タグ別アーカイブ: 姿勢

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骨盤　～　股関節　の　柔軟性を高め、姿勢を改善

骨盤　～　股関節　の柔軟性を高めるストレッチ

今回は「　骨盤　～　股関節　の　柔軟性を高める･･･」と題しまして

姿勢不良　に大きな影響を及ぼす、骨盤～股関節　の可動性不足や

付着する筋群の硬化を解消出来るセルフケアとして

おしり（殿筋）のストレッチをご紹介します。



　これまで数回にわたって、姿勢不良　について

　考えている事などを解説してきました。



　姿勢不良　は　あくまでもトータルの結果です。

　細かく分析していくと

　　・　骨盤の傾斜

　　・　背骨の弯曲

　　・　胸郭の開閉

　　・　頭の位置

　　・　肩甲骨の位置　　　など


　それぞれの　アライメント（　骨の配列、位置関係　）が問題であり

　またお互いに影響し合って、その形に仕方なく収まっている。。。



　この姿勢不良の状態が　筋の緊張　、　血流障害　、　関節の異常運動

　など　痛みなどの症状や障害　、　または　コリなどの不定愁訴を

　招いています。



　　　姿勢不良　についての関連記事　「姿勢不良が、その症状･･･」

　　　　　　　　　　　　　　　　　「姿勢不良の特徴と考え方　その①」

　　　　　　　　　　　　　　　　　「姿勢不良の特徴と考え方　その②」






 　 骨盤　～　股関節　は　下肢　と　体幹　をつなぐ土台です。

　　 多くの筋群が存在し、それらが硬くなる事で 

　　骨盤の　”ゆがみ”　や　股関節の可動性や

 　　足の長さ　など　左右差を作ります。





 この　”ゆがみ”　や　”左右差”　は誰にでもあります。 

ただし、何かを切っ掛けに、荷重のバランスが変化したり 

通常のからだの使い方と違う動きや、かばう動きを する事で、

このアンバランスが問題点へと発展していきます。 

※　この辺りの内容はまた別の機会でまとめたいと思います。





 今回は骨盤～股関節の柔軟性を高め、左右のアンバランスなどを

 少しでも改善出来る方法を紹介しておきます。






おしり　＝　殿部（でんぶ）

大殿筋、中殿筋　と耳にする名前でもあるかもしれません。

この　おしり　が硬くなると

骨盤　～　股関節　が　固まってしまいます。。。






～　How to ～

１．片方の膝を曲げ、もう片方は後方に位置します。

２．曲げた膝に上半身を被せる様にからだを前に曲げます。

３．膝とお尻の位置を引き離す様に行いましょう。

４．上半身を倒す角度を変える事で、お尻の伸びる部分も変える事が出来ます。


　　３０～４５秒　ゆっくり　心地いい範囲で伸ばしましょう。

　　２～３Set　繰り返す事で、筋が緩みます。




デスクワーク中でも片方の足を反対の足に乗せる事で

同様のストレッチが可能です。是非取り組んでみてください。


※　腰痛と股関節のストレッチについての過去の記事

　オフィスワーカーのセルフケア　⇒　オフィスで出来る腰痛対策



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【お知らせ, ストレッチ, 腰の痛み】, , ,

からだの中心部から、症状を改善する

からだの中心部から、症状を改善する

 

今回は前回まで解説してきた　姿勢不良　について

それらを　改善する具体的な方法　を紹介します。





ここまで姿勢不良について、続けて読んでいただいた方は

”　メカニズム　”　や　”　理屈　”　、　”　根拠　”　といった

予備知識や考え方を少しだけでもイメージしてただけたかなと思います。




イメージできると、改善までの道のりが、より分かり易く

腑に落ちた状態でセルフケアやストレッチを取り入れていただける

と思っております。


　前回までの記事　⇒　「姿勢不良が、その症状･･･」

　　　　　　　　　　　「姿勢不良の特徴と考え方　その①」

　　　　　　　　　　　「姿勢不良の特徴と考え方　その②」

　　　　　　　　　　　　


これまでの説明や解説が少し分かり難かった方も

引き続きより伝わり易い形を探してまいりますので

先ずは紹介していく方法をご自身で試していただくと

嬉しい限りです。




今回は　脊柱（背骨）の可動性　を高めるエクササイズを

紹介します。　以前にも数回取り上げた内容ですので

そちらも合わせてご確認ください。

　　以前の記事　⇒　腰痛にならないためのセルフケア

　　　　　　　　　　腰痛に効果的なコンディショニング



 

