タグ別アーカイブ: 股関節

腰痛予防・改善の為の股関節のストレッチ(ハムストリングス)

今回は「腰痛予防・改善の為の股関節のストレッチ」と題して

太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチを

解説いたします。

ご紹介する内容はごく一般的な方法です。

現在腰痛を抱える方はもちろん、予防したい方

腰痛は無くとも、スポーツのセルフケアや

自身の体調管理などに十分効果的に

活用していただける内容です。

何度も観た事のある動作かもしれませんが

もう一度、方法、ポイント、効果を整理して

取り組んでみてください。

特に今回ご紹介するハムストリングスのケアは
これまでにも解説してきた
屈曲型(前屈動作)の腰痛のケア・予防に
関連するポイントとなる部位です。

車の運転が長時間続くと腰がツライ・・・
デスクワークで同じ姿勢で腰が痛くなる・・・
下のモノを拾う時や、靴下をはく動作がツライ・・・

これらの症状はハムストリングスやおしりの筋肉が

固くなり、骨盤の前傾可動域を制限している状態で

発症しやすくなります。

他の記事でご紹介しているストレッチやエクササイズも

合わせてご覧いただき、お役立てください。

⇒ 腰痛に関するケア、ストレッチの記事(リンク有)
(  、    、   )

太もも裏のストレッチ

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~ How to ~

1.写真の様に、片方の膝を伸ばし、反対側の膝は
 曲げた状態にしておきます。

2.この時出来るだけ骨盤を立てる様に(やや前傾気味)
 姿勢を維持し、伸ばした脚のつま先は立てておきます。

3.伸ばした脚に上半身を被せる様に、両手でつま先を掴む、
 もしくは膝をおさえます。

4.この時に出来るだけ、胸を太ももに近づける様に
 からだを倒します。

ポイント
・骨盤を出来るだけ立てた状態で行います。

・おへそや胸を自分の太ももに近づける様に
 からだを倒しましょう。

効果
・太ももの裏の筋肉が伸ばされます。
 (ハムストリングスのストレッチ)

ストレッチで柔軟性を向上させる時のポイント
・反動をつけて伸ばさない。
・呼吸を止めない。
・伸ばしている筋肉に意識をむける。
・痛いところまで伸ばさない(気持ちいい範囲)。
・出来るだけリラックス(力を抜いて)にて行う。
・ゆっくり60秒程時間をかけて伸ばします。

※運動前のウォーミングアップなどでは
 この方法は適しません。
 クールダウンやリラクゼーションに役立てましょう。

上記でご紹介した内容はベーシックな内容です。

ポイントとして解説したことは

用途について述べました。

可動範囲の向上や、姿勢の改善には

筋や筋膜、腱の柔軟性が必要です。

柔軟性を増やすためにはストレッチが効果的であり

その方法もポイントでお伝えした様に

ゆっくりと時間をかけて、筋繊維を伸ばす事と

考えております。

効果を急ぎすぎたり、ポイントを無視すると

効果的なストレッチが行えません。

ご自身でも記事を参考に是非取り組んでみてください。

オフィスで出来る腰痛対策(おしり、太もも裏のストレッチ)

今回は「オフィスで出来る腰痛対策」と題して

おしりの筋肉、太もも裏の筋肉といった

腰痛に関連する股関節周辺の筋肉を効果的に

伸ばすストレッチをご紹介します。

この数回は腰痛を取り上げ、その中でも

屈曲型と言った、前屈動作で起こる腰の痛みに

フォーカスして、疼痛発生のメカニズム

具体的なセルフケアを解説してきました。
⇒ 腰痛に効果的なセルフケア(リンク有)
腰痛に効果的なセルフケア(股関節) (リンク有)

今回はビジネスパーソンオフィスワーク中

腰痛の改善・予防として取り組める内容を
ご紹介します。

太もも裏、おしりのストレッチ c0362789_09522583

~ How to ~

1.イスや机、壁など支えられる場所に手を置き
 おしりを突き出す様にからだを前屈させます。

2.骨盤を前傾、背中を出来るだけ伸ばした状態で
 太ももの裏やおしり、膝の裏が伸びる様に
 上半身を倒します。

3.気持ち良く伸ばせる程度のストレッチを30~40秒
 持続して行いましょう。

4.3Set程繰り返すと、太もも裏からおしり、腰が
 軽くなった感覚を得られます。

効果
・太もも裏、おしりのストレッチ(ふくらはぎ、膝の裏)

股関節のストレッチ(おしり~腰)

