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超かんたん!タオル一枚で姿勢を改善。オフィスに居ながら自分で肩コリ・腰痛をケア。

超かんたん!タオル一枚で姿勢を改善

オフィスに居ながら肩コリ&腰痛ケア


【ストレッチの動画を公開しています ページ下方リンク】

今回は肩コリや腰痛の原因とも言える ”姿勢不良”  について解説し

ご自身で簡単に取り組める、タオル一枚あればどこでも出来る

そんなストレッチをご紹介いたします。

 

結論から申しますと、肩コリや腰痛の改善には

胸椎の伸展 & 胸郭の水平伸展 が必要です。

では一つずつ解説します。

 


 

1、胸椎の伸展

これは脊柱・背骨のことを言います。 その中でも胸椎といって

胸のレベルにある12個の背骨の部分になります。

人間の脊柱には生理的な弯曲が元々備わっており、真っ直ぐではありません。

特に胸椎は ”後弯” といって、後ろに丸くなる弯曲になります。

元々丸く形作られているのに付け加え、現代のパソコンやスマホにより

人間の体、特に背中が丸くなる姿勢に陥ってしまいます。

この姿勢では頭が前下方に垂れ下がるように、首や肩、背中に負担がかかる

事がお分かりいただけます。c0362789_22355277 (1)

 


 

2、胸郭の水平伸展

これは胸あたりの胴体になる 胸骨や肋骨、からなる

肺などの臓器を取り囲むカゴの様な部位を言います。

この胸郭も肋骨の間が広がったり、狭くなったりし

動いているのですが、一番短に感じていただけるのは

呼吸運動に伴って、このカゴが広がったり閉じたりするのが

お判り頂けると思います。

しかし肩コリや腰痛でお悩みの方で、多くの方がこの胸郭の

可動性に問題を生じています。

胸郭が広がらない事で、背骨(胸椎)が伸びず、その逆も多い…(下写真左側)

その原因により横隔膜が動かず、呼吸も浅くなり、酸素不足に陥っています。

日中にやたらと眠い… 朝起きても疲れが取れていない…

気づいたら口で呼吸している… など 胸郭が開かない事で

様々な現象につながっているのです。

酸素が取り込めない事で、脳が酸素不足になっていると

思考能力や判断能力にも影響を与えており、そんな状態では仕事の

質が上がるはずありませんよね。

姿勢 比較


 

3、具体的なストレッチをご紹介

今回の動画ではこの 胸椎の伸展(伸び) & 胸郭の水平伸展(開き)を

改善する方法を紹介しています。

・椅子に腰掛けて行います。

・タオル一枚をご用意ください。

方法はとても簡単です。 仕事の合間や休憩時間に2〜3分あれば、

背中や胸がスッキリし、呼吸もしやすく爽快に気分になっていただけます。

出来るだけ体の力を抜いて、背中や胸の筋肉が気持ちよく伸びている様に

おこなってください。

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写真で示されている様に 骨盤を植木鉢に例え

その植木鉢を前後に傾ける様に動かします。

特に悪い姿勢(デスクワーク中に背中が丸くなった状態)では

植木鉢が後方に傾いた状態です。

この植木鉢を先ずはしっかりと立てる事がポイントです。

そうする事で、植木鉢から生える植物が真っ直ぐに上に向かって

立ってくれるのです。

姿勢 比較

骨盤を正しい位置に立てて、背骨も姿勢が改善されるのです。

その為にはここでご紹介するストレッチで、背骨、胸郭を

しっかりと動かしましょう。

詳細は動画にてご覧ください。

肩こりと頭の位置の関係性 

肩こりと頭の位置の関係性


今回はオフィスワークのが多いビジネスパーソンに向けての

肩こりを予防・改善 させていくための

姿勢改善について解説いたします。

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以前からも肩こりと姿勢の関係性については記事を書いていまして

その内容を読んでいただいた方や、施術時に説明をさせてい頂いた方々には

大変納得していただき、理解を深めて頂いてます。

 

「パソコン作業をしていると肩や首が辛くなる」

「月に数回、後頭部やこめかみが痛くなる」

「頭痛が辛くて、作業に集中できない」 など

肩こりや首の痛み、頭痛というのはオフィスワーカーの悩みとして

大変多い数をしめます。

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肩こり ・ 首の痛み ・ 頭痛 など

からだで感じる不調や不快な感覚、痛み、ダルさ、疲労・・・

これらは作業を行う際の、その方の集中力を大きく低下させます。

 

心理的な状態が行動・作業能率・脳機能にどう影響をおよぼすのか

これらの研究と論文はたくさん実施・発表されており

それらの報告では、

人間は感情により、行動が左右される。という

事が分かられております。

 

痛み ・ ダルさ ・ 辛さ などの苦痛は

人間の感情にネガティブに働く大きな要素です。

感情がネガティブに傾いている際、

人は作業能率や脳機能が大きく低下するとの

報告されております。

 

即ち同じ能力やスキルを持っていても

からだのコンディションが上手く行かず、感情にネガティブに働くと

その方の作業効率は低下しているという事です。

非常にもったいないとは思いませんか??

