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【肩の痛み】,

肩の痛みを改善するセルフケア（肩こり）

今回は「肩の痛みを改善するセルフケア」と題しまして


肩こり、首の痛みを改善する為に
 
効果的なセルフケアの方法をご紹介します。
 

一般的に肩こりの症状を感じやすい
 
「僧帽筋」（そうぼうきん）のストレッチを
 
解説いたします。
 
また僧帽筋の上部線維が緊張し固くなると
 
頭の位置や肩甲骨の位置など
 
姿勢を悪くする原因となります。（下の図参考）
 
上の図のように後頭部付近や首まで
 
筋肉が覆う為に、首の痛みとも大きく関係します。
 

デスクワークや姿勢の悪さから起こる筋緊張が
 
筋線維内の血流循環や酸素、栄養の欠乏を招き
 
慢性的な痛みやだるさに繋がります。
 
簡単なストレッチを日頃から取り組む事で
 
改善していただけます。
 
僧帽筋のストレッチ

写真ひだり

～　How to　～

１．右手で頭の左側を押え、右方向に倒します。
 
２．左手は背中に手の甲をあてておきます。
 
３．左肩と頭の距離を引き離す様に伸ばします。
 
４．一回目は軽く伸ばした状態で30~40秒キープします。
 
５．元の位置に戻し、同じ事を２～３Set繰り返します。
 
６．一回目よりも二回目、三回目と伸びる距離が広がる
　　様に行いましょう。
 
　30~40秒　✕　２～３Set
　・ゆっくり伸ばします。（痛み気持ち良い範囲）
　・呼吸を止めない。
　・伸びている部分を意識します。
 
効果
・僧帽筋上部のストレッチ
 
・肩甲挙筋のストレッチ
 
・首周囲のストレッチ
 
写真みぎ
～　How to　～
 
１．両手で頭を抱えて前方へ倒します。
 
２．両手の重みで首の後ろの筋を伸ばします。
 
３．一回目は軽く伸ばした状態で30~40秒キープします。
 
４．元の位置に戻し、同じ事を２～３Set繰り返します。
 
５．一回目よりも二回目、三回目と伸びる距離が広がる
　　様に行いましょう。
 
　30~40秒　✕　２～３Set
　・ゆっくり伸ばします。（痛み気持ち良い範囲）
　・呼吸を止めない。
　・伸びている部分を意識します。
 
効果
・僧帽筋上部のストレッチ
・首周囲のストレッチ
継続的に取り組む事で筋の柔軟性が向上します。
 
胸や背中のストレッチと合わせて取り組む事で
 
姿勢の改善も効果的です。

 

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ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング③

今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング③」と題して
 
競泳のパフォーマンスアップと障害予防に応じた
 
トレーニング、ストレッチをご紹介します。
 
 
今回はプルの強化や動作の改善に効果的な
 
エクササイズをご紹介します。
 
 
プル動作で大切にしてほしい事は
 
肩甲骨の正しい位置での動きと安定です。
 
 
腕や肩の筋力が増えると、プルの力が
 
強化された様に、感じるかもしれません。
 
しかし１００ｍ、２００ｍとレースのパフォーマンス
 
を高める為には、やはり後半の強さが勝負のカギでしょう。
 
筋力が増える事でスピードは出ますが
 
腕や肩に頼ったスピードは後半には持ちません。
 
出来るだけ、体の大きな筋肉を効率よく使い、
 
腕や肩のスタミナを最後まで維持できるように
 
体の使い方を考えて見ましょう。
肩甲骨の動き、位置を考える

①オープンリーチ（肘曲げ）
10回（左右）　✕　２Set
※体操の様な感覚で行いましょう。　
胸郭の回旋に伴い、肩甲骨が
正しい位置に収まる様にしましょう。
 
⇒　背中が使えていない場合
　　肩が上にあがり、首や僧帽筋が
　　疲れるようになります。

②オープンリーチ(肘伸展）
10回（左右）　✕　２Set
※肩甲骨を取り込み、安定させる筋肉を使います。
 
アームが長くなる事で難しくなります。
 
特に手を伸ばし、挙げた状態を維持する時に
背中や肩甲骨の下、内側の筋肉が使えている事が
大切なポイントです。

③バックエクステンション（応用）
10回　✕　２Set　（4カウント）
※肩甲骨の下部、内側が使える様に
フォームに注意しましょう。
 
上手く出来ていない場合は
僧帽筋や腰が疲れる結果になります。
 
 

