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【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながるセルフケア」を紹介(ペアストレッチ)

【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながるセルフケア」を紹介

(肩甲骨、股関節、背骨や胸郭の柔軟性/可動性の向上)


今回は水泳(競泳)選手には必要不可欠な柔軟性の向上について、それらを目的としたストレッチやセルフケアをご紹介いたします。

※ 最後にストレッチとペアストレッチの動画のリンクがついています。

 

1.小学生スイマーへのセルフケアのメリット

 

最近では競技レベルの向上に伴い、低学年でもトレーニングやストレッチなどの日々の取り組み(セルフケア)が一般的になってきました。

こういった取り組みへのスタートが早いため、何も取り組まずに中高生を迎えた選手と小学生からコンディショニングを理解して取り組んできた選手では、柔軟性や可動域、姿勢(アライメント)や基礎筋力などの面で大きな差がついているのは事実です。

セルフケアを取り入れている選手とそうでない選手では「泳ぎにつながる」動きや体の性質で明らかな差があり、それは高校生でもベストタイムを指し続ける「伸びしろ」や、痛みや故障などを招かない、怪我をしない体となって現れています。

また私が関わらせていただいている小学生スイマーは「泳ぎにつながる」部分においてストリームラインやプルのストローク、キック、ボディポジションなどの改善につながる取り組みが出来ており、結果的に競技レベルも高い選手が多く存在します。

 

2.柔軟性/可動性が何故必要なのか?

 

競泳選手は推進力を生み出す事と同等に、水の抵抗を減らす事が求められます。水の抵抗を減らすためには、「抵抗の少ないストリームライン」と「水に浮く姿勢を作る体幹筋力」が必要です。

推進力を得るためには「水を掴む技術」と「効率的なプルやキックの動き」が必要です。 

これら両方に言えることは、姿勢を楽に作れる柔軟性と抵抗を生まないスムーズな動きを可能にする関節の柔軟性が必要な要素となります。

この柔軟性/可動性を日々高めるように取り組むことが大切です。

 

3.タイム短縮に必須なアライメントの重要性

 

ここで提唱する具体的なアライメントとはジュニア期に陥りがちな「ぽっこりお腹」から、腹筋や背筋、お尻の筋肉が機能し、背中の丸み改善された姿勢です。以下の写真で No Good  or Good で比較しておきます。

スライド1

 

 

スライド5 スライド3

背中の丸みが改善して、ぽっこり出たお腹や腰の反りが改善されていることがご理解いただけると思います。

下記のリンクから動画をご覧いただき、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

 

 

【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながる体幹エクササイズ」(ストリームラインを安定させる腹筋・背筋)

【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつながる体幹エクササイズ」

  (ストリームラインを安定させる腹筋・背筋)


今回は前回の動画で紹介したストレッチセルフケアに続いて「泳ぎにつながる」体幹トレーニングをご紹介いたします。 ※下にリンクがございます。

小学生低学年でも取り組めるシンプルな動作のエクササイズです。ポイントや注意点を確認しながら是非取り組んでみてください。

オリンピックや世界選手権で活躍するトップスイマーも毎日の補強やW-UPで取り組んでいるエクササイズです。

スイマーにとっては必要不可欠な腹筋や背筋を鍛えられるエクササイズで、ストリームラインを真っ直ぐに保ち、水中でのボディポジションを高く維持する効果があります。

最初はバランスが取れずに上手く出来ないかもしれませんが、継続していくうちに注意点やポイントを意識出来る様になります。

陸上でこのエクササイズが安定させて、使いたい筋肉(ターゲット)を鍛えることが出来ると、水中でのパフォーマンスも高まるので頑張ってください!

 

競泳のレベルアップに必須のエクササイズ

 

【動画付き】小学生スイマーのための「泳ぎにつなぐストレッチ」(腸腰筋/胸椎・肩甲骨)

今回は小学生スイマーのために、自宅やプールサイドで取り組めるストレッチをご紹介いたします。日本代表レベルの選手も毎日当たり前に行なっている方法ですのでジュニアの皆さんも動画を参考にして、毎日取り組んでください。

※ 3つの動画に1種類ずつ解説とまとめ付きで公開しています。記事の最後にリンクを貼り付けてありますので、順番にご覧ください。

1.ただ筋肉を伸ばす事が目的ではない!

