を開いた状態で片足で支えて行います。
 
３．上の手を真っ直ぐ上に伸ばしておきます。
 
４．からだを真っ直ぐに保ち行いましょう。
 
５．３０～４５秒程キープします。
ポイント
・からだを真っ直ぐな状態でキープしましょう。
 
・上半身を支える肘、肩の肩甲骨を支えましょう。
 
・腰が反らない様に注意しましょう。
 
効果
　体側、お尻（殿筋）、背中（広背筋）の強化
今回は安定性（スタビライゼーション）を
目的としたトレーニングを紹介しています。
 
前面ではフロントブリッジ
 
後面ではバックブリッジ
 
今回ご紹介したサイドブリッジと
 
複合的に行う事で体幹の安定性が
 
強化出来ます。
 
姿勢やフォームの安定には必須項目ですので
 
是非参考にし取り組んでください。
 
 
～競泳選手への効果～
競泳選手はレース中に最後まで正しく
 
水の抵抗が少ないストリームラインを維持する事が
 
求められます。
 
その姿勢が崩れる事でボディポジションが下がり
 
または傾く事になり、水の抵抗が増えます。
 
キック、プルの動作を効率よく推進力に繋げるためには
 
この体幹の安定性が必要です。
 
モーターボートで例えるボディ（船体部分）が
 
柔らかい状態ではスピードに負けてしまいます。
 
体幹の剛体化を理解して日々のトレーニングに
 
活かしてください。

 

【アスリート向け, 肩の痛み】, ,

競泳選手の肩の痛み③　（肩関節のストレッチ）

「競泳選手の肩の痛み」
 

今回はアスリート向けの内容でご紹介します。


肩の痛みについて解説していますので
 
スポーツをされない方々であっても肩の痛みの
 
メカニズムや理屈を知ってもらう事は
 
ご自身の健康管理やコンディショニングに
 
大変役立つので、是非ご一読ください。
 
 
 