④プッシュアップ（膝着）
10回　✕　２Set　（3カウント）
※肩甲骨の安定と胸筋のウォームアップです。
肩甲骨と頭の位置に注意しましょう。
頭が下がると肩甲骨の位置が上方にあがり
肩（三角筋）や僧帽筋上部を使った腕立て
になってしまいます。
 
今回ご紹介した内容は
肩甲骨の位置と安定を主な目的と
捉えたエクササイズです。
ウォーミングアップや日々の補強で
取り入れる事で、肩甲骨の動かし方の
イメージが作られます。
その結果　「背中を使ったプル」が
少しずつ体で理解していけると思います。

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ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②

今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②」と題して
 
前回の続きとなる、段階を上げたトレーニングを
 
ご紹介します。
 
 
前回はスタビライゼーションのトレーニングを
 
前、横、後とご紹介しました。
 
 
今回はスタビライゼーション+動きを取り入れた
 
トレーニングをおすすめします。
 
 
正しい姿勢を維持したまま、肩や股関節の
 
運動を行う事で、安定性と可動性を同時に
 
含めたトレーニングを実施出来ます。
 
 
 
いくらスタビライゼーションで正しい姿勢や
 
ストリームラインを作れたいたとしても
 
いざ、ストロークやキック動作を行うと
 
姿勢が安定出来ないケースが多くあります。
 
 
簡単な動作の中で
 
止めるとこは止める･･･
 
動かすところは動かす･･･
 
を意識して取り組んでみてください。
体幹トレーニング
（スタビリティ+モビリティ）

①体幹　前面（フロントブリッジ）
安定性　⇒　体幹、肩甲骨
可動性　⇒　肩関節、股関節
 
　5秒　✕　10回　✕　３Set　

②体幹　側面　（サイドブリッジ）
安定性　⇒　体幹、肩甲骨、股関節（下側）
可動性　⇒　股関節（上側）
 
Lv.1　10回（ゆっくり）　✕　３Set
Lv.2　10回（上下）
　　　10回（前後）
　　　10回（前回し）
　　　10回（後ろ回し）✕　２Set
　　　※　４つの運動を連続で行う

③　体幹　後面（バックブリッジ）
安定性　⇒　体幹、股関節（支持側）
可動性　⇒　股関節（運動側）
 
Lv.1　10回（ゆっくり）　✕　３Set
Lv.2　3回（横）　✕　左右　✕　5回　✕　３Set
　　※　右3回、左3回を5回繰り返し　１Set

④体幹　前面（フロントブリッジ）
安定性　⇒　肩甲骨、体幹
可動性　⇒　肩甲骨、肩関節（運動側）
 
　5秒　✕　１０回　✕　３Set
どのトレーニングも前回と同様に
 
正しい姿勢、形、ストリームラインを
 
前提条件とします。
 
姿勢が崩れた状態の運動や、キープは
 
例え多い回数や長い時間取り組んでも
 
実用的な効果を生むとは考えにくいです。
 
出来るだけ理想の泳ぎの姿勢と
 
泳ぐ時のどの局面の動作と似ているのかを
 
イメージして取り組む事が大切です。
 
またトレーニング自体が弱い部分を見つけ出す
 
評価そのものになります。
 
参考に取り組んでいただき
 
上手く出来ない場合や姿勢が崩れる場合は
 
その部分の弱さや動作が上手く行っていないと
 
考えて、今後の強化ポイントとして
 
取り組んでみましょう。

 

