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あなたの腰は大丈夫ですか? 体幹筋力が弱ると腰痛になりやすい!【体幹トレーニング】

あなたの腰は大丈夫でしょうか??


「最近腰痛が出て辛い・・・」

「運動不足で筋力が弱ってきた・・・」

「長時間歩いたり、立っていると腰が辛い・・・」

「からだが疲れやすくて、寝ても朝が辛い・・・」

あなたも少し当てはまるのではないですか?

 

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こういった症状の主要原因として

筋力の低下が考えられます。

 

ここで取り上げる筋力は、「体幹筋力」です。

文字通り からだの幹の部分の筋力です。

 

腹筋、背筋、骨盤周囲、肩甲骨周囲など

これらの筋力は四肢末梢(腕や足、頭)の

土台となる部分であります。

 

特に頭蓋骨~背骨(脊柱)~骨盤は身体の中心部であり

脳~神経というメインコンピューターが存在する部分であります。

 

体幹筋力が低下すると、この部分を支える力が弱まり

重力に対して真っ直ぐの姿勢で支えられなくなります。

 

すると人間はからだを歪めて、楽をする事でバランスをとります。

それが、姿勢不良の原因となります。

今回は姿勢不良を改善する、体幹トレーニングをご紹介します。

最後にPDFのダウンロードが出来る様にします。

最後まで読んでいただいた方へのプレゼントです。

是非ご活用ください。


「骨盤・腰部の安定性を高めるための体幹トレーニング」

腰痛予防・改善にオススメのエクササイズをご紹介いたします。

ご紹介する内容は強度を示してあるので皆さまの目的に応じてご活用していただけます。

 

先ずはご紹介するエクササイズから下の図をご覧ください。

 

①ベーシック編 (強度 弱め)写真上 ~ How to ~

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 1.四つばいの状態がスタート姿勢です。 

 2.対角になる手と足をまっすぐ伸ばします。

 3.伸ばした状態で5秒程キープします。

 4.スタート姿勢に戻り、反対側も行います。

 

 ポイント

 ・下腹部はドローイン(お腹を凹める)を維持しましょう。

 ・手足は出来るだけ遠くに伸ばしましょう。

 ・腰が反ったり、背中が丸くならないように

 ・体幹部の形は出来るだけキープしましょう。

 ・体幹部に力を使う事でバランスが取り易くなります。

 

②アドバンス編 (強度 中程)写真下 ~ How to ~

 1.肘ー膝のフロントブリッジの状態がスタート姿勢です。

 2.対角になる手と足をまっすぐ伸ばします。

 3.伸ばした状態で5秒程キープします。

 4.スタート姿勢に戻り、反対側も行います。

 

 ポイント

 ・ベーシック編と同様に体幹部の固定を意識しましょう。

 ※アスリートやトレーニング経験者の方は強度的に

  アドバンス編が効果的です。

  正しいフォームでゆっくり行う事で体幹部への

  効果はかなり期待出来ます。

 

 

効果を解説しておきます。

 ・体幹部を固定し、バランスを取る事で

 腹筋、背筋、股関節周囲、肩甲骨周囲

   からだの基礎になる部分の強化になります。

 ・これらダイアゴナルエクステンションは

 腰痛の予防、改善に多く取り入れられ行われています。

 

 

体幹の筋力アップは人間の柱を磨く事

人間のからだは骨・骨格に筋肉が付着し、それぞれの筋肉が活動し、

引っ張り合い支え合う事で重力に対した姿勢が保たれます。

建物で例えるなら基礎の鉄筋に流し込んだコンクリートとでも言えましょうか。

これら体幹の筋力や働きが弱くなると、重力に対して

姿勢が維持できず、悪い姿勢へと道を歩みます。

姿勢・体幹 ⇒ 車で例えるボディ・車軸

どれだけ良い性能を持とうが、ボディ・軸が崩れては

その能力は発揮できません。

人間も同じではないでしょうか?

体幹トレーニングPDFダウンロードはこちら↓↓↓↓↓

ダイアゴナルエクステンションの方法

 

 

体幹トレーニングの効果的な方法 No7「サイドブリッジ基礎」

今回の記事では体幹トレーニングについて解説します。
題して「体幹トレーニングの効果的な方法 第7弾」
これまでにもフロントブリッジ(過去の記事)
バックブリッジ(過去の記事)
体幹を安定させるスタビライゼーション系
エクササイズを解説してきました。

体幹トレーニングも
まえ、うしろとやりましたので、
今回はよこ(体側)サイドブリッジを紹介します。
様々な方法がありますが、先ずは基礎からという事で
簡単なエクササイズから取り組んでみましょう。

サイドブリッジ(基礎編)

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~ How to ~
写真①
1.横向きの状態で肘~前腕と膝を使いからだを支え
  お尻、上半身を浮かせます。
2.ブリッジの下に三角形が出来る様に行います。
3.頭から膝まで体幹を一直線に保ちます。
4.上側になる膝を浮かせて、下側の膝片方で
  支えます。
5.この状態で30~60秒キープします。

