※　過去の記事を再編集しました。

今回は「競泳選手の肩の痛み」その③　として

肩関節のストレッチ　について、ご紹介します。


　　※　前回の記事も合わせてご確認ください。　競泳選手の肩の痛み　その①
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　その②





スポーツをされない方々であっても

肩の痛みの発症メカニズムや理屈を知ってもらう事は

ご自身の健康管理やコンディショニングに

大変役立つので、是非ご一読ください。




今回はアスリートの中でも私が専門としている

競泳について解説いたします。







競泳選手の肩の痛みに対して

今回は具体的なセルフケア・ストレッチを２つご紹介します。

競泳選手は　肩関節の前方　など　上腕骨頭辺り　で

痛みを訴えるケースに多く遭遇します。




日頃の練習やトレーニングによる疲労で

関節周囲　の　筋肉　や　関節包　が　硬くなり（短縮）

上腕骨頭　が　関節の適した位置　からズレてしまいます。




多くのケースは　上腕骨頭がやや前方にずれた状態　になります。

---

肩関節の後方を緩めるストレッチ

 

～　How to　～

１．写真の様に横向けの状態になります。


２．腕を前に出し、肘は９０°曲げておきます。


３．前に出した腕～肩に上半身を被せる様に体重をかけます。
　　（写真みぎ）


４．肩関節の後方が伸びていれば効果的に行えています。


　※出来るだけ肩や肩甲骨を背中側に

　引き付けて行うと効果的に伸ばせます。

---

効果

 