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また前向きな研究報告として

ストレッチや体操、など軽度な運動を実施することで

一過性の取り組みであっても、感情がポジティブに変わり易い

という報告と、感情が良い方向に改善することで

計算や視覚的情報の処理速度、正確性が向上するという

結果が出ているようです。

 

感覚的にはストレッチや体操などが効果あるんだろうな~

と思っていても、なかなか取り組めないというギャップがありますよね。

しかしこの報告を知ると、ストレッチなんて簡単な事で改善されるなら

やらない事の方が損だど思いませんか?

 

一体どんな事はやれば良いのか??

出来るだけ簡単な事を教えてほしい。

ながら体操みたいな事はありませんか??

 

など 施術後やセミナー参加者からの質問が多くいただきますので

オフィスでも出来る、簡単な方法で

肩こりを改善・予防する 理論と方法をご紹介します。

 

胸が固くなる事で、姿勢が悪くなる


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上の図は、これまでも何度か解説してきました。

見出しの通り、胸の筋肉(大胸筋、小胸筋)などが硬くなる事を

切っ掛けに、姿勢の悪循環が発生します。

そのフローを順序立てて解説すると以下の様に考えられます。

1.胸の筋肉の短縮

 2.肩甲骨が前に引っ張られて、肩が前に入る

 3.背中が丸く、猫背になる

 4.頭が前方に出る

 5.目線が下がるので、首を反らす事で頭を上げる

 6.首の後ろや肩(僧帽筋)の筋肉が過緊張する

 

日常生活で胸の筋肉を伸ばしたり拡げたりする動きは

非常に少ないと思います。 意識的に行わないと伸びない部分です。

また生活のほとんどの作業が体の前で手を使うなどの

動きでしょう。 この姿勢では胸の筋肉は常に短縮位の状態にあり

筋肉の緊張度は高くなる一方です。。。

 

 頭の位置が前方にあると・・・


頭の重さはどれぐらいあるとお考えでしょうか??

人によりますが、5~6キロあるようです。

5キロの米袋をあなたの首で支えている訳です。

もし頭の上に乗せた5キロの米袋が

少しでも前にバランスを崩してしまうとどうなるでしょうか?

想像つきますよね?

首や背中、肩に力をいれて、バランスを取ろうとします。。。

 

まさにその状態と近い事が、ずっと行われているのです。

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それでは具体的なケアの方法をご紹介しましょう


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胸の筋肉を伸ばすストレッチの方法です。

オフィスの壁や柱を使って行いましょう。

30~40秒伸ばす事を 左右2回ずつ取り組んでみましょう。

 

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胸の筋肉を伸ばすストレッチです。

今度は上下方向に筋肉を伸ばす方法です。

併せて行うと効果的です。

 

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首の筋肉を伸ばすストレッチです。

手と頭の重みを使って、ゆっくり優しく伸ばしていきましょう。

※強く伸ばし過ぎない様に時間をかける方が効果的です。

 

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首の筋肉のセルフマッサージです。

胸鎖乳突筋という筋肉が硬くなっている方は

頭痛を誘発しやすい状態です。

ご自分でもオイルやクリームを使って

やさしく滑らせる様に行いましょう。

 

今回は4つのセルフケアでプログラムをご紹介しました。

症状発生のメカニズムが分かれば、具体的な改善策も

イメージしやすいですよね?

