今回の記事では体幹トレーニングについて解説します。
題して「体幹トレーニングの効果的な方法　第7弾」
これまでにもフロントブリッジ（過去の記事）
バックブリッジ（過去の記事）と
体幹を安定させるスタビライゼーション系の
エクササイズを解説してきました。

体幹トレーニングも
まえ、うしろとやりましたので、
今回はよこ（体側）のサイドブリッジを紹介します。
様々な方法がありますが、先ずは基礎からという事で
簡単なエクササイズから取り組んでみましょう。

サイドブリッジ（基礎編）

～　How to　～
写真①
１．横向きの状態で肘～前腕と膝を使いからだを支え
　　お尻、上半身を浮かせます。
２．ブリッジの下に三角形が出来る様に行います。
３．頭から膝まで体幹を一直線に保ちます。
４．上側になる膝を浮かせて、下側の膝片方で
　　支えます。
５．この状態で30~60秒キープします。

写真②
１．写真①の状態から上側の手と足をそれぞれ
　　遠くに伸ばします。
２．手足を伸ばし、より負荷が上った状態でも
　　体幹部を一直線に保ちます。
３．この状態で30~60秒キープします。

効果・ポイント・注意点

１．伸ばした手足は出来るだけ真っ直ぐ遠くに伸ばします。

２．上半身を支える際、肩が前や上方に動かない様に
　　肩甲骨・肩関節を引きせげて、安定させましょう。

３．片膝で支える際にお尻が上り過ぎない様に
　　股関節を真っ直ぐに保ちましょう。

４．頭から膝を一直線に保ち体幹を真っ直ぐ安定させましょう。

・肩甲帯、肩関節の安定性
　　　　　（広背筋、菱形筋、僧帽筋、腱板筋群）

・股関節の外転筋力
　　　　　（お尻、股関節の外側、太ももの外側）

・体幹部（側面）の安定性強化
　　　　　（腹斜筋、広背筋、起立筋）

これらスタビライゼーション系のエクササイズでは
フォームや姿勢により、効果に大きな差が生じます。
同じ時間、一定の時期繰り返したとしても
正しく行えてなかったり、自身の感覚と実際にズレが
あったりする事で、無駄になっているケースが
随分多いと感じています。

基礎的なメニューを出来るだけ正しいフォームで
注意点・ポイントを守り、取り組みを続けましょう。

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法　No6」
バックブリッジの応用編①となります。

以前にもバックブリッジの基本的な内容について
記事にいたしました。

応用編①としては段階的な強度アップと
競泳のストリームラインと関連付けた方法を
ご紹介します。

バックブリッジは背中やお尻、太ももの裏など

からだの背面を強化するエクササイズとして

多用されます。

ピラティスやヨガなどにも存在するエクササイズで

それぞれの流派でポイントや強調される事が

多少違いもありますが

・体幹の伸展（背中を伸ばす）

・股関節の伸展（お尻を持ち上げる）

・背筋、おしりの筋、太もも後面筋の強化

と大きな目的は変わりません。

私が指導している中での注意点として
アドバイスしている事は以下の点です。
・骨盤をやや後傾位にし、ドローインの状態を維持する
※骨盤が前傾し、腰椎が前弯すると腰が反りすぎる為
それを防止する為に、下腹部の活動が大切です。

・肩甲骨を内側、下方に引き下げ、胸郭を開く
※肩甲骨を安定させる筋肉を強化出来ます。

・挙げている状態でのからだの正中ラインを崩さない
※特に体幹部の姿勢を変えない様にします。

上記の目的や注意点を頭に入れて取りくんでみましょう。

シングルレッグブリッジ

～　How to ～
１．上向きの状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
２．挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
３．片足で支持した状態で5秒程キープします。
４．逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。

注意点
・腰を反らせない

・胸を張る

・骨盤を前傾させない

・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする

シングルレッグブリッジ（ストリームライン）

～　How to ～
１．上向きの状態で両手を頭の上に組みます。（ストリームライン）
２．スタート姿勢の状態からおしり、背中を持ち上げます。
※バックブリッジの基本形
３．挙げた状態で、一方の膝を伸ばし片足で支持します。
４．片足で支持した状態で5秒程キープします。
５．逆の足でも行い、一連の動作を10回程繰り返します。

注意点
・肩甲骨を引き下げ、背中で支える

・腰を反らせない

・胸を張る

・骨盤を前傾させない

・片足支持の際、真っ直ぐの姿勢をキープする

※体力レベルやフォームの完成度に応じて
回数は調整してください。

・10回終わるまでおしりを降ろさずに行う事で
　　強度が上げられます。

※今回は両膝にボールやクッションを挟む事で
内転筋の活動を同時に行える内容でご紹介しました。

チューブなどを使い、外転筋を同時に使うなど
バリエーションが他にもありますので
またの回でご紹介していきます。

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」No4
（背筋のエクササイズ）についてご紹介します。

これまでにも多数体幹トレーニングを紹介し

その必要性や競技における目的・効果を

説明してきました。

出来るだけ、記事を見て頂いた方に

分かり易く、実用的で、効果的に行う

ポイントを伝える様に心掛けております。

今回も背筋群のエクササイズを

実際にお客様や選手に指導している様に

解説していきます。

ポイントを押えて頂けたら効果絶大ですので

下記を参考に是非とりくんでみてください。

今回はバックエクステンションの基本形
姿勢改善や腰痛予防に効果的です。

バックエクステンション　（基本形）
～How to～
１．うつ伏せの状態で手を頭の後ろに組み、軽く膝を
曲げておきます。　顔は下を向いたまま首や肩が
力まないように注意しましょう。
この状態がスタート姿勢です。