・肩関節の後方、下方、三角筋などが伸ばせます

～　How to ～ 

１．先ほどのストレッチと同様に腕を前に出して横向けの状態になります。



２．もう片方の手を使い、ストレッチする側の手を床方向に押えていきます。

　※からだが開かないように押えておきます。



３．肩関節が捻じれる様なストレッチ感があれば効果的に行えています。

　※肩が浮き上がったり、前方に押し出されない様に注意しましょう。

これらのストレッチは　肩関節の後方を緩める事に効果的　です。


後方が固くなり、短縮している場合に


肩関節、上腕骨頭が前方に偏移しやすくなります。


この状態では　関節の安定性が低下　しプル動作での推進力が低下します。





また肩関節の可動域不足や偏移している状態での運動の繰り返しでは、


肩関節周囲の筋群や、腱、関節包など周辺組織の損傷、痛みの原因となります。




元々の肩関節の緩さや姿勢、トレーニングの内容

なども要因として関係しますが、

日頃のコンディショニングに

肩関節の位置を考えて取り組んでみてください。

　　　　　　　　　　　　　　　アスレティックトレーナー　藤野絢也

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今回も前回の記事に引き続いて


「競泳選手の肩の痛み」　に関して、解説いたします。

　
　前回の記事とも合わせてご確認ください　⇒　「競泳選手の肩の痛み」　

競泳選手に起こりうる　”肩の痛み”　に関して

前回は　痛みの出やすい場所　や　ストロークの局面、

前触れ　となる　選手の訴えや症状などを記事にしました。




今回は症状発生に繋がる


　・リスクファクター　

　・原因として考えうる事

　・現場や選手が自身で取り組める改善策 / 予防策


     をご紹介します。

疼痛発生のリスクファクター

・姿勢不良　（背中が丸く、頭頸部が肩よりも前方にある様な状態）
　

・肩甲骨、肩関節のマルアライメント　　　　　

　　　　　　（筋の固さにより骨の位置が故障しやすい位置にある状態）


　　　※上記二つは比較的多くの選手に存在します。


・肩甲骨可動性不足


・胸郭、胸椎の可動性不足


・肩関節の過剰な弛緩性　　（関節が緩く、柔らか過ぎるのも問題です。）


・肩甲骨～肩関節、体幹での安定性（筋力）不足　

　　　　　　　　　　　　　※インナーマッスルやコアなど


・フォーム　　　　　（無理な肩の動かし方をしている選手も多くいます）

※　練習量の急な増加やスイムパドル、スポンジプルなどを使用する事も

　要因としては考えられます。　しかし競技力向上には必要な事です。



　重要なことは、強化の為に必要な　負荷・ストレス　に耐えうる

　タフな体作りやコンディショニング　を取り組む事です。



　その一歩は　障害予防　や　セルフケア　など　

　自分の体を守る知識と方法を身に付ける事と思います。

考えられる原因

・肩関節周囲筋　の　短縮　　（筋肉が固くなった状態）　


　　　　特に競泳では上半身への負担は大きく、

　　　　推進力を生み出すにも上半身への依存が高くなります。

　　　　その為練習量や強度が上がれば上肢が疲労することは必然。

　　　　関節周囲の筋、腱　が硬くなる事が様々な原因と関連してきます。




・関節アライメントの不適合


　　　　筋肉・腱、その他の関節周囲の軟部組織が硬くなることで、

　　　　肩甲骨や上腕骨など、肩関節を構成する骨の位置関係が変化します。

　　　　特に多い症例としては、「肩が前に押し出されている状態」

　　　　これは上腕骨の頭部分が前方方向に押し出された状態を意味します。

　　　　これには肩だけでなく、姿勢そのものが関連します。

　　　　　　⇒　肩関節の前方シフトの解説記事



・胸郭の可動性低下


　　　　広背筋や僧帽筋、胸腰筋膜、腹筋群（腹直筋・腹斜筋）

　　　　殿部筋（お尻）の短縮は　胸郭の可動性　を制限します。

　　　　また胸椎・胸郭レベルでの可動性の制限や筋タイトネスは

　　　　結果的に肩甲帯の安定性を妨げ、肩関節への負担を増悪させます。


　⇒　特に肩関節の後方、下方、前方では大胸筋・小胸筋、上方で僧帽筋の上部、

　　　肩甲挙筋、頚部の伸筋などが固くなり、姿勢・肩甲帯のアライメント不良が

　　　起こります。（背中が丸くなり、頭が前に出て、肩甲骨を背負う状態）

　　　その結果、安定性に必要なインナーマッスルの機能低下や

　　　アライメント不良から引きおこされる関節の不安定性、関節内の摩擦、

　　　関節周囲の軟部組織での伸張ストレスなどが生じると考えています。

細分化して原因を述べると、項目が増えますが

肩が痛むと訴える選手の多くは、

まずその周囲の固さが著明です。



ポイントとなる部分のセルフケアやストレッチ、

安定性に必要な筋の強化などが必要でしょう。



何気なくストレッチ・セルフマッサージをするのでなく、

少しでも痛くなるメカニズム（理屈）を知ると、一段とコンディショニング

の質が上がると思います。





また何かと肩甲骨の動きを･･･　という声を選手から聞きます。


もちろん肩甲骨の可動性は大切です。

しかし勘違いで多いのが肩甲骨が問題なのでなく、

胸郭や脊柱、骨盤、股関節など中枢部の可動性や安定性に問題を

抱える選手が多いと感じます。



トップレベルの選手は

「胸郭を動くようにしてください」

「体幹を安定させられる様に補強を教えてください」など

トレーナーに求める事も具体的です。


コンディショニングのノウハウを選手自身が高いレベルで持つことが

競技レベルの向上につながると思います。

今回はアスレティックトレーナー業において

私が現在専門にしている競泳に関しました

『　競泳選手の肩の痛み　』　について解説します。

競泳の場合は　”繰り返しの動作”　で

患部組織の炎症　や　微細損傷　を起こし、痛みを訴えるケースが多く

致命的な故障に至るまでには、継続したストレスが

一定期間かかっていたと思われます。




また選手自身が　”肩の痛み”として感じるまでにも

必ず　前触れ（サイン）　が存在します。




今回はそのサインや　疼痛発生メカニズム　について

現場レベルでの観点で説明をさせていただきます。

特に　”　疼痛　”　の訴えが多い部分

・肩関節の前　（　三角筋前～中部　、　上腕二頭筋腱　、　大胸筋停止部　）


・肩関節の後方及び下方　※脇の下や後

　　（三角筋後部、大円筋・小円筋、上腕三頭筋腱、広背筋）


・肩～頸の筋肉（僧帽筋上部、肩甲挙筋、頚部の筋群）


・肩甲骨と背骨の間（菱形筋、僧帽筋）

ストローク中の痛みに関して

　１．プル前半（入水からキャッチ）

　
　２．リカバリー（フィニッシュから腕の引き上げ）

　　　　
　　　※発生頻度が多いのがこの２つの局面です。

疼痛発生のメカニズム　（フェーズ別）

【プル前半期】

肩関節屈曲位　での　内旋　+　肩甲骨上方回旋

　　※手が頭より上で、ハイエルボーの状態がこの局面


⇒　これは肩関節、烏口肩峰アーチでのスペースが狭くなり、
　　関節内での摩擦を起こしやすくなります。





【リカバリー期】

肩関節伸展位　での　内旋　+　肩甲骨下制、内転

　　　※手が後方で背面方向に引き上げながら、腕は前方へと方向を変える局面



　　　⇒　これは肩甲骨の内転や下制が不十分であると、肩関節伸展可動域が

　　　　　過剰に要求され、その結果肩関節前方の二頭筋腱などが伸張ストレスを

　　　　　受けやすくなります。


※　上の図を参照

現場で考えられるサイン　（前触れ症状）

　※　選手からの訴えなど・・・

・肩関節の柔軟性低下

　　　「腕を上げた時に関節が詰まる感覚」

　　　「コリコリと音が鳴る」

　　　「肩（三角筋周囲）の張りが強い」




・肩甲骨の柔軟性低下

　　　「背中の張りが強い」

　　　「僧帽筋（肩の上）、頸の張りが強い」




・胸郭の可動性低下

　　　「体が捻り難い」

　　　「呼吸やストロークで胸が開きにくい」

　　　「片側だけ体が開いてしまう（捻れ方向のアンバランス）」
　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　等々・・・

一番分かり易い　自己評価は。。。？？

ストリームラインが楽に組めるかどうか・・・


毎日自分自身でチェックする事で良い時と悪い時の


自分の体の違いに気づける様になります。

※リスクファクター、原因、改善策や予防策は

　また今後の記事で載せます。

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