是非オフィスやご自宅で取り組んでみてください。

 

 

「東京の娘に会いに行けました」 【訪問整体:お客様の声】

「東京の娘に会いに行けました」 【訪問整体:お客様の声】


「以前だったら、自分のからだが不安だから誘いを断っていた・・・」

「今回は自分ひとりでも東京まで行ってみようと思えた」

「旅中もからだの不安は気にならず、娘の所へ行けました」

「久しぶりの同窓会も、娘との生活も満喫できました」

 

昨日のお客様は動く事も億劫になる程の腰痛と

足の痛みや肩こりなど以前は、からだの不調を問題に

元気の無いご様子でした。

 

私が関わらせていただき1年ちょっとですが

日々の痛みや不調は改善され、2週に1度の定期ケアと

トレーニング、セルフケアの指導をしています。

 

先日東京に住む娘さんの誘いや同窓会もあり

久しぶりに1人で東京に行ってきますと聞いてました。

 

昨日はお会いするなり、顔色の良い元気な姿で

迎えて頂き、東京へ行けた喜びの声を聴かせていただきました。

 

また単身で電車や飛行機を乗り継いで東京でも歩いて

行動出来た事が、自身の体力やからだの自信と

さらに健康を維持していきたいとモチベーションの向上を

話していただきました。

 

選手の喜びの声や報告はもちろんですが

日々関わらせて頂くお客様のこうした喜びの声は

セラピスト冥利につきます。

 

こうした気分が高揚している時は、からだの調子もいい。

移動などで旅の疲れやからだへのストレスは有ったと

思われますが、それ程ダメージが無い様にも思えました。

 

人間の心とからだは繋がっており、一つのものだとよく言います。

思考 ・ 感覚 ・ 感情 ・ 行動

全体性の法則として、この4つのうち

どれか一つでも上手く行っている、良い感じだ、と実感できると

その他の全てが上手くいくようになる

というモノです。

 

2年ほど前、全日本レベルの大会である選手が優勝しました。

その選手は普段のメンテナンスと、大会中はそれまでのレースや

予選後、決勝後などケアやメンテナンスを行っていました。

 

大会最終日の最終レースで優勝出来たのですが

その後のケアの時のからだが、一番パフォーマンスを発揮しそうな

良い状態でした。

本人もケアを受けながら、「からだ良くないですか?」と確認する程。。。

 

私なりの勝手な解釈ですが

・ 良いパフォーマンス

・ 良い結果

・ うれしい、わくわく と高揚した気分

これらが心もからだもリラックスした一番良い状態に導くのかと

勝手に思っています。

 

しかしこれは経験上 かなりの精度で他の選手にも当てはまります。

 

「心の持ちよう」とこう言ったことで、体感できるのだなと

思っております。

 

昨日のお客様も

「疲れているはずなのに、調子はいいですよ」

とおっしゃられていました。

アスリートだけでなく、日常の生活においても

心とからだの繋がりを感じました。

 

お客様の腰は以前は前屈が出来ず、靴が履けない。。。

歩くのも辛いから、家で引きこもってしまう。。。

寝返りや姿勢の変換が辛い。。。

といった状態でした。

 

左足の甲から足首にかけて長年痛みがあり

それをかばう生活をずっとしていると言った状態でした。

 

当初は患部の痛みや、関連する痛みなども強く

症状を消す事に時間を要しましたが

痛みが軽減すると、セルフケアや日常での姿勢改善など

前向きに取り組んでいただき、昨年とは大きく状態が

良くなったと、本人や周りの方々にも喜んでいただけております。

 

 

高齢の方ですが、腰痛改善の為に取り組んでいただいてる

セルフケアを少しご紹介します。


 

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股関節のストレッチです。

太ももの裏やお尻の筋肉を伸ばす事で

前屈動作の制限因子である、骨盤の前傾不足を改善します。

 

 

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背中と股関節を伸ばす体操です。

背中が丸くなり、立位での姿勢不良が目立ちました。

胸椎(胸)を伸ばし、背中を伸ばせる様になる効果があります。

 

 

四十肩・五十肩の痛みは、こうして治す!これからは自分で治す時代 【訪問整体:事例】

四十肩・五十肩の痛みは、こうして治す!

これからは自分で治す時代 【訪問整体:事例】


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四十肩や五十肩というのは、中年性に起こり易い

肩関節周辺で起こる痛みと運動制限などの症状を

総称して言います。

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多くは腱や筋の炎症、関節包や滑液包などの組織の挟み込み、

などが主要原因でありますが、様々な要因で

これら組織にストレスがかかり、炎症が起こります。

炎症が起こると、手を挙げるなどの運動時痛があり

次第に関節可動域に制限が生じます。

そのまま放っておくことで、筋の委縮や関節の癒着などが

起こってしまい、関節拘縮といった固まってしまうなどの

症状に進展していきます。。。

何らかの原因で肩に痛みや炎症が発生した場合は

アイシングで炎症を抑え、早期に専門家を頼り

施術やリハビリのアドバイスを受ける事をオススメします。

 

 

四十肩・五十肩の原因は〇〇が関係する!!