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~ How to ~

1.イスや机など支えられる場所に手を置き、
 おしりを突き出す様にからだを少し前屈
 させておきます。

2.軽く膝を曲げ、出来るだけ楽な体勢で骨盤を
 前傾させておきます。

3.おしりを真横に大きく突きだし、上半身、頭は
 おしりと反対方向に倒しましょう。

4.体重を傾けた状態で5秒ほどキープします。
 反対も同様に行い、この一連動作を10回程
 繰り返しましょう。

効果
股関節の内転、屈曲、内旋の動作を行います。
 ⇒  おしりの筋群を伸ばします。

ポイントを整理しましょう

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ポイント
・おしりと頭、上半身はそれぞれ逆方向に倒し
 からだを捻りましょう。 (図みぎの説明)

・足の軸よりも外側におしりを突きだし、股関節を
 絞る様におしりを伸ばします。

 ※写真の状態では左の股関節、おしりが伸びています。

 深層部では外旋筋群が伸びています。(左の図)
 表層部では伸展、外転筋群が伸びています。
⇒ おしりの筋群の説明(過去の記事リンク)
腰痛に効果的なセルフケア(おしりの筋群)リンク有

今回もおしり、太もも裏の筋肉を伸ばす事で
股関節や骨盤帯周囲の筋肉の柔軟性を高め
腰部にかける負担や、筋肉を引っ張るストレスを
減らす事が可能になります。

写真やポイントを参考にしていただき
先ずはご自分でも取り組んでみてください。

腰痛に効果的なセルフケア(おしり、股関節のストレッチ)

「腰痛に効果的なセルフケア(おしり、股関節)」と題して
今回は引き続き腰痛の改善・予防に効果的なストレッチ
ご紹介いたします。

前回は屈曲動作(前屈・ぜんくつ)で腰の痛みを感じる
症状を取り上げ、それに対するケア方法を解説しました。
⇒ 前回の記事 (腰痛に効果的なセルフケア)

今回も前屈時の痛みを改善できるエクササイズ
何故疼痛が発生するのかを解説します。

疼痛発生の因子となる要素
・太ももの裏(ハムストリングス)
・おしりの筋群
・腰の筋群(胸腰筋膜)
・背中の筋群(起立筋群)
これら筋群の短縮

これら要素がもたらす問題点
・股関節屈曲の制限
・骨盤の前傾の制限
・体幹の屈曲の制限

何故疼痛発生にいたるのか?
これらの筋群が緊張し、固くなった状態では

前屈動作(前にかがむ)の際、骨盤の前傾を制限し、

その代償として腰を丸める事により、前屈可動域を補います。

すると固くなった腰背部やおしりの筋群が

腰を丸める代償動作により、筋・筋膜が余計に引っ張られ

その部位での疼痛発生につながります。

それでは具体的な方法の紹介にまいりましょう。

おしり、腰のストレッチ

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~ How to ~

1.四つばいの状態になり、おしり、骨盤を
 大きく右側に突き出します。

2.頭はおしりの反対側(左)に倒し、肘を曲げながら
 床に近づけます。

3.4~5秒持続的に伸ばし、反対側の動きも同様に
 行います。一連の動作を10回程行います。

ポイント整理

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・頭と上半身は、おしり・骨盤と逆の方向に
 捻り、床へ近づけます。
⇒ この時背骨が大きく横に側屈するように
行いましょう。

・おしりは出来るだけ、大きく横方向に
 突き出しましょう。

効果
・写真では右のおしりと腰を伸ばしています。
※上の図 右側 黄色の枠で囲む部分

・右の股関節を屈曲、内転方向に動かしています。
⇒ 右のおしり、腰が伸びます。

・背骨が左方向に側屈しています。
⇒ 右側の腰や背部の筋群が伸ばせます。

写真では少々分かりにくいかもしれませんが
体重のかけ方や、おしりを動かす方向により
効果が大きく変わります。

写真と注意点、ポイントを参考に
是非取り組んでみてください。

とても効果の大きなストレッチです!!

オフィスで出来る腰痛対策(股関節のストレッチ)

今回はビジネスパーソン向けの記事投稿になります。

「オフィスで出来る腰痛対策」と題して

オフィスワーカーが仕事や作業の途中にでも

すぐに、簡単に、効果的に、取り組める

ストレッチの内容をご紹介していきます。

これまで股関節が固くなったり、悪い姿勢

長時間の同じ姿勢が腰痛と深い関係性がありますよ!

