今回は「パフォーマンスアップのための体幹ストレッチ」

と題して　背骨（胸椎～腰椎）と胸郭、骨盤、肩甲骨の

柔軟性アップを目的にしたストレッチを紹介します。

この内容は様々なスポーツ・競技で活用していただけ

アスリートだけでなく、アーティストやダンサー、

オフィスワーカーにも日頃のコンディショニングに効果的です。

体幹部の柔軟性としせい

体幹の周囲筋群の柔軟性や、背骨・胸郭などの可動性は

スポーツのフォームや基本姿勢を築くために

必要不可欠です。

またからだの中心部の動きが悪い（固い）と

肩、股関節、膝、足首など末梢の関節運動に

無理のある動きを要求してしまいます。

ですのでパフォーマンスアップはもちろん

ケガの予防や改善にも効果があるので

是非参考にして取り組んでください。

オフィスワーカーや特に運動をされない方々も

このストレッチは姿勢改善やリラックスの

効果があり、肩こり・腰痛対策として

使っていただけます。

ペルビックティルト（よつばい）

～　How to　～
１．よつばいの状態で、からだを丸める～反らせるの動きを
交互に行います。
２．（丸める）　おへそをのぞき込むように頭を下げ背中を
丸めます。　※出来るだけ背中を上に高く突き上げる
３．（反らせる）　上を見る様に顔をあげて背中を反らせます。
※出来るだけみぞおち辺りを床に近づける様に。
⇒　骨盤の前傾、後傾が重要です。写真の様に
　丸くなる時は後傾、反らせる時は前傾を心掛けましょう。

　オフィス等、座った状態で出来る方法はこちら
⇒　「体幹コンディショニング　－可動域改善ー」

背骨（胸椎）の伸展ストレッチ（反らせる動き）

～　How to　～
１．うつぶせの状態で、からだを反らせる様に上半身を
押し上げます。※みぞおち辺りまで。（写真うえ）
⇒　腹筋や腰を伸ばすストレッチになります。

２．よつばいの状態から手を前に着き、お尻を後方へ突き出す
様に胸をゆかに近づけます。※胸が着くまで。（写真した）
⇒　胸や肋間筋、広背筋のストレッチになります。

⇒　胸郭が広がり、肩甲骨の可動性も増えるので
　　肩関節のストレッチとしても効果的です。

オフィス等で出来るむねのストレッチ方法はこちら
⇒　「デスクワーク時の首の痛み」

今回は体幹部の前後・開閉の動き作りをご紹介しました。
是非ご自身でお試しください。

今回は「腰痛に効果的なセルフケア -第三弾-」です。
前回股関節の外旋のストレッチを紹介しましたので
その反対方向である股関節の内旋をご紹介します。

この内旋のストレッチはポーズややり方によって
伸びる部分や、目的が変わってきます。

今回は一番基本的で簡単なモノをご紹介します。

股関節ストレッチ（内旋）　※外旋筋群のストレッチ

１．両膝を開いた状態で両手は後ろに置きます。
２．片方の膝を内側に倒し、反対の膝は外に開きます。
３．開いた方の足を倒した膝の上に乗せて膝とお尻を
　引っ張り合う様に伸ばします。
・倒した膝と体が真っ直ぐになり、膝がからだより内側に
　入り過ぎるのを防ぎましょう。
・お尻が浮いてこない様に床に着けたまま、引っ張り合うと
　効果的に伸ばせます。

股関節の外旋筋群は以下のとおりです。
・大殿筋　・梨状筋　・大腿方形筋
・内閉鎖筋　・外閉鎖筋　・上双子筋　・下双子筋

お尻の後ろ～横や股関節の内部で伸びる感覚があれば
効果的に伸ばせています。

股関節のウォーミングアップへの運用

上記のストレッチのポーズを左右交互に入れ替えるように
リズムよく行います。
運動前やトレーニング前に行うと股関節の可動性や
骨盤、背骨、胸郭との連動を得られます。

競泳選手への指導
競泳でも股関節の内旋～外旋は重要視して指導しています。
股関節の柔軟性が不足する事でキックの蹴り込み、蹴り上げ、
またはローリングの際に過剰に腰が反ってしまったり、
胸郭と骨盤の捻じれで代償する要因となりえます。

体幹部が過剰に動いたり、安定できない様では
推進力やテンポスピードが効果的に上げる事が
難しくなります。
体幹トレーニングで強化した効果を活かす為にも
股関節周囲の柔軟性は重要と考えます。

今回で股関節の内旋、外旋、伸展のストレッチを
ご紹介してきました。
今後屈曲方向のストレッチをご紹介していきます。
腰痛の予防や改善に向けて、是非取り組んでみてください。

