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代表選考会まで1カ月を切りました

代表選考会まであと一ヶ月･･･

4月4日から東京辰巳で行われる

競泳の日本選手権、五輪代表選考会まで

あと一ヶ月を切りました。



私も3日からトレーナーとして日頃から関わらせて頂いている

チームに帯同予定です。



今年は夏季オリンピックの代表選考会であるため

競泳アスリートや関係者にとっては

この大会が特別な意味をもちます。



4年前のロンドンオリンピック選考会は

その独特の雰囲気に私自身も緊張してました･･･


選手が力みすぎたり、過剰な緊張をしなくてすむように

トレーナーはいつも通り、選手の落ち着ける環境作りを

意識したいと思います。





日本選手権は競泳の日本で一番を決める大会です。

出場する資格は、その競技種目における

年齢無制限での上位約５０～６０番程。


出場する事自体が、とても高いハードルであり

特に中高生で出場する事は、その世代のトップクラスとなります。



３月末に行われるジュニアオリンピックで

出場資格となる標準記録を突破すれば

このオリンピック選考会に出場できるという事で

サポートするチームの中からもより多く

このレースへの出場と、選考会でもベストパフォーマンスを

発揮出来る様に、残り期間しっかりサポートしていきます。


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ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング③

今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング③」と題して
 
競泳のパフォーマンスアップと障害予防に応じた
 
トレーニング、ストレッチをご紹介します。
 
 
今回はプルの強化や動作の改善に効果的な
 
エクササイズをご紹介します。
 
 
プル動作で大切にしてほしい事は
 
肩甲骨の正しい位置での動きと安定です。
 
 
腕や肩の筋力が増えると、プルの力が
 
強化された様に、感じるかもしれません。
 
しかし１００ｍ、２００ｍとレースのパフォーマンス
 
を高める為には、やはり後半の強さが勝負のカギでしょう。
 
筋力が増える事でスピードは出ますが
 
腕や肩に頼ったスピードは後半には持ちません。
 
出来るだけ、体の大きな筋肉を効率よく使い、
 
腕や肩のスタミナを最後まで維持できるように
 
体の使い方を考えて見ましょう。
肩甲骨の動き、位置を考える

①オープンリーチ（肘曲げ）
10回（左右）　✕　２Set
※体操の様な感覚で行いましょう。　
胸郭の回旋に伴い、肩甲骨が
正しい位置に収まる様にしましょう。
 
⇒　背中が使えていない場合
　　肩が上にあがり、首や僧帽筋が
　　疲れるようになります。

②オープンリーチ(肘伸展）
10回（左右）　✕　２Set
※肩甲骨を取り込み、安定させる筋肉を使います。
 
アームが長くなる事で難しくなります。
 
特に手を伸ばし、挙げた状態を維持する時に
背中や肩甲骨の下、内側の筋肉が使えている事が
大切なポイントです。

③バックエクステンション（応用）
10回　✕　２Set　（4カウント）
※肩甲骨の下部、内側が使える様に
フォームに注意しましょう。
 
上手く出来ていない場合は
僧帽筋や腰が疲れる結果になります。
 
 

④プッシュアップ（膝着）
10回　✕　２Set　（3カウント）
※肩甲骨の安定と胸筋のウォームアップです。
肩甲骨と頭の位置に注意しましょう。
頭が下がると肩甲骨の位置が上方にあがり
肩（三角筋）や僧帽筋上部を使った腕立て
になってしまいます。
 
今回ご紹介した内容は
肩甲骨の位置と安定を主な目的と
捉えたエクササイズです。
ウォーミングアップや日々の補強で
取り入れる事で、肩甲骨の動かし方の
イメージが作られます。
その結果　「背中を使ったプル」が
少しずつ体で理解していけると思います。

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ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②

今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング②」と題して
 
前回の続きとなる、段階を上げたトレーニングを
 
ご紹介します。
 
 
前回はスタビライゼーションのトレーニングを
 
前、横、後とご紹介しました。
 
 
今回はスタビライゼーション+動きを取り入れた
 
トレーニングをおすすめします。
 
 
正しい姿勢を維持したまま、肩や股関節の
 
運動を行う事で、安定性と可動性を同時に
 
含めたトレーニングを実施出来ます。
 
 
 
