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デスクワーク中に感じる股関節の疲労感を一発で解消する方法 【オフィスでストレッチ】

デスクワーク中に感じる股関節の疲労感を一発で解消する方法

 【オフィスでストレッチ】


寒いこの季節は、オフィス内と外の気温に差が有り過ぎて

体調のコントロールが難しいものです。。。

特に暖房によって、乾燥がきつく

鼻つまりや喉の渇き、目の乾燥など日頃から

違和感が付きまといます・・・

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また寒い季節は筋肉の温度が上がり難く

それによって、手足などの末梢血流の循環低下や

筋肉のこわばりなど、冷えや疲労感、ダルさの原因にもなります。

 

この時期に多いのがギックリ腰や寝違い、肩こり、頭痛、腰痛などなど・・・

毎年同じ時期に体の不調を感じている方は多いのです。。。

 

オフィス内でデスクワークをしていても、腰や背中、肩の

疲労感やコリ感、ダルさに悩まされている人が多いのではないですか??

 

今日は以外と多い症状である

「股関節の疲労感・ダルさ」 に対するケアをご紹介いたします。

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オフィス内で出来る股関節のストレッチ


 

日頃から腰痛や背中の痛みでお悩みの方は

股関節の周囲の筋群が固くなり、股関節や骨盤の

位置や姿勢が悪いがゆえに、腰痛になっているケースが

多いのです。

 

従って、股関節周囲の柔軟性を高める事で

腰痛は改善し、疲れにくい体を作る事が出来るのです!!

 

 

1)お尻のストレッチ


 

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20~30秒のストレッチを右左 各2Set 行いましょう。

 

 

2)お尻のストレッチ No2


 

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 3)太もも裏のストレッチ


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20~30秒のストレッチを 2Set行いましょう。

※お尻を後方に突きだし、背中を伸ばす事がポイントです。

 

太ももの裏やお尻の筋肉が固くなる事で、腰痛のリスクは高くなります!!

骨盤の後傾位が長時間続く事で、腰や背筋が引き伸ばされ続け

緊張が高まってしまいます。   以下ポイントの解説です。

 

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座位がもたらす椎間板へのストレス  デスクワーク中の姿勢により、腰椎の間にある椎間板へのストレスは

最大6倍にも負担が増えてしまいます。。。

 

腰部の発症機序 股関節可動域が狭くなると骨盤が後傾する

 骨盤の後傾位を改善し、右の写真の様に

ニュートラルポジションを維持する事で、

その上に位置する背骨の姿勢も正しく保たれます。

日頃からストレッチを行う事で、股関節の柔軟性が高まり、

また日々の疲労で固くならない事で、腰痛を予防・改善が出来るのです。

 

ポイントを理解して、是非日々のコンディショニングに利用して

ビジネスでのパフォーマンスを高めましょう!!


ふじの整体研究所ではビジネス現場での生産性アップにつながる

コンディショニングの方法を企業やビジネスパーソンにアドバイスしております。

オリンピック選手やトップアスリートを支えるノウハウを

ビジネス現場で効果的に活用していただけます!

各種セミナーや教室、訪問整体など承っておりますので

是非一度お問い合わせください!

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Mail: atrfujino@gmail.com

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あぐら姿勢での股関節の痛み・・・ 【訪問整体:事例】

あぐら姿勢での股関節の痛み・・・


ご自宅でくつろいでいる時間や

宴会の席で座敷だった時など

または訪問した先が畳の場合など

男性の多くはあぐらの姿勢をとられると思います。

 

しかしこのあぐら姿勢で、股関節が痛いといった

症状の方は、以外と多くおられます。

長い時間あぐらの姿勢はとれない・・・

ずっと座っていると股関節の付け根が痛い・・・

おしりや股関節がつった状態になる・・・

 

など、様々な不調を聞く事があります。

ですが実際はあぐらにならなければ、

痛みや違和感は少ないので大きく問題視されていない

ケースが多いのではないでしょうか?

