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誰でも簡単に出来る!セルフ肩コリ解消の方法

肩こりを和らげるには運動しかない!


 

記事をご覧いただいている皆様は 程度はさておき 肩や首、背中などに

張り感やコリを感じている 「肩こり」の状態だと思います。

日頃皆様はこの肩こりをどの様に解消されておられるのでしょうか?

・何もしないでほったらかし

・週に1度または月に2〜3度マッサージへ

・コリをほぐすサプリメント?栄養剤でしのいでいる

どれもその場しのぎの対処であり、根本的に解決するには難しいですね。

 

私は日頃 ビジネスパーソンや主婦の方々に肩こりとの付き合い方

指導しています。

肩が凝っているから整体・マッサージで頼りっぱなしに

なるのではなく、自分自身でも日常生活の中で何をすべきなのか、

どの様に注意やポイントを心がけるのか、などセルフケアを重視しています。

そのセルフケアとは「運動」です。

運動といっても、走れば良いとか、テニスやゴルフといった

スポーツを楽しむことではありません。

ここで言う運動は

日常をより快適に過ごせる体にするために

  より動きやすい体で趣味やスポーツを楽しむために

  仕事や趣味でのパフォーマンスを高めるために

事前の 準備(=コンディショニング)としての運動です。

 

コリの感じ方や日常に支障を与えるレベルは人それぞれですが

人間「痛み・違和感・不快感」を感じる部位がどこかにあれば

そこに意識がいってしまうものです。

作業に集中したい時なのに肩こりが気になって・・・

なんて事があるのではないでしょうか?

 

大切なことはこれらの症状は誰しも発生すると言うことであり

日常の習慣をどの様に変えて、自身の体とどう付き合って

行くのかと言うことだと思います。

 

 

セルフケアを身につけ良い習慣にしよう


 

私が推奨しているストレッチや体操は

トレーナーとしてアスリートに関わる中で

選手のパフォーマンスをより高めるために推奨している

内容から、ビジネスパーソンや主婦の方がお困りの

肩こりや腰痛に特化して、その改善や予防の方法へと

考えて提供している内容です。

自身の体をケアして、より高めて行く意識は、肩こりだけでなく

生活における全ての事に有益な変化をもたらしてくれます。

睡眠や食事、余暇の過ごし方に日頃の姿勢など

コンディショニングを高めて、より充実した毎日をお過ごしください。

 

 

ストレッチ紹介(動画)


 

それでは今回もタオル一枚あれば、いつでもどこでも

簡単に取り組める肩こり改善のストレッチをご紹介します。

 

わき腹のストレッチで肩こり・腰痛をダブルで解決 -背骨ストレッチ側屈編 –

 

今回もタオル一枚あれば、どこでも簡単に取り組めて、なんと

肩こりや腰痛をダブルで解消してくれるストレッチをご紹介します。

最後に動画を貼り付けていますので、解説と共にご覧いただき

実践してみてください。

 

 

1、体側の緊張はオフィスワーカーにとって大敵


 

実はこの体側のストレッチは一つの動作によって

3つの大きな筋群を伸ばす事ができます。

それは 広背筋(背中)、腹斜筋(お腹)、大臀筋(股関節)です。

これらの筋肉はそれぞれが肩こりや腰痛との関係性が強く

硬くなる事で症状を招く要因となります。

 

上半身では広背筋や肩関節の後方、下方の筋群が硬くなる事で

いわゆる猫背姿勢(肩関節の内旋)を助長します。

また広背筋の筋緊張は肩甲骨の可動性を妨げ、

背中のダルさや腕のダルさなどの不快症状に繋がります。

 

お腹の部分では腹斜筋やその下にある腰方形筋が短縮し

胸腰筋膜の緊張を高め、腰痛の主要因となります。

特に腰方形筋は腰痛を抱える人には、ケア必須の筋肉であり

この部分を効果的に緩めることが、痛みやダルさの解消に繋がります。

 

そして股関節の部分では、大臀筋や殿筋筋膜の短縮が

股関節や骨盤の可動性を妨げ、デスクワーク中の座っている姿勢などで

腰部に緊張を招く要因となります。

特に大臀筋、臀筋筋膜は骨盤の上を跨ぎ、胸腰筋膜(腰)に

付着しています。 腰とお尻の筋膜がくっつき、綱引きをしている状態…

すなわち双方の緊張が、お互いの筋緊張を招き

結果として骨盤や腰椎の可動性を妨げているのです。

 

2、実際のストレッチはこんな感じ


 

まずは椅子に座った状態でやって見ましょう。

出来るだけタオルの端を持って、骨盤と脇の下を引き離すように…

気持ちよく伸びている位置でゆっくりと深呼吸 × 2回

 

 

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次は立った状態で壁や柱を使ってやって見ましょう。

壁から遠い方の手を頭の上を通って、壁につけ

腰やお尻は壁から離すように、双方に引き離します。

上半身を壁に預けるように体重をかけると効果的に伸ばせます。

座って行うストレッチよりも、効果的に腰方形筋が伸びますので

腰痛で悩む方には特に効果的です。

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3、実はこんな効果も期待できるんです!