いくらスタビライゼーションで正しい姿勢や
 
ストリームラインを作れたいたとしても
 
いざ、ストロークやキック動作を行うと
 
姿勢が安定出来ないケースが多くあります。
 
 
簡単な動作の中で
 
止めるとこは止める･･･
 
動かすところは動かす･･･
 
を意識して取り組んでみてください。
体幹トレーニング
（スタビリティ+モビリティ）

①体幹　前面（フロントブリッジ）
安定性　⇒　体幹、肩甲骨
可動性　⇒　肩関節、股関節
 
　5秒　✕　10回　✕　３Set　

②体幹　側面　（サイドブリッジ）
安定性　⇒　体幹、肩甲骨、股関節（下側）
可動性　⇒　股関節（上側）
 
Lv.1　10回（ゆっくり）　✕　３Set
Lv.2　10回（上下）
　　　10回（前後）
　　　10回（前回し）
　　　10回（後ろ回し）✕　２Set
　　　※　４つの運動を連続で行う

③　体幹　後面（バックブリッジ）
安定性　⇒　体幹、股関節（支持側）
可動性　⇒　股関節（運動側）
 
Lv.1　10回（ゆっくり）　✕　３Set
Lv.2　3回（横）　✕　左右　✕　5回　✕　３Set
　　※　右3回、左3回を5回繰り返し　１Set

④体幹　前面（フロントブリッジ）
安定性　⇒　肩甲骨、体幹
可動性　⇒　肩甲骨、肩関節（運動側）
 
　5秒　✕　１０回　✕　３Set
どのトレーニングも前回と同様に
 
正しい姿勢、形、ストリームラインを
 
前提条件とします。
 
姿勢が崩れた状態の運動や、キープは
 
例え多い回数や長い時間取り組んでも
 
実用的な効果を生むとは考えにくいです。
 
出来るだけ理想の泳ぎの姿勢と
 
泳ぐ時のどの局面の動作と似ているのかを
 
イメージして取り組む事が大切です。
 
またトレーニング自体が弱い部分を見つけ出す
 
評価そのものになります。
 
参考に取り組んでいただき
 
上手く出来ない場合や姿勢が崩れる場合は
 
その部分の弱さや動作が上手く行っていないと
 
考えて、今後の強化ポイントとして
 
取り組んでみましょう。

 

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ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング①

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【競泳選手の保護者の方向け、ケア実践セミナーのお知らせ】

平成29年6月18日（日曜）　10:00~12:00　(受付9:30)
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詳細はこちらのページに記載しています。　ご案内

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今回は「ジュニアスイマーに薦める体幹トレーニング」と題して
 
競泳選手のパフォーマンスアップや障害予防を
 
目的に解説させていただきます。
 
 
・姿勢が悪いと言われる
・１００ｍや２００ｍの後半が明らかに弱い
・肩や腰が痛くなる
・キック、プルのタイミングが合わない
 
もちろんレベル差はありますが
 
そんな問題を抱える選手が多いのではないでしょうか？
 
キックやプルのテクニックももちろんですが
 
そのテクニックやスタミナ、持久力を活かすのも
 
ボディポジション、ストリームラインが重要です。
 
レースの最後まで高い位置で真っ直ぐした
 
姿勢をキープ出来る様に
 
体幹の筋肉で安定させるようにしましょう。
スタビライゼーション基礎

①スタビライゼーション（前面）
フロントブリッジ　
　・腹筋群
　・股関節屈曲筋群（曲げる筋肉）
　・※前鋸筋
　・※広背筋　　肩甲骨を安定させる筋群　
 
Lv.1　６０秒　✕　３Set
Lv.2　９０秒　✕　３Set
Lv.3　１２０秒　✕　３Set
 
 
 
 

②スタビライゼーション（横面）
サイドブリッジ　
　・腹筋群（腹斜筋）
　・股関節外転筋群、殿筋（股関節を開く筋肉）
　・※広背筋　　肩甲骨を安定させる筋群　
 
Lv.1　３０秒　✕　３Set
Lv.2　４５秒　✕　３Set
Lv.3　６０秒　✕　３Set

 

 


③スタビライゼーション（後面）
バックブリッジ　
　・背筋群
　・股関節伸展筋群、殿筋（伸ばす筋肉）
　・※ハムストリングス（大腿後面）
　・※広背筋　　　
 
Lv.1　５秒　✕　１０回　✕　３Set　（両足）
Lv.2　５秒　✕　１０回　✕　３Set　（片足ずつ交互）

 
 

 