 

 

腰や股関節が固くなることで・・・


これらの症状の原因は股関節周囲の筋肉が固くなり

股関節の外旋可動域の制限や、屈曲~外旋の制限が

存在する事です。

 

おしりや股関節周囲の筋群が固くなると

あぐらの様な股関節の外旋、屈曲の姿勢が

とり辛くなります。

 

またこれらの筋群の緊張や股関節の可動域制限は

骨盤と大腿骨の位置関係を崩してしまいます。

解りやすく言葉を使うと 『股関節がズレた状態』です。

専門用語ではマルアライメントと言いますが

このアライメントが崩れた状態のままでは

股関節の関節軸がずれているので、可動域の制限や

痛み等の不調を招きやすくなります。

 

長時間椅子に座っていると、おしりが痛い・・・

車の運転の後はお尻が痛い・・・

ゴルフの後歩く時にお尻が痛い・・・

 

などお尻に関する問題や症状は心当たりありませんか?

これらの症状は筋が固くなり、その固さが痛みを発生させているか

坐骨神経を絞扼しているかが考えられます。

 

この症状を抱えている男性はかなり多いと思われます。

 

放置したままでいると、坐骨神経痛や股関節周囲炎など

症状が慢性化して、歩行での痛みや、長く座っていられないなど

日常生活での支障が顕著になってしまいます。

心当たりのある方は、注意が必要です。。。

 

 

 

 

慢性的な腰の痛みに効果的なストレッチ体操【セルフケア】

慢性的な腰の痛みに効果的なストレッチ体操


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今回は症状はひどくは無いが、慢性的な腰の痛みを抱えている。

という方向けに、その痛みを和らげたり、改善させることに

効果的なストレッチ体操をご紹介します。

 

公的な調査機関のアンケート調査結果によりますと

日本人口の4人に1人は腰痛の症状を抱えており

何かしらの医療機関を受診しているとのデータがあります。

 

潜在的な腰痛の有訴者を含めればもっと多くの人が

腰痛の症状を感じており、その改善方法や解決策には

多くの方々は興味があるのでは無いでしょうか?

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「前かがみの動作や、ずっと座っていると腰が痛い・・・」

「病院やマッサージに行くほどでは無いが、腰がだるい・・・」

「日頃から自分でケアするべきだけど、方法が分からない・・・」

その様な声やリクエストは多くいただきます。

腰痛と一言にいっても、タイプが存在し

程度や疾患、病態も様々です。

 

そして腰だけが悪いのではなく、

肩や背中、骨盤、股関節など姿勢や柔軟性が

大きく影響しております。

 

企業様にご依頼いただき出張セミナーを展開しておりますが

そのセルフケアセミナーでは、からだの仕組みや姿勢の事、

原因となる要素の解説や具体的な改善策の実技・・・

という様に、より理解していただき、セミナー後にご自身でも

健康や腰痛の改善・予防に向けたセルフケアの取り組みを

して頂ける様に・・・ と目指し説明としております。

 

今回は座り姿勢や立ち仕事の多い方に向けて

ややスタンダードで、一番効果的な方法を解説いたします。

 

セルフケアセミナーや整体に興味を持っていただけている方は

この解説を見ながら一度実践していただき

その効果を感じていただければ幸いです。

 

 

腰痛体操、ストレッチの紹介

 


① 股関節~骨盤周囲の筋リラクゼーション

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② 背骨~骨盤、胸郭の可動性を改善する体操

 

 

 

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③ 胸椎、胸郭の伸展方向へのストレッチ(丸い背中を改善させます)

 

 

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④ 股関節前面のストレッチ (腸腰筋、腹斜筋、股関節周辺筋群)

 

 

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⑤ 殿部筋(お尻)のストレッチ

 

 

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⑥ 太もも裏面のストレッチ(ハムストリングス)

 + 体側 (腹斜筋、胸腰筋膜、広背筋)

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※ 上記 ①~⑤のストレッチを可能であれば順番通りに

 行ってください。  一種目 2分 × 6種 = 合計12分 

 

セルフケアセミナーでは、この様なストレッチや体操、トレーニングを

 目的や理由、根拠などを説明しながら、皆さんで実技を学んでいただきます。

 直接レクチャーを受ける事で、細かいポイントやコツなどお教えいたします。

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「東京の娘に会いに行けました」 【訪問整体:お客様の声】

「東京の娘に会いに行けました」 【訪問整体:お客様の声】


「以前だったら、自分のからだが不安だから誘いを断っていた・・・」

「今回は自分ひとりでも東京まで行ってみようと思えた」

「旅中もからだの不安は気にならず、娘の所へ行けました」

「久しぶりの同窓会も、娘との生活も満喫できました」

 

