「パフォーマンスを高めるファンクショナルストレッチ」第三弾

競技のパフォーマンスを高めたいアスリートや

自身のコンディションを最良の状態に高め

各分野での最高のパフォーマンス発揮を求める方々に

ご自身で取り組める効果的なセルフケアをご紹介します。

今回は以前にご紹介したストレッチの応用編として
肩甲骨の可動性改善や胸部、腰部、背部の筋をリラックス
させる事に効果的なエクササイズを解説します。
※以前の記事も参考にしてください。
⇒　肩こり・腰痛を改善させるストレッチ（過去記事）

今回の内容ではオープンリーチという胸郭の回旋可動性を
改善させるストレッチについて、より効果的に
肩甲骨との連動性を意図した方法を紹介します。

特に野球やテニス、バレーボールなど
オーバヘッド（頭より上）での肩のストローク動作を
必要とするスポーツには、ウォーミングアップや
日頃のセルフケアに取り入れてもらう事で
パフォーマンスアップに効果的です。

私が専門とする競泳でも、このストレッチは
指導現場で多く取り入れ、日頃の選手の
コンディショニングに活用しています。

また競技スポーツのパフォーマンスだけに限らず
日頃の疲労に対するケアや
ひどい肩こり、腰痛、首の痛みに対しても
このエクササイズは効果的ですので
是非取り組んでみてください。

肩甲骨と胸郭の適合性が改善する事で
肩甲骨周囲筋群は（リンク有り）適切な
筋張力に戻ろうと働きます。
この運動では肩甲骨と胸郭の位置関係を
改善する事が可能ですので
一連の動作を継続して取り組む事で
肩甲骨周囲の筋肉の張りや肩こりは
劇的に改善出来ます。

オープンリーチストレッチ（応用編）

～　How to ～
１．横向きに寝た状態で、上側になる足の膝を
　　お腹の前辺りに置き、へそが床を向くようにしておきます。

２．上半身は曲げた足と反対方向に捻ります。

３．肩甲骨を寄せた状態で写真①～②の様に手を上下に動かします。

４．肩甲骨周辺の筋群が伸び縮みする事を意識します。

５．胸郭を回旋した状態での肩甲骨の上方、下方の回旋可動性を改善させます。

ポイント
・胸郭を捻った位置での肩甲骨の上下の運動を
　意識しましょう。
　この運動により肩甲骨の内転、外転の可動性や
　連動性が改善します。

やり始めは固くて動かない肩甲骨も
繰り返し行う事で、筋肉がほぐれ
肩甲骨の可動性や周辺筋群のコリ、張りは
改善します。
是非お試しください。

今回は前回の記事でご紹介したエクササイズの
解説編としてご紹介します。
「ハイパフォーマンスを可能にするファンクショナルストレッチ②」

パフォーマンスを高めるために

自己の体調、からだをコンディショニングする事は

アスリートでもビジネスパーソンでも、誰でも同じです。

自身のからだで表現する事が全てであり

良いパフォーマンスを発揮するためには

自身のからだが最良の状態でないと

可能となりません。
⇒パフォーマンスを高めるための･･･（リンク有）

またアスリートは当然のことですが

ビジネスパーソンや俳優さん、舞台での演者さん、

などでも個人のパフォーマンスにこだわりを持ち

より良いハイパフォーマンスの発揮を可能にする為に

自身のからだをコンディショニングする方が増えています。

このブログで紹介している内容も多く運用されています。

毎回読んでいただけてる方々も

是非ここで紹介している内容を試していただき

自身のより良いコンディションと

ハイパフォーマンスの発揮にお役立ていただきたいと

日々考えております。

胸椎・胸郭のストレッチ、エクササイズ（応用）

~ How to ~
・前回紹介したエクササイズをご参照ください。
１．肘を伸ばした状態で同様に行いましょう。

ポイント
・手を斜め上に挙げる際は親指側から
　情報に挙げましょう。

・骨盤の側方移動や前傾、回旋などが
　起こらない様に、体幹部を固定しましょう。

・肩甲骨を背中に引き寄せる様に手を挙げましょう。

効果
・前回紹介した形よりも手を伸ばす事で
　アームが長くなり、少し強度を挙げる事が
　出来ます。

　実際の動作にも近づける事が出来るので
　競泳だけに限らず、テニスや野球、バレーボール
　などオーバーヘッドのストローク動作がある
　スポーツには効果的なエクササイズです。

このエクササイズでは胸郭の回旋、胸椎の伸展を

主に引き出すファンクショナルストレッチと

紹介してきました。

今回ご紹介したバリエーションでは

肩甲帯を安定させる筋肉の導入の作り出す様に
出来ております。（上の図）

胸郭の回旋に伴い、肩甲骨も上方回旋をしつつ

しっかりと胸郭に張り付いている事が必要であります。

この肩甲骨の運動が上手く行かない場合は

タイミングのズレや肩甲骨と胸郭の位置関係が悪くなり

運動時の安定性の欠落と肩関節周辺組織への

ストレスを生み出す結果に繋がる可能性があります。

理屈を理解して取り組む事が、効果を左右しますので

しっかり意識して取り組んでほしい内容です。