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ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング①

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【競泳選手の保護者の方向け、ケア実践セミナーのお知らせ】

平成29年6月18日（日曜）　10:00~12:00　(受付9:30)
　定員　10組（先着申込み）　※お一人での参加可　

詳細はこちらのページに記載しています。　ご案内

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今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング」と題して
 
競泳選手のパフォーマンスアップや障害予防を
 
目的に解説させていただきます。
 
 
・姿勢が悪いと言われる
・１００ｍや２００ｍの後半が明らかに弱い
・肩や腰が痛くなる
・キック、プルのタイミングが合わない
 
もちろんレベル差はありますが
 
そんな問題を抱える選手が多いのではないでしょうか？
 
キックやプルのテクニックももちろんですが
 
そのテクニックやスタミナ、持久力を活かすのも
 
ボディポジション、ストリームラインが重要です。
 
レースの最後まで高い位置で真っ直ぐした
 
姿勢をキープ出来る様に
 
体幹の筋肉で安定させるようにしましょう。
スタビライゼーション基礎

①スタビライゼーション（前面）
フロントブリッジ　
　・腹筋群
　・股関節屈曲筋群（曲げる筋肉）
　・※前鋸筋
　・※広背筋　　肩甲骨を安定させる筋群　
 
Lv.1　６０秒　✕　３Set
Lv.2　９０秒　✕　３Set
Lv.3　１２０秒　✕　３Set
 
 
 
 

②スタビライゼーション（横面）
サイドブリッジ　
　・腹筋群（腹斜筋）
　・股関節外転筋群、殿筋（股関節を開く筋肉）
　・※広背筋　　肩甲骨を安定させる筋群　
 
Lv.1　３０秒　✕　３Set
Lv.2　４５秒　✕　３Set
Lv.3　６０秒　✕　３Set

 

 


③スタビライゼーション（後面）
バックブリッジ　
　・背筋群
　・股関節伸展筋群、殿筋（伸ばす筋肉）
　・※ハムストリングス（大腿後面）
　・※広背筋　　　
 
Lv.1　５秒　✕　１０回　✕　３Set　（両足）
Lv.2　５秒　✕　１０回　✕　３Set　（片足ずつ交互）

 
 

 

どの形のトレーニングも
ドローインの状態で腹圧を高めた状態で
行いましょう。
骨盤　－　背骨　－胸郭　－　肩甲骨
この４つの部位を正しい姿勢で
安定させる事を重視しましょう。

 

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ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②

今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②」と題して
 
競技力向上と障害予防を目的にした
 
コンディショニング方法をご紹介します。
 
 
前回は「ストリームライン」「姿勢」について
 
胸椎、胸郭、肩甲骨の可動性を高めるストレッチを
 
ご紹介しました。
 
 
背中や腰、肩甲骨が固く、姿勢が悪いままでは
 
抵抗が少なく、効率の良い姿勢や泳ぎは作れません。
 
体力をつける事だけでなく、テクニックを磨く事が
 
競技力を高め、怪我をしない体を作る事には大切です。
今回は体幹の回旋に対するストレッチと
エクササイズをご紹介します。
体幹の回旋　＝　胸郭を開く
すなわち抵抗が少ないローリング運動が出来る
ようになる事を目指します。
上の図の様に大胸筋が短縮し
背中が固く、丸くなった状態では
頭や首が前方に出てしまい首の角度が強まります。
肩甲骨も上方に挙がり易く、この状態で
ストリームラインを組む事は困難であり
抵抗は大きくなります。
 