ペルビックティルト

ペルビックティルト　シンプル

この　ペルビックティルト　という方法は

以前からも数多く取り上げて解説している方法です。


姿勢不良　に　陥る際に

　背骨の自然な弯曲が減少し

　骨盤の傾斜や 、頭の位置の変化が

　それぞれに影響しあって、

　姿勢を作っていると解説しました。



このエクササイズでは


　・　脊柱　の　屈曲　～　伸展　


　・　骨盤　の　前傾　～　後傾


　・　胸郭　の　開閉


　・　肩甲骨　の　内転　～　外転




　これらの　基礎となる動き　を行い

　固まって動かなくなった　骨格　の　可動性　

　を拡げることが出来ます。





腰部　や　背中　、　股関節など

痛み　や　不調　を抱えている方は

このエクササイズでの　可動性が極端に低下　しています。



多くの方々は、　動きの必要な関節　が固まってしまい

比較的動きやすい関節ばかりが動くことで

代償しています。



”　動作　”　を行う上で、

本来動いて欲しい関節が

理想の正しい動きをする事が重要です。





痛み　・　不快症状　の改善には

根本の要因でもある、　姿勢不良　の改善が不可欠です。


　　・固くなり動かなくなった部分を柔らかくする


　　・動いていなかった部分を動かす筋肉を使う　※機能改善（運動）


　　・過剰に動いている部分を止める（安定させる）筋肉を鍛える


　　・故障しない姿勢と動きをからだに教育する（リハビリ・トレーニング）


　　この過程を　正しく確実に進められれば、症状は改善します。　

 

 

【お知らせ, 姿勢について】, ,

姿勢不良の特徴と考え方　その②　

姿勢不良の特徴と考え方　その②

 

今回は前回の記事　「姿勢不良の特徴と考え方」　の　続編です。



姿勢不良そのものは結果であり

痛みや不快症状の大きな要因である


という考え方を説明してきました。



これら姿勢に関する説明を決して覚える必要はありません。

痛みや不快症状をもたらす、原理の様なものを

少しでもイメージしていただけると

日頃ご紹介しているセルフケアが

より効果的なものになり、役立てていただけると思っています。

　姿勢に関する　これまでのまとめ

　・　筋、筋膜の短縮が骨や関節の位置を変化させます


　・　筋力、筋活動などの機能低下が姿勢の保持機能を低下させます


　・　骨や関節の位置の変化は、関節の異常運動をもたらす原因となります


　・　関節の位置、動きの変化は隣接する他の部位や関節に影響を与えます




　これらがトータルして絡み合う事で、姿勢そのものが構築され

　姿勢不良の場合は関節の　異常運動、代償　が起こり

　痛みや不快症状を生み出す原因となります。



今回は前回の座位での　姿勢不良の対照例　を解説していきます。

 

理想的な座位での姿勢

姿勢改善　歯車

上の写真は前回の記事で紹介した写真の対照例です。

解剖学的に　理想的な姿勢　（正しい姿勢）を表します。


・　骨盤が立っている

・　脊柱の弯曲が適正である

・　重心線や頭の位置が適正である


骨盤の上に背骨や頭があるので、重心が整い、重力に対して無理なく

バランスのとれた姿勢がとれている事になります。

上の写真の様子を説明すると以下の通りです。


１．骨盤が前傾する　（骨盤が真っ直ぐ立つ）

　　　↓

２．腰椎（腰）の前弯が増加　（　反時計回りの回転　腰が適度に反った状態　）

　　　↓

３．胸椎（胸）の後弯が減少　（　計回りの回転　　胸椎、胸郭が上方に引き挙がる）

　　　↓

４．頚椎（首）の前弯が減少　（　反時計回りの回転　　頭の位置が整い、首の反りが減少）


　
　骨盤の傾き（前傾）が獲得出来た事により

　腰椎、胸椎、頚椎と連鎖し合い

　トータルの結果　理想の姿勢へと改善出来た事となります。

 

 

 

座位の姿勢を比較

姿勢　比較

 