２．肩甲骨を背中に寄せあうように肘を挙げ、上半身
もみぞおち辺りまで床から浮かせます。

３．この時に出来るだけ腰を反らせない様にドローイン
の状態を作り、下腹部に力を入れておきます。
背筋と腹筋の両方に力をいれて、互いに引き合う
　　様に行いましょう。

４．上半身を挙げた状態で5秒程キープし、これを
10回程繰り返しましょう。

ポイント
・下腹部に力を入れる事で腰椎の過度な前弯（反り）
　を減らします。

・上部～中部の背筋を鍛える事で、胸椎・胸郭を
　引き上げる効果があり、円背などの悪い姿勢に
　対して効果的に改善出来ます。

・柔軟性が乏しい方はスタート姿勢で曲げている膝を
　伸ばして行うと楽に行えます。

背中が丸くなり、肩が前に入る事で

悪い姿勢の典型例となり

肩こり、腰痛、首の痛みなどの症状が

発生しやすくなります。

筋力を鍛える事で、姿勢の改善・維持

日常の業務や生活での蓄積する疲労にも

耐えられる体力が向上出来ます。

タフな体作りの第一歩として

是非取り組んでみてください。

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」第三弾

としてフロントブリッジの応用編Part２を

ご紹介いたします。

以前にもフロントブリッジについては

ベーシックやアドバンスと数回紹介してきました。

今回はさらにバリエーションと強度を増やした
内容を解説していきます。
※フロントブリッジ　解説　こちら
フロントブリッジアドバンス　開設　こちら

これまでにも体幹トレーニングの重要性や方法を

紹介してきましたので、ご存じの方も多いとは

思いますが、体幹はからだの軸となり

姿勢の維持や正しいフォームの安定感、

高いパフォーマンス発揮に必要不可欠です。

また日常の生活やビジネス現場においては

日頃から体幹を鍛える事で

キレイな姿勢と、締まった体だけでなく

体幹が安定する事で、疲れにくい

活力のあるフィジカルを獲得出来ます。

アスリートもビジネスパーソンも
先ずは下の写真を参考に取り組んでみてください。

フロントブリッジ（アドバンスメニュー）
①フロントブリッジ＋オープンリーチ
～　How to　～
１．肘ー膝のフロントブリッジがスタート姿勢です。
２．片方の胸を開く様に腕を真横に挙げて
肩甲骨をよせるようにします。
３．挙げた状態で５秒程キープします。
４．元のスタート姿勢に戻り、反対も同様に行います。
５．連続して交互に５回ずつ（１０回）行います。

ポイント
・手を挙げて胸を開いた時に支える方の腹筋と肩甲骨の安定
　　が重要であります。

　・骨盤が傾いたり、腰が反るなどしないように注意しましょう。

　・挙げた方の背中（肩甲骨周囲）の収縮を意識しましょう。

　※腹筋と背筋を共同させ、尚且つ左右が別の働きを求められ
　　トレーニングの難度は上がります。
　　体幹部の固定＋可動範囲が重要です。

②フロントブリッジ＋シングルアーム（肘ーつま先）
～　How to ～
１．肘ーつま先のフロントブリッジがスタート姿勢です。
２．片方の手を真っ直ぐ前に伸ばします。
３．手を伸ばした状態で５秒程キープします。
４．元のスタート姿勢に戻り反対を同様に行います。
５．連続して交互に５回ずつ（１０回）行います。

ポイント
　・腰が反ったり、お尻や背中が高くならないように注意
　　しましょう。

　・肩甲骨が浮き上がらないよう、胸郭に安定させましょう。

　・片手支持の時に伸ばした手は出来るだけ遠くに伸ばします。

　・頭が下がらないように注意しましょう。

効果
　・２つのエクササイズは共に腹筋群への効果が大きく
　　正しいフォームで出来れば相当効きます。

　・肩甲骨の安定が重要であり、広背筋や腹斜筋、
　　前鋸筋の活躍に効果が有ります。

　・体幹部を安定させた状態で肩や肩甲骨が
　　大きく動かせる事が重要であり
　　スポーツの動作にも活かされます。

これら２つのエクササイズは強度・難度と共に
　以前の内容より高いものになります。
　正しいフォームで取り組む事が重要ですので
　取り組む際はポイントを意識して試してください。