アスリートの中でも私が専門としている
競泳について解説いたします。
 
競泳選手の肩の痛みについては、これまでにも
 
数回ご紹介してきました。※合わせてご覧ください
 
 
今回は具体的なセルフケア・ストレッチを
２つご紹介します。

競泳選手は肩関節の前方など上腕骨頭辺りで
 
痛みを訴えるケースに多く遭遇します。
 
日頃の練習やトレーニングによる疲労で
 
関節周囲の筋肉や関節包が固くなり（短縮）
 
上腕骨頭が関節の適した位置からズレて
 
しまいます。
 
多くのケースは上腕骨頭がやや前方に
ずれた状態になります。
 
今回は肩関節の後方を緩める方法を
ご紹介します。

～　How to　～
 
１．写真の様に横向けの状態になります。
 
２．腕を前に出し、肘は９０°曲げておきます。
 
３．前に出した腕～肩に上半身を被せる様に
　体重をかけます。（写真みぎ）
 
４．肩関節の後方が伸びていれば効果的に
　行えています。
 
※出来るだけ肩や肩甲骨を背中側に引き付けて
　行うと効果的に伸ばせます。
 
効果
　・肩関節の後方、下方、三角筋などが伸ばせます

～　How to ～
 
１．先ほどのストレッチと同様に腕を前に出して
　横向けの状態になります。
 
２．もう片方の手を使い、ストレッチする側の手を
　床方向に押えていきます。
　※からだが開かないように押えておきます。
 
３．肩関節が捻じれる様なストレッチ感があれば
　効果的に行えています。
 
※肩が浮き上がったり、前方に押し出されない様に
　注意しましょう。
 
効果
　・肩関節の外旋筋を伸ばし、内旋可動域を増加します。
これらのストレッチは肩関節の後方を
緩める事に効果的です。
 
後方が固くなり、短縮している場合
肩関節、上腕骨頭が前方に偏移しやすくなります。
 
この状態では関節の安定性が低下し
プル動作での推進力が低下します。
 
また肩関節の可動域不足や偏移している状態での
運動の繰り返しでは、肩関節周囲の
筋群や、腱、関節包など周辺組織の損傷、
痛みの原因となります。
 
元々の肩関節の緩さや姿勢、トレーニングの
内容なども関係しますが、
日頃のコンディショニングに
肩関節の位置を考えて取り組んでみてください。

【パフォーマンスを高める, 体幹トレーニング】

体幹を鍛えてパフォーマンスを上げる方法（プログラム例）

今回は
「体幹を鍛えてパフォーマンスを高める方法」
と題して、プログラムの一例をご紹介します。
 
アスリートであれば日々のトレーニングや
練習のウォーミングアップなどに数セットを
行うことで、体幹の安定性が高まり、腕や足への
連動性や筋力発揮を著しく高める事が可能です。
 
健康管理や日々の体力作り、ダイエットなどを
目的に取り組んでいただいたとしても効果的です。
体幹の筋力が増強する事で代謝量が増加し
姿勢の改善も出来ます。
 
また体幹の筋力が働く事で
姿勢と重心がどっしり安定します。
 
・デスクワークで肩や腰が辛く集中できない
 
・会議中に長時間座ってる事がツライ
 
・移動中の車の運転で体が疲れる
 
・通勤の移動や電車内で辛い　　などなど
 
そんな日常生活の中で悩まれている方は多いようです。
 
これらの問題は体幹が弱いことで起こっている
からかもしれません。
 
体幹筋力を鍛える事は日々の姿勢をシャキッとさせ
体に力がみなぎり、必ず集中力とパフォーマンスを
高めてくれます。
 
競技パフォーマンス向上の為に
 
日々トレーニングやセルフケアに取り組む
 
アスリートと同様に
 
ビジネスでの成果やパフォーマンスを高めるために
 
ビジネス・アスリートとして
 
日々のコンディショニングに励んでください。
 
 
 
体幹トレーニングのセットプログラム例
①ドローイン（下部、深層腹筋群）
　骨盤をおへそ側に閉じる様にお腹を凹めると
　腹筋群の下部・深層が働きます。
　この筋肉は骨盤、腰椎の安定を高め
　ウォーミングアップに取り入れる事で
　体幹の中でも重要な下腹部の筋出力を
　効果的に高める事が出来ます。
　
　※上向けに寝た状態で行うと良いでしょう。
 

②バックブリッジ　（おしり、背筋、太もも裏）

　背面を鍛えるメニューです。
　お尻は骨盤、股関節の安定に働きます。
　肩甲骨を寄せる様に背中を使う事で
　肩甲骨の安定性と背筋を鍛える事が出来ます。
　これによって背筋と広背筋や菱形筋という
　肩甲骨の安定に重要な筋肉の連動性や協調性を
　高める事が出来ます。
 
　※ドローインの状態を保って行いましょう。
 
③フロントブリッジ　（腹筋群、前鋸筋、股関節屈筋群）
　前面を鍛えるメニューです。
　腹筋を鍛える事に効果的です。
　腰が反らない様に注意しましょう。
　
　60秒正しいフォーム、姿勢でキープ出来る様に
　頑張ってみましょう。

④サイドブリッジ（体側、殿筋、背筋、広背筋）
　側面を鍛えるメニューです。
　体側の腹斜筋や殿筋（おしり）の強化に効果的です。
　バッティングやドライバーの飛距離
　ランニング時の推進力などを向上する時は
　見落としがちなからだの側面を是非鍛えてください。
 
　※腹筋、背筋を両面均等に力を使う様に行いましょう。

⑤バックエクステンション　（背筋群、菱形筋、僧帽筋中下部）
　背筋群や肩甲骨周囲を鍛えるメニューです。
　肩甲骨を背中、後面に引き付ける筋群を
　鍛える事に効果的です。
　上半身を使うスポーツには欠かせない筋肉です。
　また姿勢を正しくキレイに保つ為にも
　このメニューは効果的です。
　肩甲骨を後ろで敷き寄せる事で
　胸が自然と開き、背中が丸くなるのを防ぎます。
 