上の写真は　姿勢不良　と　正しい姿勢　を比較したものです。


左　（　姿勢不良　）　の写真では

　・　　脊柱（背骨）のカーブ（黄色）が後方に丸くなり

　　　　頭の真下に脊柱が位置していない事がわかります。

　・　　赤の矢印線で示した通りに、骨盤の傾く方向に影響され

　　　　胸郭が前に倒れ、背中が丸くなり、頭が前方に突出します。

　・　　顔を正面に向けるには、頚椎（首）の伸展を増やし

　　　　反らす事で目線を維持しようとしています。



右　（　正しい姿勢　）　の写真では

　・　　脊柱のカーブが、理想的な弯曲を示し骨盤、背骨の上に頭が位置する

　　　　バランスのとれた姿勢がわかります。

　・　　骨盤が前傾する事で、胸郭や胸椎が上方にあがり胸を自然と開く事が出来ます。

　・　　頭、あごの位置が整い、首へのストレスも減らす事が出来ます。
今回は座位での姿勢の比較を解説しました。

 

立位の場合は　足部、足関節、膝、股関節などの下肢の

 

影響も加わり、これらのパターンだけでは説明がつきません。

 

また横から見た姿勢だけの解説ですので、今後に

 

前、後から見た姿勢の解説など、まとめていきたいと思います。

 

 

次回はこれら姿勢を作り出す要点をふまえての

 

姿勢改善のセルフケアを引き続き紹介していきます。

 

 

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姿勢不良の特徴と考え方

 

姿勢不良の特徴と考え方

 

今回は「姿勢不良の特徴と考え方」と題して

姿勢不良に　陥る要因　と　考え方　を解説します。




　これまでも姿勢そのものが様々な症状や

　障害へと結びつく根本的な原因である

　とした考えを紹介してきました。

　　（　前回の記事　「姿勢不良が、その症状･･･」　）　




　からだの各関節は、近くの関節同士が相互に影響を与え合う

　という特徴があります。


例えば、肩関節が痛い　とした場合

肩甲骨　や　鎖骨　、　肘･･･　などの様に

症状を抱える部位の、近くにある（隣接する）

関節の　位置　や　動き　からも　影響を与え合っています。



肩関節だけにアプローチしても、改善しなかったり

症状が再発するのは、こういった事も原因です。

 

　関節間の連鎖

 

 

　「猫背」　や　「円背」　の特徴　

　・　背中が丸くなる 　

　・　頭が前方に突出する 

　・　肩が前に入る



　これら　姿勢不良　を　作り出す要素　には

　・　筋　、　筋膜　の短縮

　・　筋　の　機能低下

　　という２つのポイントが複雑に関連しあって

　　出来ています。　　（　参考記事　「なぜ腹筋・背筋が必要･･･」　）



 複雑に関連し合う　というのが　各関節が相互に影響を与え合うと言う事




ある部位で起こる関節の位置や動きの変化は

他の部分にも影響を与え、

各関節が相互に反応し合った代償運動が

関節の異常運動をつくります。


これら相互に反応し合った形が、トータルされた結果となり

姿勢全体を作り出し、痛みや不快症状を生み出す要因として

考えられます。

座位の不良姿勢を解説する歯車の理論

 