昨日のお客様は動く事も億劫になる程の腰痛と

足の痛みや肩こりなど以前は、からだの不調を問題に

元気の無いご様子でした。

 

私が関わらせていただき1年ちょっとですが

日々の痛みや不調は改善され、2週に1度の定期ケアと

トレーニング、セルフケアの指導をしています。

 

先日東京に住む娘さんの誘いや同窓会もあり

久しぶりに1人で東京に行ってきますと聞いてました。

 

昨日はお会いするなり、顔色の良い元気な姿で

迎えて頂き、東京へ行けた喜びの声を聴かせていただきました。

 

また単身で電車や飛行機を乗り継いで東京でも歩いて

行動出来た事が、自身の体力やからだの自信と

さらに健康を維持していきたいとモチベーションの向上を

話していただきました。

 

選手の喜びの声や報告はもちろんですが

日々関わらせて頂くお客様のこうした喜びの声は

セラピスト冥利につきます。

 

こうした気分が高揚している時は、からだの調子もいい。

移動などで旅の疲れやからだへのストレスは有ったと

思われますが、それ程ダメージが無い様にも思えました。

 

人間の心とからだは繋がっており、一つのものだとよく言います。

思考 ・ 感覚 ・ 感情 ・ 行動

全体性の法則として、この4つのうち

どれか一つでも上手く行っている、良い感じだ、と実感できると

その他の全てが上手くいくようになる

というモノです。

 

2年ほど前、全日本レベルの大会である選手が優勝しました。

その選手は普段のメンテナンスと、大会中はそれまでのレースや

予選後、決勝後などケアやメンテナンスを行っていました。

 

大会最終日の最終レースで優勝出来たのですが

その後のケアの時のからだが、一番パフォーマンスを発揮しそうな

良い状態でした。

本人もケアを受けながら、「からだ良くないですか?」と確認する程。。。

 

私なりの勝手な解釈ですが

・ 良いパフォーマンス

・ 良い結果

・ うれしい、わくわく と高揚した気分

これらが心もからだもリラックスした一番良い状態に導くのかと

勝手に思っています。

 

しかしこれは経験上 かなりの精度で他の選手にも当てはまります。

 

「心の持ちよう」とこう言ったことで、体感できるのだなと

思っております。

 

昨日のお客様も

「疲れているはずなのに、調子はいいですよ」

とおっしゃられていました。

アスリートだけでなく、日常の生活においても

心とからだの繋がりを感じました。

 

お客様の腰は以前は前屈が出来ず、靴が履けない。。。

歩くのも辛いから、家で引きこもってしまう。。。

寝返りや姿勢の変換が辛い。。。

といった状態でした。

 

左足の甲から足首にかけて長年痛みがあり

それをかばう生活をずっとしていると言った状態でした。

 

当初は患部の痛みや、関連する痛みなども強く

症状を消す事に時間を要しましたが

痛みが軽減すると、セルフケアや日常での姿勢改善など

前向きに取り組んでいただき、昨年とは大きく状態が

良くなったと、本人や周りの方々にも喜んでいただけております。

 

 

高齢の方ですが、腰痛改善の為に取り組んでいただいてる

セルフケアを少しご紹介します。


 

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股関節のストレッチです。

太ももの裏やお尻の筋肉を伸ばす事で

前屈動作の制限因子である、骨盤の前傾不足を改善します。

 

 

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背中と股関節を伸ばす体操です。

背中が丸くなり、立位での姿勢不良が目立ちました。

胸椎(胸)を伸ばし、背中を伸ばせる様になる効果があります。

 

 

膝が痛くて、真っ直ぐ上向きに寝れない・・・ 原因は〇〇にあります。【訪問整体】

膝が痛くて、真っ直ぐ上向きに寝る事が出来ない・・・


「膝が痛くて、足を真っ直ぐ伸ばす事が出来ない・・・」

「真っ直ぐ上向きに寝ていると、膝が痛くなる・・・」

「歩いていると、膝が痛くなる・・・」

「膝が痛くて横向きにしか寝れない・・・」

この様な膝の痛みを放ったらかしてはいませんか?