 

症状のきっかけは様々ですが

肩関節に炎症や痛みが生じるメカニズムは

肩関節のアライメント(骨の配列・位置)が関係します!!

解りやすく言うと、あなたの 「姿勢」 です。

 

・背中が丸くなっていませんか?

・デスクワーク中に首が疲れませんか?

・両手を挙げた時に、耳の後ろに腕がいきますか?

 

姿勢の悪さの典型例が下の図で表されます。

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この様に胸の筋肉が硬くなる事で

背中が丸くなり、頭が前方に押し出され

肩関節が前に入ってしまうのです。

 

この状態では、肩関節の前や後の関節包、筋・腱に

引っ張られるなどのストレスがかかり

手を挙げる、腕を回すなどの運動で

滑液包や関節の摩擦が起こります。

 

肩の炎症や痛みの発生には、相当の原因となる

条件が存在するのです。

そしてその条件は中高年の多くの方が持っており

日頃の運動不足や、姿勢のクセ、筋力の低下、柔軟性の低下など

様々な背景があります。

 

〇〇の柔軟性が特に重要!!


 

肩関節の痛みに関しては肩の治療や

ケアだけをしていても、うまく改善しないケースが多くあります。

基本的には肩関節のアライメント(骨の位置)を戻す事が

先ず重要なのですが、肩の位置といっても

土台である肩甲骨や鎖骨などの位置が関係しており

その土台部分は胸郭、脊柱といった体の

体幹部分が関係してきます。

 

体幹部分の柔軟性や可動性が重要です!!

 

昨日のお客様でも肩関節に痛みが出ている・・・

という事で施術に当たりましたが、

肩関節周囲の筋肉が硬くなり、骨の位置も

前方にずれ込んでいました。

その状態で日常生活を送っていたり、手や腕を使う作業が

多いと関節には負担が生じます。

 

施術によって、肩関節周囲の筋を解し

関節位置を矯正した後

土台である、肩甲骨~鎖骨

胸郭、脊柱といった体の中心部の

柔軟性と動きを改善させました。

 

それにより、関節の連動性と正常な筋活動が回復し

肩にストレスのかかるであろう要因を消す事が出来ました。

下に今回の方の事例にたいして、アドバイスした

四十肩・五十肩に効果的なストレッチ、セルフケアをご紹介します。

c0362789_13483251 c0362789_01474535 c0362789_13063945 肩関節後下方ストレッチ

膝が痛くて、真っ直ぐ上向きに寝れない・・・ 原因は〇〇にあります。【訪問整体】

膝が痛くて、真っ直ぐ上向きに寝る事が出来ない・・・


「膝が痛くて、足を真っ直ぐ伸ばす事が出来ない・・・」

「真っ直ぐ上向きに寝ていると、膝が痛くなる・・・」

「歩いていると、膝が痛くなる・・・」

「膝が痛くて横向きにしか寝れない・・・」

この様な膝の痛みを放ったらかしてはいませんか?

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ケガをしてなくても日常の生活のクセや体の使い方が原因で

膝の痛みが発生する事がよくあります。

 

実際にこれらは膝の痛みを有するお客様からの

日常で感じていた膝の痛みや、困っていた事です。

 

実は膝の痛みは、靭帯や骨、軟骨から由来する痛みよりも

関節を覆う関節包や周囲の滑膜、筋、腱などから

起因する痛みが多いのです。

 

そしてその痛みは膝自体がどうこうよりも

股関節や骨盤、腰、足首など膝以外の関節で

問題点があり、その結果膝に痛みが出ている事が

多くあります。

 

 

膝の痛みの原因は股関節にあった


 

本日のお客様も膝の痛みが強く、歩く事や

自転車に乗る事も辛くて出来ない・・・

真っ直ぐ上を向いて寝れないなど

生活に支障を来しご依頼をいただきました。

 

膝が痛くなってからは、真っ直ぐに足を伸ばす事や

座った状態から、次に動き出すときなど・・・

膝の屈伸に対して強い痛みとストレスを抱えられておりました。

歩行動作も随分と防御的収縮が見られ、代償動作もありました。

 

しかし膝自体は熱感も腫れもなく、目立った炎症症状は見られず

膝自体の問題よりは、股関節などを含めた機能的な問題である

可能性が考えられました。

 

