長く座っていると辛くなる腰部の痛み・・・

長く座っていると辛くなる腰部の症状にオススメのセルフケア


 

今回はデスクワークや座っての作業、車の運転などが多く、

その際に感じる腰部股関節不快症状、痛みを和らげる

セルフケアの方法をご紹介します。

※腰痛に関する以前の記事も合わせてご参考にしてください。

腰痛の発症要因として

・筋疲労

・運動不足

・柔軟性の低下

・筋力低下

・関節可動域の低下

・悪い姿勢

・体重増加 など

特に股関節の可動域制限は腰痛との関係性が大きく

腰部の症状で悩まれる方はほぼ、ここに問題点が存在します。

 


股関節の屈曲制限(膝を抱える際の可動域)

股関節屈曲のセルフチェック

 

上の写真と説明を参考に

先ずはご自身で股関節の可動域をチェックしてみましょう。

・ 股関節の前がつっかえる

 ・ 伸ばしている膝が曲がってしまう

 ・ 膝を真っ直ぐ引き付けられない

⇒ これらのポイントに該当する方は

  股関節の屈曲制限があります。

 


股関節の屈曲制限がもたらす悪姿勢

股関節可動域が狭くなると骨盤が後傾する

 

上の写真は骨盤の傾斜と背骨の弯曲を表したものです。

股関節の屈曲制限(固い状態)があると

イスに座っている姿勢が左の状態に陥り易くなります。

 左の写真  股関節 屈曲制限

⇒ 骨盤後傾位 (後ろ方向に傾いた状態)

⇒ 腰椎後弯 (腰椎が後方に弯曲する状態)

⇒ 円背姿勢 (背中が丸くなりやすい)

 

 

腰部の発症機序

 

上記の写真のように

股関節が固い状態では長時間の座位姿勢が

腰痛を招くのは一目瞭然ですよね。。。

 

また人間の体は

立っている時よりも、座っている時の方が

腰部に掛かるストレスは大きくなります。。。(下の図参考)

座位がもたらす椎間板へのストレス

 


 

腰痛の改善・予防には股関節の柔軟性獲得が重要

まずは今回は自宅やマット一枚あれば出来る方法を
2つご紹介します。
骨盤の転がし運動

 


~ How to ~
1.上向きに寝て、両膝を曲げた状態が
  スタート姿勢です。
2.両膝を閉じたまま、左右に大きく膝を
  倒します。
3.10往復程転がし運動を繰り返しましょう。
※上半身は肩が離れない様に上を向けておきます。
 
ポイント
・腰椎の回旋
・骨盤の転がり運動
 
効果
・背骨(腰椎)の捻じれ運動と
 骨盤の転がり運動により付着する筋肉が
 ストレッチされます。
股関節の回旋運動

 

~ How to ~
1.上向けに寝て、足は大きく開いた状態が
  スタート姿勢です。
2.足の位置を変えずに両方の膝をそれぞれ
  内、外に倒します。
3.骨盤を出来るだけ動かさずに、股関節の
  内旋、外旋を行います。
4.10往復程繰り返しましょう。
 
ポイント
・膝を内側に倒した時に出来るだけお尻が
 浮き過ぎない様に注意しましょう。
 ※効果的に股関節の内旋が行えます。
 
効果
・股関節の内旋、外旋を行う事で
 お尻の筋肉や股関節に付着する筋肉が
 ストレッチされます。
・骨盤と背骨の捻じれ運動により腰部の
 ストレッチが行えます。
 

股関節や骨盤周辺に付着する筋肉がほぐれる事で
腰部、股関節周囲の関節可動域が改善し
デスクワークなど長時間の座位姿勢における
腰部にかかるストレスを減少する事が出来ます。
今回は2つのセルフケアをご紹介しました。
オフィス環境などでイスに座った状態で取り組める
方法も以前にご紹介しています。
下記のリンクからご覧ください。
アスレティックトレーナー 藤野絢也
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~集中力を高める整体~
ふじの整体研究所
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