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ケガをしてなくても日常の生活のクセや体の使い方が原因で

膝の痛みが発生する事がよくあります。

 

実際にこれらは膝の痛みを有するお客様からの

日常で感じていた膝の痛みや、困っていた事です。

 

実は膝の痛みは、靭帯や骨、軟骨から由来する痛みよりも

関節を覆う関節包や周囲の滑膜、筋、腱などから

起因する痛みが多いのです。

 

そしてその痛みは膝自体がどうこうよりも

股関節や骨盤、腰、足首など膝以外の関節で

問題点があり、その結果膝に痛みが出ている事が

多くあります。

 

 

膝の痛みの原因は股関節にあった


 

本日のお客様も膝の痛みが強く、歩く事や

自転車に乗る事も辛くて出来ない・・・

真っ直ぐ上を向いて寝れないなど

生活に支障を来しご依頼をいただきました。

 

膝が痛くなってからは、真っ直ぐに足を伸ばす事や

座った状態から、次に動き出すときなど・・・

膝の屈伸に対して強い痛みとストレスを抱えられておりました。

歩行動作も随分と防御的収縮が見られ、代償動作もありました。

 

しかし膝自体は熱感も腫れもなく、目立った炎症症状は見られず

膝自体の問題よりは、股関節などを含めた機能的な問題である

可能性が考えられました。

 

大腿直筋という膝関節と股関節の二つをまたぐ筋肉が存在します。

今回の症例は、この大腿直筋と股関節の筋肉が過剰に緊張する事で

膝関節のお皿(膝蓋骨)が上手く動かずに、その結果膝の痛みを発して

いたと考えられます。

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こういった症状や発症要因は多くあります。

ただ湿布を貼っていたり、そのまま放置するといった

対処では、解決することは難しく

痛みを抱えたまま生活する事で、防御動作(かばい動作)や

代償動作が体にインプットされ

症状を複雑化させてしまう可能性があります。

 

今回は股関節周囲とお尻、骨盤、ふとももへアプローチする事で

膝の痛みは、歩くのも痛かった状態から

最後は正座まで可能になり、ゼロになりました。

その後に自身で取り組んでいただくケアの方法と

トレーニングをアドバイスし、2週後の訪問を予定しています。

 

なかなか痛みが改善しない、解決策が無い

そんな状態で長く時間をおくと、症状は複雑化して

余計に改善しにくい状態に陥ります。

 

もしお困りの症状があるのであれば、速めの専門家への

相談をお勧めいたします。

 

ふじの整体研究所では電話、メールでの相談は無料です。(ご新規様、初回限り)

是非この機会にご相談ください。

問合せフォームはこちら ⇒ http://fujino-seitai.com/contact

 

骨盤 ~ 股関節 の可動域を高める・・・ その④ (股関節内旋)

骨盤~股関節の可動域を高め、姿勢を改善する


 

今回も 骨盤 ~ 股関節 から

姿勢不良の改善に向けたストレッチ をご紹介します。



 ※ この数回で 姿勢不良の改善を目的にした観点から

   骨盤 ~ 股関節周囲 のストレッチ を紹介してきました。


   先ずは 前傾 or 後傾 という特徴に対して

   姿勢とどの様に関連しているのかを解説しています。

   合わせてご覧いただくと、イメージしやすいと思います。


   前回までの記事 ⇒ 骨盤~股関節のストレッチ その①
                          その②
                          その③




骨盤 ~ 股関節 の アライメント不良(配列) や 可動域の変化 は

付着する筋群の短縮によって起こります。

また股関節の位置関係が変化する事で、筋の機能低下も起こりえます。


殿筋/おしり の 機能低下 や 柔軟性の低下 によって

代償動作 や 骨盤の傾斜、股関節の可動域など

姿勢や動きに悪影響をうみますので、これまで4回で紹介した

ストレッチを是非取り組んでください。



 

 

 今回は 股関節の内旋 をご紹介します。

  ※ 一番基本的で簡単な方法をご紹介しますので是非お試しください。



股関節ストレッチ(内旋) ※外旋筋群のストレッチ

 

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~ How to ~

1.両膝を開いた状態で両手は後ろに置きます。



2.片方の膝を内側に倒し、反対の膝は外に開きます。



3.開いた方の足を倒した膝の上に乗せて膝とお尻を

  引っ張り合う様に伸ばします。


  
 30~45秒 ゆっくり、心地よい程度のストレッチ感で

 伸ばす事を 2~3Set 行いましょう。



~ ポイント ~

 ・ 倒した膝と体が真っ直ぐになり、膝がからだより内側に

   入り過ぎるのを防ぎましょう。


  ・お尻が浮いてこない様に床に着けたまま、引っ張り合うと

   効果的に伸ばせます。



  ※ お尻の後ろ~横や股関節の内部で伸びる感覚があれば

     効果的に伸ばせています。




~ 効果 ~

 股関節 の 外旋筋群 の柔軟性が向上します。

    ・大殿筋 ・梨状筋 ・大腿方形筋
 
   ・内閉鎖筋 ・外閉鎖筋 ・上双子筋 ・下双子筋




 