どの形のトレーニングも
ドローインの状態で腹圧を高めた状態で
行いましょう。
骨盤　－　背骨　－胸郭　－　肩甲骨
この４つの部位を正しい姿勢で
安定させる事を重視しましょう。

 

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ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②

今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ②」と題して
 
競技力向上と障害予防を目的にした
 
コンディショニング方法をご紹介します。
 
 
前回は「ストリームライン」「姿勢」について
 
胸椎、胸郭、肩甲骨の可動性を高めるストレッチを
 
ご紹介しました。
 
 
背中や腰、肩甲骨が固く、姿勢が悪いままでは
 
抵抗が少なく、効率の良い姿勢や泳ぎは作れません。
 
体力をつける事だけでなく、テクニックを磨く事が
 
競技力を高め、怪我をしない体を作る事には大切です。
今回は体幹の回旋に対するストレッチと
エクササイズをご紹介します。
体幹の回旋　＝　胸郭を開く
すなわち抵抗が少ないローリング運動が出来る
ようになる事を目指します。
上の図の様に大胸筋が短縮し
背中が固く、丸くなった状態では
頭や首が前方に出てしまい首の角度が強まります。
肩甲骨も上方に挙がり易く、この状態で
ストリームラインを組む事は困難であり
抵抗は大きくなります。
 
ローリング時の胸郭の回旋を妨げ
リカバリーで体が開かない原因でもあります。
 
先ずは大胸筋や胸郭の前面、体側部の
柔軟性を高めて、肩甲骨が内転位（背中に寄せる）
を取り易い状態にします。

胸筋群と体側、胸郭前面の柔軟性を高める事で
ローリング動作や、リカバリーでの肩甲骨の内転、
肩や胸郭の開きをスムーズにします。


胸郭の開きがスムーズになる事で
ローリング時のボディバランスの崩れや
力みを減らした効率の良いストロークを
可能にします。
 
上記のストレッチを行う際は
頭から背骨、骨盤までを
泳いでいる時のポジション、姿勢をイメージして
取り組んでください。

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ジュニアスイマーに薦めるストレッチ①

今回は「ジュニアスイマーに薦めるストレッチ」と題して
 
小学生はもちろん、中高生の競泳選手に向けて
 
競技力向上や障害予防に必要な内容をご紹介します。
今回は「ストリームライン」の姿勢を
 
作りやすくするストレッチの方法を解説します。
 
 
速く泳ぐためには体力だけでなく
 
技術、テクニックが必要です。
 
このテクニックの基本とも言えるのが
 
泳ぐときの姿勢そのものになります。
 
如何にして抵抗の少ない姿勢を作れるか。
水の中で表現する為には
 
陸上でより簡単に表現出来なければ
 
泳ぎの中では実現できません。
このストリームラインが楽に組めるかどうか･･･
 
を日々チェックしながら、柔軟性を高めてください。
今回は胸椎、肩甲骨の柔軟性を高める方法を
 
ご紹介します。
ストレッチポールを使ってストレッチ

背中が固く、丸くなりがちな状態では
ストリームラインは作れません。
特に胸椎、胸郭の伸展・拡張の可動性を
高めておきましょう。
胸椎の伸展、肩関節のストレッチ

胸椎を伸展させる事で
肩関節の屈曲可動域（手を頭上に挙げる）を
改善させます。
このストレッチでは肩関節の下方、脇の下、
広背筋、上腕三頭筋など競泳で特に疲労する
筋肉がストレッチ出来ます。
 
 
胸椎の伸展、肩甲骨の可動性改善

胸椎・胸郭の可動性や柔軟性を高めた状態で
真っ直ぐに伸びた姿勢を作り、
その姿勢対しての肩甲骨の運動を促します。
肩甲骨が上方・下方へと胸郭に対しての
動きを高める事で、手を頭上に組んだ際に
十分な肩の可動域が確保出来ます。
これらのストレッチは今までにも紹介してきた
内容で構成しています。
参考にして取り組んでください。

【お知らせ, アスリート向け, 活動内容】, , , , ,

水泳での足首の痛み ー競泳選手ー

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【競泳選手の保護者の方向け、ケア実践セミナーのお知らせ】