写真②
1.写真①の状態から上側の手と足をそれぞれ
  遠くに伸ばします。
2.手足を伸ばし、より負荷が上った状態でも
  体幹部を一直線に保ちます。
3.この状態で30~60秒キープします。

効果・ポイント・注意点

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1.伸ばした手足は出来るだけ真っ直ぐ遠くに伸ばします。

2.上半身を支える際、肩が前や上方に動かない様に
  肩甲骨・肩関節を引きせげて、安定させましょう。

3.片膝で支える際にお尻が上り過ぎない様に
  股関節を真っ直ぐに保ちましょう。

4.頭から膝を一直線に保ち体幹を真っ直ぐ安定させましょう。

・肩甲帯、肩関節の安定性
     (広背筋、菱形筋、僧帽筋、腱板筋群)

・股関節の外転筋力
     (お尻、股関節の外側、太ももの外側)

・体幹部(側面)の安定性強化
     (腹斜筋、広背筋、起立筋)

これらスタビライゼーション系のエクササイズでは
フォームや姿勢により、効果に大きな差が生じます。
同じ時間、一定の時期繰り返したとしても
正しく行えてなかったり、自身の感覚と実際にズレが
あったりする事で、無駄になっているケースが
随分多いと感じています。

基礎的なメニューを出来るだけ正しいフォームで
注意点・ポイントを守り、取り組みを続けましょう。

体幹トレーニングの効果的な方法 No3「フロントブリッジ」

今回は「体幹トレーニングの効果的な方法」第三弾

としてフロントブリッジの応用編Part2

ご紹介いたします。

以前にもフロントブリッジについては

ベーシックアドバンスと数回紹介してきました。

今回はさらにバリエーションと強度を増やした
内容を解説していきます。
フロントブリッジ 解説 こちら
フロントブリッジアドバンス 開設 こちら

これまでにも体幹トレーニングの重要性や方法を

紹介してきましたので、ご存じの方も多いとは

思いますが、体幹はからだの軸となり

姿勢の維持や正しいフォームの安定感、

高いパフォーマンス発揮に必要不可欠です。

また日常の生活やビジネス現場においては

日頃から体幹を鍛える事で

キレイな姿勢と、締まった体だけでなく

体幹が安定する事で、疲れにくい

活力のあるフィジカルを獲得出来ます。

アスリートもビジネスパーソンも
先ずは下の写真を参考に取り組んでみてください。

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フロントブリッジ(アドバンスメニュー)
①フロントブリッジ+オープンリーチ
~ How to ~
1.肘ー膝のフロントブリッジがスタート姿勢です。
2.片方の胸を開く様に腕を真横に挙げて
肩甲骨をよせるようにします。
3.挙げた状態で5秒程キープします。
4.元のスタート姿勢に戻り、反対も同様に行います。
5.連続して交互に5回ずつ(10回)行います。

ポイント
・手を挙げて胸を開いた時に支える方の腹筋と肩甲骨の安定
  が重要であります。

 ・骨盤が傾いたり、腰が反るなどしないように注意しましょう。

 ・挙げた方の背中(肩甲骨周囲)の収縮を意識しましょう。

 ※腹筋と背筋を共同させ、尚且つ左右が別の働きを求められ
  トレーニングの難度は上がります。
  体幹部の固定+可動範囲が重要です。

②フロントブリッジ+シングルアーム(肘ーつま先)
~ How to ~
1.肘ーつま先のフロントブリッジがスタート姿勢です。
2.片方の手を真っ直ぐ前に伸ばします。
3.手を伸ばした状態で5秒程キープします。
4.元のスタート姿勢に戻り反対を同様に行います。
5.連続して交互に5回ずつ(10回)行います。

ポイント
 ・腰が反ったり、お尻や背中が高くならないように注意
  しましょう。

 ・肩甲骨が浮き上がらないよう、胸郭に安定させましょう。

 ・片手支持の時に伸ばした手は出来るだけ遠くに伸ばします。

 ・頭が下がらないように注意しましょう。

効果
 ・2つのエクササイズは共に腹筋群への効果が大きく
  正しいフォームで出来れば相当効きます。

 ・肩甲骨の安定が重要であり、広背筋や腹斜筋、
  前鋸筋の活躍に効果が有ります。

 ・体幹部を安定させた状態で肩や肩甲骨が
  大きく動かせる事が重要であり
  スポーツの動作にも活かされます。

これら2つのエクササイズは強度・難度と共に
 以前の内容より高いものになります。
 正しいフォームで取り組む事が重要ですので
 取り組む際はポイントを意識して試してください。

パフォーマンスを高めるための体幹トレーニング(No.1)

今回は「パフォーマンスを高めるための体幹トレーニング」と題して

オススメのエクササイズをご紹介いたします。

この内容はアスリートからビジネスパーソンにまで

全ての方々に意味のある内容となるので

是非参考にして取り組んでみてください。

今回ご紹介する内容は強度を示してあるので

皆さまの目的に応じてご活用していただけます。

先ずはご紹介するエクササイズから
下の図をご覧ください。

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ダイアゴナルエクステンション
①ベーシック編 (強度 弱め)
~ How to ~
1.四つばいの状態がスタート姿勢です。
2.対角になる手と足をまっすぐ伸ばします。
3.伸ばした状態で5秒程キープします。
4.スタート姿勢に戻り、反対側も行います。

