腰痛に悩む方へ・・・ 改善・予防の運動プログラム②

腰痛に悩む方へ・・・ 改善・予防の運動プログラム②


今回は体幹トレーニングのフロントブリッジについて解説します。



・スポーツや運動時に腰が痛い、又は 運動後や翌日の腰痛・・・

・年に数回はぎっくり腰の様な突発的な腰痛がある・・・

・慢性的な腰痛にいつも悩まされている・・・

・下っ腹が出て太ってきた・・・


これら1つでも該当する方は基本的に体幹部の筋機能が低下

しているか、骨盤~腰椎の姿勢が悪化しているか。。。

腰痛のリスクファクターが存在するでしょう。




前回のバックブリッジとは対照的に、このエクササイズでは

体幹部の前面を主に働かせる事が出来ます。

  ※前回の続きとして合わせてご覧ください。



特に前面では腹筋群が内臓を支える役目を担います。

この腹筋群が低下してたり、姿勢的に腹筋群が働きにくい状態に

あると、腰椎、骨盤の安定性が低下し、内臓が下方に下がって

しまう事になりかねません。




腹筋群の機能低下は結果として腰痛になりやすい状態になります。

⇒ からだの前面で壁を作り、腰椎、骨盤を支える機能が低下していまい

 腰椎の前弯の増強や骨盤の前傾が過度に起こり、腰部へのストレスを

 増悪させてしまいます。。。


腰痛と姿勢の関係



背筋と腹筋の両方で、骨盤~脊柱を挟みこむ様に働く事で

骨盤~脊柱が安定し、動作時の痛みやスポーツ動作などでの

腰痛を予防していく事で出来ます。




フロントブリッジ

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まずは 下の写真から取り組んでみましょう。

肘 - 膝 で支える事により、体幹を支える長さが短いので

その分負荷が軽く、正確に体幹部に効かせる事が出来ます。


体幹トレーニングに慣れていたり、体力のある方は

上の写真の方法で取り組みましょう。

☆60秒間キープ を 3Set 繰り返しましょう。



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上の写真は間違ったフォームの例です。

特に女性は上の写真の様に、腰が反ってしまいがちです。

体を一直線で保てるようにフォームに注意しましょう。



ポイントになるのは、やはりからだの中心部から順番に力と形を作る


事にあるようです。決めてはドローインが重要。
よく見られる間違いのフォーム


1.腰が反っている

2.肩甲骨と胸郭が分離している

3.背中が丸くなっている

4.頭が下がり肩に力が入る


それぞれに重なる点もありますが、これらの間違いは多く遭遇します。

体幹トレーニングは、からだの中心部を鍛えるので軸が安定する

感覚と、姿勢を安定する事が得られます。

スポーツだけに限らず、健康管理や仕事でのパフォーマンスや

姿勢やスタイルを維持、向上させるセルフプロデュースにも効果的です。



どんなトレーニングやストレッチでも共通して言える事ですが

重要な事は、体のどの部分を使い、どの部分が伸びているのか?

をより意識する事です。

感覚を巡らせる事で脳~筋肉の神経伝達が促され効果が生まれます。

トレーニングが見た目で同じフォームや形が出来ていても

体の感覚とずれていたり、使ってほしい筋肉が間違っている事もあります。

これでは効果が生まれませんので、注意しましょう。


フロントブリッジのポイント

効果的な方法(ポイントとなるフォーム)

・あごを引いて頭からつま先を一直線にする

・骨盤を後傾気味にする(ドローイン)


ポイント

・つま先を曲げたまま、足先方向に軽く押す事で

 お尻やハムストリング、に力が適度に入ります。


・両肘を外に押し広げる様に力を入れる事で

 肩甲骨を支える筋肉が活動します。


⇒ 肩甲骨を上手く固定できていない例も多いです。

 2つのポイントは普段指導している際に効果的ですので

 是非意識してみてください。




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「 ~ 集中力を高める整体 ~ 」
ふじの整体研究所
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