今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。
アスリートだけに限らず、ビジネスパーソンも必見です。

体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する
感覚と、姿勢を安定する事が得られます。
スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンス、
セルフプロデュースにも効果的です。
お腹を引き締めるのにも特に効果的な運動です。

既にドローインの正しい方法では、どの部分を使えているのかが
重要と解説しました。
同じ様な形が作れても、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。
今回はそのドローインも含めてフロントブリッジを効果的に
行えるように解説していきます。

フロントブリッジもどの部分を使えているかが重要なんです。
多くの選手が腕や足に力を入れて、肝心な下腹部に効かせる事が
出来ていません。

ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る
事にあるようです。決めてはドローインが重要。

よく見られる間違いのフォーム
１．腰が反っている
２．肩甲骨と胸郭が分離している
３．背中が丸くなっている
４．頭が下がり肩に力が入る
それぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。

効果的な方法（ポイントとなるフォーム）
・あごを引いて頭からつま先を一直線にする
・骨盤を後傾気味にする（ドローイン）

先ずは段階的に取り組みましょう。
⇒　膝と肘で支持して行いましょう。（下の図）

ポイント
・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事で
　お尻やハムストリング、に力が適度に入ります。
・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で
　肩甲骨を支える筋肉が活動します。
⇒　肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。
　２つのポイントは普段指導している際に効果的ですので
　是非意識してみてください。

ドローインの状態が肝心
※このドローインは腰痛の改善予防にとても重要です。
上向きで取り組んでいた状態を下向きになっても
維持できないと正しく行えません。
先ずは自分のイメージと実際に力を使っている部分が
合わないといけません。
下の2番目の図を見て、先ずはお腹だけを引き上げる
運動から行い、ドローインをモノにしましょう。

このフロントブリッジに関する応用編を
今後解説していきます。
まずは今回の内容を意識して試してみてください。

体幹トレーニングのバックブリッジについて解説していきます。
このエクササイズはアスリートのトレーニングと限らず、
一般的に処方する機会の多い種目です。

取り組みも簡単でわかりやすいと言う利点があり
高齢者の方も安全に実施出来ます。
対象になる方それぞれに合わせた目的を強調出来るので
私もリハビリやアスリートのトレーニング、
W-upなどの補強に、そして一般的には姿勢作りに
最適な種目の１つと認識して活用しています。

バックブリッジ　（下の図をご覧ください）

メインターゲットは、からだの背面筋のトレーニングです。
・背骨を伸ばす
・肩甲骨を後ろに寄せる
・おしりを引き締める
・太もも裏を鍛える
簡単に説明するとこんな感じです。

この運動で得られる効果は姿勢改善に優れています。
特に以下の様な姿勢の方には有効です。

・背中が丸くなる
・頭、首が前に出る
・腰が反って、お腹が前にでる
・腰が丸く伸ばせない
⇒　気付いた方もおられるかもしれませんが
　この体幹トレーニングが肩こりや首の痛みの予防にもなります。
　姿勢改善は様々な症状の根本的な改善・予防です。

注意点は以下の通りです。
・スタートポジションでドローインの形を作りましょう。
・お尻、腰、背中を挙げた際に腰が反らないように注意しましょう。
・太もも裏、腕などに過剰に力が入らないように、からだの中心部
　を使う意識をしましょう。
⇒　腹筋と背筋を同時に活動させる事で体幹の安定がより増します。

アスリート向けには以下の様なアドバンス方法がオススメです。
・片足で支え、反対の膝は真っ直ぐ伸ばしてみましょう。
伸ばした片方の足を上下、左右に動かす事でより支えてる側の
トレーニング強度が増します。

・両膝や太ももの内側に15~20cmぐらいのボールやタオルを
丸めた物、クッションを挟む事で、内転筋がより活動します。
（内転筋の収縮は腹筋の活動を促します　⇒　解説はまた今度）

・チューブを両膝に通して、膝を外側に開きながら行う事で
外転筋（お尻や太ももの外側）が同時の活動します。

・両手を頭上に挙げた状態、または顔の前に挙げた状態で行う事
で上肢の力を使わずに行い、強度が増えます。
（競泳選手はストリームラインを作った状態で行います）

・バランスディスクやバランスボールに両足、片足を乗せて
行う事で、不安定な支持面でトレーニングが行えます。

⇒　今後写真などと一緒に再度解説する予定です。

是非ご自身で試してみてくださいね。

本日はアスリートの体幹トレーニングに関する内容をご紹介します。
競泳選手だけに限らず、テニスやサッカーなど他のスポーツ選手
にも体幹トレーニングは重要であり、多く取り組まれてますよね。
今回は体幹トレーニングの中でも腹筋に着目して解説していこう
と思います。

この内容はトップレベルから小中学生のジュニア世代にも
共通していえる事でして
既に体幹トレーニングに取り組む方、またはこれから
トレーニングを取り入れようと考えてる方
全てに読んで欲しい内容であります。

今回はタイトルにもあげましたが「正しいドローインの方法」について
よく陥りがちな状態も例に挙げて解説したいと思います。

ドローインは腰痛改善や予防を目的とした運動療法には
重要ポイントとして扱われています。

競泳などの運動時の体幹姿勢を安定させる競技には
このドローインの正確性や負荷に対する安定性の強さが
競技能力とも関係しています。

よく指導される時に使われるアナウンスとしては
「お腹をへっこめて」
「きついズボンをはく時の様に」
などなど、分かる様でわかりにくいですよね。
一体どんな状態を求めているのかというと下の図をご覧ください。

右側の絵がドローインさらた状態です。
「お腹を凹ませる」
「きついズボンをはく時に･･･」
絵を見るとイメージしやすいですよね。

もっと具体的にアナウンスをするとすれば
「恥骨部分を前、上に出す様に」
「おしりに軽く力を入れて、骨盤を後ろへ傾ける」
という様な感じでしょうか。

選手を指導する際は上向きに寝た状態で段階的に始めます。
次の下の図をご覧ください。

下の絵の様に、腰の下にあるスペースが上手くつぶせればOKです。
しかし大切なのは、この時にどの部分に力を入れて
どの部分がツライ感覚なのか。。。

腰や背筋がツライ･･･
太ももの前がツライ･･･
首や肩に力が入るなど･･･
間違った方法や感覚で取り組んでいたり、出来ていると
思っている選手は多くいます。
また同じ様に指導していても、上手く力が入らない選手も
います。
　⇒　これは骨盤と背骨、などの姿勢や柔軟性が関係します。
　この部分についてはまた別に機会に開設いたします。

絵の様な足挙げのの状態のトレーニングをした時に
腹筋の下部（下腹部）の方に力を入れてる感覚があれば
上手く出来ています。
基本形がこの状態です。
この形を下向き、横向きなど体勢を変えても持続して
固定出来る様になる事が必要です。

ドローインに関してはまた写真などの具体例で
今後解説したいと思います。