ポイント
・下腹部はドローインを維持しましょう。

 ・手足は出来るだけ遠くに伸ばしましょう。

 ・腰が反ったり、背中が丸くならないように
  体幹部の形は出来るだけキープしましょう。

 ・体幹部に力を使う事でバランスが取り易くなります。

②アドバンス編 (強度 中程)
~ How to ~
1.肘ー膝のフロントブリッジの状態がスタート姿勢です。
2.対角になる手と足をまっすぐ伸ばします。
3.伸ばした状態で5秒程キープします。
4.スタート姿勢に戻り、反対側も行います。

ポイント
・ベーシック編と同様に体幹部の固定を意識しましょう。

 ※アスリートやトレーニング経験者の方は強度的に
  アドバンス編が効果的です。

  正しいフォームでゆっくり行う事で体幹部への
  効果はかなり期待出来ます。

効果を解説しておきます。
・体幹部を固定し、バランスを取る事で
腹筋、背筋、股関節周囲、肩甲骨周囲
からだの基礎になる部分の強化になります。

体幹部の固定、安定性は姿勢改善、運動時の姿勢、
スポーツにおけるフォームの維持、コンタクトの強さ
につながります。

・これらダイアゴナルエクステンションは
腰痛の予防、改善に多く取り入れられ行われています。

体幹の筋力アップは人間の柱を磨く事
人間のからだは骨・骨格に筋肉が付着し

それぞれの筋肉が活動し、引っ張り合い支え合う事で

重力に対した姿勢が保たれます。

建物で例えるなら基礎の鉄筋に流し込んだコンクリート
とでも言えましょうか。

これら体幹の筋力や働きが弱くなると、重力に対して

姿勢が維持できず、悪い姿勢へと道を歩みます。

姿勢・体幹 ⇒ 車で例えるボディ・車軸

どれだけ良い性能を持とうが、ボディ・軸が崩れては

その能力は発揮できません。

人間も同じではないでしょうか?

能力を最大限に発揮し、高いパフォーマンスをするため

には基礎であるボディ・軸・体幹・姿勢を鍛え

柱を磨く事が重要であります。

セルフケアに加え、からだを強くする事で

あらゆる現場で高いパフォーマンスを発揮できるように

是非取り組んでみてください。

体幹トレーニングの効果的な方法 No2 「フロントブリッジ(応用編)」

今回は「効果的な体幹トレーニング No2」ということで

以前に紹介した「フロントブリッジ」の応用編として

エクササイズを説明していきます。

内容はアスリートやスポーツや体作りを目的に

トレーニングをされている方々向けとなりますが

ダイエットや姿勢改善にも効果的な方法ですよ。

段階的な強度変化
1.肘と膝を支点に行う
2.肘とつま先部分を支点に行う
3.手や足を浮かせて支持面を減らして行う
4.対角線上の手と足を上げる
5.バランスボールやディスクの上に支持面をおく

エクササイズの難度が段階的に強くなるように
説明しています。
支点の距離を離す ⇒ 支持面、支点を減らす
難しくなっても体幹部の固定やドローイン
崩さない様に注意しましょう。

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肘ー膝 シングルアーム
(写真うえ)
1.肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。
2.片方の手をまっすぐ前方にのばします。
3.3~5秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて
 行いましょう。
⇒ この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反り
 お尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に
 注意して行いましょう。

肘ー膝 シングルレッグ
(写真した)
1.肘ー膝を支点にフロントブリッジの姿勢を作ります。
2.片方の足をまっすぐ後方にのばします。
3.3~5秒キープすれば、元の位置に戻し手を変えて
 行いましょう。
⇒ この時に出来るだけ、からだの傾きや、腰の反り
 お尻が上るなど、体幹部の姿勢を変えない様に
 注意して行いましょう。

2つのエクササイズは支点を減らす事で
難度が上っています。
体幹部にスクエアを作り、その形が傾かない様に
注意しましょう。

スポーツでどう活かされるのか?
・競泳、陸上などの記録競技
⇒ ストリームラインを維持する筋力です。
スピードが上がると水の抵抗が上がります。
また後半スタミナが切れると腰が落ちたり
上体があがったり、ストリームラインが
崩れてしまいます。
それに耐える体幹筋力に活かされます。
陸上ではランニングフォームや姿勢の維持に
必要です。

・サッカー、バスケ等 フィールド種目
⇒ 相手選手とのコンタクトや
アジリティ、クイックネスなどのキレを
向上させるためには、体幹部の剛体化が
必要です。

これらのエクササイズは数多く紹介されています。
ベーシックな種目であるので
競技種目によってこれらのエクササイズの基本を
応用すると、特性や特異部分を含めた内容で
行っていただけます。

是非ポイントを注意して取り組んでください。