大腿直筋という膝関節と股関節の二つをまたぐ筋肉が存在します。

今回の症例は、この大腿直筋と股関節の筋肉が過剰に緊張する事で

膝関節のお皿(膝蓋骨)が上手く動かずに、その結果膝の痛みを発して

いたと考えられます。

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こういった症状や発症要因は多くあります。

ただ湿布を貼っていたり、そのまま放置するといった

対処では、解決することは難しく

痛みを抱えたまま生活する事で、防御動作(かばい動作)や

代償動作が体にインプットされ

症状を複雑化させてしまう可能性があります。

 

今回は股関節周囲とお尻、骨盤、ふとももへアプローチする事で

膝の痛みは、歩くのも痛かった状態から

最後は正座まで可能になり、ゼロになりました。

その後に自身で取り組んでいただくケアの方法と

トレーニングをアドバイスし、2週後の訪問を予定しています。

 

なかなか痛みが改善しない、解決策が無い

そんな状態で長く時間をおくと、症状は複雑化して

余計に改善しにくい状態に陥ります。

 

もしお困りの症状があるのであれば、速めの専門家への

相談をお勧めいたします。

 

ふじの整体研究所では電話、メールでの相談は無料です。(ご新規様、初回限り)

是非この機会にご相談ください。

問合せフォームはこちら ⇒ http://fujino-seitai.com/contact

 

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引っ越し作業中のギックリ腰

引っ越し作業中のギックリ腰


 

2月も後半になりましたが、まだまだ気温が低い日が続き

京都では雪がちらつく日もあります。

日中で日が射していると暖かいのですが

外に出て風に当たると、まだ随分と厳しい寒さです。



気温が低い時期は、どうしても寒さの影響でからだを縮めてしまい

肩や背中、首周りの筋が緊張している方が多いようです。



そういった状態では、普段は問題無く出来ていた事が

引き金となり、痛みや不快症状を誘発する事になります。


・重いコートを着ている方

・分厚いマフラーを巻かれている方

・フード付きの上着を着ている事が多い方


特にご注意ください。。。

ご自身が気づかない内に

背中が丸くなり、頭~首が前に出た不格好な姿勢になっております。



筋疲労の蓄積により、筋~筋膜は硬くなっている

先日「引っ越し作業をしていて腰が痛くなった」と連絡が入り

急患で訪問整体へ駆けつけました。



元々このお客様は、以前にもぎっくり腰をされており

2~3年間は慢性的な腰痛を抱えて生活をされていたとの事。


お仕事も専門性の高い内容であり

昼夜ともにパソコンでの作業や資料の作成、情報収集など

移動や寝る時以外は、座っての時間が多いようでした。



今回は事務所の移転をされる際の引っ越し作業中での出来事・・・

元々腰痛を抱えているので、再発したくないと

気を使ってはいたものの・・・


重めの書類や書籍のダンボールを運び終えて

一段落したのでソファで休憩したところで

”じんわりとした痛み”を 骨盤~腰椎 あたりに感じたのが切っ掛け

そこからは、その痛みがだんだんと酷くなっていったとの事でした。



一夜明けた翌朝に一報いただき、施術に伺ったところ

イスからの立ち上がりや、寝て~起きてなどの姿勢・動作の

切り替えで痛みがあり、腰を伸ばすのも曲げるのもツライ状態でした。



問診等で症状の経緯や、経過、痛みが出る動作など

時間をかけて状態を把握し

今回は靭帯や骨、神経などでの問題では無く

筋~筋膜での症状が可能性として高いという判断になりました。


胸腰筋膜

・作業動作そのもので「ギクッ」となった事ではない

・骨盤~腰椎の筋、筋膜での圧痛

・安静時はダルイ感覚

・動作の始めや、姿勢の変更時の痛み

・圧痛点を保持しての動作では痛みが軽減または消失

・しびれが無い

など・・・



元々の姿勢や可動域などと照らし合わせた、これらの状況判断で

今回の病状と、改善までのプロセス、コンセプト

本日の施術で具体的に取り組む事とゴールを説明しました。


今回は炎症や疼痛のある部位の 消炎・鎮痛

患部外からのアプローチ(背面筋、股関節~下肢、上背部~頚部、腹部など)

