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効果的な上半身の筋力強化の方法(プッシュアップ)

今回は「効果的な上半身の筋力強化の方法」と題して、
プッシュアップ(腕立て伏せ)をとりあげ解説していきます。

対象はアスリートにもトレーニングが趣味の方も
今からからだを鍛えよう、鍛えたいと考えてる方
にも全ての方々に参考にしていただけます。

まず今回、最初に投げ掛けたい事は
「その腕立て伏せ、正確に胸に効いてますか?」
何故こんな事から始めるかと言うと、リハビリや
トレーニング、ダイエット、からだ造り等…
指導する中で、きっちりしたフォーム、
正確な筋肉の活用、効果的な効かせ方を出来て
いない方々が多いからです。

プッシュアップは「筋トレを始めよう!」と
思った人が、すぐに思い付き、家でもすぐに
取り組めるエクササイズです。
一般的で認知度が高い為に簡単に思われますが
細かいフォームや効果を考えてやると、
案外難しかったり、アドバイス後に今までと違う
感覚に出会えたりと、やり方1つで効果の大小が
変わってきます。

今回は落ち入り易いミスと具体的なポイントを
解説します。

落ち入り易い間違い

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・頭の位置が下がっている
・腰が反っている、丸くなっている
・肩甲骨が浮き上がっている
・肩の位置が上に上がっている
・手の幅、位置が下過ぎる、上過ぎる
・降ろしていく順番が違う

これに加えて、左右のアンバランスなども多く
遭遇します。

フォームの誤りの大半は、体幹や肩甲骨の安定性不足、
もしくは安定させる感覚を理解していないか・・・
その次に肩関節の動かし方が影響しています。

これら間違ったフォームや認識でのトレーニングは
肩の故障や、せっかく取り組んでもパフォーマンスアップに
繋がらない・・・という辛い結果に繋がります。

先ずは段階的に取り組んでみましょう。
・膝着きのプッシュアップ

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効果的に行うためのヒント
・胸を張る様に背骨を伸ばしたまま行うと
 胸筋がやや伸張した状態で行え効果的です。
・両肘を体から離す様に、からだと水平に曲げると
 肩甲骨や肩の位置を変える事無く行え効果的です。
・下肢の視点と頭の頂点のラインを一直線に保ち
 行いましょう。体幹の機能がポイントです。

是非一度試してみてください。
今後は段階を挙げた(高強度)のプッシュアップもご紹介します。