後弯姿勢　歯車

上の図は　姿勢不良の典型例　を表します。

・　背中が丸くなる

・　頭が前方に突出する

・　肩が前に入る

「猫背」　や　「円背」　の　特徴です。



これら姿勢の特徴は上記の説明で表せるように

骨盤の傾き　がその上に位置する　脊柱（背骨）の弯曲　に

影響を与え、結果として姿勢不良に陥り易いのです。




歯車の理論　とは　腰椎、胸椎、頚椎　の姿勢連鎖を

歯車が３つタテに連なり、連鎖して動く様子を

当てはめて説明した理論です。




上の写真の様子を説明すると以下の通りです。


１．骨盤が後傾する　（後ろに傾く）

　　　↓

２．腰椎（腰）の前弯が減少　（　時計回りの回転により　腰が後ろに丸くなる　）

　　　↓

３．胸椎（胸）の後弯が増加　（　反時計回りの回転　　胸椎、胸郭が前方に丸くなる）

　　　↓

４．頚椎（首）の前弯が増加　（　時計回りの回転　　頭が前に押し出され、首が反る）


　
　骨盤の傾き（後傾）が　腰椎、胸椎、頚椎と連鎖し合い

　トータルの結果　姿勢不良となります。



次回はこの上の写真の様な姿勢不良の対照例を挙げて

考え方　（治療コンセプト）を解説していきます。




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【お知らせ, 腰の痛み】, ,

なぜ腹筋・背筋が必要なのか・・・

なぜ腹筋・背筋が必要なのか・・・

今回は姿勢の保持に対して腹筋・背筋が

どんな役割を担って言えるのかを解説します。



体の各部位で抱える不快症状や痛みは、

対症療法だけでは改善しません。



原因となる姿勢や動きを改善し

根本的な改善を考えましょう。




その為には筋力や柔軟性、関節運動などの問題点に

応じた、筋力トレーニングやストレッチ、セルフケアなど

運動療法を用いた積極的な取り組みが必要です。




・肩こり

・首の痛み

・背中の痛み

・腰の痛み

・股関節の痛み

・膝の痛み




痛みや症状のきっかけが、はっきり分からない様な


場合は日常の体の動かし方や、その方の姿勢自体が


問題であるケースがほとんどです。






姿勢パターンを構築する要素を２つの点で考えてみましょう。


１．筋・筋膜の短縮　（柔軟性の低下）


２．筋の機能低下　　（筋の不活動、筋力低下）



この２つの要素を知る事で姿勢の改善が

より理解しやすくなります。

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１．筋・筋膜の短縮　（柔軟性の低下）

　筋や筋膜が固くなり短縮する事で

　その筋群で構成される面が縮んでしまいます。

　筋が固くなり短縮する事で、その方向に引っ張る力が

　存在します。




２．筋の機能低下　　（筋の不活動、筋力低下）

　筋の作用（働き）が働く事で、重力に対して

　体を支える役割をしています。

　筋の活動や筋力が弱いと重力に対して

　正しい位置で関節を支える事が出来ません。




　これら２つの要素が複雑に絡み合う事で

　骨格を支え、姿勢のパターンを作っています。

腹筋・背筋　と　姿勢　の　関係

反り腰姿勢の解説

上の図は　腹筋や背筋の筋力低下や機能低下が

姿勢とどの様に関係しているのかを簡単に表しました。

膝や腰、肩の痛みや不快症状が起こる原因が

よりイメージしていただけると思います。

腰痛と姿勢の関係


上の図を見てお分かり頂けると思いますが、

体の後面は背骨があり、骨で支えられています。

対して前面には骨がありません。

したがって腹筋の働きが前で壁を作り

体を支える事が必要になるのです。

前の壁が弱くなると、後にその分の負担が加わるのは

簡単にイメージできますね。。。

腰痛になる簡単なメカニズムも知っていただけたと思います。

具体的だストレッチやトレーニングは

また別の機会でご紹介します。

※　過去の記事でも複数のプログラムを紹介しています。

　そちらも合わせてご参考にしてください。

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【腰の痛み】, ,

腰痛の改善に効果的なセルフケア（太もも裏、骨盤の姿勢）

今回は「腰痛の改善に効果的なセルフケア」と題して

太もも裏のストレッチの続編と

骨盤の姿勢と腰痛の関係について解説します。

これまで腰痛の中でも屈曲型（前屈動作）での

腰痛発症パターンについて解説してきました。

おしりの筋肉や太もも裏の筋の短縮が

骨盤を後傾方向に引っ張り、

前屈動作における骨盤の前傾を制限します。

腰椎や腰部筋群への局所負担が増大し

疼痛発生に至ります。

おしり、太もも裏の短縮が改善する事で

腰痛の予防・改善は筆頭に

骨盤が後傾し、腰が丸くなる方など

効果的に姿勢を改善する事が可能です。

是非解説を読んでいただき

参考に取り組んでください。

骨盤の姿勢と筋の関係

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図の左側の絵では骨盤が後傾方向に

引っ張られている状態を説明します。

・赤い点線部が固くなる事で
　赤矢印の方向に骨盤が引っ張られます。

おしりの下部の筋、靭帯や

太もも裏の筋短縮が要因となります。

図の右側では骨盤の後傾姿勢が

腰椎を後ろに引っ張る様子と

太もも裏の筋短縮が骨盤を後ろ方向に

引っ張る様子を説明しています。

・ニュートラルの姿勢では太もも裏の筋の
　短縮が改善している事と、骨盤の角度
　（骨盤が立つ）様子を確認できます。
　結果腰椎の正常な前弯が出ています。

ハムストリングスのストレッチ

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これまでにも紹介したストレッチの方法です。

上記の図で解説した状態を改善するのに

効果的な方法となっております。

理屈を理解していただき
症状が改善するイメージを
もっていただければ
より一層と日々のストレッチなどの
セルフケアが腰痛の予防・改善や
パフォーマンスアップ、姿勢の改善など
それぞれの目的に対して
効果的に役立ってくれます。
是非継続して取り組んでいただきたい内容です。