現在保護者向けの実技セミナーは公開募集ではなく、10人以上の集まりや

チーム、地方/競技団体などからの受注依頼でのみ応対しております。

一般参加の開催はまた企画いたします。セミナー開催の依頼は問い合わせ

フォームよりご連絡ください。　　代表トレーナー　藤野

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水泳選手の足首の痛みについて　〜競泳選手〜

今回は競泳をしている選手や、ジュニアの親御さん向けに、水泳選手に

起こる、足関節（足首）の痛みについて、解説していきます。

専門的な情報や言葉も出来るだけ簡単に紹介しようと思っております。

 

競泳選手のサポートをしていますと肩関節や腰の痛み、全身の筋疲労など

が選手の訴えとして多い主な内容にあります。

競泳は全身運動であり一日に多い時は　14000~20000m以上もの総距離を

泳ぐチームもあります。

平均的に全国レベルや、それを目指す選手であれば一回の練習で

１時間半〜２時間で5000m〜6000m以上程

３時間練習しているチームでは8000m〜10000mもの距離は泳いでいると思います。

 

 

競泳では、どんな痛み方が多いのか？？？

そんな競泳選手におけるコンディショニングで、痛みを訴える部位に以外と多い

部位が足関節(足首）です。

バタ足などのキック動作を主に、壁・スタート台を蹴る動作にて痛いケースが多いのですが、選手の言葉で痛みを表すと以下の例があがります。

「壁をける時に足首の前が詰まる様な感じ」

「キック動作で水を捉えた時に足首の前が痛い」

「足首が抜けそうな（外れそうな）感じ」

など。。。　これらの表現は水泳ならではの感覚かもしれません。

 

その他にも日常動作での歩行や階段動作、スクワットやランジなどの

陸上トレーニング中の痛みも、症例としてあがります。

 

 

足首のどの部分に痛みを感じているのか？？？

 

主に痛みが出ている部位は足関節の前面です。（黄色○の辺り）

ここは足首を背屈（つま先を上に挙げる動作）させる筋群と

足の指を伸展（指を伸ばす、反らす動作）の筋群が腱となり走行しています。
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この前面にある組織に繰り返されるストレス（伸張、後方からの圧迫）が

痛みを生み出し、特に底屈（つま先を下げる動作）、水泳の動作では

キック動作で足の甲に水を捉えて前面に負荷のかかる局面で痛みがあります。

 

 

どんな要素が痛みに関係しているのか？？？

 

特徴としては

・関節弛緩性の高い選手（女子選手や小学生）

いわゆる関節がゆるい、体が柔らかい選手

・捻挫の既往歴がある選手

過去・以前に体育の授業などで足首の捻挫を経験した選手

・フィンを使用した練習が多い　又は　使用頻度が増えた

ジュニア（小学生）でもフィンを使用した練習が増えています

 

上記の３点に関連して、足首の症状を訴えるケースが多いのが特徴です。

 

 

キック動作時に起きている股関節、足関節の動き

 

競泳のキック動作は底屈（つま先を下に向けて倒す動作）に加え

股関節の内旋（膝のお皿を内側に向けて、内股にする様な動作）が起こります。

その為水を蹴り込む際（ダウンキック）に足関節の

内反、うち返し（捻挫した時に捻り易い方向）の動きを伴います。

 

正常な関節位置や動きをしていれば問題ありませんが

過去に捻挫していたり、関節の緩い（柔らかい）選手は

過度に関節が底屈・内反方向へのストレスを受けるケースが多いと

診ています。

この状態でフィンを使用すると足首への負担は相当増えます。

特に体幹や股関節周囲、太ももの筋力が弱い選手は足だけでキック動作を

してしまい、疼痛発生に至るケースを多く診てきました。

 

早期であれば意外と早く改善しますので、そのまま放置せずに

専門家へ受診し適切な治療とリハビリ、セルフケアの指導を受ける方が

良いと思います。

 

実際にどんなケアやリハビリが必要なのか？？？

 

セルフケアの紹介をしておきます。

・アイシングの実施（痛みが出だして直ぐの時　又は、練習後など）

・足首の後方、アキレス腱周囲のリリース（図参照　内側も同様に）

・前方、組織のリリース（疼痛改善と腱の滑走性を取り戻す）

　ボディオイルやクリームを使い、優しく肌を滑らせる様に痛みの部位や

　固くなった組織を解します。　痛みを伴わない強さで撫でる様な

　マッサージをすると良いでしょう。

 