テーピングでの保護と、腰部~骨盤、脊柱での運動再教育を

リハビリとして行いました。




施術後は疼痛の軽減と運動範囲の増加が効果として得られ

1週後に2回目の治療を予定しています。

また改善までの経過などご紹介します。




このケースでは引っ越し作業も終盤であり、日頃 腰部に負担が掛かっている姿勢 や

硬くなったからだ の状態で、前かがみや荷物の移動など

繰り返しの動作が筋疲労を強めていたのでしょう。



筋が疲労し、筋~筋膜が硬く緊張している状態では


問題の無かったはずの作業や動作の繰り返しにより


筋~筋膜で小さいレベルや範囲での微細損傷を起こす


ケースが多々あります。





また筋の緊張や弛緩を生み出す神経からの信号が


異常信号として、誤った認識をセンサーに与えてしまう事で


筋の不必要な過剰収縮や異常緊張が生み出されてしまいます。




元々の姿勢も骨盤が後傾位であり、左右差も有りました。

座位姿勢での腰椎の後弯が強くみられ

骨盤を前傾方向に誘導し、腰椎~胸椎を伸展(伸ばす)事が

困難な程、姿勢が悪く固まっておりました。


この状態では日頃から腰部への筋緊張はストレスは過剰にかかっております。

加齢と共に筋~筋膜は、硬くなりつつありますので

日頃から腰痛を感じていたり、過去に痛めていた経験のある方は

生活の中にケアをする意識や、姿勢の改善

からだのコンディショニングを行う事を強く勧めます。





※今回の症状のお客様はこのブログでの情報提供に快諾いただきましたので

一部の情報を発信させていただきました。



 アスレティックトレーナー 藤野絢也

**************************************

~集中力を高める整体~
 ふじの整体研究所

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(京都、訪問整体、パーソナルトレーニング、アスレティックトレーナー)

HP: http://fujino-seitai.com
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肩こりの原因は・・・ 〇〇が硬くなる

肩こりの原因は・・・ 〇〇が硬くなる事でおこる


 

 

今回は ”肩こり” について、症状を生み出しやすいパターンと

具体的なコンディショニングの方法をご紹介します。



長時間のデスクワークや車の運転、会議の参加など

同じ姿勢で一定時間を過ごす事で

その姿勢によって筋肉・筋膜が緊張し硬くなります。




一つは ”座っている” という事がポイント

椅子に座り背中や腰が丸くなっている姿勢・・・ (写真左)



これでは骨盤が後傾し、その上の背骨も後方に丸くなってしまいます。

腰~背中が丸くなり、後方に引っ張られる力に対して

頭~首を前に出す事で重心のバランスを保とうとします。

 ※ 重心性(赤)と背骨のラインが離れています。



この不良姿勢に対して

右の写真では、骨盤が立つ事で、背骨の弯曲が自然な状態(S字カーブ)となり

頭~首の位置も背骨の上に来ています。



左側の不良姿勢の状態では

①頭~首が前方に突出している事

 

②背中が丸くなり、肩が前に入ってしまう事

 

③胸郭が圧縮されて、前方で閉じてしまっている事

この3点の問題点が誘発されて

結果的に肩~肩甲骨周囲の筋群が短縮・緊張してしまうのです。

 

 

ではそのポイントとなっている犯人(筋群)を紹介します。

胸の筋群が硬くなる事で”肩こり”に成り易い

 

大胸筋、小胸筋 など胸の筋群が硬くなり、短縮する事で

肩甲骨が前方に引っ張られてしまいます。

すると肩(上腕骨の根元)が前方に押し出されるように

背中を丸くする姿勢が助長されます。



この背中が丸くなる事で、肩甲骨を背負っている様な姿勢になってしまうのです。


これでは肩こりを感じている筋群、僧帽筋の上部線維や

肩甲挙筋などが常に短縮してしまい、局所での血行障害を起こします。


血流が不足する事で、酸素や栄養素が不足し、

細胞の生成が妨げられてしまうのです。


疲労物質などの老廃物が滞り代謝不良をお越し、筋の緊張は増す一方となります。



それではどんなストレッチをすれば良いのか??

 

今回はオフィスでも出来るセルフケアをご紹介します。

大胸筋のストレッチ として椅子に座った状態や

オフィスの壁などを使って行うと良いでしょう。


30~45秒の持続的なストレッチを 2~3Set 行います。

伸びて気持ちの良い範囲で、じっくり時間をかけて伸ばす事で、

常に緊張するように信号が送られていた筋群へ

今度はリラックスするように信号を送る事が出来ます。



1Set目よりも、2Set目、3Set目と伸びる範囲が広くなり

同時に可動域が増えていく事が実感出来れば、効果も随分と得られています。



胸筋群をストレッチする事で、肩甲骨の前傾や

胸郭が前方で閉じてしまうような、姿勢不良を予防・解消する事が

可能になります。

もちろんこの方法だけやれば良いという訳ではありませんが

何もしないで、パフォーマンスを落とすより

圧倒的に あなたの生産性の向上に役立ってくれます。


デスクワークの途中に行うなどして、自身のコンディショニングに

お役立てください。



               アスレティックトレーナー 藤野絢也

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~集中力を高める整体~
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骨盤 ~ 股関節 の可動域を高める・・・ その④ (股関節内旋)

