今回は前回紹介した体幹コンディショニングの続きになります。
これまでの３つの動きで肩甲骨周囲の柔軟性に
効果的なアプローチが出来ました。

オフィスワーカーでも製作現場でも
長時間の同じ姿勢や、習慣的な動作から、からだへのストレスが
蓄積してきます。
筋肉が固くると、骨の位置や関節の動きを制限し
それが悪い姿勢や、悪い関節運動の原因の一つになると考えています。

そして悪い姿勢のまま、さらに筋肉・筋膜・脂肪が固くなると
からだの中で動く部分と動きにくい部分が出来てきます。
それは骨・関節です。
さらに、それがヒドクなると
過剰に動く部分と全く動かない部分という状態になり、
そこへ日頃の疲労蓄積や関節へのストレスが
過剰に動く部分の付近に影響を与え、故障として表れるのです。
症状が、からだの表面（表層）で起こっている間は
まだ重症ではありません。

多くの方々は
・固くなり動かなくなった部分を柔らかくする
・動いていなかった部分を動かす筋肉を使う※機能改善（運動）
・過剰に動いている部分を止める（安定させる）筋肉を鍛える
・故障しない姿勢と動きをからだに教育する（リハビリ・トレーニング）
この過程を確実に進められれば、症状は軽減します。
簡単な動作で、効果的な運動になるので、是非いただきたいです。

ペルビックティルト
体幹（背骨・骨盤・胸郭）+肩甲骨のストレッチ

図にも表示している様に
この一連の動きを繰り返す事で
大きく４つの部分に対して同時に効果が得られます。
背骨、骨盤、胸郭、肩甲骨
そしてこの動きは複数の筋肉が収縮～伸張し
ストレッチ効果と筋収縮の両方を行えます。

腰痛改善・予防にも効果的ですので
是非取り組んでみてください。

今回は「体幹コンディショニング」と称して
体幹（胸郭-背骨-骨盤）+肩甲骨の可動域改善に
効果的なセルフ整体（ストレッチ）を解説します。

肩こり・腰痛などの慢性症状と姿勢の良し悪しの関係を
以前に解説させていただきました。
・背中が丸くなる
・肩が前に入る
・頭、首が前に出る
・骨盤が立てられない　等

これらの悪姿勢が一般的な肩こりや腰痛の症状とは
大きく関係します。

また長時間同じ姿勢や、毎日その作業を繰り返す事で
筋肉が固くなり、その固まった筋肉が骨や関節の動きを
制限し、悪い姿勢を形作ります。

日々こうしたストレスや疲労の積み重ねを
如何にしてケアするかが重要です。
またそうして取り組みは姿勢を改善させ
日々の症状から解放され、疼痛の改善・予防だけでなく
ダイエットやメンタルヘルスケアなど
効果は多岐に渡ります。

今回はオフィスや自宅で出来る方法を紹介します。
是非日々の生活やオフィスでのリフレッシュに取り入れてください。

１．体側のストレッチ

・両手を挙げて、左右に倒す事で体側の筋肉が伸ばせます。
・手を倒した方向と逆方向へお尻に重心を残すと
　伸ばしやすくなります。

２．肩甲骨周囲のストレッチ（上下）

・両手を頭上に挙げた状態で、出来るだけ胸を張ります。
・タオルを頭の後ろを通し、背中に引き付ける様に
　肘を降ろします。
・肩甲骨を寄せ合う様に引くと、肩甲骨の可動域が改善します。

３．肩甲骨周囲のストレッチ（前後）

・両手で持ったタオルを胸に引き付けながら、肩甲骨を
　寄せ合います。出来るだけ胸を張りましょう。
・出来るだけ骨盤を立てて（前傾気味）背骨を伸ばします。
・両手を前方に押し出しながら、肩甲骨の間を拡げます。
・出来るだけ骨盤を丸めて（後傾気味）背骨を丸めます。
・この動きを繰り返す事で、肩甲骨はもちろん
　背骨、胸郭、骨盤の可動域も改善します。

また解剖学的な解説や、応用編などは今後載せていきます。

是非一度試す事から始めましょう。

今回は「デスクワーク時の首の痛み　－予防対策編－」として
解説させていただきます。

ここまでビジネス現場における首の痛みに関して
・どんなメカニズムで痛みが出やすいのか
・どの筋肉をケアすると良いのか
・どんな方法でケアするのか
という内容で少しずつ解説して参りました。

それぞれにまだ紹介出来て無い内容もございますが
回を重ねるごとにご紹介させていただきます。

今回は予防対策の方法という目線で解説します。

答えを先に述べますと･･･
「デスクワーク中の姿勢を正そう」という事です。

これまでに座っている状態の姿勢そのモノに問題があると
解説してきました。

この姿勢自体が様々な要因を生み出します。
まずはこの姿勢を如何に正しい姿勢にするのかを
今回はご紹介していきます。

予防対策のご紹介
１．頭の位置を正しいポジションに戻しましょう
「チンイン」というエクササイズがございます。（下の図をご覧ください）
一般的ではありませんが、リハビリ、トレーニングと
多く取り入れられております。