と解説してきました。

その中で数種類のストレッチを腰痛対策として

載せてきました。

今回はオフィスに居ながら、座って出来る体操

をご紹介します。

股関節のストレッチ(お尻のストレッチ)

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股関節外旋・屈曲のストレッチ
1.片方の足の足首辺りをを反対側の膝に乗せ、
おじぎをする様に上体を被せる様に倒しましょう。
2.出来るだけ乗せた足の膝は外側へ押し下げ、
股関節の外旋(膝を外に傾ける)を作りましょう。
3.骨盤を前傾させる様にからだを傾けると効果的です。
⇒ おしりの筋肉がかたくなる事で股関節の可動域制限や
骨盤の前傾をいじする事が困難となり、悪い姿勢を
作り出す条件となります。

体幹の回旋ストレッチ

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腰をひねるストレッチ
・両膝を軽く広げ座った状態から、背もたれと対角の膝を
手で押さえ、互いに引っ張り合う様に、腰をひねります。

・背中、腰、おしりの筋肉が伸ばされます。

・体幹を伸ばし、胸を張る様に行えば効果的に伸ばせます。

⇒ 自宅やスペースのある所で同様の効果を求める
ストレッチはこちらで解説しています。
「腰痛予防の為の体幹部のウォーミングアップ」

背骨の運動(バネの体操)

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以前にもご紹介した方法ですが
ペルビックティルト といい、骨盤の前傾~後傾
獲得する体操です。

この体操は骨盤の動き、股関節、背骨、胸郭、肩甲骨

一つの体操で多くの部分への効果が得られます。

こちらも合わせて取り組んでいただくと

より効果的なコンディショニングが可能となります。

⇒ 以前の記事はこちら
「体幹コンディショニング No2」

是非お試しください。

腰痛に効果的なセルフケア(股関節内旋のストレッチ)

今回は「腰痛に効果的なセルフケア -第三弾-」です。
前回股関節の外旋のストレッチを紹介しましたので
その反対方向である股関節の内旋をご紹介します。

この内旋のストレッチはポーズややり方によって
伸びる部分や、目的が変わってきます。

今回は一番基本的で簡単なモノをご紹介します。

股関節ストレッチ(内旋) ※外旋筋群のストレッチ

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1.両膝を開いた状態で両手は後ろに置きます。
2.片方の膝を内側に倒し、反対の膝は外に開きます。
3.開いた方の足を倒した膝の上に乗せて膝とお尻を
 引っ張り合う様に伸ばします。
・倒した膝と体が真っ直ぐになり、膝がからだより内側に
 入り過ぎるのを防ぎましょう。
・お尻が浮いてこない様に床に着けたまま、引っ張り合うと
 効果的に伸ばせます。

股関節の外旋筋群は以下のとおりです。
・大殿筋 ・梨状筋 ・大腿方形筋
・内閉鎖筋 ・外閉鎖筋 ・上双子筋 ・下双子筋

お尻の後ろ~横や股関節の内部で伸びる感覚があれば
効果的に伸ばせています。

股関節のウォーミングアップへの運用

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上記のストレッチのポーズを左右交互に入れ替えるように
リズムよく行います。
運動前やトレーニング前に行うと股関節の可動性や
骨盤、背骨、胸郭との連動を得られます。

競泳選手への指導
競泳でも股関節の内旋~外旋は重要視して指導しています。
股関節の柔軟性が不足する事でキックの蹴り込み、蹴り上げ、
またはローリングの際に過剰に腰が反ってしまったり、
胸郭と骨盤の捻じれで代償する要因となりえます。

体幹部が過剰に動いたり、安定できない様では
推進力やテンポスピードが効果的に上げる事が
難しくなります。
体幹トレーニングで強化した効果を活かす為にも
股関節周囲の柔軟性は重要と考えます。

今回で股関節の内旋、外旋、伸展のストレッチを
ご紹介してきました。
今後屈曲方向のストレッチをご紹介していきます。
腰痛の予防や改善に向けて、是非取り組んでみてください。

腰痛に効果的なセルフケア(おしりのストレッチ)

今回は「腰痛に効果的なセルフケア -第二弾-」と題しまして
おしり(殿筋)のストレッチをご紹介します。

おしり=殿部(でんぶ)
大殿筋、中殿筋 と耳にする名前でもあるかもしれません。
股関節 をおおっており、腰痛や運動に大変影響のある筋肉です。
今回は腰痛に効果的で、自分自身で取り組める
予防・改善の内容を解説していきます。