今回は上記にご紹介した①～⑤のメニューで
構成したプログラム例になります。
 
比較的に簡単で、取り組みやすいメニューで
構成しましたので、初心者の方でも
十分取り組んでいただけます。
 
アスリートやトレーニング上級者には
簡単なメニューになってますが、注意点や
フォームなどより細かく意識して取り組んで
いただければ効果的でしょう。
 
是非このプログラム例を一日に２～３Set
行ってみてください。

【ストレッチ, パフォーマンスを高める】,

股関節の動きを良くするストレッチ（運動の前）

今回は「股関節の動きを良くするストレッチ」と題して


ゴルフやテニス、マラソンなどの
運動前に行う事で
 
障害の予防やパフォーマンスアップに効果的な
ストレッチをご紹介します。
 
下半身の基軸となる股関節は
 
骨盤と太ももの骨をつなぐ関節部分です。
 
股関節の可動域制限は骨盤や膝関節の
 
運動を制限し、それぞれの連動性を
 
妨げる事になります。
 
 
障害予防やパフォーマンスアップのためにも
 
股関節周囲の筋肉をやわらげ
 
正しい骨の位置、関節位置を
 
獲得する事が重要であります。
 
 
今回はまず、ご紹介するストレッチを
 
一連のドリルとして
 
運動前のウォーミングアップや
 
日頃の足腰の運動にお役立ていただけます。
※順番は多少前後してもかまいません。

①股関節（内転筋、腰、おしり）のストレッチ
　以下の動きがスムーズになります。
　・足を外に開く動作
　・腰を低く落とす動作
　・腰や体幹の回転、捻り動作　　等
　
 

②殿筋（おしり）のストレッチ
　外転筋であるお尻の筋肉がやわらぐ事で
　太ももの外側（腸脛靭帯、外側広筋など）の
　緊張をやわらげ、ランナー膝と言われる
　腸脛靭帯炎などの予防になります。
 
　また骨盤の前傾をスムーズにする事で
　ランニング時の後方重心や腰痛を
　予防、解消する事にも効果があります。

③腸腰筋、体側、骨盤の外側のストレッチ
　・走る動作において足を後方に送り出す事が
　　スムーズに行えます。
　・腰痛の原因となる腸腰筋をやわらげます。
　・ゴルフ、テニスなど回旋動作やスイング動作が
　　スムーズに行えます。

④股関節の内旋、外旋のストレッチ
　ゴルフ、テニスなどスイング動作での
　下半身、骨盤、腰の捻り動作をスムーズにし
　その連動性も改善出来ます。
 
　ランナーはお尻の筋肉が固くなり
　内旋、外旋と可動域が著しく低下している
　ケースに多く遭遇します。
　どのスポーツをされる方でも、内旋、外旋は
　必須項目です。

⑤ハムストリングス（太もも裏）のストレッチ
　・走る動作における足を前に振り出す動作を
　　スムーズに行えます。
　・骨盤の前傾をスムーズにし、後方重心を予防します。
　・膝関節の痛みや故障を予防出来ます。
 
⑥股関節のストレッチ（外転筋、外旋筋）
　・股関節の内転（内側に締める動作）
　・股関節の内旋、屈曲（曲げる動作）
　　をスムーズにします。
　・外転筋を和らげることで骨盤に対する
　　太ももの骨の位置関係を改善します。
今回は①～⑥のストレッチを
 
ウォーミングアップに活用していただける
 
様に、一連のドリルとして紹介しました。
 
それぞれの方法の詳細やポイントは
 
過去の記事で解説していますので
 
合わせてご確認していただくと
 
より深く理解していただけると思います。

【アスリート向け, 肩の痛み】,

肩の動きを良くするストレッチ（ストローク動作）

今回は「肩の動きを良くするストレッチ」と題して
 
各種スポーツにおける肩を回す動作（ストローク動作）
 
を改善するストレッチをご紹介します。
 
 
これまで紹介してきたストレッチの方法を
 
組み合わせて行う事で
スポーツ前のウォーミングアップや
 
可動域の改善や
パフォーマンスアップなど
 
様々な目的へ効果的に役立てていただけます。
 
 
今回お伝えしたいポイントは
 
・胸郭の可動性
 
・肩甲帯の可動性
 
この2点を向上させる方法を
ご紹介します。
 
 
胸郭のストレッチドリル

①胸椎の伸展、胸郭の拡張（特に下の写真）
 
　胸椎、胸郭を伸ばす事（反らす事）は
　肩関節の拳上をスムーズにします。
 
　背中が丸い状態では肩甲骨が適切な
　位置や動きを保つ事が出来ません。
 
 
 