ローリング時の胸郭の回旋を妨げ
リカバリーで体が開かない原因でもあります。
 
先ずは大胸筋や胸郭の前面、体側部の
柔軟性を高めて、肩甲骨が内転位（背中に寄せる）
を取り易い状態にします。

胸筋群と体側、胸郭前面の柔軟性を高める事で
ローリング動作や、リカバリーでの肩甲骨の内転、
肩や胸郭の開きをスムーズにします。


胸郭の開きがスムーズになる事で
ローリング時のボディバランスの崩れや
力みを減らした効率の良いストロークを
可能にします。
 
上記のストレッチを行う際は
頭から背骨、骨盤までを
泳いでいる時のポジション、姿勢をイメージして
取り組んでください。

【アスリート向け】, , ,

ジュニアスイマーに薦めるストレッチ①

今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ」と題して
 
小学生はもちろん、中高生の競泳選手に向けて
 
競技力向上や障害予防に必要な内容をご紹介します。
今回は「ストリームライン」の姿勢を
 
作りやすくするストレッチの方法を解説します。
 
 
速く泳ぐためには体力だけでなく
 
技術、テクニックが必要です。
 
このテクニックの基本とも言えるのが
 
泳ぐときの姿勢そのものになります。
 
如何にして抵抗の少ない姿勢を作れるか。
水の中で表現する為には
 
陸上でより簡単に表現出来なければ
 
泳ぎの中では実現できません。
このストリームラインが楽に組めるかどうか･･･
 
を日々チェックしながら、柔軟性を高めてください。
今回は胸椎、肩甲骨の柔軟性を高める方法を
 
ご紹介します。
ストレッチポールを使ってストレッチ

背中が固く、丸くなりがちな状態では
ストリームラインは作れません。
特に胸椎、胸郭の伸展・拡張の可動性を
高めておきましょう。
胸椎の伸展、肩関節のストレッチ

胸椎を伸展させる事で
肩関節の屈曲可動域（手を頭上に挙げる）を
改善させます。
このストレッチでは肩関節の下方、脇の下、
広背筋、上腕三頭筋など競泳で特に疲労する
筋肉がストレッチ出来ます。
 
 
胸椎の伸展、肩甲骨の可動性改善

胸椎・胸郭の可動性や柔軟性を高めた状態で
真っ直ぐに伸びた姿勢を作り、
その姿勢対しての肩甲骨の運動を促します。
肩甲骨が上方・下方へと胸郭に対しての
動きを高める事で、手を頭上に組んだ際に
十分な肩の可動域が確保出来ます。
これらのストレッチは今までにも紹介してきた
内容で構成しています。
参考にして取り組んでください。

【ビジネスパーソン向け】,

ゴルフの前に行うストレッチ

今回は「ゴルフの前に行うストレッチ」と題して
 
練習前やラウンド前に5~10分で行えるストレッチや
 
体操をご紹介します。
 
皆さんは運動前のウォーミングアップに
 
どれぐらい時間をかけてますか？
 
ランニングやゴルフなどされる方々は
 
話を聞いているとほぼ、それらしき
 
時間をとってる方がいません。
 
 
寒くなって季節は筋や腱の温度が上がらずに
 
運動を行う事で、故障や不調の原因となる
 
事が多くあります。
 
簡単なストレッチや体操を一通り行う事で
 
体の動きもスムーズになり、スコアも安定する
 
はずですので是非参考に取り組んでください。
 
 
今回は体の回旋運動や瞬発的な動きを
 
伴うゴルフに関して、障害予防や
 
パフォーマンスアップに繋がる方法を
 
紹介します。
 
肩甲骨、上半身、体幹のストレッチ


肩甲骨の可動性を上げておく事で
バックスイングやフォロー時の肩関節へ
の負担を減らし、スイングもスムーズになります。
 
 
腰部、骨盤、股関節のストレッチ


腰部、骨盤周囲をストレッチする事で
腰部の回旋をスムーズに行え
腰痛の予防や、翌日の筋疲労を
軽減出来ます。
股関節のストレッチ


股関節の回旋可動域を高めておく事で
下肢からのエネルギー伝達や体重移動が
スムーズに行え、フォームも安定できます。
また股関節が固い事で腰部や背中での
反りや捻りで代償するケースがあります。
腰痛予防にも効果的です。
 