骨盤~股関節の可動域を高め、姿勢を改善する


 

今回も 骨盤 ~ 股関節 から

姿勢不良の改善に向けたストレッチ をご紹介します。



 ※ この数回で 姿勢不良の改善を目的にした観点から

   骨盤 ~ 股関節周囲 のストレッチ を紹介してきました。


   先ずは 前傾 or 後傾 という特徴に対して

   姿勢とどの様に関連しているのかを解説しています。

   合わせてご覧いただくと、イメージしやすいと思います。


   前回までの記事 ⇒ 骨盤~股関節のストレッチ その①
                          その②
                          その③




骨盤 ~ 股関節 の アライメント不良(配列) や 可動域の変化 は

付着する筋群の短縮によって起こります。

また股関節の位置関係が変化する事で、筋の機能低下も起こりえます。


殿筋/おしり の 機能低下 や 柔軟性の低下 によって

代償動作 や 骨盤の傾斜、股関節の可動域など

姿勢や動きに悪影響をうみますので、これまで4回で紹介した

ストレッチを是非取り組んでください。



 

 

 今回は 股関節の内旋 をご紹介します。

  ※ 一番基本的で簡単な方法をご紹介しますので是非お試しください。



股関節ストレッチ(内旋) ※外旋筋群のストレッチ

 

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~ How to ~

1.両膝を開いた状態で両手は後ろに置きます。



2.片方の膝を内側に倒し、反対の膝は外に開きます。



3.開いた方の足を倒した膝の上に乗せて膝とお尻を

  引っ張り合う様に伸ばします。


  
 30~45秒 ゆっくり、心地よい程度のストレッチ感で

 伸ばす事を 2~3Set 行いましょう。



~ ポイント ~

 ・ 倒した膝と体が真っ直ぐになり、膝がからだより内側に

   入り過ぎるのを防ぎましょう。


  ・お尻が浮いてこない様に床に着けたまま、引っ張り合うと

   効果的に伸ばせます。



  ※ お尻の後ろ~横や股関節の内部で伸びる感覚があれば

     効果的に伸ばせています。




~ 効果 ~

 股関節 の 外旋筋群 の柔軟性が向上します。

    ・大殿筋 ・梨状筋 ・大腿方形筋
 
   ・内閉鎖筋 ・外閉鎖筋 ・上双子筋 ・下双子筋




 

               アスレティックトレーナー 藤野絢也

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~集中力を高める整体~
 ふじの整体研究所

「ハイクオリティな整体をご自宅等へお届けいたします」
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骨盤 ~ 股関節の柔軟性を高める・・・ その③ (股関節の後面)

骨盤 ~ 股関節 の柔軟性を高め、姿勢を改善


今回も 骨盤 ~ 股関節 から

姿勢不良の改善に向けたストレッチ をご紹介します。



特に デスクワークなど、パソコンや座位での作業が多い方 股関節の柔軟性が低下する事で、腰痛や背部の痛み、肩こりなど

様々な不快症状に発展していきます。




それには 骨盤の傾斜 や 脊柱の弯曲 が

どんな 姿勢やアライメント(配列) へ陥るのかが

問題点となります。  ⇒ アライメントについて 





そんな問題点は


 ・からだの元々の柔軟性

 ・生活における習慣(環境など・・・)

 ・動作の習慣(必要な動きやクセなど・・・)


    によって影響をうけます。





問題が大きくなる前に、予防としてセルフケアに

取り組んでいただければ、より良い事だど思います。





現在 痛みや不快症状でお悩みの方 は

症状に応じた対処を行う事で、十分ご自身での

取り組みによる改善をする事が出来ます。





対症療法で、一時的に軽減はあるかもしれませんが

根本的な改善のためには、からだに対する考え方や

日々の習慣などに落しこむ事が、一番の効果を

生み出すと考えてます。



前回の記事も合わせてご確認ください ⇒ 骨盤 ~ 股関節の柔軟性・・・その②



大腿後面(太もも裏)のストレッチ

 

 

