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股関節の動きを良くするストレッチ(運動の前)

今回は「股関節の動きを良くするストレッチ」と題して


ゴルフテニスマラソンなどの
運動前に行う事
 
障害の予防やパフォーマンスアップに効果的な
ストレッチをご紹介します。
 
下半身の基軸となる股関節は
 
骨盤と太ももの骨をつなぐ関節部分です。
 
股関節の可動域制限は骨盤や膝関節の
 
運動を制限し、それぞれの連動性を
 
妨げる事になります。
 
 
障害予防やパフォーマンスアップのためにも
 
股関節周囲の筋肉をやわらげ
 
正しい骨の位置、関節位置を
 
獲得する事が重要であります。
 
 
今回はまず、ご紹介するストレッチを
 
一連のドリルとして
 
運動前のウォーミングアップや
 
日頃の足腰の運動にお役立ていただけます。
※順番は多少前後してもかまいません。

①股関節(内転筋、腰、おしり)のストレッチ
 以下の動きがスムーズになります。
 ・足を外に開く動作
 ・腰を低く落とす動作
 ・腰や体幹の回転、捻り動作  等
 
 

②殿筋(おしり)のストレッチ
 外転筋であるお尻の筋肉がやわらぐ事で
 太ももの外側(腸脛靭帯、外側広筋など)の
 緊張をやわらげ、ランナー膝と言われる
 腸脛靭帯炎などの予防になります。
 
 また骨盤の前傾をスムーズにする事で
 ランニング時の後方重心や腰痛を
 予防、解消する事にも効果があります。

③腸腰筋、体側、骨盤の外側のストレッチ
 ・走る動作において足を後方に送り出す事が
  スムーズに行えます。
 ・腰痛の原因となる腸腰筋をやわらげます。
 ・ゴルフ、テニスなど回旋動作やスイング動作が
  スムーズに行えます。

④股関節の内旋、外旋のストレッチ
 ゴルフ、テニスなどスイング動作での
 下半身、骨盤、腰の捻り動作をスムーズにし
 その連動性も改善出来ます。
 
 ランナーはお尻の筋肉が固くなり
 内旋、外旋と可動域が著しく低下している
 ケースに多く遭遇します。
 どのスポーツをされる方でも、内旋、外旋は
 必須項目です。

⑤ハムストリングス(太もも裏)のストレッチ
 ・走る動作における足を前に振り出す動作を
  スムーズに行えます。
 ・骨盤の前傾をスムーズにし、後方重心を予防します。
 ・膝関節の痛みや故障を予防出来ます。
 
⑥股関節のストレッチ(外転筋、外旋筋)
 ・股関節の内転(内側に締める動作)
 ・股関節の内旋、屈曲(曲げる動作)
  をスムーズにします。
 ・外転筋を和らげることで骨盤に対する
  太ももの骨の位置関係を改善します。
今回は①~⑥のストレッチを
 
ウォーミングアップに活用していただける
 
様に、一連のドリルとして紹介しました。
 
それぞれの方法の詳細やポイントは
 
過去の記事で解説していますので
 
合わせてご確認していただくと
 
より深く理解していただけると思います。