今回は「腰痛にならないためのセルフケア②」と題して
自宅やオフィスなどでご自身で取り組んでいただける
腰痛の改善・予防の方法をご紹介します。
テニスボールを使ったセルフリリース
今回セルフケアに使うツールはボールです。
固さや大きさなどで、硬式テニスのボールが
やり易いと思います。
固くなった筋・筋膜を直接ボールで圧迫し
コリや張りを和らげます。
腰や肩だけでなく、股関節やお尻を解す事で
骨盤、股関節から腰部に与える緊張を緩め
腰痛が解消されます。
写真を参考に取り組んでみてください。
～ How to ～
(写真ひだり) 腰部のケア
１．上向けに寝た状態で両膝を曲げておきます。
２．腰の下にボールを敷いて、両膝を軽く倒します。
３．体重がボールにのる事で腰部の筋肉が圧迫されます。
４．いた気持ちいいレベルの強さで軽く圧迫しましょう。
５．２～３分を目途にし、長時間の圧迫は控えましょう。
※痛みを伴う強さや、固い物では筋線維を痛みる可能性
がありますので、実施には注意してください。
(写真みぎ) 殿部のケア
１．上向けに寝た状態で片膝を曲げておきます。
２．お尻の下にボールを敷いて、膝を倒したり立てたりし動かします。
３．体重がボールにのる事で殿部の筋肉が圧迫されます。
４～５． 同様に行います。
マッサージする部分はポイントを
適当に変えながら行いましょう。
～ How to ～
(写真ひだり) 股関節のケア
１．横向けに寝た状態で両膝を曲げておきます。
２．股関節外側の下にボールを敷いて、体重をのせます。
３．股関節の外側の筋肉が圧迫されます。
４．いた気持ちいいレベルの強さで軽く圧迫しましょう。
５．２～３分を目途にし、長時間の圧迫は控えましょう。
※痛みを伴う強さや、固い物では筋線維を痛みる可能性
がありますので、実施には注意してください。
(写真みぎ) 背部のケア
１．上向けに寝た状態で両手で頭を支えます。
２．肩甲骨の内側の下にボールを敷いて、体重を適度に
のせます。
３．肩甲骨の内側～背中の筋肉が圧迫されます。
４～５． 同様に行います。