時間が十分にとれる場合は１５～２０分間で
一つの動きを20回から、30秒づつ各2セットほど
行うとウォーミングアップには十分です。
 
ゴルフ以外にもテニスやランニングなど
運動する前の準備運動にご活用ください。

【ビジネスパーソン向け, 体幹トレーニング】

姿勢をきれいにする方法（運動プログラム）

今回は「姿勢を改善させて元気になる方法」と題して
 
肩こり・腰痛、姿勢の改善に悩みや課題を持たれる
 
ビジネスパーソンに向けてご紹介します。
 
 
・慢性的に肩や背中がツライ・・・
 
・腰痛が辛くて作業に集中できない・・・
 
・首が張って頭痛もする・・・
 
 
そんな悩みや課題を抱えたまま、日々の激務を
 
奮闘されている方が多いのではないでしょうか？
 
誰もが朝起きた時にしっかり疲れがとれていて
 
元気なコンディションで仕事に挑みたいと思ってますよね。
 
疲れにくいタフなからだになりたいですよね。
 
今回はこれらのツライ症状がご自分で改善出来て
 
尚且つ疲れにくいタフで元気な体を作れる・・・
 
そんなセルフケアとトレーニングを解説していきます。
 
これまでにも姿勢が大きな要因であると
 
説明してきました。
 
先ずは代表的な猫背から改善させましょう。
１．上半身のストレッチ

胸をストレッチする事で
肩甲骨や肩が前方に引っ張られる力を減らし
胸椎が伸びやすく、胸郭も拡げやすくなります。
結果　背中や肩の緊張がとれやすくなります。
２．首のストレッチ

肩こりや首の痛みには
背骨や重心に対する頭の位置や
首の角度が関係しています。
特に頭が前方に位置して、首の前弯が
過剰になる事で症状が出やすくなります。
首の横の部分を伸ばす事で
頭が引っ張られる力を減らす事が出来ます。
 
 
３．股関節（前面）のストレッチ

デスクワークや車の運転など
座っての作業が多い方、運動不足の方など
腸腰筋が固くなり、股関節を伸ばせないケースが
多くあります。
股関節の前や体側を伸ばす事で
股関節から腰の緊張をやわらげ
背骨を伸ばし、骨盤を立てやすくなります。
４．背骨、胸郭、肩甲骨のエクササイズ

ストレッチをして動かしやすくなった状態で
筋肉を収縮させる事をしていきましょう。
筋収縮により関節が動く事で
姿勢を正しく、負担の少ない形に支える事を
可能にします。
５．背面のトレーニング

お尻、背中、腹筋を鍛える事で
背面から体を引っ張り、支える筋肉を
強化出来ます。
 
姿勢とは体の筋肉が前後左右から引っ張る張力の
バランスで出来ています。
前が強く引っ張ると、体は前に傾き
後で引っ張れなくなります。
 
意味合いをイメージして取り組んでみてください。

 