今回3つの動画で解説しているストレッチはただ筋肉を伸ばすだけが目的ではなく競泳に必要な要素である、「アライメント」「動き」に焦点を当てたストレッチ(体操)になります。

競泳ではプルやキックで推進力を得る事と同じぐらい、水の抵抗を減らす事がハイパフォーマンスには重要です。

「アライメント」とは骨の位置関係や姿勢などをイメージしてください。このアライメントが崩れているとストリームラインが作り辛くなり、抵抗の少ない姿勢を作る事が出来ません。また肩甲骨や股関節の可動域が狭くなり、フォームが崩れたり本来働いて欲しい筋肉が活動せず、アウターの筋肉や使いたくない筋肉が活動してしまい、パフォーマンスを落とすことにつながります。

 

例えば)

猫背の選手は背中を伸ばし難いため、肩や肩甲骨の動きが制限されてしまい結果的にストロームラインが上手く組めずに抵抗の大きい姿勢になりがちです。。。

 

競泳だけでなく、他のスポーツ、種目でもコンディショニングの土台に当たるのがこの「アライメント」ですので、理解しておきましょう。

 

2.「動かす部分」と「止める部分」が存在する

この3種のストレッチでは筋肉を伸ばし可動域を広げたい部分(動かす部分)と筋肉を活動させて安定させたい部分(止める部分)が存在する複合的なストレッチです。

今回は股関節と背骨、胸郭、肩甲骨に働きかけたストレッチですので、具体的には以下の通りになります。

 

【動かす部分】

・股関節 (腸腰筋、大腿筋膜張筋)

・胸郭 (腹斜筋、胸筋、広背筋)など

 

【止める部分】

・腰椎 (腹筋)

・股関節 (臀筋)※支えている側

・脊柱 (体幹の深部筋)

※詳細は動画の中にもポイントをまとめてありますのでご覧ください。

 

 

3.「泳ぎにつなげる」とは ”陸で動きを作る” こと

 

水中でパフォーマンスを発揮するには、競泳の場合はフォームがとても重要です。フォームとは「動作」です。「動き」なのです。 

動きは体の各部位が関節可動域とその関節を動かす筋肉が適切に働く事で成立します。適切に働くとは「代償」がない事です。可動域に制限があると適切な筋肉が機能せずに別の筋肉を代わりに使って、その動作を行います。これが代償動作です。

代償動作は適正な動きをごまかして行なっているため、本来働いて欲しい筋肉ではなく、別の筋肉を使っていることになります。そして本来は使って欲しくない(エネルギーの効率が落ちる、またはフォームが崩れるため)筋肉が働くことで結果的にパフォーマンスも上がらない、そして問題なのは多くのスポーツ障害がこの代償動作が起点になってもいるのです。

この正しい動作のためには必要条件として「アライメント」「可動域」「筋肉の機能」であり、その動作を水中で行うためには(理想的なフォームで泳ぐ)先ずは陸上でその動きがスムーズに出来る事が必要なのです。

したがってこの3つのストレッチは、水中につながる動きを行なっていますので、ジュニアの選手は「動き」を学ぶ意味もあります。

是非今回の動画とこのブログをきっかけに日々の生活の中に時間を作ってこのコンディショニングを実施していただき、正しい動きを身に付けて、理想的なフォームで泳げるようになってもらえたらと思います。

 

【動画付き】小学生スイマーに必要な肩甲骨の動き改善方法(兄弟や友達と出来る毎日のケア)

【動画付き】小学生スイマーに必要な肩甲骨の動き改善方法

 兄弟や友達と出来る!コーチの方や保護者の方も必見です。


今回の内容は「小学生、中学生」または「ジュニア」と呼ばれる世代に

自宅やプールサイドで行って欲しいセルフケア(障害予防、準備)の内容です。

解説動画のリンクはこちらから。

 YouTubeチャンネルに移動し下記の解説動画が閲覧できます。

 

今回ご紹介する内容は以前にも、ある都道府県の選出されたジュニア代表合宿で

保護者やコーチの方へ向けて実施させていただいたセルフケアの内容です。

 

ブログの画像.001

 

 

痛みや故障、怪我の予防を自宅で親がサポートできないか?


 

毎日練習やトレーニングで頑張る子ども達に、親やコーチが自宅やプールサイドで

安全で簡単に出来るセルフケアやストレッチを紹介して欲しい。という要望が多く

セミナー後もその撮影動画は、その都道府県で活用していただいてます。

 

実施後も聞きつけた保護者の方やスイミングクラブのコーチから

リクエストいただき実施してきました。

今回実際に小学生スイマー(兄弟)に指導している所を撮影しております。

※音声など少し聞き取り難い部分もありますが、細かいコツやポイントを説明していますので参考にしていただけると思います。

 


【ストレッチポールを使ってアライメント(姿勢)のケア】

競泳選手のパフォーマンス発揮には

・腕や足・体幹の筋力

・テクニック(泳ぎ)

・持久力(心肺機能)

などが重要な要素なのはお分かりだと思います。

 

これら3つの要素と同等に「アライメント(姿勢)」が重要です。

むしろ「アライメント(姿勢)」は、何を強化し、コンディショニングするにも

基礎(ベース)となり、アライメントが競泳に適した状態である事が土台と考え

その上にストレングス(筋力や持久力の強化)、スキル・テクニック

(技術、泳ぎ)と考えられます。

 