②オープンリーチ（胸郭の回旋）
 
　胸郭の回旋に伴い、肩甲骨が内転、外転を
　胸郭に対して動く事で、運動時の肩甲骨の
　安定性が得られます。
 
　胸郭の動きと連動性に欠ける場合
　安定性が低下し、パフォーマンス発揮出来ません。
 
 
 

③胸郭の回旋、肩甲骨の内転、上方回旋
 
　胸郭の回旋に伴う肩甲骨の内転の体操です。
 
　肩甲骨を胸郭に沿って引き寄せる事で
　肩甲骨の安定性に働く、僧帽筋の中、下部や
　菱形筋、広背筋などに効果が有ります。

④胸筋群のストレッチ（むね）　※肩甲骨の内転
 
　胸筋の短縮は肩甲骨を前傾（前に引っ張り）させ
　肩関節の適切な位置からずれてしまいます。
　肩甲骨の内転動作が改善する事で
　運動時に肩甲骨を安定させるために効果的な
　位置に肩を収める事が出来ます。
 
 
 
⑤体側のストレッチ　（肩甲骨上方回旋）
　体側の柔軟性は肩甲骨の上方回旋や
　肩関節の拳上、外転を助けます。
 
　骨盤の外側～肋骨の下部辺りを
　伸ばす事で効果的に側屈を向上
　させる事が出来ます。

⑥体側のストレッチ（腹斜筋、広背筋、大円筋）
 
　体幹の側屈可動域は肩甲骨の上方回旋と
　肩関節の外転を助けます。
 
　この動きに制限がある場合、肩関節の外転可動域が
　減少し、肩を痛める原因となります。
今回ご紹介した①～⑥のストレッチは
 
順番が多少変化しても効果的ですが
 
ストレッチ　⇒　体操
 
筋肉を伸ばしてから、動きを作る
 
という考え方で取り組むとより効果が
 
得られると思います。
 
肩を使うスポーツは全て効果的でありますので
 
この一連のドリルを参考に
 
競技前のウォーミングアップや
 
日頃のストレッチ、ケアにお役立てください。

【腰の痛み】

腰痛を自分で改善させる方法④（腰を反ると痛い方へ･･･）

今回は「腰痛を自分で改善させる方法」第４弾
 
「腰を反ると痛い方へ･･･」完結です。
これまで腰痛の中でも伸展型の腰痛症について
続けて解説してきました。
今回は筋力を強化する事で
伸展型の腰痛を改善・予防していきます。
すなわちリハビリです。
 
筋力が弱い事で姿勢を保てなくなり
 
骨格や関節の捻じれ、傾きが強くなる事で
 
体の各所に故障をきたすケースがあります。
 
また肩こりや腰痛などの慢性疾患は
 
運動不足による筋の血流循環障害や
 
日常の筋疲労に耐えられないために
 
筋・筋膜が音を上げるケースがほとんどです。
 
筋は収縮～弛緩する事で働きをなします。
 
収縮しっぱなしの筋はコリや張った状態。
 
逆に弛緩したままの筋は関節や骨を
 
支える役目を果たせていません。
 
働かない部分があると、他の部分で
 
代償し、関節の動作や安定を得ています。
 
スポーツ動作での故障や障害は
 
この代償動作自体が原因でもあります。
 
 
 
伸展型腰痛では以下の図を参考にしてください。

筋力不足の傾向
・腹筋群
　からだの前面で壁となる筋群です。
　前壁が機能していないと、
　骨盤の前傾や腰椎の前弯を止める事が
　出来なくなります。
　（体幹の屈曲、骨盤の後傾）
 