今回は 太もも裏のストレッチ と 骨盤の姿勢 について解説します。




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~ How to ~

1.片方の膝を伸ばし、反対側の膝は軽く曲げた状態にします。


2.出来るだけ骨盤を立てて、前傾させる事を意識しましょう。

  ※ 出来るだけ背中を伸ばし、姿勢を維持したまま行います。


3.伸ばした膝に上半身を被せる様にからだを倒していきます。


4.この時出来るだけおへそや胸を太ももに付ける様に行いましょう。



 30秒~45秒 ゆっくりと 心地良い 程度行いましょう。

 2~3Set 取り組む事で、効果が感じられます。




効果

 ・ 大腿部後面(太もも裏 / ハムストリングス) の柔軟性向上




 

骨盤の姿勢 と 筋の関係

 


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上記の図では、太もも裏の筋群が硬くなり、短縮する事で

腰痛の発症要因となりうる様子を表しています。


・赤い点線部が固くなる事で

 赤矢印の方向に骨盤が引っ張られます。





おしりの筋肉 や 太もも裏 の筋が短縮し

骨盤を後傾方向に引っ張ります。


この状態では、前屈動作を行う時に

骨盤の前傾が制限されます。


代償として、腰部を丸めるように前屈が行われ

結果として 腰椎や 腰部筋群への局所負担が増大し

疼痛発生に至ります。



おしり、太もも裏 の筋群の柔軟性が向上短縮が改善される事で、骨盤の後傾が軽減します。



前屈動作での腰部への負担も減らす事ができ

座位での姿勢も、理想の形に近づく事が出来ます。



腰痛の予防・改善はもちろん、その他の不快症状にも

姿勢不良の改善は効果がありますので

是非解説を読んでいただきセルフケアに取り組んで頂きたいと思います。




               アスレティックトレーナー 藤野絢也

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骨盤 ~ 股関節 の柔軟性を高める。。。 その② 股関節の前面

骨盤 ~ 股関節 の柔軟性を高めるストレッチ その②


 

今回は前回に引き続き 骨盤 ~ 股関節 をとりあげて

姿勢不良 の 改善を目的としたストレッチを紹介します。



前回は ”おしり” 殿筋群 のストレッチを紹介しました。

  ※ 前回の記事 ⇒ 骨盤~股関節の柔軟性を・・・
 





これら股関節をおおっている筋群が硬くなる事で

骨盤 や 股関節 に ”ゆがみ” や ”左右差” などの

アンバランス を生じさせると解説しています。



ただ誰しも左右差や捻じれ、歪みというのは必ずあります。

トップアスリート や 2~3歳の 乳幼児でも存在するものです。





ではナゼ、全ての人が 痛み や 不調 を抱えるわけでないのか・・・?






痛みや不調が生じるのは、からだの部位に ある一定線以上の

許容範囲を超えた ストレス がかかるからです。




からだの アンバランス”  と 


からだの使い方、動かし方といった ”動作” 


がもう一つの大きな要素として、絡み合う事で


からだの部位に ”機械的なストレス”をあたえ、

痛みや故障にいたってしまうと考えられています。


  機械的なストレスとは
 ※ 引っ張る力 、圧縮力がかかる、 関節に生じるズレ など 






アンバランスの程度が強い程、痛みや不調を招く


リスクファクターは高まりますので、日頃から


セルフケア等を行う事で、姿勢不良等のアンバランスを


防ぐことにつながります。





今回は、 太ももの前 や 腸腰筋 といった

股関節の前面の柔軟性を高める方法を紹介します。

 

 

~ How to  ~

1.伸ばす側の足の膝を床につけます。 もう片方の足は前方に開いて

  バランスを保ちやすい姿勢を作りましょう。


2.出来るだけ上体をお越し、骨盤を前に押し出す様に

  股関節の前を伸ばしましょう。(黄色の部分)


3.この時お腹の筋肉を少し凹ませるように(ドローイン)して
 
  骨盤の前傾を防ぎましょう。


 30~45秒のストレッチを 2~3Set 繰り返しましょう。


この股関節前面の筋群 (股関節屈曲、膝伸展) は

膝を胸の方に持ち上げたり、膝を伸ばしたりする作用が

あり、この筋群が硬くなると

 ・ 骨盤の前傾  (下の図)

 ・ 股関節の伸展制限

が起こり易く、 腰痛のリスクファクターとして

考えられます。 ⇒ 腰を反らすと痛みがある場合

腰痛と姿勢の関係




伸展型での腰痛を抱える方には

特に効果的な方法ですが

前屈、後屈関わらずに

腰部の痛みの改善や予防

姿勢の改善などには効果的ですので

是非紹介した内容を取り組んでみてください。




               アスレティックトレーナー 藤野絢也

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