従ってアライメントが崩れている状態(姿勢が悪い状態)では競泳のパフォーマンスを十分に発揮出来ないという事です。

ですが来店されるジュニアスイマーの多くが、このアライメントが崩れがち

まずこのアライメントを日々ご自身で良い状態を保つ、改善していくことから

始めていただいております。

 

動画で紹介しているセルフケアではこのアライメントの崩れを改善できます。

ブログの画像.002

 

 

動画で紹介している内容とポイントをまとめておきます。


 

目的【肩甲骨の動きを改善する】

・アライメント(姿勢)の改善

→ 脊柱、胸郭、肩甲骨の位置関係(アライメント/姿勢)を改善する。

猫背になりがち(肩が前に閉じて背中が丸くなる)な姿勢を泳ぐ事に適した

ストリームラインの取りやすい姿勢に改善します。

具体的には背中(胸椎)が伸びて、胸(胸郭)が広がった状態です。

 

背中が丸くなり、肩が前に閉じているとどんな事が起こるのか?


 

・背中や胸の筋肉が効率よく機能しないためパフォーマンスが低い

・腰痛など肩以外の部位にも不調を招きやすい

・肩の故障につながる

これらはアライメントの不良が招いています。

セルフケアを継続して取り組む事でこれらの問題を減らしていけます。

 

 

肩の柔軟性や関節のゆるい選手に注意してほしい事


水泳選手には柔軟性が高く、関節の弛緩性が高い(ゆるい)選手がいます。

これらの特徴がある選手は、セルフケア等でストレッチやマッサージを多用すると

余計に関節の緩みが出てしまい、逆効果を招く事があります。

 

・女子の選手

・小学生の低学年

・柔軟性の高い選手

 

関節が緩みすぎると、周りの筋肉の機能が低下して力が入らないなど

パフォーマンスを低下させる事につながります。

また関節が緩い事で、怪我や故障にも発展していきますので注意が必要です

 

具体的には

・押す場所や押さえる部分を注意する

・押さえる力加減を注意する(必要以上にやりすぎない)

・押さえる角度や方向を注意する。

→ 詳細は動画で解説していますので、ご覧ください。

 

動画には続編がございますので、そちらも合わせてご覧ください。

 

 

 

 

 

トレーニングルームに…

観葉植物が入りました。

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パーソナルトレーニングも準備

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体のことに関するご相談お任せください。

整体施術とトレーニング(運動療法)を掛け合わせたコンディショニング理論で、お悩みやご希望を解決します。

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治療室の他トレーニングルームもご使用いただけます。

ご利用を希望される方はお問い合わせフォームからご連絡下さい。

FINA World Cup 2019Berlin

10/7〜14 はブダペストから移動してベルリンでの大会に帯同しておりました。

選手は連戦の疲れもありますが、試合を重ねる事でスピードやキレ、泳ぎの修正など出来ていた様に思います。

コーチ、選手とディスカッションする事で、コンディショニングの方法を決め、より良いレースへの準備が出来ていたと思います。

この大会後は4月のオリンピック選考会に向けた強化合宿が続きます。

より良いコンディショニングサポートが出来る様に引き続き頑張っていきます。

半日オフはベルリンの街を少し観光出来ました。

ベルリン大聖堂が素晴らしかったです。

FINA World Cup2019 Budapest〜Berlin

今回はブダペストで1週間、移動してベルリンで1週間といった具合に連戦で大会に出場する帯同でした。

オリンピックのメダリストや世界的にも有名な選手が沢山出場しており、日本選手も代表レベルのみが参加出来る、ハイレベルな大会でした。

トップレベルの選手達がどういった内容で陸上トレーニングやW-upを取り組んで準備しているのか等、間近で見る事が出来たので大変参考になりました。

同時に日本の選手達の取り組みレベルの高さは、我々日本人のトレーナーが意識したり、注意して選手に説明や提供している事のきめ細かさが実感出来ました。

もっと英語が話せたら、直接海外のトレーナーと話が出来るのですが、自分の英語力の乏しさが残念です。改めて勉強しようと思いました…

ブダペストからの移動の際に預けた荷物が届かないというハプニングもあり… またその荷物が選手のケアに必須のベッドだったため、ベルリンでは代用となるマットを買って、しばらく対応しました。

FINA World Cup2019 Budapest

10/1〜6 まではハンガリーのブダペストで行われていた、競泳のワールドカップ、ヨーロッパ大会に帯同していました。

ハンガリーはホッスーやミラークを筆頭に競泳の強い国で、子ども達も沢山会場に応援にきていて凄く賑やかな大会でした。

会場となったプールや滞在先のホテルも綺麗でとても良い環境でした。

帯同した日本の選手達もまずまずの活躍で、来年に向けての良いトレーニングになる大会だったと思います。