・大臀筋、股関節　伸展筋群
　うしろから股関節、骨盤を支え
　骨盤が前傾しようとする力に対して
　対抗する筋群です。
　（股関節の伸展）
腹筋群のトレーニング
①ドローイン
②ダイアゴナルエクステンション
大殿筋、股関節伸展筋のトレーニング

③バックブリッジ
④シングルブリッジ
これら①～④のトレーニングにより
腹筋群、大殿筋などは強化されます。
 
しかし痛みの強い時期や
筋、筋膜が固い状態では
トレーニング動作自体に痛みを伴う場合も
ありますので、
まずはストレッチ、セルフケアを行い
患部の痛みが軽減してからトレーニングを
並行しておこないましょう。
 
必ず必要な筋トレになります。
注意点を守り、理屈を少しでも理解した
状態で是非取り組んでみてください。

【腰の痛み】

腰痛を自分で改善させる方法③（腰を反ると痛い方へ･･･）

今回は「腰痛を自分で改善させる方法」No3
腰部で起こる様々な痛みに対して自身で取り組める
セルフケアをご紹介します。
 
今回は　腰痛と姿勢の関係性　について
解説いたします。
 
腰痛の中でも「腰を反らす動作」で
痛みを有する、　伸展型の腰痛　は

１．腸腰筋などの股関節を屈曲する（ひざを挙げる）
　 筋肉が疲労などで短縮した状態になる。

２．過剰な骨盤の前傾角度が作り出される事で
腰部、腰椎の伸展（腰が反る状態）が強まる。
 
３．さらにそこから腰を反らす事で腰部の
　 痛みが発症します。

背景には

・筋肉の短縮（硬さ）
・体幹などの筋力不足、アンバランス
　などが原因でもあります。

下の図をご覧ください。


この図の左側では

筋力の弱さと、筋肉の固さの
関係を表しています。
 
からだの前面では
・腹筋群の筋力不足（弱さ）
・腸腰筋、股関節屈曲筋群の短縮（固さ）
　※ひざや太ももを上に挙げる筋肉
 
 
からだの後面では
・大殿筋など股関節伸展筋群の筋力不足（弱さ）
　※階段の昇りやイスからの立ち上がりで
　　骨盤を押し挙げる筋肉
・背筋群、体幹伸展筋群の短縮（固さ）
 
 
これらの前後の要因が重なり
右側の図、骨盤の前傾と腰部の前弯が
強まった状態になります。
 
 
 
 
背筋群のストレッチ（腰部のセルフケア）

膝を抱えるストレッチです。
腰を丸くする様に骨盤、背骨を
曲げる事で腰部やお尻の筋肉を
伸ばす事が出来ます。

図の左側で表している部分が伸びる様に
行いましょう。

・骨盤の後傾と腰椎の屈曲を促す
　効果があります。（ひだり）
 
・また背中が丸くなった姿勢も
　骨盤の前傾と腰部の前弯を
　増加させる要因の一つです。
・（みぎ）の図では背中を伸ばす
　効果があり、お腹をへっこめる様に
（ドローイン）腹筋の力を入れながら
　　行うと効果的です。
 
 
今回は腰部の痛みを作り出す
姿勢や筋力の関係について解説しました。
理屈を少しでも知って頂く事で
より改善のイメージを持っていただけます。
是非ご自身でお役立てください。

 