               アスレティックトレーナー 藤野絢也

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~集中力を高める整体~
 ふじの整体研究所

「ハイクオリティな整体をご自宅等へお届けいたします」
(京都、訪問整体、パーソナルトレーニング、アスレティックトレーナー)

HP: http://fujino-seitai.com
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骨盤 ~ 股関節の柔軟性を高める・・・ その③ (股関節の後面)

骨盤 ~ 股関節 の柔軟性を高め、姿勢を改善


今回も 骨盤 ~ 股関節 から

姿勢不良の改善に向けたストレッチ をご紹介します。



特に デスクワークなど、パソコンや座位での作業が多い方 股関節の柔軟性が低下する事で、腰痛や背部の痛み、肩こりなど

様々な不快症状に発展していきます。




それには 骨盤の傾斜 や 脊柱の弯曲 が

どんな 姿勢やアライメント(配列) へ陥るのかが

問題点となります。  ⇒ アライメントについて 





そんな問題点は


 ・からだの元々の柔軟性

 ・生活における習慣(環境など・・・)

 ・動作の習慣(必要な動きやクセなど・・・)


    によって影響をうけます。





問題が大きくなる前に、予防としてセルフケアに

取り組んでいただければ、より良い事だど思います。





現在 痛みや不快症状でお悩みの方 は

症状に応じた対処を行う事で、十分ご自身での

取り組みによる改善をする事が出来ます。





対症療法で、一時的に軽減はあるかもしれませんが

根本的な改善のためには、からだに対する考え方や

日々の習慣などに落しこむ事が、一番の効果を

生み出すと考えてます。



前回の記事も合わせてご確認ください ⇒ 骨盤 ~ 股関節の柔軟性・・・その②



大腿後面(太もも裏)のストレッチ

 

 

今回は 太もも裏のストレッチ と 骨盤の姿勢 について解説します。




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~ How to ~

1.片方の膝を伸ばし、反対側の膝は軽く曲げた状態にします。


2.出来るだけ骨盤を立てて、前傾させる事を意識しましょう。

  ※ 出来るだけ背中を伸ばし、姿勢を維持したまま行います。


3.伸ばした膝に上半身を被せる様にからだを倒していきます。


4.この時出来るだけおへそや胸を太ももに付ける様に行いましょう。



 30秒~45秒 ゆっくりと 心地良い 程度行いましょう。

 2~3Set 取り組む事で、効果が感じられます。




効果

 ・ 大腿部後面(太もも裏 / ハムストリングス) の柔軟性向上




 

骨盤の姿勢 と 筋の関係

 