【パフォーマンスを高める】, ,

セルフケアツールを使ったコンディショニング②

今回は
「セルフケアツールを使ったコンディショニング②」
 
という事で前回に続いてのポールを使用した
 
筋、筋膜のセルフケアをご紹介します。
 
前回は背筋群や肩甲骨周囲のセルフマッサージと
 
胸椎・胸郭の可動性を拡げるケアの方法を
 
解説しました。　⇒　前回の記事
 
 
背部の筋群は何層にも重なり
 
それぞれが協力し合い機能を発揮します。
 
反面に代償も多く、筋、筋膜同しが分離出来ていない
 
がために関節運動や機能が正常に機能しない
 
ケースもあります。
 
特に胸椎、胸郭が伸展、拡張できなくなり
 
中部、下部の僧帽筋や菱形筋などが
 
固まって働かない事が多く
 
肩の故障やパフォーマンス低下に結びつきます。
 
 
これらを防ぐためにも前回の内容と
 
今回ご紹介するケア方法を参考に
 
取り組んでみてください。
 
 
胸部、胸郭の拡張（ストレッチ）

～　How to ～
 
①胸椎、胸郭を開くストレッチ
　１．ポールをタテに向けた状態で背中を乗せます。
 
　２．腕は大きく斜め上方向に開き、胸郭を拡げます。
 
　３．開いた状態で30秒~45秒程キープします。
 
　　2~3回程繰り返しましょう。
 
 
②胸筋と肩甲骨周囲のストレッチ
　１．ポールをタテに向けた状態で背中を乗せます。
 
　２．肘を曲げて、床に着ける様に腕を引き付けます。
 
　３．天井に向けて肘を伸ばし、腕を上方へ挙げます。
 
　４．一連の動作を10~15回程繰り返しましょう。
 
　※この時　肩甲骨が背中を乗せたポールにあたるように
　　内側へ寄せ合います。
　　手を挙げた時は肩甲骨が開く事を意識しましょう。
 
 
効果
　・胸椎の伸展
　・胸郭の拡張
　・胸筋群のストレッチ
　・肩甲骨内側周囲のマッサージ　　等
胸椎、胸郭、肩甲骨など上半身～体幹の土台となる
 
部分が固くなり、パフォーマンスの低下や故障など
 
起こすケースが考えられます。
 
日頃からケアをしていても、アスリートであれば
 
この部分は固く成り易いので
 
意味、目的を理解して日々のコンディショニングに
 
活かしてください。

 

【パフォーマンスを高める】, ,

セルフケアツールを使ったコンディショニング①

今回は「セルフケアツールを使ったコンディショニング①」


と題して、ポールを使ったセルフケアの方法を
 
ご紹介します。
 
様々なツールが売り出されており
 
一般的にも筋膜リリースやストレッチポール
 
テニスボールでのマッサージなどの
 
セルフケアが広まっています。
 
※今回は右側のランブルローラーを使った
　ケア方法の紹介です。
 
ストレッチや体操と並び、自身の筋肉や筋膜を
 
「ほぐす」　「緩める」　「はがす」
 
といった考えが広まってます。
 
 
スポーツ界やアスリートでは一般的ですが
 
日頃からだを動かすことやスポーツとは
 
あまり縁のない方などは、どうやって使うのか
 
わからない方々が多いようです。
 
今回は筋・筋膜をリリース（解放する）方法を
ご紹介します。
 
 
背筋群、肩甲骨の内側のセルフリリース

～　How to ～
１．ポールを横向けにし、背中を乗せます。
 
２．頭を両手で抱えて、お尻を浮かせます。
 
３．背筋群をマッサージする様にポールの上で
　　背中を転がします。
 
４．背中の位置を変えながら、解したい部分を
　　リリースします。
 
５．５～１０分ぐらい行えば効果的です。
 
効果
　背筋群、肩甲骨の内側の筋・筋膜を解します。
胸椎・胸郭の可動性を改善させるリリース

～　How to ～
１．ポールを横向けにし、背中を乗せます。
 
２．頭を両手で抱えて、上体を起こす様に背中を丸めます。
　　※背骨を丸めて、背骨を屈曲させます。
 
３．次は頭を降ろす様に、上体を反らせます。
　　※体を反らせて、背骨を伸展させます。
 
４．特にからだを反らせる時に胸郭を開き、胸椎を
　　伸展させる事に重点をおきます。
 
６．５分ぐらい行えば効果的です。
 
 
効果
　・胸椎の伸展
　・胸郭の拡張　　を改善します。
背筋群も多くの筋肉が重なり合い、
 
その上を皮膚や筋膜が覆います。
 
筋・筋膜の連結を解す事で
 
各筋肉の柔軟性や機能が改善し
 
運動前のウォーミングアップや
 
練習、トレーニング後のクールダウンに
 
効果的です。
 
また胸椎・胸郭付近の柔軟性や可動性を
 
高める事は姿勢の改善や肩こり、腰痛にも
 
効果がありますので
 
ご自宅等で使う道具としても
 
ストレッチポールはお勧めです。