【ビジネスパーソン向け, 腰の痛み】

腰痛を自分で改善させる方法②（腰を反ると痛い方へ･･･）

今回は「腰痛を自分で改善させる方法」続編です。


腰痛の中でも「腰を反ると痛い」という方々に向けて
 
伸展型腰痛の発症メカニズムとストレッチを紹介しました。
 
 
今回はビジネス現場で腰痛に悩まれる方々にむけて
腰痛対策を考えて頂こうおもいます。
ある所の調べによると
 
日本では4人に1人の割合で腰痛、肩こりに
 
悩む方々がおられるとの事です。
 
これらは少なくとも調べに応じた回答から
 
出た結果なので、潜在的な数も含めれば
 
もっとたくさんの方々が日々腰痛や肩こりなど
 
肉体疲労による痛みや障害で悩むかたが
 
多いことでしょう。
その大半の方々は
 
「こんなもんだろう」
 
「腰痛、肩こりは仕方ない」
 
など、それが当たり前の様に考えておれれるのが
 
現状ではないでしょうか。
 
では何故、同じ会社のあの人は
毎日元気でパワフルに仕事されてるのでしょうか？
 
なぜ腰痛や肩こりで日々ツライ症状を
抱えながら仕事しているのでしょうか？
 
この2人の差は何にあるのでしょうか？
 
そんな悩みを無くすためにも
 
自身で取り組んでいただけるセルフケアや
ストレッチで、これら腰痛、肩こりを
 
自分で治す事を目標に
 
日々取り組んでいただければと願っています。

上の図をご覧いただくと分かるように
 
座り姿勢は腰部への負担を増大します。
 
長ければ長い程、このストレスは積み重なります。
 
特に姿勢が悪い状態では
 
腰痛や肩こりの発症確立は高く
 
これら症状で悩む方は
 
基本的に姿勢に問題がある事が確かです。
 
日々の生活や仕事の小休止に
 
セルフケア、ストレッチを行い
日頃のコンディショニングと
 
パフォーマンスアップに繋げていただきたいと
 
願っております。

上記のストレッチは伸展型腰痛に対するセルフケアと
 
オフィスでも取り組める、腰椎～骨盤の
 
セルフケアをご紹介しました。
 
是非自身の体調管理にお役立てください。

【腰の痛み】

腰痛を自分で改善させる方法①（腰を反ると痛い方へ･･･）

今回は「腰痛を自分で改善させる方法」と題して


腰痛の中でも「腰を反ると痛い方」に向けた
 
伸展型（後屈：後ろに反らせる）の腰痛に
 
フォーカスした解説とストレッチをご紹介します。
 
今回テーマに取り上げた内容では
ビジネスパーソンのみならず、アスリートでも
多く対象になります。
 
アスリートの場合は日頃のトレーニングによる
 
筋疲労からおこる筋・筋膜の短縮や
 
スポーツ動作そのものと大きく関係します。
 
 
私が専門としている競泳においては
 
基本となる姿勢（ストリームライン）自体が
 
腰が反り易い動作となりえます。
 
疲労と関連して、基本的な姿勢の悪さや
 
柔軟性の低下、体幹筋力の弱さや
 
バランスの悪さなどが原因となります。
 
 
 
他のスポーツ種目においては
 
テニスのサーブ、バレーボールのアタック、
 
ゴルフのスイング、野球のピッチングなど
 
も伸展時の痛みを伴いやすい動作です。
 
 
この場合は回旋も含まれるので
 
先ずは姿勢そのものや柔軟性に
 
関連付けた解説をしておきます。
伸展型の腰痛発症メカニズム

上の図は姿勢の比較です。
 
ひだりの図がノーマルな理想姿勢に対し
 
みぎの図は
・骨盤の前傾が強く
 
・頭が前方に出ており
 
・背中が丸くなっています。
 
⇒　結果として腰部の前弯が過剰となり
　　椎骨の衝突など腰椎への負担が増大します。
 
 
これは太ももの前の筋肉や腸腰筋など
 
股関節の屈曲（曲げる動作）や骨盤を前傾させる
 
筋が短縮している状態で
 
腰椎の前弯（反り）や骨盤の前傾が過剰な状態です。
 
この状態では腰を反らす動作で痛みが出やすくなります。
これが伸展型の腰痛発症のメカニズムです。
 
簡単に伸展型の腰痛のメカニズムを
ご紹介しました。
何となく知って頂いた状態で
次はこの太ももの前や腸腰筋を
効果的に伸ばすストレッチをご紹介しておきます。
伸展型での腰痛を抱える方には
 
特に効果的な方法ですが
 
前屈、後屈関わらずに
 
腰部の痛みの改善や予防
 
姿勢の改善などには効果的ですので
 
是非紹介した内容を取り組んでみてください。