アスリートは日々のトレーニングや競技の練習で
筋疲労が蓄積し、殿筋が固くなります。
そして股関節の可動域制限や、短縮した殿筋・筋膜が
腰・背中を引っ張り腰椎や骨盤の動きを制限します。
結果、腰部周囲の筋で痛みを感じたり、骨盤付近での痛みや
腰椎や椎間板での障害へと発展していきます。。。

またデスクワークなどが多いビジネスパーソン
座っている姿勢そのものがからだへのストレスとなります。
運動不足やケア不足により、固くなった背中や股関節が
結果として腰部の痛みの原因要素となります。
特に姿勢が悪いままの座位姿勢は負担が増大します。
この場合も慢性的な症状として、特異的な疾患へと
発展しかねません。。。

おしりが固くなると、股関節が固まる!

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股関節が固まる?
おしりの筋肉で今回解説する筋肉は 大殿筋、中殿筋
この筋肉は股関節の 伸展 や 外転 に作用します。
伸展=歩行でいうと「地面をけり足をからだより後方へ送る」動作
外転=横に寝た状態で、上になった足を真横に挙げる動作

座っている姿勢は股関節の屈曲となります。
伸展の逆の動きです。
大殿筋が固くなり短縮していると
股関節の屈曲を制限します。
結果股関節が固まり、座位姿勢では固くなった
大殿筋が引っ張られることになってしまいます。(上図を参考)

股関節外旋のストレッチ

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1.片方の膝を曲げ、もう片方は後方に位置します。
2.曲げた膝に上半身を被せる様にからだを前に
 曲げます。
3.膝とお尻の位置を引き離す様に行いましょう。
4.上半身を倒す角度を変える事で、お尻の伸びる部分も
 変える事が出来ます。

デスクワーク中でも片方の足を反対の足に乗せる事で
同様のストレッチが可能です。
是非取り組んでみてください。

腰痛に効果的なセルフケア(股関節のストレッチ)

今回は「腰痛に効果的なセルフケア」と題しまして
股関節のストレッチをご紹介します。

腰痛を抱える方や以前に腰痛があったと言う方、年に数回ぎっくり腰になる方
ビジネスパーソンであれ、アスリートであれ、老若男女問わず
経験や悩みをお持ちであることでしょう。

腰痛と一言にいっても・・・
・からだのどの部分が問題なのか?
・神経症状などを伴う特異的なものなのか?
・筋疲労による慢性的なものなのか?
・筋や筋膜の損傷なのか?
・腰椎や骨盤の捻挫なのか?
発症部位や損傷部位、疼痛発生のメカニズムは様々です。

そして国民の4人に1人とも言われる腰痛の発症率
その中でも85%は病院で検査をしても
病態としての所見が骨や関節、靭帯には診られない
主に筋や筋膜での慢性的な疲労による腰痛だという事です。

だから腰痛は発症メカニズムと、そのタイプ別の具体策・改善策
個人が理解して取り組めば、大半は病院など行かずに改善出来ると
考えます。

もちろん腰痛のリスクファクターや問題点は人それぞれに別であり
専門家に先ずは評価と改善までの治療方針を確認するべきです。

今現在ひどく痛みの無い方は、まず日々の習慣の中に
セルフケアを取り入れ、予防・改善に取り組んでみてください。

股関節のストレッチ(腸腰筋・股関節前面)

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1.片膝を立てた状態で骨盤を並行に前に送ります。
2.この時に骨盤が前に傾き過ぎない様に軽くお腹を凹めます。
※やや後傾位になる意識でOKです。
3.後ろ側の脚の股関節・前面が伸ばされます。

股関節のストレッチ (応用編)

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1.先のストレッチの形から伸ばしている脚と同側の手を
頭上に挙げます。
2.この時に骨盤と胸郭を引き上げる様に姿勢を立てます。
※床に着く膝と手の距離を出来るだけ離しましょう。
3.上体を支えている脚の方へ倒し、からだの側面を伸ばします。

これらのストレッチは
腸腰筋、大腿四頭筋、大腿筋膜脹筋、
腹斜筋、肋間筋、広背筋などに効果があります。

腸腰筋はこんな時に働きます
・階段を上る時に膝をあげる
・走る時に太ももを挙げる
・体幹を屈曲させる働きもあります。(腹筋と協同)

特にアスリートは重要な筋肉でありますが、
上手く使えている選手やトレーニングで確実に使えている選手は
少ない印象です。

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慢性的に固くなっていると腰痛の原因になります。
・腰を反らせることが痛くて出来ない
・体幹トレーニングで腰が痛くなる
そんな方は特にこのストレッチを取り入れてください。