 

体側のストレッチでは、胸郭(肋骨)、肩甲骨

可動性を高められます。

これらの動きが制限されると 呼吸 をした際に

胸郭が開かないため、肺の伸縮活動が制限されてしまいます。

実はそのほとんどが気づかない内に、肺の機能を低下させており

呼吸機能の低下が、眠気や疲れが取れないなどの症状を

招くことになるのです。

体側をストレッチすることで、胸郭や肩甲骨が動くようになり

呼吸とともに肺が機能的に動くようになります。

 

呼吸の改善が酸素の循環を良くし、脳も活性化されます。

作業中の疲労感や眠気の解消は、この体側のストレッチが必須です。

わき腹を効果的に伸ばして、肩こり、腰痛の改善と

脳の活性化によるクオリティの高いパフォーマンス発揮につなげてください。

 

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超かんたん!タオル一枚で姿勢を改善。オフィスに居ながら自分で肩コリ・腰痛をケア。

超かんたん!タオル一枚で姿勢を改善

オフィスに居ながら肩コリ&腰痛ケア


【ストレッチの動画を公開しています ページ下方リンク】

今回は肩コリや腰痛の原因とも言える ”姿勢不良”  について解説し

ご自身で簡単に取り組める、タオル一枚あればどこでも出来る

そんなストレッチをご紹介いたします。

 

結論から申しますと、肩コリや腰痛の改善には

胸椎の伸展 & 胸郭の水平伸展 が必要です。

では一つずつ解説します。

 


 

1、胸椎の伸展

これは脊柱・背骨のことを言います。 その中でも胸椎といって

胸のレベルにある12個の背骨の部分になります。

人間の脊柱には生理的な弯曲が元々備わっており、真っ直ぐではありません。

特に胸椎は ”後弯” といって、後ろに丸くなる弯曲になります。

元々丸く形作られているのに付け加え、現代のパソコンやスマホにより

人間の体、特に背中が丸くなる姿勢に陥ってしまいます。

この姿勢では頭が前下方に垂れ下がるように、首や肩、背中に負担がかかる

事がお分かりいただけます。c0362789_22355277 (1)

 


 

2、胸郭の水平伸展

これは胸あたりの胴体になる 胸骨や肋骨、からなる

肺などの臓器を取り囲むカゴの様な部位を言います。

この胸郭も肋骨の間が広がったり、狭くなったりし

動いているのですが、一番短に感じていただけるのは

呼吸運動に伴って、このカゴが広がったり閉じたりするのが

お判り頂けると思います。

しかし肩コリや腰痛でお悩みの方で、多くの方がこの胸郭の

可動性に問題を生じています。

胸郭が広がらない事で、背骨(胸椎)が伸びず、その逆も多い…(下写真左側)

その原因により横隔膜が動かず、呼吸も浅くなり、酸素不足に陥っています。

日中にやたらと眠い… 朝起きても疲れが取れていない…

気づいたら口で呼吸している… など 胸郭が開かない事で

様々な現象につながっているのです。

酸素が取り込めない事で、脳が酸素不足になっていると

思考能力や判断能力にも影響を与えており、そんな状態では仕事の

質が上がるはずありませんよね。

姿勢 比較


 

3、具体的なストレッチをご紹介

今回の動画ではこの 胸椎の伸展(伸び) & 胸郭の水平伸展(開き)を

改善する方法を紹介しています。

・椅子に腰掛けて行います。

・タオル一枚をご用意ください。

方法はとても簡単です。 仕事の合間や休憩時間に2〜3分あれば、

背中や胸がスッキリし、呼吸もしやすく爽快に気分になっていただけます。

出来るだけ体の力を抜いて、背中や胸の筋肉が気持ちよく伸びている様に

おこなってください。

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写真で示されている様に 骨盤を植木鉢に例え

その植木鉢を前後に傾ける様に動かします。

特に悪い姿勢(デスクワーク中に背中が丸くなった状態)では

植木鉢が後方に傾いた状態です。

この植木鉢を先ずはしっかりと立てる事がポイントです。

そうする事で、植木鉢から生える植物が真っ直ぐに上に向かって

立ってくれるのです。

姿勢 比較

骨盤を正しい位置に立てて、背骨も姿勢が改善されるのです。

その為にはここでご紹介するストレッチで、背骨、胸郭を

しっかりと動かしましょう。

詳細は動画にてご覧ください。

オフィスに居ながら肩コリがスッキリ!超かんたんストレッチで姿勢改善も。 ー壁を使って胸椎の伸展ー

オフィスに居ながら肩コリがスッキリ!超かんたんストレッチで姿勢改善も。

ー壁を使って胸椎の伸展ー


肩コリや腰痛の原因をあなたはご存知でしょうか?

・猫背
・姿勢が悪い
・筋肉が硬い etc…

こららはネットや雑誌でどこにでも書いてあることです。
実際に様々なコンディショニング施設(整体、接骨院、マッサージ、スポーツクラブ等)へ行っても、担当の先生やトレーナーから言われることは大体同じ。。。

そらそうです。 人間の体は人類史上、構造上のアップデートはありません。
すなわちずっと同じ原因で起こる現象に悩まされて、人々は生産性を落としているのです。
これって馬鹿馬鹿しく無いですか??

自分自身の日頃の取り組みで、症状は大きく改善できます。
肩が凝っているからかたを揉んでもらってもよくなりません。
姿勢が悪いから、姿勢を気をつけても他のところが辛くなるだけ。

それなりの原因には、そのまた原因があるのですから
根本を探って、改善しないと効果的ではありませんよね。

ふじの整体研究所ではアスレティックトレーナーの知識と経験から
わかりやすくて現場で可能なコンディショニングのノウハウを紹介して居ます。
是非仕事の合間に3分の取り組みで、リフレッシュしていただき
日々の仕事のクオリティと生産性を向上につなげてください。

あなたのパフォーマンスが高まりますことを。