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上記の図では、太もも裏の筋群が硬くなり、短縮する事で

腰痛の発症要因となりうる様子を表しています。


・赤い点線部が固くなる事で

 赤矢印の方向に骨盤が引っ張られます。





おしりの筋肉 や 太もも裏 の筋が短縮し

骨盤を後傾方向に引っ張ります。


この状態では、前屈動作を行う時に

骨盤の前傾が制限されます。


代償として、腰部を丸めるように前屈が行われ

結果として 腰椎や 腰部筋群への局所負担が増大し

疼痛発生に至ります。



おしり、太もも裏 の筋群の柔軟性が向上短縮が改善される事で、骨盤の後傾が軽減します。



前屈動作での腰部への負担も減らす事ができ

座位での姿勢も、理想の形に近づく事が出来ます。



腰痛の予防・改善はもちろん、その他の不快症状にも

姿勢不良の改善は効果がありますので

是非解説を読んでいただきセルフケアに取り組んで頂きたいと思います。




               アスレティックトレーナー 藤野絢也

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骨盤 ~ 股関節 の 柔軟性を高め、姿勢を改善

骨盤 ~ 股関節 の柔軟性を高めるストレッチ


今回は「 骨盤 ~ 股関節 の 柔軟性を高める・・・」と題しまして

姿勢不良 に大きな影響を及ぼす、骨盤~股関節 の可動性不足や

付着する筋群の硬化を解消出来るセルフケアとして

おしり(殿筋)のストレッチをご紹介します。



 これまで数回にわたって、姿勢不良 について

 考えている事などを解説してきました。



 姿勢不良 は あくまでもトータルの結果です。

 細かく分析していくと

  ・ 骨盤の傾斜

  ・ 背骨の弯曲

  ・ 胸郭の開閉

  ・ 頭の位置

  ・ 肩甲骨の位置   など


 それぞれの アライメント( 骨の配列、位置関係 )が問題であり

 またお互いに影響し合って、その形に仕方なく収まっている。。。



 この姿勢不良の状態が 筋の緊張 、 血流障害 、 関節の異常運動

 など 痛みなどの症状や障害 、 または コリなどの不定愁訴を

 招いています。



   姿勢不良 についての関連記事 「姿勢不良が、その症状・・・」

                 「姿勢不良の特徴と考え方 その①」

                 「姿勢不良の特徴と考え方 その②」





   骨盤 ~ 股関節 は 下肢 と 体幹 をつなぐ土台です。

   多くの筋群が存在し、それらが硬くなる事で 

  骨盤の ”ゆがみ” や 股関節の可動性や

   足の長さ など 左右差を作ります。





 この ”ゆがみ” や ”左右差” は誰にでもあります。 

ただし、何かを切っ掛けに、荷重のバランスが変化したり 

通常のからだの使い方と違う動きや、かばう動きを する事で、

このアンバランスが問題点へと発展していきます。 

※ この辺りの内容はまた別の機会でまとめたいと思います。





 今回は骨盤~股関節の柔軟性を高め、左右のアンバランスなどを

 少しでも改善出来る方法を紹介しておきます。






おしり = 殿部(でんぶ)

大殿筋、中殿筋 と耳にする名前でもあるかもしれません。

この おしり が硬くなると

骨盤 ~ 股関節 が 固まってしまいます。。。




~ How to ~

1.片方の膝を曲げ、もう片方は後方に位置します。

2.曲げた膝に上半身を被せる様にからだを前に曲げます。

3.膝とお尻の位置を引き離す様に行いましょう。

4.上半身を倒す角度を変える事で、お尻の伸びる部分も変える事が出来ます。


  30~45秒 ゆっくり 心地いい範囲で伸ばしましょう。

  2~3Set 繰り返す事で、筋が緩みます。




デスクワーク中でも片方の足を反対の足に乗せる事で

同様のストレッチが可能です。是非取り組んでみてください。


※ 腰痛と股関節のストレッチについての過去の記事

 オフィスワーカーのセルフケア ⇒ オフィスで出来る腰痛対策


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腰痛予防・改善の為の股関節のストレッチ(ハムストリングス)

今回は「腰痛予防・改善の為の股関節のストレッチ」と題して

太ももの裏(ハムストリングス)のストレッチを

解説いたします。

ご紹介する内容はごく一般的な方法です。

現在腰痛を抱える方はもちろん、予防したい方

腰痛は無くとも、スポーツのセルフケアや

自身の体調管理などに十分効果的に

活用していただける内容です。

何度も観た事のある動作かもしれませんが

もう一度、方法、ポイント、効果を整理して

取り組んでみてください。

特に今回ご紹介するハムストリングスのケアは
これまでにも解説してきた
屈曲型(前屈動作)の腰痛のケア・予防に
関連するポイントとなる部位です。

車の運転が長時間続くと腰がツライ・・・
デスクワークで同じ姿勢で腰が痛くなる・・・
下のモノを拾う時や、靴下をはく動作がツライ・・・

これらの症状はハムストリングスやおしりの筋肉が

固くなり、骨盤の前傾可動域を制限している状態で

発症しやすくなります。

他の記事でご紹介しているストレッチやエクササイズも

合わせてご覧いただき、お役立てください。

⇒ 腰痛に関するケア、ストレッチの記事(リンク有)
(  、    、   )

