今回は「腰痛予防に効果的な体幹トレーニング」と題して
腰椎～骨盤の安定性を高めるトレーニングをご紹介します。
腰痛を訴える方は随分多くおられますが
約８割程の症状は病的な所見が確認されない
疲労や運動不足による不定愁訴と言われてます。
その大半数は筋・筋膜で起こる痛みであり
ストレッチやセルフケア、トレーニングでの
改善や予防が特に効果的であります。
・ハードなトレーニングを積み重ねるアスリート
・同じ姿勢でのデスクワーク
・運動不足による筋力低下 など・・・
様々な世代の、あらゆる層の方々に
この方法は効果的です。
また体幹の筋力は日常生活とは別の形で
鍛えたり、刺激を与えておかないと
すぐに弱り、その結果が
姿勢の悪化
股関節痛
膝痛
肩こり
など様々な症状に繋がります。
若さを保つためにも体幹から
鍛える事を意識してください。
①ドローイン （腹筋）
～ How to ～
１．四つばいの状態から対角になる手と足を浮かせて
真っ直ぐ前後方向に伸ばしましょう。
２．一直線に伸ばした状態で５秒程キープします。
３．１０回程繰り返し、２～３Set行いましょう。
※ドローインを維持しながら行いましょう。
※手足は出来るだけ遠くに伸ばします。
※からだが傾いたり、捻じれたりしない様に注意しましょう。
③バックブリッジ（背筋、おしり）
～ How to ～
１．上向きに寝た状態でお尻、背中を持ち上げます。
２．膝から肩の辺りまでを一直線にし５秒程キープします。
３．１０回程繰り返し、２～３Set繰り返しましょう。
※背筋、おしり、太もも裏の筋群を使い、からだを持ち上げます。
※下腹部の力を抜かない様に注意しましょう。
※腰が反らない様に注意しましょう。
筋肉に負荷を与える事で
余計に疲労する
また痛くなる
という不安もあると思いますが
筋を収縮させる事で血流が増進し
細胞の代謝が促されます。
どっしりと安定した感覚と
背筋がシャキッとした感覚を
体感していただけると思います。