今回は「腰痛に効果的なセルフケア　－第二弾－」と題しまして
おしり（殿筋）のストレッチをご紹介します。

おしり＝殿部（でんぶ）
大殿筋、中殿筋　と耳にする名前でもあるかもしれません。
股関節　をおおっており、腰痛や運動に大変影響のある筋肉です。
今回は腰痛に効果的で、自分自身で取り組める
予防・改善の内容を解説していきます。

アスリートは日々のトレーニングや競技の練習で
筋疲労が蓄積し、殿筋が固くなります。
そして股関節の可動域制限や、短縮した殿筋・筋膜が
腰・背中を引っ張り腰椎や骨盤の動きを制限します。
結果、腰部周囲の筋で痛みを感じたり、骨盤付近での痛みや
腰椎や椎間板での障害へと発展していきます。。。

またデスクワークなどが多いビジネスパーソンは
座っている姿勢そのものがからだへのストレスとなります。
運動不足やケア不足により、固くなった背中や股関節が
結果として腰部の痛みの原因要素となります。
特に姿勢が悪いままの座位姿勢は負担が増大します。
この場合も慢性的な症状として、特異的な疾患へと
発展しかねません。。。

おしりが固くなると、股関節が固まる！

股関節が固まる？
おしりの筋肉で今回解説する筋肉は　大殿筋、中殿筋
この筋肉は股関節の　伸展　や　外転　に作用します。
伸展＝歩行でいうと「地面をけり足をからだより後方へ送る」動作
外転＝横に寝た状態で、上になった足を真横に挙げる動作

座っている姿勢は股関節の屈曲となります。
伸展の逆の動きです。
大殿筋が固くなり短縮していると
股関節の屈曲を制限します。
結果股関節が固まり、座位姿勢では固くなった
大殿筋が引っ張られることになってしまいます。（上図を参考）

股関節外旋のストレッチ

１．片方の膝を曲げ、もう片方は後方に位置します。
２．曲げた膝に上半身を被せる様にからだを前に
　曲げます。
３．膝とお尻の位置を引き離す様に行いましょう。
４．上半身を倒す角度を変える事で、お尻の伸びる部分も
　変える事が出来ます。

デスクワーク中でも片方の足を反対の足に乗せる事で
同様のストレッチが可能です。
是非取り組んでみてください。

今回は「腰痛に効果的なセルフケア」と題しまして
股関節のストレッチをご紹介します。

腰痛を抱える方や以前に腰痛があったと言う方、年に数回ぎっくり腰になる方
ビジネスパーソンであれ、アスリートであれ、老若男女問わず
経験や悩みをお持ちであることでしょう。

腰痛と一言にいっても･･･
・からだのどの部分が問題なのか？
・神経症状などを伴う特異的なものなのか？
・筋疲労による慢性的なものなのか？
・筋や筋膜の損傷なのか？
・腰椎や骨盤の捻挫なのか？
と発症部位や損傷部位、疼痛発生のメカニズムは様々です。

そして国民の4人に1人とも言われる腰痛の発症率
その中でも85%は病院で検査をしても
病態としての所見が骨や関節、靭帯には診られない
主に筋や筋膜での慢性的な疲労による腰痛だという事です。

だから腰痛は発症メカニズムと、そのタイプ別の具体策・改善策を
個人が理解して取り組めば、大半は病院など行かずに改善出来ると
考えます。

もちろん腰痛のリスクファクターや問題点は人それぞれに別であり
専門家に先ずは評価と改善までの治療方針を確認するべきです。

今現在ひどく痛みの無い方は、まず日々の習慣の中に
セルフケアを取り入れ、予防・改善に取り組んでみてください。

股関節のストレッチ（腸腰筋・股関節前面）

１．片膝を立てた状態で骨盤を並行に前に送ります。
２．この時に骨盤が前に傾き過ぎない様に軽くお腹を凹めます。
※やや後傾位になる意識でOKです。
３．後ろ側の脚の股関節・前面が伸ばされます。

股関節のストレッチ　（応用編）

１．先のストレッチの形から伸ばしている脚と同側の手を
頭上に挙げます。
２．この時に骨盤と胸郭を引き上げる様に姿勢を立てます。
※床に着く膝と手の距離を出来るだけ離しましょう。
３．上体を支えている脚の方へ倒し、からだの側面を伸ばします。

これらのストレッチは
腸腰筋、大腿四頭筋、大腿筋膜脹筋、
腹斜筋、肋間筋、広背筋などに効果があります。

腸腰筋はこんな時に働きます
・階段を上る時に膝をあげる
・走る時に太ももを挙げる
・体幹を屈曲させる働きもあります。（腹筋と協同）

特にアスリートは重要な筋肉でありますが、
上手く使えている選手やトレーニングで確実に使えている選手は
少ない印象です。

慢性的に固くなっていると腰痛の原因になります。
・腰を反らせることが痛くて出来ない
・体幹トレーニングで腰が痛くなる
そんな方は特にこのストレッチを取り入れてください。