太もも裏のストレッチ

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~ How to ~

1.写真の様に、片方の膝を伸ばし、反対側の膝は
 曲げた状態にしておきます。

2.この時出来るだけ骨盤を立てる様に(やや前傾気味)
 姿勢を維持し、伸ばした脚のつま先は立てておきます。

3.伸ばした脚に上半身を被せる様に、両手でつま先を掴む、
 もしくは膝をおさえます。

4.この時に出来るだけ、胸を太ももに近づける様に
 からだを倒します。

ポイント
・骨盤を出来るだけ立てた状態で行います。

・おへそや胸を自分の太ももに近づける様に
 からだを倒しましょう。

効果
・太ももの裏の筋肉が伸ばされます。
 (ハムストリングスのストレッチ)

ストレッチで柔軟性を向上させる時のポイント
・反動をつけて伸ばさない。
・呼吸を止めない。
・伸ばしている筋肉に意識をむける。
・痛いところまで伸ばさない(気持ちいい範囲)。
・出来るだけリラックス(力を抜いて)にて行う。
・ゆっくり60秒程時間をかけて伸ばします。

※運動前のウォーミングアップなどでは
 この方法は適しません。
 クールダウンやリラクゼーションに役立てましょう。

上記でご紹介した内容はベーシックな内容です。

ポイントとして解説したことは

用途について述べました。

可動範囲の向上や、姿勢の改善には

筋や筋膜、腱の柔軟性が必要です。

柔軟性を増やすためにはストレッチが効果的であり

その方法もポイントでお伝えした様に

ゆっくりと時間をかけて、筋繊維を伸ばす事と

考えております。

効果を急ぎすぎたり、ポイントを無視すると

効果的なストレッチが行えません。

ご自身でも記事を参考に是非取り組んでみてください。

オフィスで出来る腰痛対策(おしり、太もも裏のストレッチ)

今回は「オフィスで出来る腰痛対策」と題して

おしりの筋肉、太もも裏の筋肉といった

腰痛に関連する股関節周辺の筋肉を効果的に

伸ばすストレッチをご紹介します。

この数回は腰痛を取り上げ、その中でも

屈曲型と言った、前屈動作で起こる腰の痛みに

フォーカスして、疼痛発生のメカニズム

具体的なセルフケアを解説してきました。
⇒ 腰痛に効果的なセルフケア(リンク有)
腰痛に効果的なセルフケア(股関節) (リンク有)

今回はビジネスパーソンオフィスワーク中

腰痛の改善・予防として取り組める内容を
ご紹介します。

太もも裏、おしりのストレッチ c0362789_09522583

~ How to ~

1.イスや机、壁など支えられる場所に手を置き
 おしりを突き出す様にからだを前屈させます。

2.骨盤を前傾、背中を出来るだけ伸ばした状態で
 太ももの裏やおしり、膝の裏が伸びる様に
 上半身を倒します。

3.気持ち良く伸ばせる程度のストレッチを30~40秒
 持続して行いましょう。

4.3Set程繰り返すと、太もも裏からおしり、腰が
 軽くなった感覚を得られます。

効果
・太もも裏、おしりのストレッチ(ふくらはぎ、膝の裏)

股関節のストレッチ(おしり~腰)

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~ How to ~

1.イスや机など支えられる場所に手を置き、
 おしりを突き出す様にからだを少し前屈
 させておきます。

2.軽く膝を曲げ、出来るだけ楽な体勢で骨盤を
 前傾させておきます。

3.おしりを真横に大きく突きだし、上半身、頭は
 おしりと反対方向に倒しましょう。

4.体重を傾けた状態で5秒ほどキープします。
 反対も同様に行い、この一連動作を10回程
 繰り返しましょう。

効果
股関節の内転、屈曲、内旋の動作を行います。
 ⇒  おしりの筋群を伸ばします。

ポイントを整理しましょう

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ポイント
・おしりと頭、上半身はそれぞれ逆方向に倒し
 からだを捻りましょう。 (図みぎの説明)

・足の軸よりも外側におしりを突きだし、股関節を
 絞る様におしりを伸ばします。

 ※写真の状態では左の股関節、おしりが伸びています。

 深層部では外旋筋群が伸びています。(左の図)
 表層部では伸展、外転筋群が伸びています。
⇒ おしりの筋群の説明(過去の記事リンク)
腰痛に効果的なセルフケア(おしりの筋群)リンク有

今回もおしり、太もも裏の筋肉を伸ばす事で
股関節や骨盤帯周囲の筋肉の柔軟性を高め
腰部にかける負担や、筋肉を引っ張るストレスを
減らす事が可能になります。

写真やポイントを参考にしていただき
先ずはご自分でも取り組んでみてください。