以下の内容は出来るだけ、リハビリやトレーニングに精通した専門家へ

頼られることをお勧めいたします。
・※　関節の適正化　

・※　周囲筋のトレーニング

・※　骨盤、体幹、股関節周囲のトレーニング

（注）※印は専門家のアドバイスを直接受ける方が良いでしょう

 

 

まとめ

 

競泳選手における足首の痛みは、これといった

受傷起点（怪我をしたという明確なタイミング）が無い事が多く、整形外科や

整骨院でも水泳のイメージが無かったり、競泳の症例が少ないと電気治療や

患部の可動性に対する背術、又は疼痛に対する処方などで終わってしまい

適切に原因や問題点にアプローチをしてもらえていないケースがあります。

※ 問い合わせのほとんどが、近くの医療機関に行っても良くならなかった。。。

というケースです。決して医療機関への否定ではございません！

 

それぞれ医療機関や整骨院などの先生にも、得意分野や多く見てきた症例などが

ありますので、　特に水泳（競泳）といった世界は、それらの経験者でしか

伝わらないニュアンスや、イメージがあるのだと思います。

大切なことは「どこをどの様にすると痛い！」と症状や痛みの発生動作を

より細かく、伝えられるかがカギになります。

 

適切に処置、リハビリ、トレーニングを踏めば、必ず改善する症状ですので

特にジュニア（小学生以下）の選手の親御さんは足首の痛みを出来るだけ早く

対処できる様にしてあげてください。

 

今後、リハビリの内容やリリース（施術）の動画など作成予定です。

ご不明な点などは、メールで気軽にお問い合わせください。

 

アスレティックトレーナー　藤野絢也

【日々の事】, ,

中高生の筋力トレーニング

先日　中学生スイマー（ジュニアオリンピック入賞）のケアとトレーニングを行いました。

その中の会話で同世代スイマーの強い選手は筋肉も多いし、身体が大きいとの感想を述べ、

自分も筋肉をつけないと勝てないのか？　という問いかけがありました。

実際のところ身体的発育の早い選手は、身体の大筋群が発達し

その世代で比較しても見た目の完成度が高く成長段階が早い様に思います。

確かに筋量が多いと筋力も強く、ひとかきやひとけりでの生み出す力は

筋力の少ない選手と比べてもパワーは上回ります。

しかしその筋力を重要視してしまい、必要な時期に本来やるべき事を重要とせず

筋力UPに注力しすぎると、一時的なスピードUPとなってしまい、

頭打ちの原因となります。

トレーナー目線で言うと、筋肉が固くなり過ぎ、動きのしなやかさや軽さ、動きの繊細さを

失っている様な気がします。

特に中高生で必要な事は日々のトレーニングや練習での疲労のセルフケアやストレッチ、

故障しない身体作りと、自分自身の身体に意識を向けるアスリートとしての心得を身に付ける事が

重要であると思います。

専門的な事で言えば、自分の体重をどんな状況でも思うように扱え、身体の各部位を自分のイメージ通りに

無理なく動かせる感覚を養う事が必要でしょう。

それには特別に器具やマシンを必要としません。　マット一枚、チューブや軽い負荷で十分に

養う事が出来るのです。

選手の皆様は今取り組む事に今一度自信を持って、しっかり取り組む事を心掛け下さい。

アスレティックトレーナー 藤野絢也

【活動報告】, ,

日本選手権まであと２日

本日は東大阪まで競泳チームへのトレーナー出張でした。

新年度に入り高校生も新入生が増えました。
ドライランドトレーニングでは日本選手権を控えた選手も居ますので
アクティブレストのストレッチセッションと体幹トレーニングの基礎を
重点的に行いました。

メジャーな種目のエクササイズでも、どこを意識して、何を注意するのか？
一体競泳のどの場面において、どんな有利な働きが図れるのか？
このポイントを選手には理屈でもカラダでも理解し、考えて取り組んで欲しいと
思い指導を心掛けております。

また怪我でリハビリ中の選手も、ようやくトレーニングを取り組める状況にまで
回復を見せてきてますので、再発のしない以前より強いカラダ作りを
しっかりサポートしていきたいと思います。

高校生はジュニアオリンピック後で、また次の大会や夏に向けた強化期間になります。
競泳日本選手権を控えた選手は調整期間となります。
選手個々の状態を注意深く確認しながら、対応いたしました。

日本選手権まで後2日　しっかり準備をしベストな泳ぎを皆が出来る様に祈ります。

アスレティックトレーナー　藤野絢也