・突き出たアゴを引っ込める
　・壁に頭、背中、お尻と張り付いた状態で首の後ろに出来た
　　スペースを無くす様にアゴを手前に引き付けます。
　　（応用系は写真下、左をご覧ください）
⇒　その際目線や頭の位置が下がらない様に注意しましょう。

上手く出来ていれば、背骨（頚椎）と頭（頭蓋骨）の位置関係が
改善しています。背骨のラインに自分の耳がある位置が重心線と
言われています。

２．骨盤を立てましょう
ペルビックティルトというエクササイズがあります。
骨盤を立てる（後傾位から前傾方向へ動かす）事で
その上にある腰椎、胸椎、頸椎、頭までの位置が改善出来ます。
・お尻の角度を変えましょう。（ヘソの位置を前に出す様に）
・背骨を出来るだけ伸ばすようにしましょう（みぞおちを前に出します）

背骨と頭の位置（黄色と赤の点線）の距離が近づいたのを
　確認していただけます。

応用編
・チンイン（壁利用）　※写真左
壁に背中を付けた状態で首の後ろのスペースをつぶします。

・胸郭オープン（座位）※写真右
両手を頭の後ろに組んだ状態で、両肘を開きながら胸を張ります。
背骨を出来るだけ伸ばし、骨盤を立てる事で完成です。

簡単な内容でご紹介しましたので
是非一度お試しください。

今回は「デスクワーク時の首の痛み」　セルフ整体の続編《2》です。
これまでに首が痛くなる現象のメカニズムとセルフ整体と称した
簡単なケア（ストレッチ）をご紹介しました。

まだまだ原因は多岐にわたり、メカニズムも色々と考えられます。
ここでは姿勢や使い方（動かし方）、自分自身で取り組めるケアを
引き続きこのテーマに対して解説していきますね。

○○の筋肉が固くなると太りやすくなる！？
このテーマの最初に姿勢の悪化が重大なリスクファクターである
とご紹介しましたよね？
悪い姿勢の例が
　・背中が丸い
　・肩が前に入っている
　・腰が曲がる（or 腰を伸ばせない）
などと以前に解説した通りです。

Q.では何が要因となり姿勢が悪くなるのか。。。
今回は　胸　を取り上げて解説していきます。
ズバリ「胸の筋肉が固くなると太りやすくなる！？」

Q.まずは胸の筋肉と姿勢がどう関係しているのか？
胸には大胸筋という大きな筋肉があり、名前も有名ですね。
腕立てやベンチプレスなどで鍛えられる筋肉で
胸の前で肘と肘をくっ付ける動作をすると胸の筋肉
が固くなり、働いているのが分かってもらえると思います。

大胸筋は上部、中部、下部と３つの走行で上腕骨（腕）
の付け根付近（大結節稜）に着きます。※下の図

大胸筋は固くなる（短縮）すると肩・腕（上腕骨、肩甲骨）
を前方に引っ張る作用が強くなります。　※下の図

姿勢が悪くなるメカニズム　－まとめー
・胸の筋肉が短縮（固くなる）
・肩、肩甲骨が前方に引っ張られる
・肩の上部（僧帽筋等）が固くなる
・肩甲骨が上方に引っ張られる
・背中が丸くなる
・頭、首が前方に押し出される
・あごが上がり、首の後ろが反る

この状態でデスクワークやパソコンを長時間すると
首や肩だけでなく、からだ全体がおかしくなりそうですよね。。。

そして小見出しにもあげた「太る！？」というキーワード･･･
今はやりの某パーソナルトレーニング施設
『○イザッ○』のCMを思い出してください。
結果にコミットされる前のモデルの方々
皆そろって上にあげた悪い姿勢になっていませんか？？？
上半身がこの形になると、お腹が前に出てたわみます。
たわんだ所から人間には肉が着いていくものです。
そして姿勢が悪いと筋肉の活動が減少し、可動域も狭くなり
代謝量が落ちます。
トップアスリートでも引退後はどんどん太っていかれる方居ますよね？
その方たちの姿勢を見てください。
それだけ基本の姿勢が大切なのです。

今回は最後に　胸の筋肉のセルフ整体（ストレッチ）を
ご紹介します。　※下の図をご覧ください。

HOW TO~
１．片側の胸から腕、前腕、手の平を壁に着けます。
※この時は出来るだけ壁に近づいてください。
２．胸を付けたまま、顔と反対の胸は壁から離す様に
してからだを開きましょう。
※この時反対側の手で壁を押す事で伸ばす強度を調節
３．出来るだけ伸ばしている方の肩甲骨は背骨に寄せます。

壁に着けている側の胸（大胸筋）が伸びている事を感じれたらOKです。
他の方法や詳しいポイント・注意点などはまた他で解説します。